Při keto dietě je svačina trochu složitější.
Při keto dietě je třeba se držet potravin s vysokým obsahem bílkovin a tuků, ale většina oblíbených potravin v uličce s občerstvením obsahuje velké množství sacharidů.
Žádné obavy! Veškerá radost není ztracena. Stále máte k dispozici spoustu chutných keto svačinek. Tyto možnosti jsou celkově zdravější a pravděpodobně vás zasytí až do dalšího jídla.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 21 svačinek vhodných pro keto, které můžete zařadit do svého příštího jídelního plánu.
1. Mini frittaty
Mini frittaty nebo vaječné muffiny jsou skvělou keto-friendly svačinou, která se snadno připravuje a je plně přizpůsobitelná.
Vše, co potřebujete pro začátek, je:
- tucet vajec
- standardní forma na muffiny s 12 šálky
- míchací mísa
- trouba
Vejce rozšlehejte v míse a ochuťte trochou soli a pepře.
Rovnoměrně rozdělte vaječnou směs do každého košíčku na muffiny a přidejte oblíbené nízkosacharidové přísady, např.:
- špenát
- houby
- rajčata
- sýr
Pečte při 180 °C (350 °F) asi 15-20 minut, nebo dokud není hotovo.
Přesné výživové údaje se liší v závislosti na tom, co do receptu přidáte. Jedna frittata (170 gramů) může obsahovat až 320 kalorií, 14 gramů bílkovin a 21 gramů tuku.
Uložte je do lednice, abyste si jich mohli snadno vzít pár na cestě ven, nebo upečte několik dávek a zmrazte je na později.
2. Salátové špízy Caprese
Salát Caprese je klasický oblíbený italský salát. Když ingredience napíchnete na špejle, stane se z něj skvělá přenosná svačina.
Příprava je jednoduchá, stačí na špejle střídavě napichovat kousky čerstvého sýra mozzarella, lístky bazalky a cherry rajčátka. Můžete je jíst jen tak nebo je smíchat s trochou balzamikového octa a olivového oleje a namáčet je.
3,5 unce (100 gramů) salátu Caprese může obsahovat přibližně 139 kalorií, 7 gramů bílkovin a 11 gramů tuku - bez omáčky.
3. Kousky salátu Caesar
Pokud máte rádi salát Caesar, určitě si zamilujete tyto mini kousky salátu Caesar. Pokud chcete zachovat klasiku, můžete použít římský salát, ale pokud je neplánujete hned sníst, lépe vydrží srdčitější zelený druh, jako je kapusta.
Na plechu vyloženém pergamenem si připravte jednotlivé pohárky na salát tak, že na nich rozehřejete porce strouhaného parmazánu o velikosti polévkové lžíce. Pečte, dokud se sýr nerozpustí a nezačne hnědnout.
Nechte porce roztaveného sýra mírně vychladnout a pak je položte na spodní stranu mini muffinových formiček a lehce přitlačte sýr do tvaru muffinových košíčků. Nechte je úplně vychladnout a vytvoří se z nich malé jedlé křupavé košíčky.
Zeleninu smíchejte s oblíbeným dresinkem a rozdělte do každého parmazánového poháru. Místo krutonů posypejte opraženými dýňovými semínky nebo pistáciemi, aby byly křupavější. Pro více bílkovin přidejte nakrájené kuřecí maso nebo uzeného lososa.
4. Krevety a paprikový kebab po cajunsku
Krevety jsou skvělým zdrojem zdraví prospěšných tuků omega-3. Obsahují také méně rtuti než jiné druhy mořských plodů, takže jsou zdravou a keto-friendly variantou svačiny.
Nejprve krevety potřete suchým přípravkem ve stylu Cajun. Okořeněné krevety napíchejte na špejle a střídavě je obložte silnými plátky čerstvé papriky.
Kebab pečte nebo grilujte, dokud nejsou krevety zcela upečené a papriky křupavé a měkké. Podávejte ihned nebo je uložte do chladničky, dokud nebudete připraveni ke konzumaci.
5. Zeleninové tyčinky s ořechovým máslem
Spojení čerstvé nebo lehce tepelně upravené zeleniny s oblíbeným ořechovým máslem je jednou z nejjednodušších svačin bohatých na živiny.
