Viscerální tuk se nachází uvnitř vaší břišní dutiny.
Nošení příliš velkého množství viscerálního tuku je extrémně škodlivé. Je spojena s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, inzulinové rezistence, srdečních onemocnění a dokonce i některých druhů rakoviny.
Naštěstí vám osvědčené strategie mohou pomoci s úbytkem viscerálního tuku.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek vysvětluje, proč je viscerální tuk škodlivý, a poskytuje osvědčené strategie, které vám pomohou se ho zbavit.
Co je viscerální tuk?
Viscerální tuk se nachází uvnitř vaší břišní dutiny a obaluje vaše vnitřní orgány.
Je těžké posoudit, kolik máte viscerálního tuku. Vystouplé bříško a velký pas jsou však dva znaky toho, že toho máte až moc.
Na druhou stranu se vám podkožní tuk ukládá těsně pod kůží. Je to tuk, který můžete snadno sevřít prakticky odkudkoli na těle.
Přenášení příliš velkého množství viscerálního tuku je vážným zdravotním problémem.
Studie ukázaly, že přebytek viscerálního tuku je spojen s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, inzulínové rezistence, srdečních chorob a dokonce některých druhů rakoviny.
Viscerální tuk také produkuje zánětlivé markery, jako je IL-6, IL-lp, PAI-I a TNF-a. Zvýšené hladiny těchto markerů souvisí s výše popsanými zdravotními problémy.
souhrn: Viscerální tuk sedí uvnitř vaší břišní dutiny a obaluje vaše orgány. Jde o zdravotní problém spojený s vyšším rizikem chronických onemocnění.
Proč je viscerální tuk škodlivý?
Tukové buňky dělají víc, než jen ukládají přebytečnou energii. Produkují také hormony a zánětlivé látky.
Viscerální tukové buňky jsou obzvláště aktivní a produkují ještě více zánětlivých markerů, jako je IL-6, IL-1β, PAI-1 a TNF-α.
V průběhu času mohou tyto hormony podporovat dlouhotrvající zánět a zvyšovat riziko chronických onemocnění.
Jedním z příkladů je onemocnění srdce. Dlouhotrvající zánět může způsobit tvorbu plaku uvnitř tepen, což je rizikový faktor pro srdeční onemocnění.
Plak je kombinací cholesterolu a dalších látek. Časem se zvětší a nakonec může prasknout.
Když k tomu dojde, krev v tepnách se sráží a buď částečně nebo úplně blokuje průtok krve. V koronárních tepnách může sraženina připravit srdce o kyslík a způsobit infarkt.
„Teorie portálu“ také pomáhá vysvětlit, proč je viscerální tuk škodlivý.
Naznačuje, že viscerální tuk uvolňuje zánětlivé markery a volné mastné kyseliny, které putují portální žílou do jater.
Portální žíla vede krev ze střev, slinivky břišní a sleziny do jater.
To může způsobit hromadění tuku v játrech a potenciálně vést k jaterní inzulínové rezistenci a cukrovce 2. typu.
souhrn: Viscerální tuk může podporovat dlouhotrvající zánět, což zase může zvýšit riziko chronických onemocnění. „Teorie portálu“ také pomáhá vysvětlit, proč je to škodlivé.
Způsoby, jak ztratit viscerální tuk
Zde je 11 osvědčených strategií, jak se zbavit viscerálního tuku:
1. Zkuste nízkosacharidovou dietu
Nízkosacharidové diety jsou účinným způsobem, jak snížit viscerální tuk.
Mnoho studií ukázalo, že nízkosacharidové diety jsou účinnější při snižování viscerálního tuku než nízkotučné diety.
V 8týdenní studii zahrnující 69 mužů a žen s nadváhou vědci zjistili, že lidé, kteří drželi dietu s nízkým obsahem sacharidů, ztratili o 10 % více viscerálního tuku a o 4,4 % více celkového tuku než lidé na dietě s nízkým obsahem tuku.
Navíc ketogenní dieta, což je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, může také pomoci snížit viscerální tuk.
Ketogenní diety drasticky snižují příjem sacharidů a nahrazují je tuky. To vás může dostat do přirozeného metabolického stavu zvaného ketóza.
Doporučené čtení: 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky
Studie zahrnující 28 dospělých s nadváhou a obezitou zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu, ztratili více tuku, zejména viscerálního tuku, než lidé, kteří drželi nízkotučnou dietu.
