Jedním z nejnáročnějších aspektů hubnutí je omezování kalorií.
Mnohé nízkokalorické potraviny mohou způsobit, že se mezi jídly budete cítit hladoví a nenasycení, což svádí k přejídání a mlsání.
Naštěstí existuje spousta zdravých potravin, které jsou syté a nízkokalorické.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 13 nízkokalorických potravin, které překvapivě zasytí.
1. Oves
Oves může být vynikajícím doplňkem zdravé redukční diety.
Mají nejen nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které vás zasytí.
1/2 šálku (40 gramů) suchého ovsa má jen 148 kalorií, ale obsahuje 5,5 gramu bílkovin a 3,8 gramu vlákniny - obojí může mít významný vliv na hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie na 48 dospělých prokázala, že konzumace ovesných vloček zvyšuje pocit sytosti a snižuje pocit hladu a příjem kalorií při dalším jídle.
Jiná malá studie spojila instantní a staromódní ovesné vločky s výrazně lepší kontrolou chuti k jídlu po dobu čtyř hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi.
Shrnutí: Oves, který má vysoký obsah vlákniny a bílkovin, snižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sytosti a zlepšuje kontrolu chuti k jídlu.
2. Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, které mohou pomoci omezit chutě a podpořit hubnutí.
Ačkoli se přesné hodnoty u různých značek a příchutí liší, 2/3 šálku (150 gramů) řeckého jogurtu obvykle obsahuje přibližně 130 kalorií a 11 gramů bílkovin.
Jedna studie na 20 ženách zkoumala, jak ovlivňuje chuť k jídlu jogurtová svačina s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s nezdravými svačinami s vysokým obsahem tuku, jako je čokoláda nebo krekry.
Ženy, které jedly jogurt, nejenže pociťovaly menší hlad, ale také zkonzumovaly při večeři o 100 kalorií méně než ty, které jedly krekry nebo čokoládu.
V jiné studii na 15 ženách pomohl řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin snížit pocit hladu a zvýšit pocit sytosti ve srovnání se svačinami s nižším obsahem bílkovin.
Shrnutí: Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a je spojován s menším hladem, nižším příjmem kalorií a větším pocitem sytosti.
3. Polévka
Ačkoli je polévka často považována jen za lehkou a jednoduchou přílohu, může být velmi sytá.
Některé výzkumy naznačují, že polévky mohou být sytější než pevná strava - i když obsahují stejné složky.
Například jedna studie na 12 osobách ukázala, že hladká polévka zpomaluje vyprazdňování žaludku a účinněji podporuje pocit sytosti než pevné jídlo nebo polévka s kousky masa.
V jiné studii na 60 lidech se ukázalo, že konzumace polévky před jídlem snižuje celkový příjem kalorií při obědě o úctyhodných 20 %.
Mějte na paměti, že krémové polévky a dušené polévky - ačkoli jsou syté - mohou mít také vysoký obsah kalorií.
Zvolte lehčí polévku založenou na vývaru nebo bujónu, abyste minimalizovali kalorie a maximalizovali sytost.
Shrnutí: Některé druhy polévek mohou být nízkokalorické, zpomalují vyprazdňování žaludku a zároveň snižují celkový příjem kalorií.
4. Bobule
Bobulovité ovoce - včetně jahod, borůvek, malin a ostružin - je plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mohou optimalizovat vaše zdraví.
Jejich vysoký obsah vlákniny také podporuje hubnutí a snižuje pocit hladu.
Například 1 šálek (148 gramů) borůvek obsahuje jen 84 kalorií, ale 3,6 gramu vlákniny.
Bobule jsou také skvělým zdrojem pektinu, což je druh vlákniny, u které bylo ve studiích na lidech a zvířatech prokázáno, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti.
To by také mohlo pomoci snížit spotřebu kalorií a podpořit tak hubnutí.
Jedna studie zjistila, že odpolední svačina z bobulí o 65 kaloriích snižuje příjem kalorií v pozdější části dne ve srovnání se svačinou z cukrovinek o 65 kaloriích.
Shrnutí: Bobule mají vysoký obsah vlákniny a pektinu, které zpomalují vyprazdňování žaludku a podporují pocit sytosti.
5. Vejce
Vejce jsou velmi výživná, protože mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohatá na mnoho důležitých živin.
Jedno velké vejce obsahuje přibližně 72 kalorií, 6 gramů bílkovin a celou řadu důležitých vitamínů a minerálů.