Ořechy obsahují zdraví prospěšné tuky. Výzkum naznačuje, že pravidelná konzumace ořechů může podpořit regulaci hladiny cukru v krvi a hubnutí.
Dvě polévkové lžíce (32 gramů) arašídového másla bez přidaného oleje obvykle obsahují přibližně 16 gramů tuku. Namočte si syrovou mrkev a celer do mandlového másla nebo zkuste lehce spařenou či grilovanou brokolici pokapat arašídovým máslem.
Doporučené čtení: 14 zdravých tuků, které si můžete dopřát při keto dietě
Pokud si ořechové máslo nevyrábíte sami, nezapomeňte zkontrolovat etiketu zakoupeného druhu, protože některé recepty obsahují přidaný cukr. Nejlepší a nejzdravější ořechové máslo vyžaduje pouze jednu složku - ořechy.
6. Salát z lososa s celerem
Losos je nejen dobrým zdrojem tuků omega-3 a bílkovin, ale také vitaminu D, což je živina, které mnoho lidí nemá dostatek.
3,5 unce (100 gramů) konzervovaného lososa poskytuje více než polovinu denní hodnoty vitaminu D a lze z něj rychle připravit salát vhodný pro keto dietu.
Zkombinujte vařeného lososa a majonézu a připravte si jednoduchý salát vhodný pro keto. Recept můžete upravit přidáním čerstvých bylinek, koření, česneku nebo citronu.
Lososový salát podávejte plněný čerstvými řapíky celeru, které vám dodají další živiny a uspokojivou křupavost.
7. Keto sushi rolky
Keto sushi rolky jsou vynikající svačinou bohatou na živiny, kterou připravíte za pouhých 15 minut. Vše, co potřebujete, je balení listů mořských řas nori a rovnoměrně nakrájená zelenina a ryby, které použijete jako náplň.
Můžete použít syrové ryby vhodné pro sushi, ale není to nutné. Stejně dobře poslouží i uzená ryba nebo ryba vůbec - a spousta zeleniny, jako je avokádo, paprika a okurka.
Chcete-li zvýšit obsah tuku, můžete přidat smetanový sýr nebo ji podávat s pikantní arašídovou omáčkou - jen se ujistěte, že neobsahuje přidaná sladidla.
Chcete-li sushi sestavit, jednoduše rozložte nori a okraje navlhčete trochou vody. Na list nori položte náplň a pevně ji srolujte. Nakrájejte ji na kousky nebo ji jezte jako zábal.
8. Zelené sendvičové zábaly s řepíkem
Zelený řapíkatý hrách je plný základních živin, včetně:
- foláty
- vápník
- vitamíny K, C a A
Navíc se jejich velké a vydatné listy dobře hodí na nízkokalorické sendvičové obaly.
Po oříznutí stonků vložte listy na 20 až 30 sekund do hrnce s vroucí vodou. Vyjměte je z hrnce a ihned je na několik sekund vložte do mísy s ledovou vodou. Osušte je čistou utěrkou a začněte připravovat sendvičové obaly.
Doporučené čtení: 28 zdravých svačinek, které si vaše děti zamilují
Naplňte své obaly položkami, jako jsou:
- čerstvé bylinky
- avokádo
- kuřecí salát
- tuňákový salát
- krůtí plátky
- pečená zelenina
- smetanový sýr
9. Avokádový vaječný salát
Avokádo obsahuje:
- tuky zdravé pro srdce
- vlákno
- vitamíny
- minerály
- protizánětlivé sloučeniny
Některé výzkumy dokonce naznačují, že mohou podporovat zdravé stárnutí.
Použití avokáda jako náhrady majonézy v tradičním vaječném salátu je skvělý způsob, jak zvýšit nutriční hodnotu tohoto klasického pokrmu a zároveň zachovat kompatibilitu s keto stravou.
Smíchejte několik na kostičky nakrájených vajec uvařených natvrdo, rozmačkané avokádo, mletou červenou cibuli a trochu soli a pepře.
Podávejte s:
- salátové zábaly
- celerové tyčinky
- silné plátky okurky a ředkvičky
10. Zeleninové tyčinky s guacamole
Guacamole je skvělá, přenosná a zdravá keto svačinka, protože avokádo je plné tuku, vlákniny a pořádné dávky základních živin. Avokádo obsahuje 15 gramů tuku a 24 % denní hodnoty vlákniny na 3,5 šálku (100 gramů).