Je zajímavé, že tak učinili, když jedli zhruba o 300 kalorií více denně.
souhrn: Nízkosacharidové diety jsou zvláště účinné při snižování viscerálního tuku. Studie ukazují, že ketogenní dieta může také pomoci snížit viscerální tuk.
2. Dělejte více aerobního cvičení
Pravidelné aerobní cvičení je skvělý způsob, jak shodit viscerální tuk.
Je běžně známé jako kardio a spaluje spoustu kalorií.
Mnoho studií prokázalo, že aerobní cvičení vám může pomoci ztratit viscerální tuk, a to i bez diety.
Například analýza 15 studií na 852 lidech porovnávala, jak dobře různé druhy cvičení snižují viscerální tuk bez diety.
Zjistili, že mírná a vysoce intenzivní aerobní cvičení jsou nejúčinnější při snižování viscerálního tuku bez diety.
To znamená, že kombinace pravidelného aerobního cvičení se zdravou stravou je účinnější při zacílení na viscerální tuk než samotné cvičení.
Pokud chcete začít s aerobním cvičením, začněte s rychlou chůzí, joggingem nebo běháním alespoň dvakrát až třikrát týdně.
souhrn: Aerobní cvičení je zvláště účinné při snižování viscerálního tuku. Zkuste to zkombinovat se zdravou stravou, abyste shodili více viscerálního tuku.
3. Zkuste jíst více rozpustné vlákniny
Vlákninu lze rozdělit do dvou širokých kategorií – rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustný druh se mísí s vodou za vzniku viskózní gelovité látky. To pomáhá zpomalit dodávku natrávené potravy ze žaludku do střev.
Když se rozpustná vláknina dostane do tlustého střeva, je fermentována střevními bakteriemi na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto mastné kyseliny jsou hlavním zdrojem výživy pro buňky tlustého střeva.
Doporučené čtení: 30 nejlepších způsobů, jak získat ploché břicho
Zajímavé je, že mohou také pomoci snížit viscerální tuk potlačením chuti k jídlu.
Studie například ukazují, že mastné kyseliny s krátkým řetězcem pomáhají zvyšovat hladiny hormonů plnosti, jako je cholecystokinin, GLP-1 a PYY.
Mohou také pomoci snížit hladiny hormonu hladu ghrelinu.
Studie na 1 114 lidech zjistila, že pouhé zvýšení příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů denně snížilo riziko přírůstku viscerálního tuku až o 3,7%.
Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, zkuste jíst více lněných semínek, sladkých brambor, luštěnin a obilí. Můžete také zkusit užívat doplněk rozpustné vlákniny.
souhrn: Konzumace více rozpustné vlákniny může pomoci snížit viscerální tuk potlačením chuti k jídlu a udržením zdravých střevních bakterií. Zkuste jíst více potravin bohatých na rozpustnou vlákninu nebo si vezměte doplněk rozpustné vlákniny.
4. Jezte více bílkovin
Protein je nejdůležitější živinou pro odbourávání tuků.
Jíst více bílkovin může pomoci zahnat hlad zvýšením hladin hormonů sytosti GLP-1, PYY a cholecystokininu. Může také pomoci snížit hladinu hormonu hladu ghrelinu.
Studie prokázaly, že bílkoviny mohou také pomoci zvýšit váš metabolismus, což zase podporuje hubnutí a úbytek viscerálního tuku.
Mnoho studií navíc ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci mít méně viscerálního tuku.
Studie na 23 876 dospělých ukázala, že vyšší příjem bílkovin byl spojen s nižším indexem tělesné hmotnosti, vyšším „dobrým“ HDL cholesterolem a menším obvodem pasu, což je ukazatel viscerálního tuku.
Chcete-li zvýšit příjem bílkovin, zkuste ke každému jídlu přidat zdroj bílkovin.
Mezi několik skvělých zdrojů patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a syrovátkový protein.
souhrn: Jíst více bílkovin vám může pomoci zhubnout a viscerální tuk. Zkuste jíst více potravin bohatých na bílkoviny, abyste pomohli snížit viscerální tuk.
5. Omezte příjem přidaného cukru
Přidaný cukr je velmi nezdravý.
Neposkytuje žádné vitamíny ani minerály a přílišná konzumace může vést k přibírání na váze.
Studie také ukázaly, že lidé, kteří jedí více přidaného cukru, mají tendenci mít více viscerálního tuku.
