Nízkoglykemická dieta (nízký GI) je založena na konceptu glykemického indexu (GI).
Studie ukázaly, že dieta s nízkým GI může vést ke snížení hmotnosti, snížení hladiny cukru v krvi a snížení rizika srdečních chorob a cukrovky 2.
Způsob, jakým řadí potraviny, byl však kritizován za to, že je nespolehlivý a neodráží celkovou zdraví potravin.
Tento článek poskytuje podrobný přehled diety s nízkým GI, včetně toho, co to je, jak ji dodržovat a jejích výhod a nevýhod.
Obsah
Jaký je glykemický index (GI)?
Sacharidy se nacházejí v chlebu, obilovinách, ovoci, zelenině a mléčných výrobcích. Jsou nezbytnou součástí zdravé výživy.
Když jíte jakýkoli typ sacharidů, váš trávicí systém jej rozloží na jednoduché cukry, které se dostanou do krevního oběhu.
Ne všechny sacharidy jsou stejné, protože různé druhy mají jedinečné účinky na hladinu cukru v krvi.
Glykemický index (GI) je systém měření, který řadí potraviny podle jejich vlivu na hladinu cukru v krvi. Vytvořil ji na počátku 80. let kanadský profesor Dr. David Jenkins.
Rychlosti, kterými různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, jsou hodnoceny ve srovnání s absorpcí 50 gramů čisté glukózy. Čistá glukóza se používá jako referenční potravina a má hodnotu GI 100.
Tři hodnocení GI jsou:
- Nízký: 55 nebo méně
- Střední: 56–69
- Vysoký: 70 nebo více
Preferovanou volbou jsou potraviny s nízkým GI. Pomalu se tráví a vstřebávají, což způsobuje pomalejší a menší nárůst hladiny cukru v krvi.
Na druhou stranu by se měly omezit potraviny s vysokou hodnotou GI. Rychle se tráví a vstřebávají, což má za následek rychlý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi.
Tuto databázi můžete použít k nalezení hodnoty GI (a glykemické zátěže, popsané níže) běžných potravin.
Je důležité si uvědomit, že potravinám je přiřazena hodnota GI pouze v případě, že obsahují sacharidy. Potraviny bez sacharidů se proto na seznamech GI nenacházejí. Příklady těchto potravin zahrnují:
- hovězí
- kuře
- Ryba
- vejce
- bylinky
- koření
souhrn: Glykemický index (GI) je systém hodnocení, který klasifikuje potraviny obsahující sacharidy podle jejich účinku na hladinu cukru v krvi. Vytvořil ji na počátku 80. let doktor David Jenkins.
Faktory, které ovlivňují glykemický index potraviny
Hodnotu GI potraviny nebo jídla může ovlivnit několik faktorů, včetně:
- Druh cukru, který obsahuje. Existuje mylná představa, že všechny cukry mají vysoký GI. GI cukru se pohybuje od 23 pro fruktózu až po 105 pro maltózu. Proto GI potravin částečně závisí na typu cukru, který obsahuje.
- Struktura škrobu. Škrob je sacharid obsahující dvě molekuly – amylózu a amylopektin. Amylóza je obtížně stravitelná, zatímco amylopektin je snadno stravitelný. Potraviny s vyšším obsahem amylózy budou mít nižší GI.
- Jak rafinovaný je sacharid. Metody zpracování, jako je mletí a válcování, narušují molekuly amylózy a amylopektinu, čímž se zvyšuje GI. Obecně řečeno, čím více je potravina zpracovaná, tím vyšší je její GI.
- Složení živin. Přidání bílkovin nebo tuku do jídla může zpomalit trávení a pomoci snížit glykemickou odezvu na jídlo.
- Způsob vaření. Techniky přípravy a vaření mohou také ovlivnit GI. Obecně platí, že čím déle se jídlo vaří, tím rychleji se jeho cukry tráví a vstřebávají, čímž se zvyšuje GI.
- Zralost. Nezralé ovoce obsahuje komplexní sacharidy, které se při zrání ovoce rozkládají na cukry. Čím je ovoce zralejší, tím má vyšší GI. Například nezralý banán má GI 30, zatímco přezrálý banán má GI 48.
souhrn: GI potraviny nebo jídla je ovlivněno několika faktory, včetně typu cukru, který obsahuje, strukturou škrobu, způsobem vaření a úrovní zralosti.
Důležité je také množství sacharidů
Rychlost, jakou potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, závisí na třech faktorech: na typech sacharidů, které obsahují, složení živin a množství, které jíte.