Guacamole připravíte tak, že rozmačkáte zralé avokádo a smícháte ho s limetkovou šťávou, červenou cibulí nakrájenou na kostičky a solí a pepřem. Výborně se hodí i čerstvé jalapeño.
Pokud se vám nechce vyrábět vlastní, můžete si koupit hotové a jednotlivě balené guacamole. Ačkoli je guacamole dobré jíst samotné, můžete k němu použít také sladkou papriku, červenou ředkev, celer nebo brokolici.
11. Vývar z kostí
Pokud máte chuť na něco lehkého a hřejivého, vývar z kostí je možná nečekanou, ale chutnou variantou svačiny pro keto dietáře.
Na rozdíl od klasického vývaru se vývar z kostí vaří déle a obvykle obsahuje více bílkovin. Některé komerčně připravované vývary z kostí obsahují až 10 gramů bílkovin na šálek (240 ml).
Kostní vývary obvykle neobsahují mnoho tuku, ale můžete je snadno doplnit přidáním kokosového oleje, másla nebo ghí.
Vývar z kostí můžete připravit na plotně nebo v pomalém či tlakovém hrnci. Udělejte velkou dávku a zmrazte ji v jednotlivých porcích, které snadno ohřejete, když dostanete chuť na teplou, uklidňující svačinu.
Pokud se rozhodnete pro komerčně připravenou značku, nezapomeňte zkontrolovat etiketu se složením, protože některé z nich obsahují přidaná sladidla a vysoký obsah sodíku.
12. Keto koktejly
Pokud držíte keto dietu a mysleli jste si, že smoothies budou navždy zapovězeny kvůli jejich typicky vysokému obsahu sacharidů, máte štěstí.
Můžete si připravit keto-friendly koktejly s použitím kokosu, avokáda a ořechového másla jako základu pro zvýšení obsahu tuku a zajištění krémové textury.
Doporučené čtení: 29 zdravých svačinek, které vám mohou pomoci zhubnout
Do keto koktejlu lze použít malé množství ovoce s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou bobuloviny, limetka nebo citron, ale měli byste do něj zařadit také zeleninu s vysokým obsahem živin, jako je špenát, okurka, kapusta nebo jicama.
Dalšími chuťově výraznými doplňky jsou:
- kakao
- skořice
- vanilkový extrakt
- ochucené proteinové prášky
13. Směs ořechů
Ořechy jsou plné bílkovin, tuků, vlákniny a rostlinných látek, které mají řadu zdraví prospěšných účinků. Některé výzkumy spojují vyšší příjem ořechů se snížením rizika srdečních onemocnění a úmrtí na rakovinu.
Pouhá 1/4 šálku (28 gramů) směsi ořechů obsahuje přibližně 15 gramů tuku, 6 gramů bílkovin a 2 gramy vlákniny.
Můžete si koupit předem připravené ořechové směsi nebo si sestavit vlastní směs z oblíbených ořechů. Pokud se rozhodnete pro předpřipravenou variantu, nezapomeňte zkontrolovat etiketu, zda na ni nejsou přidány nějaké přísady, které se nehodí do vašeho dietního plánu.
Mandle, kešu, para ořechy, pistácie, vlašské ořechy a pekanové ořechy jsou vhodnou volbou pro keto-friendly trail mix.
Dalšími výživnými doplňky jsou:
- slunečnicová semínka
- konopná srdíčka
- kakaové kousky
- kokosový ořech
14. Kvašená zelenina
Kvašená zelenina, jako jsou okurky, je skvělou volbou pro keto svačinu.
Výzkum naznačuje, že konzumace fermentovaných potravin, které obsahují prospěšné bakterie, může podpořit zdravou funkci trávicího traktu a snížit riziko cukrovky a srdečních onemocnění.
Kvašenou zeleninu lze zakoupit nebo si ji vyrobit doma.
Kvasit můžete téměř všechny druhy zeleniny, včetně:
- zelí
- okurky
- mrkev
- květák
- řepa
- zelené fazole
Pro přidání tuku si k fermentované zeleninové svačině dejte bylinkový plnotučný crème Fraiche.
Je důležité si uvědomit, že pasterizované okurky nebo okurky vyrobené z octa neposkytují žádná živá probiotika. To platí pro většinu, ne-li všechny komerčně prodávané okurky.
