Při ketogenní dietě je třeba omezit potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou škroby, dezerty a zpracované pochutiny.
To je nezbytné pro dosažení metabolického stavu zvaného ketóza, který způsobí, že vaše tělo začne odbourávat tukové zásoby místo sacharidů, aby získalo energii.
Ketóza také vyžaduje snížení spotřeby cukru, což může být náročné při slazení nápojů, pečiva, omáček a dresinků.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNaštěstí existují různá nízkosacharidová sladidla, která si můžete dopřát.
Zde je 6 nejlepších sladidel pro nízkosacharidovou keto dietu a 6 sladidel, kterým byste se měli vyhnout.
1. Stevia
Stévie je přírodní sladidlo pocházející z rostliny Stevia rebaudiana.
Považuje se za nevýživné sladidlo, což znamená, že neobsahuje téměř žádné kalorie ani sacharidy.
Studie na zvířatech a lidech prokázaly, že stévie může na rozdíl od běžného cukru pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi.
Stévie je k dispozici v tekuté i práškové formě a lze ji použít ke slazení všeho od nápojů až po dezerty.
Protože je však mnohem sladší než běžný cukr, je k dosažení stejné chuti potřeba méně stévie.
Každý šálek (200 gramů) cukru nahraďte pouze 1 čajovou lžičkou (4 gramy) stévie v prášku.
Shrnutí: Stévie je přírodní sladidlo pocházející z rostliny Stevia rebaudiana, které neobsahuje téměř žádné kalorie ani sacharidy.
2. Sukralóza
Sukralóza je umělé sladidlo, které se nemetabolizuje, což znamená, že prochází vaším tělem nestrávené, a tudíž nepřináší kalorie ani sacharidy.
Splenda je nejrozšířenějším sladidlem na bázi sukralózy na trhu a je oblíbená, protože nemá hořkou chuť, která se vyskytuje u mnoha jiných umělých sladidel.
Zatímco samotná sukralóza je bez kalorií, Splenda obsahuje maltodextrin a dextrózu, dva sacharidy, které dodávají přibližně 3 kalorie a 1 gram sacharidů v každém balení.
Na rozdíl od jiných typů sladidel není sukralóza vhodnou náhradou cukru v receptech, které vyžadují pečení.
Některé studie zjistily, že sukralóza může při vystavení vysokým teplotám vytvářet škodlivé sloučeniny.
Místo toho používejte sukralózu jako nízkokalorický způsob slazení nápojů nebo potravin, jako jsou ovesné vločky a jogurty, a při pečení se držte jiných sladidel.
Splenda může být ve většině receptů nahrazena cukrem v poměru 1:1.
Čistá sukralóza je však 600krát sladší než běžný cukr, takže do svých oblíbených jídel budete muset místo cukru použít jen malé množství.
Shrnutí: Sukralóza je umělé sladidlo, které neobsahuje kalorie ani sacharidy. Splenda, oblíbené sladidlo na bázi sukralózy, poskytuje malé množství kalorií a sacharidů.
3. Erythritol
Erythritol je druh cukerného alkoholu - třída přirozeně se vyskytujících sloučenin, které stimulují receptory sladké chuti na jazyku a napodobují chuť cukru.
Je až o 80 % sladší než běžný cukr, ale obsahuje jen 5 % kalorií, pouhých 0,2 kalorie na gram.
Ačkoli má erytritol 4 gramy sacharidů na čajovou lžičku (4 gramy), studie navíc ukazují, že může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Navíc díky své menší molekulové hmotnosti obvykle nezpůsobuje zažívací problémy spojené s jinými typy cukerných alkoholů.
Erythritol se používá při pečení i vaření a lze jím nahradit cukr v celé řadě receptů.
Mějte na paměti, že má tendenci chladit v ústech a nerozpouští se tak dobře jako cukr, což může zanechat potraviny s mírně zrnitou strukturou.
