Čočka jsou jedlá semena z čeledi bobovitých.
Jsou dobře známé pro svůj tvar čočky a prodávají se s neporušenými vnějšími slupky nebo bez nich.
Ačkoli je čočka běžnou potravinou v asijské a severoafrické kuchyni, největší produkce čočky je v současnosti v Kanadě.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek vám řekne vše o čočce, její výživě, výhodách a způsobu přípravy.
Různé druhy čočky
Čočka je často kategorizována podle své barvy, která se může pohybovat od žluté a červené až po zelenou, hnědou nebo černou.
Zde jsou některé z nejběžnějších typů čočky:
- Hnědý: Jedná se o nejrozšířenější typ. Mají zemitou chuť, dobře drží tvar při vaření a jsou skvělé do dušeného masa.
- Puy: Ty pocházejí z francouzského regionu Le Puy. Mají podobnou barvu, ale asi jednu třetinu velikosti zelené čočky a mají pepřovou chuť.
- Zelená: Tyto se mohou lišit velikostí a v receptech jsou obvykle levnější alternativou k čočce Puy.
- Žlutá a červená: Tato čočka se rozděluje a rychle se vaří. Jsou skvělé na výrobu dalu a mají poněkud sladkou a ořechovou chuť.
- Beluga: Jedná se o malinkou černou čočku, která vypadá skoro jako kaviár. Jsou skvělým základem pro teplé saláty.
Každý typ čočky má své vlastní jedinečné složení antioxidantů a fytochemikálií.
souhrn: Existuje mnoho různých druhů čočky, ale nejvíce se konzumuje hnědá, zelená, žlutá a červená, stejně jako Puy a Beluga.
Čočka je vysoce výživná
Čočka je často přehlížena, i když je to levný způsob, jak získat širokou škálu živin.
Jsou například nabité vitamíny B, hořčík, zinek a draslík.
Čočka se skládá z více než 25 % bílkovin, což z ní dělá vynikající alternativu masa. Jsou také skvělým zdrojem žehlička, minerál, který ve vegetariánské stravě někdy chybí.
Ačkoli se různé druhy čočky mohou mírně lišit v obsahu živin, jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obecně poskytuje přibližně:
- Kalorie: 230
- Sacharidy: 39,9 gramů
- Protein: 17,9 gramů
- Tlustý: 0,8 gramů
- Vlákno: 15,6 gramů
- Thiamin: 22 % doporučeného denního příjmu (RDI)
- Niacin: 10 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 18 % doporučené denní dávky
- Folát: 90 % doporučené denní dávky
- Kyselina pantothenová: 13 % doporučené denní dávky
- Žehlička: 37 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 18 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 36 % doporučené denní dávky
- Draslík: 21 % doporučené denní dávky
- Zinek: 17 % doporučené denní dávky
- Měď: 25 % doporučené denní dávky
- Mangan: 49 % doporučené denní dávky
Čočka má vysoký obsah vlákno, který podporuje pravidelnou stolici a růst zdravé střevní bakterie. Konzumace čočky může zvýšit váhu stolice a zlepšit celkovou funkci střev.
Kromě toho čočka obsahuje širokou škálu prospěšných rostlinných sloučenin nazývaných fytochemikálie, z nichž mnohé chrání před chronickými nemocemi, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2.
souhrn: Čočka je vynikajícím zdrojem vitamínů B, železa, hořčíku, draslíku a zinku. Jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny.
Polyfenoly v čočce mohou mít silné zdravotní přínosy
Čočka je bohatá na polyfenoly. Jedná se o kategorii zdraví prospěšných fytochemikálií.
O některých polyfenolech v čočce, jako je prokyanidin a flavanoly, je známo, že mají silné antioxidační, protizánětlivé a neuroprotektivní účinky.
Jedna studie ve zkumavce zjistila, že čočka byla schopna inhibovat produkci molekuly cyklooxygenázy-2 podporující zánět.
Navíc, když byly testovány v laboratoři, polyfenoly v čočce dokázaly zastavit růst rakovinných buněk, zejména na rakovinných kožních buňkách.
Polyfenoly v čočce mohou také hrát roli při zlepšování hladiny cukru v krvi.
Jedna studie na zvířatech zjistila, že konzumace čočky pomohla snížit hladinu cukru v krvi a že přínosy nebyly způsobeny pouze obsahem sacharidů, bílkovin nebo tuků. I když ještě není pochopeno, jak mohou polyfenoly zlepšit hladinu cukru v krvi.
Za zmínku také stojí, že se zdá, že polyfenoly v čočce po vaření neztrácejí své zdraví prospěšné vlastnosti.
Jak již bylo řečeno, tyto výsledky jsou pouze z laboratorních studií a studií na zvířatech. Než bude možné učinit jednoznačné závěry o těchto přínosech pro zdraví, jsou nutné studie na lidech.
Doporučené čtení: Fazole: Výživa, výhody, hubnutí a nevýhody
souhrn: Čočka je skvělým zdrojem zdraví prospěšných polyfenolů, které mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti s potenciálními inhibičními účinky na rakovinné buňky.
Čočka může chránit vaše srdce
Konzumace čočky je spojena s celkově nižším rizikem srdečních onemocnění, protože má pozitivní vliv na několik rizikových faktorů.
Jedna 8týdenní studie na 48 lidech s nadváhou nebo obezitou s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace jedné třetiny šálku (60 gramů) čočky denně zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a významně snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. triglyceridy.