15. Olivy
Olivy jsou již dlouho oceňovány pro svůj bohatý obsah tuků prospěšných pro srdce, což je jen jeden z důvodů, proč jsou skvělou keto svačinkou.
Olivy také obsahují vitamin E, vlákninu a další zdraví prospěšné rostlinné látky, které mohou zmírňovat záněty a předcházet chronickým onemocněním, jako je osteoporóza.
3,5 unce (100 gramů) oliv obsahuje zhruba 145 kalorií, 15 gramů tuku a 4 gramy sacharidů - téměř všechny pocházejí z vlákniny.
Můžete si je vychutnat vcelku nebo je naplnit sýrem feta či gorgonzolou a přidat jim trochu tuku navíc.
16. Tukové bomby
““Tuková bomba” je termín, který lidé na keto dietě vymysleli pro energetické kousky s nízkým obsahem sacharidů, které uspokojí vaši chuť na sladké.
Tukové bomby se často připravují z kokosového oleje, ořechového másla, avokáda nebo smetanového sýra. Přidávají se další přísady, které vytvářejí lahodné chuťové profily.
Hořká čokoláda a arašídové máslo je oblíbená kombinace, ale možnosti jsou neomezené.
Tyto chutné přenosné svačinky si můžete koupit nebo připravit doma.
17. Květákové kousky Buffalo
Vyzkoušejte zdravou vegetariánskou úpravu klasických buvolích křidýlek, když kuřecí maso vyměníte za květák bohatý na vlákninu.
Kromě vlákniny obsahuje květák také vitamin C a další antioxidanty, které mohou zmírnit záněty a podpořit vaše zdraví.
Tato chutná “křidélka” připravíte tak, že nasekaný květák smícháte s oblíbenou buvolí omáčkou a rozpuštěným máslem. Pečte v troubě 20-25 minut nebo použijte fritézu.
Podávejte s mrkvovými tyčinkami a dresinkem z ranečku nebo modrého sýra.
18. Lněné krekry se sýrem
Pro mnoho lidí, kteří drží keto dietu, jsou krekry obvykle mimo jídelníček - ale nemusí tomu tak být. Mletá lněná semínka jsou plná vlákniny a omega-3 tuků a jsou skvělým základem pro keto-friendly krekry.
Když krekry spojíte s plátkovým sýrem, získáte zdravou a chutnou keto svačinu, která nevyžaduje mnoho příprav.
Lněné krekry si můžete vyrobit sami nebo vynechat pečení a koupit si sáček.
19. Kokosový jogurt
Jogurt je skvělým zdrojem probiotik, která mohou podporovat zdravou funkci trávicího traktu.
Doporučené čtení: 16 zdravých slaných svačin
Kokosový jogurt se stal oblíbenou bezmléčnou alternativou tradičního jogurtu a některé druhy jsou vhodné i pro ketogenní dietu.
20. Plněné houby
Houby mají nízký obsah sacharidů a poskytují důležité živiny, včetně selenu, draslíku, vitaminu D a několika vitaminů skupiny B.
Jako chutnou keto svačinu zkuste naplnit kloboučky žampionů bylinkovým sýrem nebo mletou klobásou.
Chcete-li si z kloboučků žampionů portobello udělat mini pizzu Margherita, naplňte je rajčatovou omáčkou, sýrem mozzarella a čerstvou bazalkou a pak je upečte do měkka a dozlatova.
21. Posuvné masové kuličky
Tradiční sendviče s masovými kuličkami obsahují velké množství sacharidů díky housce. Housku však můžete nahradit hlávkovým salátem a připravit si tak keto karbanátky.
Smíchejte oblíbené mleté maso s vejci, česnekem, bylinkami a parmazánem, vytvarujte kuličky a zapečte. Tyto keto-friendly masové kuličky můžete sníst ihned nebo zmrazit na později.
Až si budete chtít pochutnat, vložte masové kuličky do salátových “housek” a připravte si svačinu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Pro extra dávku tuku je podávejte s rajčatovo-česnekovým aioli na namáčení.
Souhrn
Může být obtížné najít svačinky vhodné pro keto, které jsou nejen chutné, ale také zdravé.
Tento seznam vám pomůže s výběrem chutných domácích a v obchodě zakoupených produktů. Vyzkoušejte je všechny - nebo si vyberte ty, které nejlépe vyhovují vašim chutím a životnímu stylu.