Pro dosažení nejlepších výsledků vyměňte asi 1 1/3 šálku (267 gramů) erytritolu za každý šálek (200 gramů) cukru.
Shrnutí: Erythritol je druh cukerného alkoholu, který je o 80 % sladší než běžný cukr a obsahuje pouze 5 % kalorií. Studie ukazují, že sacharidy v erythritolu neovlivňují hladinu cukru v krvi stejně jako běžný cukr.
4. Xylitol
Xylitol je další typ cukerného alkoholu, který se běžně vyskytuje ve výrobcích, jako jsou žvýkačky, bonbony a mentolové bonbony bez cukru.
Je sladký jako cukr, ale obsahuje jen 3 kalorie na gram a 4 gramy sacharidů na lžičku (4 gramy).
Doporučené čtení: 5 přírodních sladidel, která jsou dobrá pro vaše zdraví
Stejně jako ostatní cukerné alkoholy se však sacharidy v xylitolu nepočítají mezi čisté sacharidy, protože nezvyšují hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulinu v takové míře jako cukr.
Xylitol lze snadno přidat do čaje, kávy, koktejlů nebo koktejlů, abyste získali chuť s nízkým obsahem sacharidů.
Dobře se hodí i do pečiva, ale může vyžadovat trochu tekutiny navíc v receptu, protože má tendenci absorbovat vlhkost a zvyšovat suchost.
Protože je xylitol stejně sladký jako běžný cukr, můžete ho nahradit cukrem v poměru 1:1.
Všimněte si, že xylitol je při vysokých dávkách spojován s trávicími potížemi, takže pokud zaznamenáte nežádoucí účinky, omezte jeho příjem.
Shrnutí: Xylitol je cukerný alkohol, který je stejně sladký jako běžný cukr. Protože sacharidy obsažené v xylitolu nezvyšují hladinu cukru v krvi ani inzulínu stejně jako cukr, nezapočítávají se do celkového množství čistých sacharidů.
5. Sladidlo z mnišského ovoce
Jak už název napovídá, sladidlo z mnišského ovoce je přírodní sladidlo získávané z mnišského ovoce, rostliny pocházející z jižní Číny.
Obsahuje přírodní cukry a sloučeniny zvané mogrosidy, což jsou antioxidanty, které se podílejí na sladkosti ovoce.
V závislosti na koncentraci mogrosidů může být sladidlo z mnišského ovoce 100-250krát sladší než běžný cukr.
Extrakt z mnišského ovoce neobsahuje žádné kalorie ani sacharidy, takže je skvělou volbou pro ketogenní dietu.
Mogrosidy mohou také stimulovat uvolňování inzulínu, který může zlepšit transport cukru z krevního řečiště a pomoci tak regulovat hladinu cukru v krvi.
Při koupi sladidla z mnišky se ujistěte, že jste zkontrolovali složení, protože extrakt z mnišky se někdy mísí s cukrem, melasou nebo jinými sladidly, což může změnit celkový obsah kalorií a sacharidů.
Sladidlo z mnišského ovoce lze použít všude tam, kde byste použili běžný cukr.
Množství, které použijete, se může u různých značek lišit v závislosti na tom, jaké další složky mohou být obsaženy.
Doporučené čtení: Stevia
Zatímco někteří doporučují nahradit cukr stejným množstvím sladidla z mnišského ovoce, jiní doporučují snížit množství sladidla na polovinu.
Shrnutí: Mnišské sladidlo je přírodní sladidlo, které je 100-250krát sladší než cukr, ale neobsahuje žádné kalorie ani sacharidy.
6. Yacon sirup
Sirup yacon pochází z kořenů rostliny yacon, hlízy hojně pěstované v Jižní Americe.
Sladký sirup z rostliny yacon je bohatý na fruktooligosacharidy (FOS), což je druh rozpustné vlákniny, kterou vaše tělo nedokáže strávit.