Pomoci může i čočka snížit svůj krevní tlak. Studie na potkanech odhalila, že ti, kteří jedli čočku, měli větší snížení krevního tlaku ve srovnání s těmi, kteří dostávali hrášek, cizrnu nebo fazole.
Kromě toho mohou být proteiny v čočce schopny blokovat látku enzym konvertující angiotenzin I (ACE), který normálně spouští zúžení krevních cév, a tím zvyšuje váš krevní tlak.
Vysoká hladina homocysteinu je dalším rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Ty se mohou zvýšit, když je váš dietní příjem folátu nedostatečný.
Protože je čočka skvělým zdrojem kyseliny listové, má se za to, že může pomoci zabránit hromadění přebytečného homocysteinu ve vašem těle.
Konečně, nadváha nebo obezita zvyšuje riziko srdečních onemocnění, ale konzumace čočky může pomoci snížit celkový příjem potravy. Jsou velmi syté a zdá se, že udržují hladinu cukru v krvi stabilní.
souhrn: Čočka může chránit vaše srdce tím, že podporuje hubnutí, zabraňuje hromadění homocysteinu ve vašem těle a zlepšuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku.
Antinutrienty v čočce mohou zhoršit vstřebávání živin
Čočka obsahuje antinutrienty, které mohou ovlivnit vstřebávání jiných živin.
Inhibitory trypsinu
Čočka obsahuje inhibitory trypsinu, které blokují produkci enzymu, který normálně pomáhá štěpit bílkoviny z vaší stravy.
Doporučené čtení: Mangostan: Výhody pro zdraví a jak ho jíst
Čočka jich však obecně obsahuje malé množství a je nepravděpodobné, že by trypsin z čočky měl zásadní vliv na trávení bílkovin.
Lektiny
Lektiny mohou odolávat trávení a vázat se na další živiny, čímž brání jejich vstřebávání.
Kromě toho se lektiny mohou vázat na sacharidy na stěně střeva. Pokud jsou konzumovány v nadměrném množství, mohou narušit střevní bariéru a zvýšit propustnost střev, což je stav známý také jako netěsné střevo.
Spekuluje se, že příliš mnoho lektinů ve stravě může zvýšit riziko rozvoje autoimunitního onemocnění, ale důkazy, které to podporují, jsou omezené.
Jak již bylo řečeno, lektiny mohou mít protirakovinné a antibakteriální vlastnosti.
Pokud se snažíte minimalizovat počet lektinů ve vaší stravě, zkuste čočku přes noc namočit a vodu před vařením vylijte.
Třísloviny
Čočka obsahuje třísloviny, které se mohou vázat na bílkoviny. To může bránit vstřebávání určitých živin.
Zejména panují obavy, že taniny mohou zhoršit vstřebávání železa. Výzkum však ukazuje, že hladiny železa obecně nejsou ovlivněny příjmem taninu ve stravě.
Na druhou stranu mají třísloviny vysoký obsah zdraví prospěšných antioxidantů.
Kyselina fytová
Fytové kyseliny nebo fytáty mohou vázat minerály, jako je železo, zinek, a vápník, což snižuje jejich vstřebávání.
Uvádí se však, že kyselina fytová má také silné antioxidační a protirakovinné vlastnosti.
I když čočka, jako všechny luštěniny, obsahují některé antinutrienty, je důležité si uvědomit, že loupání a vaření semen výrazně snižuje jejich přítomnost.
souhrn: Čočka obsahuje antinutriční látky, jako jsou inhibitory trypsinu a kyselina fytová, které snižují vstřebávání některých živin. Namáčení a vaření čočky je minimalizuje, ale bez ohledu na to budete stále absorbovat většinu živin.
Jak uvařit čočku
Čočka se snadno vaří. Na rozdíl od mnoha jiných luštěnin nevyžadují žádné předchozí namáčení a lze je vařit za méně než 20 minut.
Před vařením je nejlépe opláchněte, abyste odstranili nečistoty.
Poté je lze vložit do hrnce, zalít vodou a špetkou soli přivést k varu a odkryté nechat 15–20 minut vařit.
Vaše čočka by měla být mírně křupavá nebo měkká, v závislosti na vašich preferencích. Po uvaření slijte a propláchněte ve studené vodě, abyste zabránili dalšímu vaření.
Některá čočka, jako je dělená pomerančová čočka, se uvaří do 5 minut a je skvělá, když si chcete připravit jídlo na poslední chvíli nebo chcete nahromadit již uvařené jídlo.
Čočku lze také vařit ve velkých dávkách a používat k obědu nebo večeři po celý týden, protože v lednici vydrží až 5 dní.
Doporučené čtení: 10 prokázaných zdravotních výhod cizrny
Obsah antinutrientů v čočce se vařením výrazně snižuje. Čočku můžete také namočit přes noc, abyste ještě více snížili hladinu.
souhrn: Čočka se snadno vaří, štípaná čočka zabere jen asi 5 minut a jiné druhy asi 20 minut. Navíc, na rozdíl od jiných luštěnin, je nemusíte nejprve namáčet.
Souhrn
Hnědá, zelená, žlutá, červená nebo černá čočka má nízký obsah kalorií, je bohatá na železo a folát a je vynikající zdroj bílkovin.
Obsahují zdraví prospěšné polyfenoly a mohou snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Jsou snadno uvařené za 5–20 minut, což – stejně jako namáčení – snižuje jejich obsah antinutrientů.
