L-karnitin

L-karnitin je přirozeně se vyskytující derivát aminokyseliny, který je často užíván jako doplněk.

Používá se při hubnutí a může mít vliv na funkci mozku.

Populární tvrzení o doplňcích se však ne vždy shodují s vědou.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout Nabrat svaly Jíst zdravě Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

Tento článek zkoumá potenciální rizika a přínosy doplňků L-karnitin a vysvětluje, jak tato živina funguje ve vašem těle.

Co je L-karnitin?

L-karnitin je doplněk výživy a stravy.

Hraje klíčovou roli při produkci energie transportem mastných kyselin do mitochondrií vašich buněk.

Mitochondrie fungují jako motory ve vašich buňkách a spalují tyto tuky, aby vytvořily použitelnou energii.

Vaše tělo si dokáže vyrobit L-karnitin z aminokyselin lysinu a methioninu.

Aby ho vaše tělo produkovalo v dostatečném množství, potřebujete také dostatek vitamín C.

Kromě L-karnitinu produkovaného ve vašem těle můžete malé množství získat také konzumací živočišných produktů, jako je maso nebo ryby.

Vegani nebo lidé s určitými genetickými problémy nemusí být schopni vyprodukovat nebo získat dostatek. Díky tomu je L-karnitin podmíněně základní živinou.

Různé typy L-karnitinu

L-karnitin je standardní biologicky aktivní forma karnitinu, která se nachází ve vašem těle, potravinách a většině doplňků stravy.

Zde je několik dalších typů karnitinu:

• D-karnitin: Tato neaktivní forma může způsobit nedostatek karnitinu ve vašem těle tím, že brání vstřebávání jiných, užitečnějších forem.
• Acetyl-L-karnitin: Často nazývaný ALCAR, je to možná nejúčinnější forma pro váš mozek. Studie naznačují, že může být přínosem pro lidi s neurodegenerativními onemocněními.
• Propionyl-L-karnitin: Tato forma je vhodná pro oběhové problémy, jako je onemocnění periferních cév a vysoký krevní tlak. Může zvýšit produkci oxid dusnatý, která zlepšuje průtok krve.
• L-karnitin L-tartrát: To se běžně přidává do sportovních doplňků kvůli rychlé absorpci. Může pomoci svalové bolesti a zotavení cvičení.

Pro většinu lidí se acetyl-L-karnitin a L-karnitin zdají být nejúčinnějšími pro všeobecné použití. Vždy byste si však měli vybrat formu, která je nejlepší pro vaše osobní potřeby a cíle.

Doporučené čtení: Co je taurin? Výhody, vedlejší účinky a další

Role L-karnitinu ve vašem těle

Hlavní role L-karnitinu ve vašem těle zahrnuje mitochondriální funkci a produkci energie.

V buňkách pomáhá transportovat mastné kyseliny do mitochondrií, kde je lze spálit na energii.

Asi 98 % vašich zásob L-karnitinu je obsaženo ve svalech, spolu se stopovými množstvími v játrech a krvi.

L-karnitin může pomoci zvýšit mitochondriální funkci, která hraje klíčovou roli při nemocech a zdravém stárnutí.

Novější výzkum ilustruje potenciální výhody různých forem karnitinu, které mohou být použity pro různé stavy, včetně onemocnění srdce a mozku.

souhrn: L-karnitin je derivát aminokyseliny, který transportuje mastné kyseliny do vašich buněk, kde jsou zpracovány na energii. Vyrábí si ho vaše tělo a je k dispozici také jako doplněk.

L-karnitin pro hubnutí

Teoreticky má použití L-karnitinu jako doplňku na hubnutí smysl.

Vzhledem k tomu, že L-karnitin pomáhá přesunout více mastných kyselin do vašich buněk, aby byly spáleny na energii, možná si myslíte, že by to zvýšilo vaši schopnost spalovat tuk a zhubnout.

Lidské tělo je však extrémně složité a výsledky studií na lidech i zvířatech jsou smíšené.

V osmitýdenní studii na 38 ženách, které cvičily čtyřikrát týdně, nebyl žádný rozdíl v hubnutí mezi těmi, které užívaly L-karnitin, a těmi, které ho neužívaly.

A co víc, pět účastníků užívajících L-karnitin zažilo nevolnost nebo průjem.

Doporučené čtení: Dávkování CoQ10: Kolik byste měli užívat denně?

Další studie na lidech sledovala vliv L-karnitinu na spalování tuků během 90minutového cvičení na stacionárním kole. Čtyři týdny užívání doplňků nezvýšilo spalování tuků.

Jedna analýza devíti studií – většinou u obézních jedinců nebo starších dospělých – však zjistila, že lidé při užívání L-karnitinu zhubli v průměru o 2,9 liber (1,3 kg) více.

K potvrzení výhod L-karnitinu u mladší, aktivnější populace je zapotřebí další výzkum.

