3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Fazole

Výživa, přínosy pro zdraví, hubnutí a nevýhody

Fazole jsou oblíbeným druhem fazolí. Jsou vysoce výživné, ale v syrovém stavu toxické. Zde jsou podrobné informace o zdraví a výživě fazolí.

Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
Fazole: Výživa, výhody, hubnutí a nevýhody
Naposledy aktualizováno 21. říjen, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 21. srpen, 2022.

Fazole jsou odrůdou fazole obecného (Phaseolus vulgaris), luštěniny pocházející ze Střední Ameriky a Mexika.

Fazole: Výživa, výhody, hubnutí a nevýhody

Fazol obecný je důležitou potravinářskou plodinou a hlavním zdrojem bílkovin po celém světě.

Fazole, používané v různých tradičních pokrmech, se obvykle konzumují dobře uvařené. Syrové nebo nesprávně uvařené fazole jsou toxické, ale dobře připravené fazole mohou být zdravou složkou dobře vyvážené stravy.

Přicházejí v různých barvách a vzorech, včetně bílé, krémové, černé, červené, fialové, skvrnité, pruhované a strakaté.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o fazolích.

Obsah

Fakta o výživě fazolí

Fazole se skládají hlavně ze sacharidů a vlákniny, ale slouží také jako dobrý zdroj bílkovin.

Nutriční údaje pro 3,5 unce (100 gramů) vařených fazolí jsou:

Protein

Fazole jsou plné bílkovin.

Pouze 3,5 unce (100 gramů) vařených fazolí se může pochlubit téměř 9 gramy bílkovin, což představuje 27 % z celkového obsahu kalorií.

Ačkoli nutriční kvalita fazolových bílkovin je obecně nižší než u živočišných bílkovin, fazole jsou pro mnoho lidí dostupnou alternativou.

Fazole jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin, někdy nazývaným „maso chudých lidí“.”.

Nejvíce studovaným proteinem ve fazolích je fázolin, který může u některých lidí způsobit alergické reakce.

Fazole také obsahují další proteiny, jako jsou lektiny a inhibitory proteázy.

Sacharidy

Fazole se skládají hlavně ze škrobových sacharidů, které tvoří přibližně 72 % celkového obsahu kalorií.

Škrob je tvořen převážně dlouhými řetězci glukózy ve formě amylózy a amylopektinu.

Fazole mají relativně vysoký podíl amylózy (30–40 %) ve srovnání s většinou ostatních potravinových zdrojů škrobu. Amylóza není tak stravitelná jako amylopektin.

Z tohoto důvodu je fazolový škrob pomalu se uvolňující sacharid. Jeho trávení trvá déle a způsobuje nižší a pozvolnější vzestup hladiny cukru v krvi než jiné škroby, díky čemuž jsou fazole zvláště prospěšné pro lidi s diabetem 2.

Luštěniny: Dobré nebo špatné?
Doporučené čtení: Luštěniny: Dobré nebo špatné?

Fazole mají velmi nízký glykemický index (GI), který měří, jak potraviny ovlivňují váš vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.

Fazolový škrob má příznivější vliv na rovnováhu krevního cukru než mnoho jiných potravin s vysokým obsahem sacharidů.

Vlákna

Fazole mají vysoký obsah vlákniny.

Obsahují značné množství rezistentního škrobu, který může ovlivnit regulaci hmotnosti.

Fazole také poskytují nerozpustnou vlákninu známou jako alfa-galaktosidy, které mohou u některých lidí způsobit průjem a plynatost.

Rezistentní škrob i alfa-galaktosidy fungují jako prebiotika. Prebiotika se pohybují vaším trávicím traktem, dokud nedosáhnou tlustého střeva, kde je prospěšné bakterie fermentují.

Fermentace těchto zdravých vláken vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, acetát a propionát, které mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

souhrn: Fazole patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin. Jsou také bohaté na zdravou vlákninu, která zmírňuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdraví tlustého střeva.

Vitamíny a minerály

Fazole jsou bohaté na různé vitamíny a minerály, včetně:

souhrn: Fazole jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je molybden, folát, železo, měď, mangan, draslík a vitamín K1.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Fazole obsahují mnoho bioaktivních rostlinných sloučenin, včetně:

Doporučené čtení: Sójové boby: Výživové údaje, zdravotní účinky a nevýhody

souhrn: Fazole obsahují různé bioaktivní rostlinné sloučeniny. Fytohemaglutinin je toxický lektin, který se nachází pouze v syrových nebo nesprávně uvařených fazolích.

Fazole a hubnutí

Nadměrné přibírání na váze a obezita jsou hlavní zdravotní problémy spojené se zvýšeným rizikem chronických onemocnění.

Několik pozorovacích studií spojuje konzumaci fazolí s nižším rizikem nadměrného přibírání na váze a obezity.

Dvouměsíční studie na 30 obézních dospělých na dietě na hubnutí ukázala, že konzumace fazolí a jiných luštěnin čtyřikrát týdně vedlo k výraznějšímu úbytku hmotnosti než dieta bez fazolí.

Nedávný přezkum 11 studií také našel některé podpůrné důkazy, ale nedokázal vyvodit pevný závěr.

K příznivým účinkům fazolí na hubnutí mohou přispívat různé mechanismy. Patří mezi ně vláknina, proteiny a antinutrienty.

Mezi nejvíce studované antinutrienty v syrových fazolích patří blokátory škrobu, třída proteinů, které zhoršují nebo zpomalují trávení a vstřebávání sacharidů (škrobu) z vašeho trávicího traktu.

Doporučené čtení: Pšenice: Výživa, výhody, nevýhody a další informace.

Blokátory škrobu, extrahované z bílých fazolí, vykazují určitý potenciál jako doplněk na hubnutí.

