Nízkosacharidová dieta je dieta, která omezuje sacharidy, například ty, které se nacházejí v sladkých potravinách, těstovinách a chlebu. Má vysoký obsah bílkovin, tuků a zdravé zeleniny.
Existuje mnoho různých typů nízkosacharidových diet a studie ukazují, že mohou způsobit hubnutí a zlepšit zdraví.
Toto je podrobný jídelníček pro dietu s nízkým obsahem sacharidů. Vysvětluje, co jíst, čeho se vyvarovat a obsahuje ukázkové nízkosacharidové menu na jeden týden.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNízkosacharidové stravování-základy
Váš výběr jídla závisí na několika věcech, včetně toho, jak jste zdraví, kolik cvičíte a kolik musíte zhubnout.
Berte tento jídelníček jako obecný vodítko, ne něco napsaného do kamene.
Jíst: Maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semena, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, tuky, zdravé oleje a možná i některé hlízy a bezlepková zrna.
Nejíst: Cukr, HFCS, pšenice, olej ze semen, trans-tuky, „dietní“ a nízkotučné výrobky a vysoce zpracované potraviny.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Těmto šesti skupinám potravin a živinám byste se měli vyhýbat v pořadí podle důležitosti:
- Cukr: Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, agáve, bonbóny, zmrzlina a mnoho dalších produktů, které obsahují přidaný cukr.
- Rafinovaná zrna: Pšenice, rýže, ječmen a žito, stejně jako chléb, obiloviny a těstoviny.
- Trans -tuky: hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje.
- Dieta a nízkotučné výrobky: Mnoho mléčných výrobků, obilovin nebo krekrů má snížený obsah tuku, ale obsahuje přidaný cukr.
- Vysoce zpracované potraviny: Pokud to vypadá, že bylo vyrobeno v továrně, nejezte to.
- Škrobová zelenina: Nejlepší je omezit škrobovou zeleninu ve vaší stravě, pokud dodržujete dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů.
Seznamy přísad musíte přečíst i u potravin označených jako zdravé potraviny.
Seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů-jídla k jídlu
Svou dietu byste měli založit na těchto skutečných, nezpracovaných, nízkosacharidových potravinách.
- Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a další; nejlepší je krmení trávou.
- Ryba: Losos, pstruh, treska jednoskvrnná a mnoho dalších; divoká ryba je nejlepší.
- Vejce: Nejlepší jsou vajíčka obohacená o Omega-3 nebo pastviny.
- Zelenina: špenát, brokolice, květák, mrkev a mnoho dalších.
- Ovoce: Jablka, pomeranče, hrušky, borůvky, jahody.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka atd.
- Mléko s vysokým obsahem tuku: Sýr, máslo, smetana, jogurt.
- Tuky a oleje: Kokosový olej, máslo, sádlo, olivový olej a rybí tuk.
Pokud potřebujete zhubnout, buďte opatrní se sýrem a ořechy, protože se jimi snadno přejíte. Nejezte více než jeden kus ovoce denně.
Potraviny, které mohou zahrnovat
Pokud jste zdraví, aktivní a nepotřebujete hubnout, můžete si dovolit sníst ještě pár sacharidů.
- Hlízy: Brambory, sladké brambory a některé další.
- Nerafinovaná zrna: hnědá rýže, oves, quinoa a mnoho dalších.
- Luštěniny: Čočka, černé fazole, pinto, atd. (Pokud je můžete tolerovat).
A co víc, můžete mít s mírou následující, pokud chcete:
- Hořká čokoláda: Vybírejte organické značky s minimálně 70% kakaa.
- Víno: Vyberte si suchá vína bez přidaného cukru nebo sacharidů.
Tmavá čokoláda má vysoký obsah antioxidantů a může jí poskytnout zdravotní výhody, pokud ji budete jíst s mírou. Uvědomte si však, že jak hořká čokoláda, tak alkohol vám bude bránit v pokroku, pokud budete jíst/pít příliš mnoho.
Nápoje
Ukázkové nízkosacharidové menu na jeden týden
Toto je ukázkové menu na jeden týden s nízkosacharidovým dietním plánem.
Poskytuje méně než 50 gramů celkových sacharidů denně. Pokud jste však zdraví a aktivní, můžete sníst o něco více sacharidů.
Pondělí
- Snídaně: Omeleta s různou zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
- Oběd: Travnatý jogurt s borůvkami a hrstí mandlí.
- Večeře: Cheeseburger bez buničiny, podávaný se zeleninou a salsa omáčkou.
