Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) nemají zásadní vliv na vaše zdraví, ale jejich konzumace může pomoci snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi, dodat mozku energii a podpořit hubnutí a cvičení.
Zájem o MCT v posledních letech rychle roste.
To je částečně způsobeno široce propagovanými výhodami kokosového oleje, který je bohatým zdrojem MCTs.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněMnozí zastánci si pochvalují, že MCT mohou pomoci při hubnutí.
Kromě toho se MCT olej stal oblíbeným doplňkem mezi sportovci a kulturisty.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o MCT.
Obsah
Co je MCT?
Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) jsou tuky obsažené v potravinách, jako je kokosový olej. Jsou metabolizovány jinak než triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), které se nacházejí ve většině ostatních potravin.
MCT olej je doplněk, který obsahuje mnoho těchto tuků a tvrdí se, že má mnoho zdravotních výhod.
Triglyceridy jsou jednoduše odborným termínem pro tuk. Triglyceridy mají dva hlavní účely. Buď se spalují na energii, nebo se ukládají jako tělesný tuk.
Triglyceridy jsou pojmenovány podle své chemické struktury, konkrétně podle délky řetězců mastných kyselin. Všechny triglyceridy se skládají z molekuly glycerolu a tří mastných kyselin.
Většinu tuků ve stravě tvoří mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které obsahují 13-21 uhlíků. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají méně než 6 atomů uhlíku.
Naproti tomu mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem v MCT mají 6-12 atomů uhlíku.
Hlavní mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem jsou tyto:
- C6: kyselina kapronová nebo hexanová
- C8: kyselina kaprylová nebo oktanová
- C10: kyselina kaprinová nebo dekanová
- C12: kyselina laurová nebo dodekanová
Někteří odborníci tvrdí, že C6, C8 a C10, označované jako “kapra mastné kyseliny”, odrážejí definici MCT přesněji než C12 (kyselina laurová).
Mnohé z níže popsaných účinků na zdraví se nevztahují na kyselinu laurovou.
Shrnutí: Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) obsahují mastné kyseliny s řetězcem o délce 6-12 atomů uhlíku. Patří mezi ně kyselina kapronová (C6), kaprylová (C8), kaprinová (C10) a laurová (C12).
Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem jsou metabolizovány odlišně
Vzhledem ke kratší délce řetězce MCT se rychle rozkládají a vstřebávají do těla.
Na rozdíl od mastných kyselin s delším řetězcem se MCT dostávají přímo do jater, kde mohou být okamžitě využity jako zdroj energie nebo přeměněny na ketony. Ketony jsou látky vznikající při rozkladu velkého množství tuku v játrech.
Na rozdíl od běžných mastných kyselin mohou ketony přecházet z krve do mozku. To poskytuje alternativní zdroj energie pro mozek, který obvykle používá jako palivo glukózu.
Upozornění: Ketony se vytvářejí pouze při nedostatku sacharidů v těle, například při keto dietě. Mozek vždy raději používá jako palivo glukózu namísto ketonů.
Protože se kalorie obsažené v MCT účinněji přeměňují na energii a tělo je využívá, je méně pravděpodobné, že se budou ukládat jako tuk. K určení jejich schopnosti napomáhat hubnutí jsou zapotřebí další studie.
Protože se MCT tráví rychleji než LCT, využívá se jako energie jako první. Pokud je MCT nadbytek, nakonec se uloží jako tuk.
Shrnutí: Díky kratší délce řetězce se triglyceridy se středně dlouhým řetězcem rychleji štěpí a vstřebávají do těla. Díky tomu jsou rychlým zdrojem energie a je méně pravděpodobné, že se budou ukládat jako tuk.
Zdroje triglyceridů se středně dlouhým řetězcem
Existují dva hlavní způsoby, jak zvýšit příjem MCT - prostřednictvím celých potravin nebo doplňků stravy, jako je MCT olej.