Přidaný cukr obsahuje zhruba 50 % fruktózy, jednoduchého cukru, který je metabolizován v játrech.
Ve velkém množství se fruktóza může v játrech přeměnit na tuk. To může zvýšit ukládání viscerálního tuku.
Doporučené čtení: 14 přírodních způsobů, jak zlepšit citlivost na inzulín
Jíst méně přidaného cukru a fruktózy tedy může být účinným způsobem, jak ztratit viscerální tuk.
Například ve studii na 41 dětech ve věku 9–18 let vědci nahradili fruktózu v jejich stravě škrobem, který poskytoval stejné množství kalorií.
Zjistili, že tato jednoduchá změna snížila jaterní tuk o 3,4 % a viscerální tuk o 10,6 % za pouhých 10 dní.
Příjem přidaného cukru můžete snížit jednoduše tím, že budete jíst více celistvých potravin, jako je čerstvá zelenina, ovoce, libové maso a ryby.
souhrn: Přidaný cukr je nezdravý a může zvýšit viscerální tuk. Zkuste jíst více celozrnných potravin, abyste snížili příjem přidaného cukru.
6. Omezte příjem alkoholu
Pití malého množství alkoholu, zejména červeného vína, může mít zdravotní přínosy.
Nadměrné pití alkoholu však může poškodit vaše zdraví i pas.
Několik studií ukázalo, že nadměrné pití alkoholu může povzbudit ukládání tuku jako viscerálního tuku.
Studie na 8 603 dospělých Korejcích zjistila, že lidé, kteří pijí nejvíce alkoholu, mají také největší obvod pasu, což je ukazatel viscerálního tuku.
Další studie na 87 ženách zjistila, že mírný příjem alkoholu byl také spojen s větším množstvím viscerálního tuku.
Na toto téma však existuje jen několik studií. Další studie pomohou objasnit souvislost mezi příjmem alkoholu a viscerálním tukem.
souhrn: Pravidelné pití příliš velkého množství alkoholu může zvýšit viscerální tuk. Zkuste omezit alkohol na malé množství.
7. Vyhněte se trans-tukům
Pokud se zdravotníci na něčem shodují, pak je to to, že transmastné kyseliny jsou pro vaše zdraví škodlivé.
Jsou umělým typem tuku, který vzniká čerpáním vodíku do rostlinných olejů.
Transmastné kyseliny se rychle nekazí a mají delší trvanlivost. To je důvod, proč se přidávají do zpracovaných potravin, jako je pečivo a bramborové lupínky.
Studie však ukázaly, že trans-tuky mohou zvýšit viscerální tuk a mohou způsobit řadu zdravotních problémů.
V jedné šestileté studii byly opice krmeny buď stravou bohatou na umělé trans-tuky nebo mononenasycené tuky. Opice na transtukové dietě získaly o 33 % více viscerálního tuku, přestože přijaly podobný počet kalorií.
Naštěstí si Food and Drug Administration uvědomila škodlivost trans-tuků. Výrobcům potravin dala od roku 2015 tři roky, aby buď postupně odstranili trans-tuky z potravinářských výrobků, nebo požádali o zvláštní povolení.
souhrn: Trans-tuky jsou neuvěřitelně škodlivé pro vaše zdraví a jsou spojeny s přenášením většího množství viscerálního tuku. Zkuste omezit příjem potravin, které obsahují trans-tuky, jako je pečivo a bramborové lupínky.
8. Dopřejte si dostatek spánku
Dobrý noční odpočinek může udělat zázraky pro vaše zdraví.
Více než třetina dospělých Američanů však nemá dostatek spánku.
Studie prokázaly, že nedostatek spánku může zvýšit riziko přibývání viscerálního tuku.
Naopak zvýšení spánku může pomoci snížit viscerální tuk.
Šestiletá studie zahrnující 293 lidí zjistila, že prodloužení spánku z 6 hodin nebo méně na 7–8 hodin snížilo přírůstek viscerálního tuku zhruba o 26 hodin.%.
Několik studií navíc spojilo spánkovou apnoe, stav, který zhoršuje dýchání, s vyšším rizikem nabírání viscerálního tuku.
Pokud máte potíže s dostatkem spánku, zkuste relaxovat před spaním nebo si vezměte doplněk hořčíku. Více osvědčených tipů najdete i zde.