Obsahuje také několik jednoduchých cukrů, včetně sacharózy, fruktózy a glukózy.
Protože vaše tělo nestráví velkou část jakonového sirupu, obsahuje asi třetinu kalorií oproti běžnému cukru, jen 20 kalorií na polévkovou lžíci (15 ml).
Ačkoli obsahuje asi 11 gramů sacharidů na polévkovou lžíci (15 ml), studie navíc ukazují, že sacharidy v sirupu yacon neovlivňují hladinu cukru v krvi tak jako běžný cukr.
Studie na lidech i na zvířatech prokázaly, že sirup z jakonu může pomoci snížit hladinu cukru a inzulínu v krvi a podpořit tak kontrolu hladiny cukru v krvi.
Sirup z jakonu se nejlépe používá jako sladidlo místo cukru v kávě, čaji, cereáliích nebo salátových zálivkách.
Vaření s jakonovým sirupem se však nedoporučuje, protože fruktooligosacharidy se mohou při vysokých teplotách rozkládat.
Nahraďte sirup z jakonu stejným množstvím místo jiných tekutých sladidel, jako je melasa, kukuřičný sirup nebo třtinová šťáva.
Shrnutí: Yacon sirup je sladidlo bohaté na fruktooligosacharidy, což je druh vlákniny, kterou tělo nedokáže strávit. Studie na lidech a zvířatech naznačují, že yaconový sirup může pomáhat snižovat hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Sladidla, kterým se při nízkosacharidové keto dietě vyhnout
Přestože existuje spousta možností nízkosacharidových sladidel, které si můžete při ketogenní dietě dopřát, existuje mnoho dalších, které nejsou ideální.
Doporučené čtení: Náhražky kukuřičného sirupu: 5 zdravějších možností
Zde je několik sladidel s vysokým obsahem sacharidů, která mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi a narušovat ketózu.:
- Maltodextrin: Toto vysoce zpracované sladidlo se vyrábí ze škrobnatých rostlin, jako je rýže, kukuřice nebo pšenice, a obsahuje stejné množství kalorií a sacharidů jako běžný cukr.
- Med: Kvalitní med obsahuje antioxidanty a živiny, takže je lepší volbou než rafinovaný cukr. Stále má však vysoký obsah kalorií a sacharidů a nemusí být vhodný pro keto dietu.
- Kokosový cukr: Kokosový cukr se vyrábí z mízy kokosové palmy a vstřebává se pomaleji než běžný cukr. Má však také vysoký obsah fruktózy, který může přispívat ke zhoršené kontrole hladiny cukru v krvi.
- Javorový sirup: Každá porce javorového sirupu obsahuje velké množství mikroživin, jako je mangan a zinek, ale zároveň má vysoký obsah cukru a sacharidů.
- Agávový nektar: Agávový nektar obsahuje přibližně 85 % fruktózy, která může snižovat citlivost organismu na inzulín a přispívat k metabolickému syndromu, což ztěžuje tělu regulaci hladiny cukru v krvi.
- Datle: Toto sušené ovoce se často používá k přírodnímu slazení dezertů. Přestože datle obsahují malé množství vlákniny, vitamínů a minerálů, obsahují také značné množství sacharidů.
Shrnutí: Při ketogenní dietě si dávejte pozor na sladidla s vysokým obsahem cukru a sacharidů. Patří mezi ně maltodextrin, med, kokosový cukr, javorový sirup, agávový nektar a datle.
Souhrn
Při ketogenní dietě je třeba omezit příjem sacharidů a snížit spotřebu přidaného cukru, abyste dosáhli stavu ketózy.
Naštěstí je k dispozici mnoho sladidel, která lze používat i při nízkosacharidové keto dietě.
Tato sladidla používejte s mírou jako součást zdravé a vyvážené keto stravy, abyste si dodali chuť a zároveň zachovali nízký obsah sacharidů.