Zdroje potravin
Následující potraviny jsou nejbohatšími zdroji triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, včetně kyseliny laurové, a jsou uvedeny spolu s procentuálním složením MCT.:
Doporučené čtení: 10 zdravotních přínosů kokosového oleje založených na důkazech
- kokosový olej: 55%
- olej z palmových jader: 54%
- plnotučné mléko: 9%
- máslo: 8%
Přestože jsou výše uvedené zdroje bohaté na MCT, jejich složení se liší. Například kokosový olej obsahuje všechny čtyři typy MCT a malé množství LCT.
Jeho MCT však obsahují větší množství kyseliny laurové (C12) a menší množství mastných kyselin kapra (C6, C8 a C10). Kokosový olej obsahuje přibližně 42 % kyseliny laurové, což z něj činí jeden z nejlepších přírodních zdrojů této mastné kyseliny.
V porovnání s kokosovým olejem mají mléčné zdroje obvykle vyšší podíl kapra mastných kyselin a nižší podíl kyseliny laurové.
V mléce tvoří kapra mastné kyseliny 4-12 % všech mastných kyselin a kyselina laurová (C12) 2-5 % všech mastných kyselin.%.
MCT olej
MCT olej je vysoce koncentrovaný zdroj triglyceridů se středně dlouhým řetězcem.
Je vyroben člověkem procesem zvaným frakcionace. Jedná se o extrakci a izolaci MCT z kokosového nebo palmojádrového oleje.
MCT oleje obvykle obsahují buď 100 % kyseliny kaprylové (C8), 100 % kyseliny kaprinové (C10), nebo jejich kombinaci.
Kyselina kapronová (C6) se obvykle nezařazuje kvůli své nepříjemné chuti a zápachu. Kyselina laurová (C12) často chybí nebo je přítomna jen v malém množství.
Vzhledem k tomu, že hlavní složkou kokosového oleje je kyselina laurová, dejte si pozor na výrobce, kteří prodávají MCT oleje jako “tekutý kokosový olej”, což je zavádějící.
Mnoho lidí diskutuje o tom, zda kyselina laurová snižuje nebo zvyšuje kvalitu MCT olejů.
Mnozí zastánci uvádějí MCT olej jako lepší než kokosový olej, protože se předpokládá, že kyselina kaprylová (C8) a kaprinová (C10) se rychleji vstřebávají a zpracovávají na energii ve srovnání s kyselinou laurovou (C12).
Doporučené čtení: 11 zdravých potravin, které pomáhají spalovat tuky
Shrnutí: Mezi potravinové zdroje MCT patří kokosový olej, palmojádrový olej a mléčné výrobky. Jejich složení MCT se však liší. Také MCT olej se může pochlubit velkou koncentrací některých MCT. Často obsahuje C8, C10 nebo jejich směs.
Který byste si měli vybrat?
Nejlepší zdroj pro vás závisí na vašich cílech a požadovaném příjmu triglyceridů se středně dlouhým řetězcem.
Není jasné, jaká dávka je potřebná k dosažení potenciálních přínosů. Podle studií se dávky pohybují v rozmezí 5-70 gramů MCT denně.
Pokud se snažíte dosáhnout celkového dobrého zdravotního stavu, je pravděpodobně dostačující používat při vaření kokosový nebo palmojádrový olej.
Při vyšších dávkách byste však mohli zvážit použití MCT oleje.
Jednou z dobrých vlastností MCT oleje je, že nemá prakticky žádnou chuť ani vůni. Lze ho konzumovat ze sklenice nebo přimíchávat do jídla či nápojů.
Shrnutí: Kokosový a palmojádrový olej jsou bohatými zdroji triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, ale doplňky s MCT olejem obsahují mnohem větší množství.
MCT olej by mohl pomoci při hubnutí
Ačkoli výsledky výzkumu jsou smíšené, existuje několik způsobů, jak mohou MCT napomáhat hubnutí, včetně těchto.:
- Nižší energetická hustota. MCT obsahují přibližně o 10 % méně kalorií než LCT, tj. 8,4 kalorií na gram MCT oproti 9,2 kaloriím na gram LCT.Je však třeba si uvědomit, že většina olejů na vaření obsahuje jak MCT, tak LCT, což může jakýkoli rozdíl v kalorické hodnotě eliminovat.
