Optimalizace jídelníčku pro zdraví střev může mít zásadní význam, zejména pokud bojujete s potížemi souvisejícími s netěsností střev. Vyhýbání se zpracovaným potravinám a přijímání těch, které podporují růst prospěšných střevních bakterií, může zmírnit mnoho zažívacích příznaků.
V poslední době se do popředí dostává pojem “děravé střevo”.
Tento stav se někdy označuje jako zvýšená střevní propustnost a znamená oslabení střevních stěn. To umožňuje látkám, jako jsou bakterie, toxiny a nestrávená potrava, pronikat střevními bariérami do krevního oběhu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněVýzkum spojuje tuto zvýšenou propustnost střev s řadou chronických a autoimunitních onemocnění, jako je diabetes 1. typu a celiakie.
Ponořte se hlouběji do pochopení děravého střeva, jeho příčin a důsledků. Navíc objevte výběr potravin, které podporují dobré trávení, a prozkoumejte týdenní jídelníček.
Obsah
Co je syndrom děravého střeva?
Syndrom děravého střeva označuje hypotetický stav, který je důsledkem zvýšené střevní propustnosti.
Náš trávicí systém má zásadní význam pro rozklad potravy, vstřebávání důležitých živin a vody a vylučování odpadních látek. Sliznice střev funguje jako ochranný štít, který zajišťuje, aby se škodlivé látky z potravy nedostaly do krevního oběhu.
V těchto střevech probíhá především vstřebávání živin a vody. Tato střeva mají tzv. těsné spoje - malé prostory, které umožňují průchod vody a živin do krevního oběhu.
Snadnost, s jakou látky procházejí střevními stěnami, definuje pojem “střevní propustnost.”
Některé zdravotní potíže mohou způsobit, že se tyto těsné spoje rozšíří, což může potenciálně propustit škodlivé prvky, včetně bakterií, toxinů nebo dokonce nestrávených částic potravy, do krevního oběhu.
Mnozí odborníci na alternativní medicínu naznačují, že děravé střevo může vyvolat nárůst zánětu a iniciovat imunitní reakce, což vede k mnoha zdravotním problémům často označovaným jako syndrom děravého střeva.
Předpokládá se, že děravá střeva mohou přispívat k různým problémům, od autoimunitních poruch a migrén až po citlivost na potraviny, kožní problémy, mozkovou mlhu a přetrvávající únavu.
Podstatných vědeckých důkazů potvrzujících existenci syndromu děravého střeva je však málo, což vede mnoho tradičních lékařů k tomu, že jej odmítají jako oficiální zdravotní stav.
I když se uznává, že zvýšená střevní propustnost je reálná a může být spojena s různými onemocněními, její úloha zůstává nejednoznačná, ať už jako pouhý příznak nebo hlavní příčina chronických onemocnění.
Shrnutí: K děravému střevu neboli zvýšené střevní propustnosti dochází, když se uvolní těsné spoje střevních stěn. To může umožnit průnik škodlivých látek, jako jsou bakterie, toxiny a nestrávené částečky potravy, do krevního oběhu.
Co způsobuje děravá střeva?
Přesná příčina děravých střev je záhadou.
Zvýšená střevní propustnost je však dobře známá a vyskytuje se vedle několika chronických onemocnění, včetně celiakie a diabetu 1. typu.
Zonulin je protein, který reguluje těsné spoje. Výzkum ukázal, že vyšší hladiny proteinu mohou uvolnit těsné spoje a zvýšit střevní propustnost.
Jsou známy dva faktory, které u některých jedinců stimulují vyšší hladiny zonulinu - bakterie a lepek.
Konzistentní důkazy ukazují, že lepek zvyšuje střevní propustnost u lidí s celiakií.
Výzkumy ukazují smíšené výsledky ohledně vlivu lepku na střevní propustnost. Zatímco studie na zkumavkách naznačují souvislost, studie na lidech nepozorovaly stejný účinek u zdravých dospělých nebo u osob s neceliakální citlivostí na lepek.
Kromě zonulinu mohou střevní propustnost zvyšovat i další faktory.
Doporučené čtení: Středomořská dieta: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
Výzkumy ukazují, že vyšší hladiny zánětlivých mediátorů, jako je tumor nekrotizující faktor (TNF) a interleukin 13 (IL-13), nebo dlouhodobé užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je aspirin a ibuprofen, mohou zvyšovat střevní propustnost.
Stejný účinek může mít i nízká hladina zdravých střevních bakterií. To se nazývá střevní dysbióza.
Shrnutí: Přesná příčina děravého střeva zůstává záhadou, ale určité proteiny, jako je zonulin a markery zánětu, poskytují určité vodítko. Mezi další možné příčiny patří dlouhodobé užívání NSAID a nerovnováha střevních bakterií známá jako střevní dysbióza.
Potraviny, které je vhodné jíst při dietě při děravých střevech
Syndrom děravého střeva není uznáván jako zdravotní stav, takže neexistuje žádná specifická léčba. Existuje však mnoho způsobů, jak zlepšit celkové zdraví trávicího traktu.