Doporučené čtení: Středomořská dieta: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
GI je však relativní měřítko, které nebere v úvahu množství snědeného jídla. Z tohoto důvodu je často kritizována.
K vyřešení tohoto problému bylo vyvinuto hodnocení glykemické zátěže (GL).
GL je měřítkem toho, jak sacharid ovlivňuje hladinu cukru v krvi, přičemž se bere v úvahu jak typ (GI), tak množství (gramy na porci).
Stejně jako GI má GL tři klasifikace:
- Nízký: 10 nebo méně
- Střední: 11–19
- Vysoký: 20 nebo více
GI je stále nejdůležitějším faktorem, který je třeba vzít v úvahu při dodržování diety s nízkým GI.
Nadace Glycemic Index Foundation, australská nezisková organizace, která zvyšuje povědomí o dietě s nízkým GI, však doporučuje, aby lidé také sledovali svou GL a snažili se udržet svůj celkový denní GL pod 100.
Jinak nejjednodušším způsobem, jak dosáhnout GL pod 100, je vybrat si potraviny s nízkým GI, pokud je to možné, a konzumovat je s mírou.
souhrn: Glykemická nálož (GL) je měřítkem typu a množství sacharidů, které jíte. Při dodržování diety s nízkým GI se doporučuje udržovat denní GL pod 100.
Dieta s nízkým glykemickým indexem a cukrovka
Diabetes je komplexní onemocnění, které postihuje miliony lidí na celém světě.
Ti, kteří mají cukrovku, nejsou schopni efektivně zpracovávat cukry, což může ztěžovat udržení zdravé hladiny cukru v krvi.
Dobrá kontrola krevního cukru však pomáhá předcházet a oddálit nástup komplikací, včetně srdečních onemocnění, mrtvice a poškození nervů a ledvin.
Několik studií naznačuje, že diety s nízkým GI snižují hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Přehled 54 studií z roku 2019 dospěl k závěru, že diety s nízkým GI snížily hemoglobin A1C (dlouhodobý ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi), tělesnou hmotnost a hladinu cukru v krvi nalačno u lidí s prediabetem nebo diabetem.
Doporučené čtení: Nízkotučný jídelníček a jídelníček ke zlepšení vašeho zdraví
A co víc, některé výzkumy spojují diety s vysokým GI s vyšším rizikem rozvoje diabetu 2. typu. Jedna studie na více než 205 000 lidech zjistila, že ti, kteří měli diety s nejvyšším GI, měli až o 33 % vyšší riziko vzniku diabetu 2. typu než ti, kteří jedli diety s nejnižším GI.
Systematický přehled 24 studií uvádí, že na každých 5 bodů GI se riziko rozvoje diabetu 2. typu zvýšilo o 8%.
Dieta s nízkým GI může také zlepšit výsledky těhotenství u žen s gestačním diabetem, formou cukrovky, která se vyskytuje během těhotenství.
Navíc bylo prokázáno, že dieta s nízkým GI snižuje riziko makrosomie o 73 %. Jedná se o stav, kdy novorozenci mají porodní hmotnost přes 8 liber a 13 uncí a je spojen s četnými krátkodobými a dlouhodobými komplikacemi pro matku a dítě.
souhrn: Zdá se, že dieta s nízkým GI snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Diety s vyšším GI byly také spojeny se zvýšeným rizikem diabetu 2.
Další výhody diety s nízkým glykemickým indexem
Studie ukázaly, že dieta s nízkým GI může mít i další zdravotní přínosy:
- Zlepšená hladina cholesterolu. Jedna studie ukázala, že diety s nízkým GI snižují celkový cholesterol o 9,6 % a LDL (špatný) cholesterol o 8,6 %. LDL cholesterol je také spojován se zvýšeným rizikem srdečních chorob a mrtvice.
- Může vám pomoci zhubnout. Některé důkazy naznačují, že diety s nízkým GI mohou podporovat ztrátu tuku. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda jsou diety s nízkým GI účinné pro dlouhodobé hubnutí.
- Může snížit riziko rakoviny. Některé studie naznačují, že lidé, kteří konzumují diety s vysokým GI, mají větší pravděpodobnost rozvoje určitých typů rakoviny, včetně rakoviny endometria, kolorektálního karcinomu a rakoviny prsu, ve srovnání s lidmi na dietách s nízkým GI.
- Může snížit riziko srdečních onemocnění. Nedávný výzkum silně spojuje diety s vysokým GI a GL se zvýšeným rizikem srdečních chorob.
souhrn: Diety s nízkým GI byly spojeny se snížením hmotnosti a cholesterolu. Na druhé straně jsou diety s vysokým GI spojeny se srdečními chorobami a zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny.