- Zvýšení pocitu sytosti. Jedna studie zjistila, že ve srovnání s LCT dochází u MCT k většímu zvýšení peptidu YY a leptinu, dvou hormonů, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a zvyšují pocit sytosti.
- Ukládání tuků. Vzhledem k tomu, že se MCT vstřebávají a tráví rychleji než LCT, jsou nejprve využity jako energie, a nikoli uloženy jako tělesný tuk. MCT se však mohou ukládat jako tělesný tuk, pokud jich zkonzumujeme nadměrné množství.
- Spalování kalorií. Několik starších studií na zvířatech a lidech ukazuje, že MCT (hlavně C8 a C10) mohou zvýšit schopnost těla spalovat tuky a kalorie.
- Větší úbytek tuku. Jedna studie zjistila, že strava bohatá na MCT způsobuje větší spalování a úbytek tuku než strava s vyšším obsahem LCT. Tyto účinky však mohou zmizet po 2 až 3 týdnech, jakmile se tělo adaptuje.
Nezapomeňte však, že mnohé z těchto studií mají malé vzorky a nezohledňují další faktory, včetně fyzické aktivity a celkové spotřeby kalorií.
Doporučené čtení: Ketogenní dieta pro hubnutí a boj proti metabolickým onemocněním
Zatímco některé studie zjistily, že MCT mohou napomáhat hubnutí, jiné studie nezjistily žádné účinky.
Podle staršího přehledu 21 studií 7 z nich hodnotilo plnost, 8 úbytek hmotnosti a 6 spalování kalorií.
Pouze 1 studie zjistila zvýšení plnosti, 6 pozorovalo snížení hmotnosti a 4 zaznamenaly zvýšené spalování kalorií.
V dalším přehledu 12 studií na zvířatech bylo v 7 případech zjištěno snížení přírůstku hmotnosti a v 5 případech nebyly zjištěny žádné rozdíly. Co se týče příjmu potravy, ve 4 případech byl zjištěn pokles, v 1 případě nárůst a v 7 případech nebyly zjištěny žádné rozdíly.
Kromě toho byl úbytek hmotnosti způsobený MCT velmi mírný.
Z přehledu 13 studií na lidech vyplynulo, že při dietě s vysokým obsahem MCT se v průměru za 3 týdny nebo déle zhubne pouze 1,1 libry (0,5 kg) ve srovnání s dietou s vysokým obsahem LCT.
Jiná starší dvanáctitýdenní studie zjistila, že strava bohatá na triglyceridy se středně dlouhým řetězcem vedla ke snížení hmotnosti o 2 libry (0,9 kg) ve srovnání se stravou bohatou na LCT.
K určení účinnosti MCT při hubnutí a množství, které je třeba užívat, aby se dosáhlo prospěchu, je třeba provést další kvalitní studie.
Shrnutí: MCT mohou pomáhat při hubnutí tím, že snižují příjem kalorií a ukládání tuků a zvyšují pocit sytosti, spalování kalorií a hladinu ketolátek při nízkosacharidové dietě. Přesto jsou účinky diety s vysokým obsahem MCT na hubnutí obecně poměrně skromné.
Schopnost MCT zvyšovat výkon při cvičení je slabá.
Předpokládá se, že MCT zvyšují hladinu energie během vysoce intenzivního cvičení a slouží jako alternativní zdroj energie, který šetří zásoby glykogenu.
Několik starších studií na lidech a zvířatech naznačuje, že to může zvýšit vytrvalost a přinést výhody pro sportovce na nízkosacharidové dietě.
Jedna studie na zvířatech zjistila, že myši krmené stravou bohatou na triglyceridy se středně dlouhým řetězcem si vedly v plaveckých testech mnohem lépe než myši krmené stravou bohatou na LCT.
Navíc konzumace potravin obsahujících MCT místo LCT po dobu 2 týdnů umožnila rekreačním sportovcům vydržet delší zátěž při vysoce intenzivním cvičení.
Ačkoli se důkazy zdají být pozitivní, k potvrzení tohoto přínosu je zapotřebí provést další kvalitní studie z poslední doby a celková souvislost je slabá.