Jedním z nich je strava bohatá na potraviny, které podporují růst prospěšných střevních bakterií. Nezdravý soubor střevních bakterií je spojen se špatnými zdravotními výsledky, včetně chronických zánětů, rakoviny, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Následující potraviny jsou skvělou volbou pro zlepšení zdraví vašeho trávicího traktu.:
- Zelenina: brokolice, růžičková kapusta, zelí, rukola, mrkev, kapusta, červená řepa, švýcarský mangold, špenát, zázvor, houby a cuketa.
- Kořenovité a hlíznaté rostliny: brambory, sladké brambory, batáty, mrkev, dýně a tuřín.
- Kvašená zelenina: kimči, kysané zelí, tempeh a miso.
- Ovoce: kokos, hroznové víno, banány, borůvky, maliny, jahody, kiwi, ananas, pomeranče, mandarinky, citron, limetky, maracuja a papája.
- Semínka: chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka a další.
- Bezlepkové obiloviny: pohanka, amarant, rýže (hnědá i bílá), čirok, teff a bezlepkový oves.
- Zdravé tuky: avokádo, avokádový olej a extra panenský olivový olej.
- Ryba: losos, tuňák, sleď a další ryby bohaté na omega-3.
- Maso a vejce: libové kousky kuřecího, hovězího, jehněčího a krůtího masa a vejce.
- Bylinky a koření: všechny bylinky a koření
- Kulturní mléčné výrobky: kefír, jogurt, řecký jogurt a tradiční podmáslí.
- Nápoje: vývar z kostí, čaje, kokosové mléko, ořechové mléko, voda a kombucha.
- Ořechy: syrové ořechy včetně arašídů, mandlí a výrobků z ořechů, jako je ořechové mléko.
Shrnutí: Strava, která podporuje zdraví trávicího traktu, by se měla zaměřit na vláknitou zeleninu, ovoce, kvašenou zeleninu, kultivované mléčné výrobky, zdravé tuky a libové, nezpracované maso.
Potraviny, kterým se při dietě s děravými střevy vyhnout
Vyhýbání se některým potravinám je stejně důležité pro zlepšení zdraví střev.
Doporučené čtení: Paleo dieta: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
Bylo prokázáno, že některé potraviny způsobují v těle záněty, které mohou podporovat růst nezdravých střevních bakterií, jež jsou spojeny s mnoha chronickými onemocněními.
Následující seznam obsahuje potraviny, které mohou škodit zdravým střevním bakteriím, a také některé potraviny, o nichž se předpokládá, že vyvolávají zažívací příznaky, jako je nadýmání, zácpa a průjem.:
- Pšeničné výrobky: chléb, těstoviny, obiloviny, pšeničná mouka, kuskus atd.
- Zrniny obsahující lepek: ječmen, žito, bulgur, seitan, tritikale a oves.
- Zpracované maso: uzeniny, lahůdky, slanina, párky v rohlíku atd.
- Pečivo: dorty, muffiny, sušenky, koláče, zákusky a pizza.
- Svačiny: krekry, müsli tyčinky, popcorn, preclíky atd.
- Junk food: fast food, bramborové lupínky, sladké cereálie, sladké tyčinky atd.
- Mléčné výrobky: mléko, sýry a zmrzlina
- Refinifikované oleje: řepkový, slunečnicový, sójový a světlicový olej.
- Umělá sladidla: aspartam, sukralóza a sacharin.
- Másla: salátové dresinky, sójová omáčka, omáčka teriyaki a omáčka hoisin.
- Nápoje: alkohol, sycené nápoje a jiné sladké nápoje
Shrnutí: Vyhýbání se zpracovaným nezdravým potravinám, alkoholu, sladkým nápojům, rafinovaným olejům a umělým sladidlům může napomoci růstu zdravých střevních bakterií. Vyřazení potravin obsahujících lepek nebo běžných stimulátorů zažívacích příznaků může také pomoci.
1týdenní ukázkový jídelníček pro dietu pro děravá střeva
Objevte výživný týdenní jídelníček, který je určen k posílení vašeho zažívacího ústrojí.
Tento plán klade důraz na potraviny, které podporují růst prospěšných střevních bakterií, a vylučuje ty, o nichž je známo, že vyvolávají nežádoucí zažívací reakce.
Několik pokrmů zahrnuje kysané zelí, kvašenou zelnou pochoutku, která je jednoduchá, cenově dostupná a rychlá na přípravu.
Pondělí
- Snídaně: koktejl z borůvek, banánu a řeckého jogurtu
- Oběd: míchaný zelený salát s plátky vajec natvrdo
- Večeře: smažené hovězí maso s brokolicí, cuketovými nudlemi a kysaným zelím
Úterý
- Snídaně: omeleta se zeleninou dle výběru
- Oběd: zbytky z pondělní večeře
- Večeře: mořský losos podávaný s čerstvým zahradním salátem
Středa
- Snídaně: borůvkový koktejl s řeckým jogurtem a neslazeným mandlovým mlékem
- Oběd: losos, vejce a zeleninová frittata
- Večeře: grilovaný kuřecí salát s citronem a zelím
Čtvrtek
- Snídaně: bezlepková ovesná kaše s 1/4 šálku malin
- Oběd: zbytky ze středeční večeře
- Večeře: restovaný steak s růžičkovou kapustou a sladkými bramborami
Pátek
- Snídaně: kapusta, ananas a neslazené mandlové mléko.
