Laktózová intolerance

Intolerance laktózy je velmi častá.

Předpokládá se, že postihuje přibližně 75 % světové populace.

Lidé s intolerancí laktózy mají při konzumaci mléčných výrobků zažívací potíže, které mohou poškodit kvalitu jejich života.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout Nabrat svaly Jíst zdravě Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

Co je intolerance laktózy?

Laktózová intolerance je porucha trávení způsobená neschopností trávit laktózu, hlavní sacharid v mléčných výrobcích.

Může způsobit různé příznaky, včetně nadýmání, průjmu a břišních křečí.

Lidé s intolerancí laktózy nevytvářejí dostatek enzymu laktázy, který je potřebný pro trávení laktózy.

Laktóza je disacharid, což znamená, že se skládá ze dvou cukrů. Je tvořen jednou molekulou jednoduchých cukrů glukózy a galaktózy.

Enzym laktáza je potřebný k štěpení laktózy na glukózu a galaktózu, které pak mohou být absorbovány do krevního oběhu a použity pro energii.

Bez dostatečného množství laktázy se laktóza pohybuje vaším střevem nestrávená a způsobuje zažívací příznaky.

Laktóza se nachází i v mateřském mléce a téměř každý se narodí se schopností ji trávit. Je velmi vzácné vidět intoleranci laktózy u dětí mladších pěti let.

V současné době trpí intolerancí laktózy asi 75 % světové populace. Riziko se mezi zeměmi značně liší, jak ukazuje tato mapa:

souhrn: Laktózová intolerance je neschopnost strávit laktózu, hlavní sacharid v mléčných výrobcích. Je to způsobeno sníženou produkcí enzymu laktázy ve vašem střevě.

Příčiny intolerance laktózy

Existují dva hlavní typy intolerance laktózy, které mají různé příčiny.

Primární intolerance laktózy

Primární intolerance laktózy je nejčastější. Je to způsobeno poklesem produkce laktázy s věkem, takže laktóza se špatně vstřebává.

Tato forma intolerance laktózy může být částečně způsobena geny, protože u některých populací je častější než u jiných.

Populační studie odhadují, že intolerance laktózy postihuje 5–17 % Evropanů, přibližně 44 % Američanů a 60–80 % Afričanů a Asiatů.

Sekundární intolerance laktózy

Sekundární laktózová intolerance je vzácná. Je to způsobeno nemocí, jako je žaludeční štěnice nebo vážnější problém, jako je celiakie. Zánět ve střevní stěně totiž může vést k dočasnému poklesu produkce laktázy.

Doporučené čtení: Bezlaktózová dieta: Potraviny, které je třeba jíst a kterým se vyhnout

souhrn: Primární intolerance laktózy je běžná a zahrnuje sníženou produkci laktázy s věkem. Sekundární intolerance laktózy je způsobena zánětem ve střevě, sekundárním k infekci nebo onemocnění.

Jaké jsou příznaky intolerance laktózy?

Při nesprávném zacházení může intolerance laktózy způsobit vážné zažívací potíže.

Nejčastějšími příznaky jsou:

• Nadýmání
• Břišní křeče
• Plyn
• Průjem

Někteří lidé také pociťují nutkání na toaletu, nevolnost, zvracení, bolest v podbřišku a příležitostnou zácpu.

K průjmu dochází v důsledku nestrávené laktózy ve vašem tenkém střevě, což způsobuje přesun vody do vašeho trávicího traktu.

Jakmile se laktóza dostane do tlustého střeva, je fermentována bakteriemi ve vašem střevě a tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem a plyn. To způsobuje nadýmání, plynatost a bolest.

Závažnost příznaků se může lišit v závislosti na tom, kolik laktózy snesete a kolik jste snědli.

souhrn: Intolerance laktózy může způsobit zažívací potíže. Hlavními příznaky jsou nadýmání, plynatost, křeče v břiše a průjem.

Vyhnout se laktóze znamená vyhnout se mléčným výrobkům, které mají vysoký obsah živin

Mléko je termín používaný k popisu mléka nebo výrobků z mléka.

Mléčné výrobky jsou vysoce výživné a důležité zdroje bílkovin, vápníku a vitamínů jako A, B12 a D.

Tato kombinace živin je skvělá pro vaše kosti.

Zahrnutí mléčných výrobků do vaší stravy je spojeno s vyšší hustotou kostních minerálů, což může pomoci snížit riziko zlomenin kostí ve vyšším věku.

Doporučené čtení: 10 nejlepších veganských zdrojů vápníku

Mléčné výrobky jsou také spojovány se sníženým rizikem diabetu 2. typu a obezity.