Potraviny k jídlu při dietě s nízkým glykemickým indexem
Při dietě s nízkým GI není třeba počítat kalorie nebo sledovat bílkoviny, tuky nebo sacharidy.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Místo toho dieta s nízkým GI zahrnuje výměnu potravin s vysokým GI za alternativy s nízkým GI.
Na výběr je spousta zdravých a výživných potravin. Svůj jídelníček byste měli postavit na následujících potravinách s nízkým GI:
- Chléb: celozrnný, vícezrnný, žitný, kváskový
- Cereálie k snídani: ocelově řezaný oves, otrubové vločky
- Ovoce: jablka, jahody, meruňky, broskve, švestky, hrušky, kiwi, rajčata a další
- Zelenina: mrkev, brokolice, květák, celer, cuketa a další
- Škrobová zelenina: batáty s pomerančovou dužinou, kukuřice, jamy, zimní dýně
- Luštěniny: čočka, cizrna, pečené fazole, máslové fazole, fazole a další
- Těstoviny a nudle: těstoviny, soba nudle, nudle vermicelli, rýžové nudle
- Rýže: basmati, Doongara, dlouhozrnná, hnědá
- Zrna: quinoa, ječmen, perlový kuskus, pohanka, freekeh, krupice
- Mléčné a mléčné náhražky: mléko, sýr, jogurt, kokosové mléko, sójové mléko, mandlové mléko
Následující potraviny obsahují málo nebo žádné sacharidy, a proto nemají hodnotu GI. Tyto potraviny lze zařadit do diety s nízkým GI:
- Ryby a mořské plody: včetně lososa, pstruha, tuňáka, sardinek a krevet
- Ostatní živočišné produkty: včetně hovězího, kuřecího, vepřového, jehněčího a vajec
- Ořechy: jako jsou mandle, kešu, pistácie, vlašské ořechy a makadamové ořechy
- Tuky a oleje: včetně olivového oleje, másla a avokáda
- Bylinky a koření: jako je česnek, bazalka, kopr, sůl a pepř
souhrn: Dieta s nízkým GI zahrnuje výměnu potravin s vysokým GI za alternativy s nízkým GI. Pro vyváženou stravu konzumujte potraviny s nízkým GI z každé skupiny potravin.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při dietě s nízkým glykemickým indexem
Na dietě s nízkým GI není nic přísně zakázáno.
Snažte se však tyto potraviny s vysokým GI co nejvíce nahradit alternativami s nízkým GI:
- Chléb: bílý chléb, bagety, naan, turecký chléb, francouzské bagety, libanonský chléb
- Cereálie k snídani: instantní oves, rýžové křupky, kakaové křupky, kukuřičné lupínky, křupky
- Škrobová zelenina: odrůdy brambor Désirée a Red Pontiac, instantní bramborová kaše
- Těstoviny a nudle: kukuřičné těstoviny a instantní nudle
- Rýže: Jasmínová, Arborio (používá se do rizota), Calrose, střednězrnná bílá
- Mléčné náhražky: rýžové mléko a ovesné mléko
- Ovoce: meloun
- Slané občerstvení: rýžové krekry, kukuřičné knedlíky, rýžové koláčky, preclíky, kukuřičné lupínky
- Dorty a jiné sladkosti: koláčky, koblihy, koláčky, sušenky, vafle, dorty
- jiný: želé fazole, lékořice, Gatorade, Lucozade
souhrn: Chcete-li dodržovat dietu s nízkým GI, omezte příjem výše uvedených potravin s vysokým GI a nahraďte je alternativami s nízkým GI.
##1týdenní vzorový jídelníček pro dietu s nízkým glykemickým indexem {#sample-menu-for-1-week} Toto ukázkové menu ukazuje, jak může vypadat 1 týden na dietě s nízkým GI.
Neváhejte to upravit nebo přidat svačiny s nízkým GI na základě vlastních potřeb a preferencí.