I když to může pomoci při hubnutí u obézních jedinců nebo starších dospělých, musí být nejprve zaveden důkladný dietní a cvičební režim.

souhrn: Ačkoli buněčný mechanismus L-karnitinu naznačuje, že by mohl prospívat hubnutí, jeho účinky – pokud jsou vůbec přítomny – jsou malé.

Účinky L-karnitinu na funkci mozku

L-karnitin může prospívat mozkovým funkcím.

Některé studie na zvířatech naznačují, že acetylová forma, acetyl-L-karnitin (ALCAR), může pomoci zabránit mentálnímu úpadku souvisejícímu s věkem a zlepšit markery učení.

Studie na lidech naznačují, že každodenní užívání acetyl-L-karnitinu pomáhá zvrátit pokles mozkových funkcí související s Alzheimerovou chorobou a dalšími mozkovými chorobami.

Tato forma vykazovala podobné výhody pro obecnou mozkovou funkci u starších dospělých, kteří neměli Alzheimerovu chorobu nebo jiné mozkové stavy.

Ve specifických případech může tato forma dokonce chránit váš mozek před poškozením buněk.

V 90denní studii lidé se závislostí na alkoholu, kteří užívali 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně, zaznamenali výrazné zlepšení ve všech měřeních mozkových funkcí.

Je zapotřebí více výzkumu o dlouhodobých přínosech pro zdravé jedince.

souhrn: L-karnitin – konkrétně acetyl-L-karnitin – může mít příznivé účinky na mozkové funkce při různých onemocněních.

Další zdravotní přínosy L-karnitinu

Několik dalších přínosů pro zdraví bylo spojeno s doplňky L-karnitinu.

Doporučené čtení: Koenzym Q10 (CoQ10): Výhody pro zdraví, dávkování a vedlejší účinky

Zdraví srdce

Některé studie prokazují potenciál pro snížení krevního tlaku a zánětlivého procesu spojeného s onemocněním srdce.

V jedné studii vedly 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně k téměř 10-bodovému poklesu systolického krevního tlaku – nejvyšší hodnota krevního tlaku a důležitý ukazatel zdraví srdce a rizika onemocnění.

L-karnitin je také spojen se zlepšením u pacientů se závažnými srdečními poruchami, jako je ischemická choroba srdeční a chronické srdeční selhání.

Jedna 12měsíční studie pozorovala snížení srdečního selhání a úmrtí mezi účastníky, kteří užívali doplňky L-karnitinu.

Výkon při cvičení

Důkazy jsou smíšené, pokud jde o účinky L-karnitinu na sportovní výkon.

Několik studií však zaznamenalo mírné výhody spojené s většími nebo dlouhodobějšími dávkami.

Výhody L-karnitinu mohou být nepřímé a mohou trvat týdny nebo měsíce, než se projeví. To se liší od doplňků jako kofein nebo kreatin, který může přímo zvýšit sportovní výkon.

L-karnitin může mít prospěch:

• Zotavení: Může zlepšit regeneraci po cvičení.
• Zásobování svalů kyslíkem: Může zvýšit přísun kyslíku do vašich svalů.
• Výdrž: Může zvýšit průtok krve a produkci oxidu dusnatého, což pomáhá oddálit nepohodlí a snížit únavu.
• Bolest svalů: Může snížit bolestivost svalů po cvičení.
• Tvorba červených krvinek: Může zvýšit produkci červených krvinek, které přenášejí kyslík do celého těla a svalů.

Diabetes typu 2

L-karnitin může také snížit příznaky diabetu 2. typu a související rizikové faktory.

Jedna studie u lidí s diabetem 2. typu, kteří užívali antidiabetické léky, ukázala, že karnitinové doplňky významně snížily hladiny cukru v krvi, ve srovnání s placebem.

Může také bojovat proti cukrovce zvýšením klíčového enzymu zvaného AMPK, který zlepšuje schopnost vašeho těla využívat sacharidy.

souhrn: Výzkum naznačuje, že L-karnitin může pomoci při cvičení a léčit zdravotní stavy, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2.

Bezpečnost a vedlejší účinky L-karnitinu

Pro většinu lidí jsou 2 gramy nebo méně denně relativně bezpečné a bez jakýchkoli vážných vedlejších účinků.

V jedné studii lidé, kteří užívali 3 gramy každý den po dobu 21 dní, nezaznamenali žádné negativní účinky.

V jednom přehledu bezpečnosti L-karnitinu se dávky přibližně 2 gramy denně jevily jako bezpečné pro dlouhodobé užívání. Vyskytly se však některé mírné vedlejší účinky, včetně nevolnosti a žaludečních potíží.

Doporučené čtení: Dávkování vitaminu B12: Kolik byste měli užívat denně?

Doplňky L-karnitinu však mohou časem zvýšit hladinu trimethylamin-N-oxidu (TMAO) v krvi. Vysoké hladiny TMAO jsou spojeny se zvýšeným rizikem aterosklerózy – onemocnění, které ucpává vaše tepny.