- Oběd: salát z červené řepy, mrkve, kapusty, špenátu a hnědé rýže
- Večeře: pečené kuře podávané s pečenou mrkví, fazolkami a brokolicí
Sobota
- Snídaně: kokosovo-papájový chia pudink - 1/4 šálku chia semínek, 1 šálek neslazeného kokosového mléka a 1/4 šálku nakrájené papáji.
- Oběd: kuřecí salát s olivovým olejem
- Večeře: pečený tempeh s růžičkovou kapustou a hnědou rýží
Neděle
- Snídaně: houbová, špenátová a cuketová frittata
- Oběd: půlky sladkých brambor plněné špenátem, krůtím masem a čerstvými brusinkami.
- Večeře: grilovaná kuřecí křídla s čerstvým špenátem a kysaným zelím
Shrnutí: Zdravý střevní jídelníček by měl být bohatý na ovoce, zeleninu a libové bílkoviny. Výborným doplňkem je také kvašená zelenina, jako je kysané zelí, nebo kultivované mléčné výrobky, jako je řecký jogurt, protože jsou skvělým zdrojem zdravých střevních bakterií.
Další způsoby, jak zlepšit zdraví střev
Přestože strava je pro zlepšení zdraví střev zásadní, můžete podniknout mnoho dalších kroků.
Doporučené čtení: Nízkotučný jídelníček a jídelníček ke zlepšení vašeho zdraví
Zde je několik dalších způsobů, jak zlepšit zdraví střev.:
- Užívejte probiotický doplněk stravy. Probiotika obsahují prospěšné bakterie, které jsou přirozeně přítomny ve fermentovaných potravinách. Užívání probiotického doplňku stravy, který můžete najít na internetu, může zlepšit zdraví střev, pokud nemáte dostatek probiotik ve stravě.
- Snížit stres. Bylo prokázáno, že chronický stres poškozuje prospěšné střevní bakterie. Aktivity jako meditace nebo jóga mohou pomoci.
- Vyhýbejte se kouření. Cigaretový kouř je rizikovým faktorem pro řadu střevních onemocnění a může zvyšovat zánět v trávicím traktu. Přestat kouřit může zvýšit počet zdravých bakterií a snížit počet škodlivých střevních bakterií.
- Více spěte. Nedostatek spánku může způsobit špatnou distribuci zdravých střevních bakterií, což může zvýšit propustnost střev.
- Omezte příjem alkoholu. Výzkum ukázal, že nadměrný příjem alkoholu může zvýšit střevní propustnost interakcí s některými bílkovinami.
Pokud si myslíte, že máte syndrom děravého střeva, zvažte vyšetření na celiakii.
Příznaky obou poruch se mohou překrývat.
Někteří lidé také zjistili, že diety, jako je dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome), mohou zmírnit příznaky netěsnosti střev. Tato dieta je však neuvěřitelně restriktivní a žádné vědecké studie nepodporují její zdravotní tvrzení.
Shrnutí: Kromě stravy zkuste užívat probiotika, snížit hladinu stresu, více spát, vyhnout se kouření a omezit příjem alkoholu, abyste zlepšili zdraví střev.
Souhrn
“Střevní propustnost” je termín, který popisuje stav, kdy se ve střevních stěnách objevují drobné mezery, které umožňují snadný průnik látek, jako jsou bakterie, toxiny a nestrávené částice potravy, do krevního oběhu.
Ačkoli se předpokládá, že “syndrom děravého střeva” je důsledkem zvýšené střevní propustnosti, je třeba poznamenat, že mnoho lékařů jej neuznává jako oficiální diagnózu. Je tomu tak především proto, že existuje jen málo důkazů, které by naznačovaly, že tento stav je sám o sobě závažným zdravotním problémem.
Zajímavé je, že zvýšená střevní propustnost byla pozorována vedle chronických onemocnění, jako je celiakie a diabetes 1. typu. Přesto je pravděpodobnější, že tento výskyt je spíše důsledkem těchto onemocnění než jejich předchůdcem.
Udržování optimálního stavu zažívacího traktu je zásadní.
Chcete-li zlepšit zdraví střev, zvažte zařazení potravin, které podporují růst prospěšných střevních bakterií. Patří sem například čerstvé ovoce, fermentované mléčné výrobky, zdravé tuky, libové bílkoviny a zelenina bohatá na vlákninu a fermentovaná zelenina.
Je také rozumné vyhýbat se příliš zpracovaným nebo rafinovaným potravinám.
Mezi další opatření na podporu střev patří konzumace probiotických doplňků, účinné zvládání stresu, omezení příjmu nesteroidních antirevmatik, minimalizace konzumace alkoholu a zajištění dostatečného spánku.