Shrnutí: Souvislost mezi MCT a lepším výkonem při cvičení je slabá. K potvrzení těchto tvrzení je třeba provést další studie.
Další potenciální zdravotní přínosy MCT oleje
Používání triglyceridů se středně dlouhým řetězcem a MCT oleje je spojeno s několika dalšími zdravotními přínosy.
Cholesterol
Ve studiích na zvířatech a lidech byly MCT spojeny se snížením hladiny cholesterolu.
Jedna studie na zvířatech například zjistila, že podávání MCT myším pomáhá snižovat hladinu cholesterolu tím, že zvyšuje vylučování žlučových kyselin.
Podobně starší studie na potkanech spojila příjem panenského kokosového oleje se zlepšením hladiny cholesterolu a vyššími hladinami antioxidantů.
Jiná starší studie na 40 ženách zjistila, že konzumace kokosového oleje a nízkokalorické diety snížila hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu ve srovnání s ženami konzumujícími sójový olej.
Zlepšení hladiny cholesterolu a antioxidantů může vést k dlouhodobému snížení rizika srdečních onemocnění.
Je však důležité si uvědomit, že některé starší studie uvádějí, že doplňky MCT neměly žádný vliv - nebo dokonce negativní vliv - na hladinu cholesterolu.
Jedna studie na 14 zdravých mužích zjistila, že doplňky MCT negativně ovlivňují hladinu cholesterolu, zvyšují celkový cholesterol a LDL (špatný) cholesterol, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.
Mnoho běžných zdrojů MCT, včetně kokosového oleje, je navíc považováno za nasycené tuky.
Přestože studie ukazují, že vyšší příjem nasycených tuků není spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, může být spojen s několika rizikovými faktory srdečních onemocnění, včetně vyšší hladiny LDL (špatného) cholesterolu a apolipoproteinu B.
Doporučené čtení: Jak se dostat do ketózy: 7 tipů, jak se rychle dostat do ketózy
Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili složitý vztah mezi MCT a hladinou cholesterolu a potenciálními účinky na zdraví srdce.
Shrnutí: Strava bohatá na MCT, jako je kokosový olej, může podporovat zdravou hladinu cholesterolu. Důkazy se však různí.
Diabetes
MCT mohou také pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi. V jedné studii se zjistilo, že strava bohatá na MCT zvyšuje citlivost na inzulín u dospělých s cukrovkou 2. typu.
Další studie na 40 osobách s nadváhou a cukrovkou 2. typu zjistila, že doplňování MCT zlepšuje rizikové faktory cukrovky. Snižuje tělesnou hmotnost, obvod pasu a inzulinovou rezistenci.
Jedna studie na zvířatech navíc zjistila, že podávání MCT oleje myším krmeným dietou s vysokým obsahem tuků pomáhá chránit před inzulinovou rezistencí a zánětem.
Důkazy podporující používání triglyceridů se středně dlouhým řetězcem k léčbě diabetu jsou však omezené a zastaralé. K určení jejich plného účinku je zapotřebí novějšího výzkumu.
Shrnutí: MCT mohou pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi tím, že snižují inzulinovou rezistenci. K potvrzení tohoto přínosu je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Funkce mozku
MCT produkují ketony, které fungují jako alternativní zdroj energie pro mozek, a mohou tak zlepšit mozkové funkce u lidí, kteří dodržují ketogenní dietu (definovanou jako příjem sacharidů nižší než 50 g/den).
V poslední době se zvyšuje zájem o využití MCT k léčbě nebo prevenci mozkových poruch, jako je Alzheimerova choroba a demence.
Jedna rozsáhlá studie zjistila, že MCT zlepšují učení, paměť a zpracování mozku u lidí s mírnou až středně těžkou Alzheimerovou chorobou. Tento účinek však byl pozorován pouze u lidí, kteří neměli variantu genu APOE4.
Důkazy jsou omezeny na krátké studie s malým vzorkem, takže je zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí: MCT mohou zlepšit mozkové funkce u lidí s Alzheimerovou chorobou, kteří mají zvláštní genetickou výbavu. Je zapotřebí dalšího výzkumu.