Pondělí
- Snídaně: ovesná kaše vyrobená z ovesných vloček, mléka, dýňových semínek a nakrájeného čerstvého ovoce s nízkým GI
- Oběd: kuřecí sendvič na celozrnném chlebu, podávaný se salátem
- Večeře: hovězí restovaná se zeleninou, podávaná s dlouhozrnnou rýží
úterý
- Snídaně: celozrnný toast s avokádem, rajčaty a uzeným lososem
- Oběd: polévka minestrone s plátkem celozrnného chleba
- Večeře: grilovaná ryba podávaná s dušenou brokolicí a zelenými fazolkami
Středa
- Snídaně: omeleta s houbami, špenátem, rajčaty a sýrem
- Oběd: losos, ricotta a quinoa poháry se salátem
- Večeře: domácí pizzy z celozrnného chleba
Čtvrtek
- Snídaně: smoothie s ovocem, mlékem, řeckým jogurtem a skořicí
- Oběd: kuřecí těstovinový salát vyrobený z celozrnných těstovin
- Večeře: domácí burgery s hovězími placičkami a zeleninou na celozrnných závitcích
Pátek
- Snídaně: ovocná quinoa kaše s jablkem a skořicí
- Oběd: toastový sendvič s tuňákovým salátem na celozrnném chlebu
- Večeře: kuřecí a cizrnové kari s basmati rýží
Sobota
- Snídaně: vejce s uzeným lososem a rajčaty na celozrnném toastu
- Oběd: celozrnný zábal s vejcem a hlávkovým salátem
- Večeře: grilované jehněčí kotlety se zeleninou a šťouchanou dýní
Neděle
- Snídaně: pohankové palačinky s ovocem
- Oběd: hnědá rýže a salát s tuňákem
- Večeře: hovězí masové kuličky podávané se zeleninou a hnědou rýží
souhrn: Vzorový jídelníček výše ukazuje, jak může vypadat 1 týden na dietě s nízkým GI. Plán si však můžete upravit tak, aby vyhovoval vaší chuti a stravovacím preferencím.
Zdravé svačinky s nízkým glykemickým indexem
Pokud máte mezi jídly hlad, zde je několik nápadů na zdravé svačiny s nízkým GI:
- hrst nesolených ořechů
- kousek ovoce s ořechovým máslem
- mrkvové tyčinky s hummusem
- šálek bobulí nebo hroznů podávaný s několika kostkami sýra
- Řecký jogurt s plátky mandlí
- plátky jablek s mandlovým máslem nebo arašídovým máslem
- vejce natvrdo
- zbytky s nízkým GI z předchozí noci
souhrn: Při dietě s nízkým GI je povoleno jíst svačiny mezi jídly. Některé nápady na zdravé svačiny jsou uvedeny výše.
Nevýhody diety s nízkým glykemickým indexem
Přestože dieta s nízkým GI má několik výhod, má také několik nevýhod.
Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček
Za prvé, GI neposkytuje úplný nutriční obraz. Je důležité vzít v úvahu také obsah tuku, bílkovin, cukru a vlákniny v potravině, bez ohledu na její GI.
Například GI mražených hranolků je 75. Některé druhy pečených brambor, zdravější alternativa, mají GI 93 nebo více.
Existuje mnoho nezdravých potravin s nízkým GI, jako je tyčinka Twix (GI 44) a zmrzlina (GI 27–55 pro nízkotučné verze).
Další nevýhodou je, že GI měří účinek jedné potraviny na hladinu cukru v krvi. Většina potravin se však konzumuje jako součást většího smíšeného jídla, takže za těchto okolností je obtížné předvídat GI.
A konečně, jak již bylo zmíněno dříve, GI nebere v úvahu počet sacharidů, které jíte. To je však důležitý faktor při určování jejich vlivu na hladinu cukru v krvi.
Například vodní meloun má vysoký GI 72–80, a proto by nebyl považován za nejlepší možnost při dodržování diety s nízkým GI.
Vodní meloun má však také nízký obsah sacharidů, obsahuje méně než 8 gramů sacharidů na 100 gramů. Typická porce melounu má nízkou GL 4–5 a minimální vliv na hladinu cukru v krvi.
To zdůrazňuje, že použití GI v izolaci nemusí být vždy nejlepším prediktorem hladiny cukru v krvi. Je důležité vzít v úvahu také obsah sacharidů a GL v potravině.
souhrn: Dieta s nízkým GI má své nevýhody. GI může být obtížné vypočítat, ne vždy odráží zdravost jídla a nebere v úvahu počet zkonzumovaných sacharidů.
Souhrn
Nízkoglykemická (nízká GI) dieta zahrnuje výměnu potravin s vysokým GI za alternativy s nízkým GI.
Má několik potenciálních zdravotních přínosů, včetně snížení hladiny cukru v krvi, podpory hubnutí a snížení rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2.
Dieta má však také řadu nevýhod.
Na konci dne je důležité konzumovat zdravou, vyváženou stravu založenou na různých celých a nezpracovaných potravinách, bez ohledu na jejich GI.