Lidé s intolerancí laktózy však možná budou muset omezit nebo odstranit mléčné výrobky ze svého jídelníčku, a tím potenciálně přicházet o některé živiny.

souhrn: Mléko má vysoký obsah mnoha živin a je nejlepším světovým zdrojem vápníku. Odstranění mléčných výrobků znamená, že tyto živiny potřebujete získat z jiných potravin.

Které potraviny obsahují laktózu?

Laktóza se nachází v mléčných potravinách a výrobcích, které obsahují mléčné výrobky.

Mléčné výrobky, které obsahují laktózu

Následující mléčné výrobky obsahují laktózu:

• Kravské mléko (všechny druhy)
• kozí mléko
• Sýry (včetně tvrdých a měkkých sýrů)
• Zmrzlina
• Jogurt
• Máslo

Potraviny, které někdy obsahují laktózu

Potraviny, které mají jako přísadu nějakou formu mléčných výrobků, mohou také obsahovat laktózu, včetně:

• Jídla vyrobená s mléčnou omáčkou, jako je quiche
• Sušenky a sušenky
• Čokoláda a cukrovinky, jako vařené sladkosti a bonbóny
• Chléb a pečivo
• Dorty
• Cereálie k snídani
• Instantní polévky a omáčky
• Zpracované maso, jako je předem nakrájená šunka nebo klobásy
• Hotová jídla
• Omáčky a omáčky
• Bramborové lupínky, ořechy a ochucené tortilly
• Dezerty a pudinky

Jiné názvy pro přidané mléčné výrobky

Zda výrobek obsahuje mléčné výrobky, můžete zkontrolovat na etiketě.

Na seznamech složek lze přidané mléko nebo mléčné výrobky popsat jako:

• Mléko
• Mléčná sušina
• Mléko v prášku
• Syrovátka
• Syrovátkový protein
• Mléčný kasein
• Tvaroh
• Mléčný cukr
• Podmáslí
• Sýr
• Sladové mléko
• Sušené mléčné sušiny
• Zakysaná smetana
• Syrovátkový proteinový koncentrát
• Mléčné vedlejší produkty

Nenechte se zmást, pokud výrobek obsahuje kyselinu mléčnou, laktalbumin, laktát nebo kasein. Tyto složky nejsou laktóza.

souhrn: Mléčné výrobky obsahují laktózu. Je důležité zkontrolovat štítek vyrobených potravin, abyste zjistili, zda neobsahují nějakou skrytou laktózu.

Lidé s intolerancí laktózy mohou jíst nějaké mléčné výrobky

Všechny mléčné výrobky obsahují laktózu, ale to neznamená, že jsou zakázány pro osoby s intolerancí laktózy.

Doporučené čtení: 5 mléčných potravin, které mají přirozeně nízký obsah laktózy

Většina lidí s intolerancí laktózy snese malé množství laktózy. Někteří lidé například snesou malé množství mléka v čaji, ale ne množství, které byste získali z misky cereálií.

Předpokládá se, že lidé s intolerancí laktózy mohou tolerovat až 18 gramů laktózy, rozložené po celý den.

Výzkum ukázal, že mnoho lidí s intolerancí laktózy snese až 12 gramů laktózy na jedno posezení, což je přibližně množství v 1 šálku (230 ml) mléka.

Některé druhy mléčných výrobků mají také přirozeně nízký obsah laktózy, když se jedí v obvyklých porcích. Máslo například obsahuje pouze 0,1 gramu laktózy na 20gramovou porci.

Některé druhy sýrů mají také méně než 1 gram laktózy na porci. Patří sem čedar, švýcarský, Colby, Monterey Jack a mozzarella.

Je zajímavé, že jogurt má tendenci způsobovat méně příznaků u lidí s intolerancí laktózy než jiné druhy mléčných výrobků.

souhrn: Většina lidí s intolerancí laktózy snese malé množství laktózy. Mléčné výrobky jako máslo, jogurt a některé sýry jsou často tolerovány lépe než mléko.

Dobré nemléčné zdroje vápníku

Mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem vápníku, ale konzumace mléčných výrobků není nezbytná.

Stále je možné mít velmi zdravou stravu bez mléčných potravin. Stačí zařadit další potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Doporučený příjem vápníku je 1 000 mg denně.

Některé dobré nemléčné zdroje vápníku zahrnují:

• Potraviny obohacené vápníkem: Existuje mnoho potravin obohacených vápníkem, včetně džusů, chleba a nemléčného mléka, jako je mandlové, sójové nebo ovesné mléko. Před použitím karton protřepejte, protože vápník se může usazovat na dně.
• Vykostěné ryby: Rybí konzervy s kostí, jako jsou sardinky nebo návnada, mají vysoký obsah vápníku.
• Rostlinné potraviny s vysokým obsahem vápníku: Mnoho rostlinných potravin obsahuje přiměřené množství vápníku. Tento vápník se však často špatně vstřebává kvůli přítomnosti antinutrientů, jako je fytát a šťavelan.