Doporučené čtení: 14 zdravých snídaňových potravin, které vám pomohou zhubnout
Studie naznačují, že začít den porcí vajec může snížit hlad a zvýšit pocit sytosti.
Ve studii provedené na 30 ženách měly ty, které snídaly vejce místo bagety, větší pocit sytosti a později během dne zkonzumovaly o 105 kalorií méně.
Jiné studie uvádějí, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit počet svačin, zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladinu ghrelinu, hormonu vyvolávajícího hlad.
Shrnutí: Vejce jsou plná bílkovin a představují vynikající nízkokalorickou snídani.
6. Popcorn
Díky vysokému obsahu vlákniny je popcorn jednou z nejsytějších nízkokalorických svačinek.
Ačkoli 1 šálek popcornu na vzduchu obsahuje pouze 31 kalorií (8 gramů), obsahuje 1,2 gramu vlákniny, což představuje až 5 % denní potřeby vlákniny.
Vláknina nejenže zpomaluje trávicí proces a podporuje pocit sytosti, ale také dokáže stabilizovat hladinu cukru v krvi, čímž zabraňuje pocitu hladu a chuti na jídlo.
Popcorn navíc pomáhá snižovat chuť k jídlu a zvyšuje pocit sytosti více než mnoho jiných oblíbených pochutin.
Jedna studie na 35 lidech zjistila, že ti, kteří snědli 100 kalorií popcornu, byli sytější a spokojenější než ti, kteří snědli 150 kalorií bramborových lupínků.
Mějte však na paměti, že tyto výhody platí pro popcorn připravený na vzduchu. Mnoho hotových druhů je připraveno s velkým množstvím nezdravých tuků, umělých dochucovadel a přidané soli nebo cukru, což značně zvyšuje obsah kalorií.
Shrnutí: Popcorn má vysoký obsah vlákniny, která může zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Také snižuje pocit hladu a podporuje uspokojení lépe než jiné svačiny.
7. Chia semínka
Semínka chia, která jsou často označována za superpotravinu, obsahují velké množství bílkovin a vlákniny při nízkém počtu kalorií.
Jedna unce (28 gramů) chia semínek obsahuje 137 kalorií, 4,4 gramu bílkovin a neuvěřitelných 10,6 gramu vlákniny.
Chia semínka mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, která absorbuje tekutinu a bobtná v žaludku, čímž podporuje pocit sytosti.
Doporučené čtení: 12 nejlepších jídel k jídlu ráno pro zdravou snídani
Podle některých výzkumů mohou chia semínka absorbovat 10-12násobek své hmotnosti ve vodě, pomalu se pohybují trávicím traktem a udržují pocit sytosti.
Přidání jedné nebo dvou porcí semínek chia do denního jídelníčku může omezit chuť k jídlu a snížit chuť k jídlu.
V jedné studii na 24 dospělých osobách, které konzumovaly jogurt s přidanými chia semínky, byl ve srovnání s kontrolní skupinou zaznamenán menší hlad, menší chuť na sladké a větší pocit sytosti.
Shrnutí: Semínka chia obsahují rozpustnou vlákninu, která vás zasytí na celý den.
8. Ryby
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a zdraví prospěšné tuky.
Například tříuncová (85gramová) porce tresky obsahuje více než 15 gramů bílkovin a méně než 70 kalorií.
Některé výzkumy poukazují na to, že zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu a hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Rybí bílkoviny mohou být navíc zvláště prospěšné pro snížení pocitu hladu a chuti k jídlu.
Jedna studie hodnotící účinky hovězího, kuřecího a rybího proteinu ukázala, že rybí protein měl největší vliv na pocit sytosti.
Chcete-li ještě více snížit spotřebu kalorií, volte raději libové ryby, jako je treska, platýs nebo mořský jazyk, než kaloričtější ryby, jako je losos, sardinky nebo makrela.
Shrnutí: Ryby mají vysoký obsah bílkovin, které mohou zvýšit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu a hlad.
9. Sýr Cottage
Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin a výbornou svačinou pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Jeden šálek (226 gramů) nízkotučného tvarohu obsahuje přibližně 28 gramů bílkovin a pouhých 163 kalorií.
Mnohé studie prokázaly, že zvýšení příjmu bílkovin z potravin, jako je tvaroh, může snížit chuť k jídlu a hlad.
Některé výzkumy také naznačují, že konzumace bílkovin může zpomalit vyprazdňování žaludku a prodloužit tak pocit sytosti.