Další zdravotní potíže
Protože MCT jsou snadno vstřebatelným a stravitelným zdrojem energie, používají se již léta k léčbě podvýživy a poruch, které brání vstřebávání živin.
Doporučené čtení: Máslová káva: Výživa, mýty, fakta, nevýhody a mnoho dalšího
Mezi stavy, kterým prospívají doplňky triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, patří.:
- průjem
- steatorea (zažívací potíže s tukem)
- onemocnění jater
Pacienti, kteří podstupují operaci střev nebo žaludku, mohou také využít.
Důkazy podporují také použití MCT v ketogenní dietě při léčbě epilepsie.
MCT umožňují dětem se záchvaty jíst větší porce a tolerovat více kalorií a sacharidů než klasická ketogenní dieta.
Shrnutí: MCT pomáhají léčit několik onemocnění, včetně podvýživy, poruch vstřebávání a epilepsie.
Dávkování, bezpečnost a vedlejší účinky MCT oleje
Ačkoli v současné době není pro MCT olej stanovena horní hranice tolerovatelného příjmu (UL), byla navržena maximální denní dávka 4-7 polévkových lžic (60-100 ml).
Ačkoli také není jasné, jaká dávka je potřebná k dosažení potenciálních zdravotních přínosů, většina studií používala 1-5 polévkových lžic (15-74 ml) denně.
Nebyly hlášeny žádné nežádoucí interakce s léky ani jiné závažné vedlejší účinky.
Byly však hlášeny některé méně závažné nežádoucí účinky, včetně nevolnosti, zvracení, průjmu a žaludeční nevolnosti.
Těm se lze vyhnout, pokud začnete podávat malé dávky, např. 1 čajovou lžičku (5 ml), a pomalu je zvyšujete. Jakmile je MCT olej tolerován, lze jej užívat po polévkových lžících.
Pokud uvažujete o zařazení MCT oleje do svého denního režimu, poraďte se nejprve s lékařem. Důležité je také pravidelné laboratorní vyšetření krevních lipidů, které vám pomůže sledovat hladinu cholesterolu.
Diabetes 1. typu a MCT
Některé zdroje nedoporučují lidem s diabetem 1. typu užívat triglyceridy se středně dlouhým řetězcem kvůli doprovodné produkci ketolátek.
Předpokládá se, že vysoké hladiny ketonů v krvi mohou zvyšovat riziko ketoacidózy, což je velmi závažný stav, který se může vyskytnout u lidí s diabetem 1. typu.
Nutriční ketóza, kterou způsobuje nízkosacharidová dieta, je však zcela odlišná od diabetické ketoacidózy, velmi závažného stavu, který způsobuje nedostatek inzulínu.
Doporučené čtení: Funguje ketogenní dieta při hubnutí?
U lidí s dobře zvládnutou cukrovkou a zdravou hladinou cukru v krvi zůstává hladina ketolátek v bezpečném rozmezí i během ketózy.
V poslední době je k dispozici jen omezené množství studií, které se zabývají užíváním MCT u osob s diabetem 1. typu. Některé starší studie, které byly provedeny, však nepozorovaly žádné škodlivé účinky.
Shrnutí: MCT olej je pro většinu lidí bezpečný, ale neexistují žádné jasné pokyny pro dávkování. Začněte s malými dávkami a postupně jejich příjem zvyšujte.
Souhrn
Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem mají mnoho potenciálních zdravotních výhod.
I když nejsou vstupenkou k dramatickému úbytku hmotnosti, mohou přinést mírný prospěch. Totéž lze říci o jejich úloze při vytrvalostním cvičení.
Z těchto důvodů může být přidání MCT oleje do vašeho jídelníčku užitečné.
Nezapomeňte však, že potravinové zdroje, jako je kokosový olej a mléčné výrobky krmené trávou, poskytují další výhody, které doplňky stravy nenabízejí.
Pokud zvažujete vyzkoušet MCT olej, poraďte se nejprve se zdravotníkem. Ten vám pomůže určit, zda jsou pro vás vhodné.