Zde je seznam potravin bez laktózy, které mají vysoký obsah biologicky dostupného vápníku:

• Fortifikované nemléčné mléko: 300 mg vápníku v dávce 8 uncí (240 ml)
• Fortifikovaná ovocná nebo zeleninová šťáva: 300 mg vápníku v 240 ml porci
• Opevněné tofu: 200 mg vápníku v 1/2 šálku
• Vařené límcové zelené: 200 mg vápníku v 1/2 šálku
• Sušené fíky: 100 mg vápníku v pěti fících
• Kapusta: 100 mg vápníku v 1/2 šálku
• Brokolice: 100 mg vápníku v 1/2 šálku
• Sójové boby: 100 mg vápníku v 1/2 šálku
• Tempeh: 75 mg vápníku v 1/2 šálku
• Vařené bok choy nebo hořčice zelené: 75 mg vápníku v 1/2 šálku
• Mandlové máslo: 75 mg vápníku ve 2 polévkových lžících
• tahini: 75 mg vápníku ve 2 polévkových lžících

souhrn: Pokud ze svého jídelníčku vyřadíte mléčné výrobky, musíte je nahradit vhodnými alternativními zdroji vápníku.

Léčba intolerance laktózy

Pokud se nechcete vzdát mléčných výrobků, pak existuje několik přírodních způsobů léčby, které vám mohou pomoci.

Doporučené čtení: 9 působivých zdravotních výhod mandlového mléka

Enzymové doplňky

Je možné zakoupit enzymy, které pomáhají trávit laktózu. Jedná se o tablety, které polykáte nebo kapky, které přidáváte do jídla a nápojů.

Zdá se však, že účinnost těchto produktů se liší od člověka k člověku.

Přesto mohou být doplňky enzymu laktázy pro některé lidi velmi účinné.

Jedna studie zkoumala účinky tří různých typů doplňků laktázy u lidí s intolerancí laktózy, kteří užívali 20 nebo 50 gramů laktózy.

Ve srovnání s placebem všechny tři doplňky laktázy zlepšily celkové příznaky, když se užívaly s 20 gramy laktózy.

Při vyšší dávce 50 gramů laktózy však nebyly účinné.

Expozice laktóze

Pokud trpíte intolerancí laktózy, pravidelné zařazování laktózy do vaší stravy může pomoci vašemu tělu přizpůsobit se.

Zatím je na toto téma málo studií, ale počáteční studie ukázaly určité pozitivní výsledky.

V jedné malé studii zaznamenalo devět lidí s intolerancí laktózy trojnásobné zvýšení produkce laktázy po 16 dnech konzumace laktózy.

Než bude možné učinit jednoznačná doporučení, jsou zapotřebí přísnější zkoušky, ale může být možné vytrénovat vaše střeva, aby tolerovala laktózu.

Probiotika a prebiotika

Probiotika jsou mikroorganismy, které při konzumaci poskytují zdravotní výhody.

Prebiotika jsou druhy vlákniny, které fungují jako potrava pro tyto bakterie. Živí prospěšné bakterie, které již máte ve střevech, aby se jim dařilo.

Doporučené čtení: Probiotika a prebiotika: Jaký je rozdíl?

Bylo prokázáno, že probiotika i prebiotika snižují příznaky intolerance laktózy, ačkoli většina dosavadních studií byla malá.

Některé typy probiotik a prebiotik mohou být u lidí s intolerancí laktózy účinnější než jiné.

Za jedno z nejprospěšnějších probiotik se považuje bifidobakterie, která se často vyskytuje v probiotických jogurtech a doplňcích stravy.

souhrn: Existuje několik způsobů, jak snížit intoleranci laktózy, včetně enzymových doplňků, expozice laktóze a konzumace probiotik nebo prebiotik.

Souhrn

Odstranění mléčných výrobků z vaší stravy může znamenat, že vám budou chybět důležité živiny. Není však vždy nutné úplně se vyhýbat mléčným výrobkům, pokud trpíte intolerancí laktózy.

Většina lidí s intolerancí laktózy snese malé množství mléčných výrobků.

Pokud potřebujete zcela odstranit mléčné výrobky, je zcela možné mít zdravou a vyváženou stravu i bez nich.

Jen nezapomeňte zahrnout další zdroje vápníku, abyste získali vše, co potřebujete.