Jedna studie dokonce zjistila, že tvaroh a vejce mají podobný vliv na pocit sytosti u 30 zdravých dospělých.
Shrnutí: Sýr Cottage má vysoký obsah bílkovin, které snižují chuť k jídlu a udržují pocit sytosti.
10. Brambory
Brambory jsou často odmítány jako nezdravé a škodlivé, protože jsou spojovány s hranolky s vysokým obsahem tuku a bramborovými lupínky.
Doporučené čtení: Může tmavá čokoláda pomoci zhubnout? Výhody a nevýhody
Pravdou však je, že brambory mohou být sytou a výživnou součástí zdravé stravy.
Jeden středně velký pečený brambor se slupkou obsahuje 161 kalorií, ale také 4 gramy bílkovin a vlákniny.
Studie hodnotící vliv některých potravin na pocit sytosti - neboli plnosti - vyhodnotila jako nejsytější vařené brambory, jejichž index sytosti dosáhl 323 bodů, což je téměř sedmkrát více než u croissantů.
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že na sytících účincích brambor se mohou podílet inhibitory bramborové proteázy, což jsou sloučeniny, které mohou snižovat chuť k jídlu a snižovat příjem potravy, a tím zvyšovat sytost.
Shrnutí: Brambory patří mezi nejsytější potraviny na světě a obsahují specifickou sloučeninu, která může snižovat chuť k jídlu a příjem potravy.
11. Libové maso
Libové maso může účinně snížit hlad a chuť k jídlu mezi jídly.
Chudé maso, jako je kuřecí, krůtí a nízkotučné kusy červeného masa, má málo kalorií, ale je bohaté na bílkoviny.
Například 4 unce (112 gramů) vařených kuřecích prsou obsahují přibližně 185 kalorií a 35 gramů bílkovin.
Výzkum naznačuje, že nedostatečný příjem bílkovin může zvýšit hlad a chuť k jídlu, zatímco konzumace většího množství bílkovin může snížit příjem kalorií a hlad.
V jedné studii lidé, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem bílkovin včetně masa, zkonzumovali při večeři o 12 % méně jídla než ti, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bez masa.
Shrnutí: Libové maso má vysoký obsah bílkovin, které mohou snížit příjem kalorií a hlad.
12. Luštěniny
Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny mohou být luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, velmi syté.
Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje přibližně 230 kalorií, 15,6 gramů vlákniny a téměř 18 gramů bílkovin.
Řada studií dokazuje, že luštěniny mají silný vliv na hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie na 43 mladých mužích zjistila, že vysokoproteinové jídlo s fazolemi a hráškem zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu a hlad více než vysokoproteinové jídlo s telecím a vepřovým masem.
Další přehled devíti studií uvádí, že lidé se po konzumaci luštěnin, což je druh luštěniny, cítili o 31 % více sytí než po jídle s vysokým obsahem sacharidů, které tvořily těstoviny a chléb.
Shrnutí: Luštěniny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny jsou spojovány se snížením chuti k jídlu a hladu a se zvýšeným pocitem sytosti.
13. Meloun
Meloun má vysoký obsah vody, která vás hydratuje a zasytí, a zároveň vám dodá minimální počet kalorií.
Jeden šálek (152 gramů) melounu nakrájeného na kostičky obsahuje 46 kalorií a řadu důležitých mikroživin, jako jsou vitaminy A a C.
Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je například meloun, má podobný vliv na pocit sytosti a hladu jako konzumace potravin s vysokou kalorickou hustotou.
Navíc potraviny s nižší kalorickou hustotou jsou spojeny s nižší tělesnou hmotností a nižším příjmem kalorií.
V jedné studii na 49 ženách se při nahrazení ovesných sušenek stejným počtem kalorií z ovoce výrazně snížil příjem kalorií a tělesná hmotnost.
Shrnutí: Vysoký obsah vody a nízká kalorická hustota melounu mohou podpořit pocit sytosti a snížit příjem kalorií.
Souhrn
Snížení počtu kalorií neznamená, že musíte mít mezi jídly neustále pocit hladu nebo nespokojenosti.
Konzumace široké škály sytých potravin s dostatkem bílkovin a vlákniny může zahnat chutě a snížit hlad, takže hubnutí bude snazší než kdykoli předtím.
V kombinaci s aktivním životním stylem a vyváženou stravou vám tyto nízkokalorické potraviny zajistí pocit sytosti po celý den.