Pokud máte podezření, že máte spánkovou apnoe nebo jinou poruchu spánku, je nejlepší se poradit se svým lékařem.
souhrn: Dobrý noční odpočinek může udělat zázraky pro vaše zdraví a pomůže v boji proti viscerálnímu tuku. Snažte se usilovat o alespoň 7 hodin spánku denně.
9. Snižte hladinu stresu
Stres a úzkost jsou běžné problémy, které postihují mnoho lidí.
Mohou stimulovat nadledvinky v těle, aby produkovaly více kortizolu, stresového hormonu.
Studie ukázaly, že nadbytek kortizolu může zvýšit ukládání viscerálního tuku.
A co víc, pokračující stres může zvýšit přejídání, což může tento problém naopak zhoršit.
Doporučené čtení: Jak zhubnout při PCOS: 13 užitečných tipů
Ženy, které již mají velký pas v poměru k bokům, což je ukazatel viscerálního tuku, mají tendenci produkovat více kortizolu, když jsou ve stresu.
Několik osvědčených strategií ke snížení stresu zahrnuje více cvičení, zkoušet jógu nebo meditaci nebo jen trávit více času s přáteli a rodinou.
souhrn: Studie ukázaly, že chronický stres je spojen s přírůstkem viscerálního tuku. Chcete-li se zbavit stresu, zkuste více cvičit, jógu, meditaci nebo více času s rodinou.
10. Zkuste probiotika
Probiotika jsou živé bakterie, které mohou prospívat vašemu střevu a trávicímu zdraví.
Nacházejí se v doplňcích a potravinách, jako je jogurt, kefír, kysané zelí a natto.
Některé studie naznačují, že některá probiotika vám mohou pomoci zhubnout a viscerální tuk. Mohou snižovat vstřebávání tuků ve střevě a zvyšovat množství, které z nich vyloučíte stolicí.
Kromě toho mohou probiotika pomoci podporovat vyšší hladiny GLP-1, hormonu sytosti, a ANGPTL4, proteinu, který může pomoci snížit ukládání tuku.
Studie ukázaly, že některé probiotické bakterie z rodiny Lactobacillus, jako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zejména Lactobacillus gasseri, vám mohou pomoci ztratit viscerální tuk.
Například studie na 210 zdravých japonských dospělých zkoumala účinky užívání Lactobacillus gasseri po dobu 12 týdnů.
Bylo zjištěno, že lidé, kteří užívali Lactobacillus gasseri, ztratili 8,5 % viscerálního tuku. Jakmile však účastníci přestali užívat probiotika, do měsíce nabrali všechen viscerální tuk zpět.
Zajímavé je, že ne všechny studie prokázaly, že probiotika pomáhají při hubnutí. Některé studie ukázaly, že určité kmeny probiotik, jako je Lactobacillus acidophilus, mohou vést k nárůstu hmotnosti.
Výzkum v této oblasti je zcela nový, takže budoucí studie pomohou objasnit souvislost mezi probiotickými bakteriemi, jako je Lactobacillus gasseri, a viscerálním tukem.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
souhrn: Probiotika, zejména Lactobacillus gasseri, vám mohou pomoci ztratit viscerální tuk. Je však zapotřebí dalšího výzkumu v této oblasti.
11. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je oblíbený způsob, jak zhubnout.
Je to způsob stravování, který zahrnuje cyklování mezi obdobími jídla a půstu.
Na rozdíl od diety neomezuje přerušovaný půst žádná jídla. Jednoduše se zaměřuje na to, kdy byste je měli jíst.
Pokud budete jíst přerušovaně, budete obecně jíst méně jídel a následně méně kalorií.
Studie také ukazují, že přerušovaný půst vám může pomoci ztratit viscerální tuk.
Velký přehled studií zjistil, že přerušovaný způsob stravování pomohl snížit viscerální tuk o 4–7 % během 6–24 týdnů.
Více o přerušovaném půstu a jak na to se dozvíte zde.
souhrn: Přerušovaný půst je stravovací strategie, která vám může pomoci snížit viscerální tuk.
Souhrn
Viscerální tuk je neuvěřitelně škodlivý a může zvýšit vaše riziko chronických onemocnění, včetně srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a dokonce některých druhů rakoviny.
Naštěstí existují osvědčené strategie, kterými se můžete řídit, jak snížit viscerální tuk.
Některé z nich zahrnují méně sacharidů a méně přidaného cukru, více aerobního cvičení a zvýšení příjmu bílkovin.
Vyzkoušením několika z těchto strategií můžete ztratit viscerální tuk a zlepšit své zdraví.