Vařením po dobu 10 minut se však blokátory škrobu zcela deaktivují, čímž se eliminuje jejich účinek v plně uvařených fazolích.

Přesto vařené fazole nabízejí několik sloučenin, které jsou příznivé pro hubnutí, což z nich dělá vynikající doplněk k účinné dietě na hubnutí.

souhrn: Fazole mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny a obsahují bílkoviny, které mohou snížit trávení škrobů (sacharidů), což může pomoci při hubnutí.

Další zdravotní přínosy fazolí

Kromě toho, že jsou vhodné pro hubnutí, mohou mít fazole několik výhod, když jsou správně uvařené a připravené.

Fazole mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi

V průběhu času může vysoká hladina cukru v krvi zvýšit riziko mnoha chronických onemocnění, jako je srdeční onemocnění. Zmírnění vzestupu hladiny cukru v krvi po jídle je tedy považováno za prospěšné pro zdraví.

Fazole jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a pomalu se uvolňující sacharidy a jsou velmi účinné při udržování zdravé hladiny cukru v krvi.

Mají nízké GI skóre, což znamená, že vzestup hladiny cukru v krvi po jejich konzumaci je nízký a pozvolnější.

Fazole jsou lepší při kontrole hladiny cukru v krvi než většina potravinových zdrojů sacharidů.

Několik pozorovacích studií naznačuje, že konzumace fazolí nebo jiných nízkoglykemických potravin může snížit riziko diabetu 2.

Nízkoglykemické potraviny mohou také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2.

I když tento stav nemáte, přidání fazolí do vaší stravy může zlepšit rovnováhu krevního cukru, chránit vaše celkové zdraví a snížit riziko mnoha chronických onemocnění.

Fazole mohou zabránit rakovině tlustého střeva

Rakovina tlustého střeva je celosvětově jedním z nejčastějších typů rakoviny.

Pozorovací studie spojují příjem luštěnin, včetně fazolí, se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva.

To je podpořeno studiemi ve zkumavkách a na zvířatech.

Fazole obsahují řadu živin a vlákniny s potenciálními protirakovinnými účinky.

Vláknina, jako je rezistentní škrob a alfa-galaktosidy, procházejí nestrávené dolů do tlustého střeva, kde jsou fermentovány přátelskými bakteriemi, což vede k tvorbě SCFA.

SCFA jako butyrát mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

souhrn: Fazole jsou výbornou volbou pro lidi s cukrovkou 2. typu a další, kteří chtějí stabilizovat hladinu cukru v krvi. Mohou také podporovat zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

Potenciální nevýhody fazolí

I když fazole mohou mít několik zdravotních výhod, syrové nebo nedostatečně uvařené fazole jsou toxické.

Doporučené čtení: 6 potravin s vysokým obsahem lektinů

Někteří lidé si navíc mohou přát omezit konzumaci fazolí kvůli nadýmání a plynatosti.

Toxicita syrových fazolí

Syrové fazole obsahují vysoké množství toxického proteinu zvaného fytohemaglutinin.

Fytohemaglutinin se nachází v mnoha fazolích, ale výjimečně vysoký je v červených fazolích.

Otrava z bobulí byla hlášena jak u zvířat, tak u lidí. U lidí patří mezi hlavní příznaky průjem a zvracení, někdy vyžadující hospitalizaci.

Namáčení a vaření fazolí eliminuje většinu tohoto toxinu, takže přiměřeně připravené fazole jsou bezpečné, neškodné a výživné.

Před konzumací by měly být fazole namočené ve vodě po dobu alespoň 5 hodin a vařené při 212 °F (100 °C) po dobu alespoň 10 minut.

Antinutrienty ve fazolích

Syrové a nesprávně uvařené fazole obsahují mnoho antinutrientů, což jsou látky, které snižují nutriční hodnotu tím, že zhoršují vstřebávání živin z vašeho trávicího traktu.

Ačkoli mohou být někdy prospěšné, antinutrienty jsou vážným problémem v rozvojových zemích, kde jsou fazole základní potravinou.

Hlavní antinutrienty ve fazolích jsou:

Kyselina fytová, inhibitory proteázy a blokátory škrobu jsou všechny zcela nebo částečně inaktivovány, když jsou fazole správně namočené a uvařené.

Fermentace a klíčení fazolí může ještě dále snížit obsah antinutrientů, jako je kyselina fytová.

Fazole mohou způsobit plynatost a nadýmání

U některých lidí mohou fazole způsobit nepříjemné účinky, jako je nadýmání, plynatost a průjem.

Za tyto účinky je zodpovědná nerozpustná vláknina nazývaná alfa-galaktosidy. Patří do skupiny vláken známých jako FODMAP, která mohou zhoršovat příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS).

Buráky: Výživová fakta a zdravotní přínosy
Doporučené čtení: Buráky: Výživová fakta a zdravotní přínosy

Alfa-galaktosidy lze částečně odstranit namáčením a naklíčením fazolí.

souhrn: Syrové nebo nesprávně uvařené fazole jsou toxické a je třeba se jim vyhnout. A co víc, tyto fazole obsahují antinutrienty a mohou u některých lidí způsobit nadýmání, plynatost a průjem.

Souhrn

Fazole jsou vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin. Jsou také bohaté na minerály, vitamíny, vlákninu, antioxidanty a další unikátní rostlinné sloučeniny.

Proto mohou tyto fazole napomáhat hubnutí, podporovat zdraví tlustého střeva a mírnit hladinu cukru v krvi.

Fazole by se však měly jíst vždy dobře uvařené. Syrové nebo nesprávně uvařené fazole jsou toxické.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “Fazole: Výživa, výhody, hubnutí a nevýhody”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články