úterý
- Snídaně: Slanina a vejce.
- Oběd: Zbylé hamburgery a zelenina z předchozí noci.
- Večeře: Losos s máslem a zeleninou.
Středa
- Snídaně: Vejce a zelenina, smažené na másle nebo kokosovém oleji.
- Oběd: Krevetový salát s trochou olivového oleje.
- Večeře: Grilované kuře se zeleninou.
Čtvrtek
- Snídaně: Omeleta s různou zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
- Oběd: Smoothie s kokosovým mlékem, bobulemi, mandlemi a proteinovým práškem.
- Večeře: Steak a zelenina.
Pátek
- Snídaně: Slanina a vejce.
- Oběd: Kuřecí salát s trochou olivového oleje.
- Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.
Sobota
- Snídaně: Omeleta s různou zeleninou.
- Oběd: Jogurt krmený trávou s bobulemi, kokosovými vločkami a hrstí vlašských ořechů.
- Večeře: Masové kuličky se zeleninou.
Neděle
- Snídaně: Slanina a vejce.
- Oběd: Smoothie s kokosovým mlékem, trochou smetany, proteinovým práškem s příchutí čokolády a bobulemi.
- Večeře: Grilovaná kuřecí křídla s trochou syrového špenátu na boku.
Zařaďte do svého jídelníčku spoustu nízkosacharidové zeleniny. Pokud je vaším cílem zůstat pod 50 gramů sacharidů denně, je zde prostor pro spoustu zeleniny a jedno ovoce denně.
Doporučené čtení: Středomořská dieta: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
Opět platí, že pokud jste zdraví, štíhlí a aktivní, můžete přidat nějaké hlízy, jako jsou brambory a sladké brambory, a také nějaká zdravá zrna jako oves.
Zdravé, nízkosacharidové občerstvení
Neexistuje žádný zdravotní důvod jíst více než tři jídla denně, ale pokud máte mezi jídly hlad, zde jsou některé zdravé, snadno připravitelné, nízkosacharidové svačiny, které vás mohou zasytit:
- Kousek ovoce
- Plnotučný jogurt
- Jedno nebo dvě vejce natvrdo
- Dětská mrkev
- Zbytky z předchozí noci
- Hrst ořechů
- Nějaký sýr a maso
Jíst v restauracích
Ve většině restaurací je docela snadné připravit jídlo s nízkým obsahem karbohydrátů.
- Objednejte si hlavní jídlo na bázi masa nebo ryb.
- Místo sladké sody nebo ovocné šťávy pijte čistou vodu.
- Získejte extra zeleninu místo chleba, brambor nebo rýže.
Jednoduchý nákupní seznam s nízkým obsahem sacharidů
Dobrým pravidlem je nakupovat na okraji obchodu, kde je větší pravděpodobnost výskytu celých potravin.
Pokud se zaměříte na celá jídla, bude vaše strava tisíckrát lepší než standardní západní strava.
Organické potraviny a krmiva pro trávu jsou také populární volbou a často jsou považovány za zdravější, ale obvykle jsou dražší.
Pokuste se vybrat nejméně zpracovanou možnost, která stále zapadá do vaší cenové kategorie.
- Maso (hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí, slanina)
- Ryby (tučné ryby jako losos jsou nejlepší)
- Vejce (pokud je to možné, vyberte si vejce obohacená o omega-3 nebo pastvou)
- Máslo
- Kokosový olej
- Sádlo
- Olivový olej
- Sýr
- Vysokoprocentní smetana
- Zakysaná smetana
- Jogurt (plnotučný, neslazený)
- Borůvky (čerstvé nebo mražené)
- Ořechy
- Olivy
- Čerstvá zelenina (zelenina, paprika, cibule atd.).)
- Mražená zelenina (brokolice, mrkev, různé směsi)
- Koření (mořská sůl, pepř, česnek, hořčice atd.)
Pokud můžete, vyčistěte svou spíž od všech nezdravých pokušení, jako jsou chipsy, bonbóny, zmrzlina, limonády, džusy, chléb, cereálie a přísady do pečiva, jako je rafinovaná mouka a cukr.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Sečteno a podtrženo
Nízkosacharidové diety omezují sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí ve sladkých a zpracovaných potravinách, těstovinách a chlebu. Mají vysoký obsah bílkovin, tuků a zdravé zeleniny.
Studie ukazují, že mohou způsobit hubnutí a zlepšit zdraví.
Výše uvedený plán jídla vám poskytne základy zdravého stravování s nízkým obsahem sacharidů.