Je zapotřebí více studií o bezpečnosti doplňků L-karnitinu.

souhrn: Dávky 2 gramy nebo méně denně se zdají být pro většinu lidí dobře snášeny a bezpečné. Předběžné důkazy naznačují, že doplňky L-karnitinu mohou zvýšit vaše riziko aterosklerózy.

Potravinové zdroje L-karnitinu

Malé množství L-karnitinu můžete získat ze stravy konzumací masa a ryb.

Nejlepší zdroje L-karnitinu jsou:

• Hovězí: 81 mg na 3 unce (85 gramů)
• Vepřové maso: 24 mg na 3 unce (85 gramů)
• Ryba: 5 mg na 3 unce (85 gramů)
• Kuře: 3 mg na 3 unce (85 gramů)
• Mléko: 8 mg na 8 uncí (227 ml)

Je zajímavé, že potravinové zdroje L-karnitinu mají vyšší míru vstřebávání než doplňky.

Podle jedné studie se 57–84 % L-karnitinu vstřebává, když je konzumován z jídla, ve srovnání s pouze 14–18 %, když je užíván jako doplněk.

Jak již bylo uvedeno výše, vaše tělo může tuto látku produkovat také přirozeně z aminokyseliny methionin a lysin, pokud jsou vaše zásoby nízké.

Z těchto důvodů jsou doplňky L-karnitinu nutné pouze ve zvláštních případech, jako je léčba onemocnění.

souhrn: Hlavními zdroji L-karnitinu v potravě jsou maso, ryby a některé další živočišné produkty, jako je mléko. Zdravý jedinec si také může v těle vytvořit dostatečné množství.

Měli byste užívat doplňky L-karnitinu?

Vaše hladiny L-karnitinu jsou ovlivněny tím, kolik jíte a kolik vaše tělo produkuje.

Z tohoto důvodu jsou hladiny L-karnitinu často nižší u vegetariánů a veganů, protože omezují nebo se vyhýbají živočišným produktům.

Proto, vegetariáni a vegani možná budete chtít zvážit doplňky L-karnitinu. Žádné studie však nepotvrdily přínosy doplňků s karnitinem u těchto specifických populací.

Starší dospělí mohou také těžit z doplňků L-karnitinu. Výzkum ukazuje, že vaše hladina má tendenci klesat, jak stárnete.

V jedné studii 2 gramy L-karnitinu snížily únavu a zvýšily svalovou funkci u starších dospělých. Další výzkum odhaluje, že acetyl-L-karnitin může také pomoci zlepšit zdraví a funkci mozku, když stárnete.

Doporučené čtení: 14 potravin, které zvyšují průtok krve a krevní oběh

Kromě toho je riziko nedostatku vyšší u pacientů s nemocemi, jako je cirhóza a onemocnění ledvin. Pokud máte jeden z těchto stavů, doplněk může být prospěšný.

Stejně jako u jakéhokoli jiného doplňku byste se měli před užíváním L-karnitinu poradit se svým lékařem.

souhrn: Specifické populace mohou mít prospěch z doplňků L-karnitinu. Patří sem starší dospělí a lidé, kteří jen zřídka nebo vůbec nejí maso a ryby.

Doporučené dávkování L-karnitinu

Standardní dávka L-karnitinu je 500–2 000 mg denně.

Přestože se dávkování liší od studie k studii, zde je přehled použití a dávky pro jednotlivé formy:

• Acetyl-L-karnitin: Tato forma je nejlepší pro zdraví a funkci mozku. Dávky se pohybují od 600 do 2 500 mg denně.
• L-karnitin L-tartrát: Tato forma je nejúčinnější pro výkon při cvičení. Dávky se pohybují od 1 000 do 4 000 mg denně.
• Propionyl-L-karnitin: Tato forma je nejlepší pro zlepšení průtoku krve u pacientů s vysokým krevním tlakem nebo souvisejícími zdravotními stavy. Dávky se pohybují od 400 do 1 000 mg denně.

Až 2 000 mg (2 gramy) denně se z dlouhodobého hlediska jeví jako bezpečné a účinné.

souhrn: Ačkoli se doporučená dávka liší, asi 500–2 000 mg (0,5–2 gramy) se zdá být bezpečné a účinné.

Souhrn

L-karnitin je nejlépe známý jako spalovač tuků – ale celkový výzkum je smíšený. Je nepravděpodobné, že způsobí výrazný úbytek hmotnosti.

Studie však podporují jeho použití pro zdraví, funkci mozku a prevenci nemocí. Doplňky mohou také prospět lidem s nižší hladinou, jako jsou starší dospělí, vegani a vegetariáni.

Z různých forem jsou acetyl-L-karnitin a L-karnitin nejoblíbenější a zdají se být nejúčinnější.