Ketogenní neboli keto dieta je způsob stravování s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Nutí vaše tělo používat jako palivo místo glukózy tuk.
Ketogenní dieta byla původně používána jako způsob, jak snížit záchvatovou aktivitu u lidí s epilepsií.
Výzkum však naznačuje, že může mít i další zdravotní přínosy, jako je snížení hmotnosti, snížení inzulinové rezistence, hladiny cholesterolu a cukru v krvi, a dokonce i zlepšení neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPlánování jídel při této dietě může být náročné, protože je třeba vybírat zdravé potraviny, zajistit jejich pestrost a přizpůsobit je dennímu příjmu tuků, bílkovin a sacharidů.
Mnoho mléčných potravin je zakázáno, protože obsahují příliš mnoho sacharidů. Proto se možná zajímáte o tvaroh.
V tomto článku se dozvíte, zda je sýr cottage vhodný pro keto a jak ho můžete zařadit do svého jídelníčku.
Keto dieta a požadavky na sacharidy
Keto dieta nutí tělo spalovat ketony - vedlejší produkt tuků - místo glukózy jako palivo.
Abyste maximalizovali účinky diety, musíte i nadále produkovat ketony, které jsou charakteristické pro metabolický stav ketózy. Proto musíte jíst převážně tuky, mírné množství bílkovin a velmi málo potravin obsahujících sacharidy.
Konzumace příliš velkého množství sacharidů vás může rychle vyřadit z ketózy. Kromě toho vás z ketózy může vyvést velké množství bílkovin, protože vaše tělo může přeměnit bílkoviny na glukózu.
Standardní keto dieta obvykle obsahuje přibližně 80 % kalorií z tuků, 15 % z bílkovin a 5 % ze sacharidů.
Pokud je tedy vaším cílem 2 000 kalorií denně, měli byste se snažit o to, abyste každý den přijali přibližně 178 gramů tuku, 75 gramů bílkovin a pouze 25 gramů sacharidů, abyste se dostali do ketózy.
Pokud jste však již delší dobu v ketóze, můžete trochu zvýšit množství sacharidů a přesto produkovat ketony. Klíčem k úspěchu je najít svůj limit sacharidů.
Ve studii na 50 ženách, které držely nízkosacharidovou keto dietu za účelem hubnutí, byla většina účastnic schopna po dvou týdnech zvýšit příjem sacharidů z 20 gramů na 40-60 gramů denně a stále produkovat ketony.
Keto dieta má stále velmi nízký obsah sacharidů, takže je důležité plánovat jídla a svačiny podle potravin s vysokým obsahem tuků, ale bez sacharidů nebo s velmi nízkým obsahem sacharidů. Mezi potraviny, které mají pravděpodobně příliš vysoký obsah sacharidů, patří např.:
- všechno ovoce, kromě malé části bobulí.
- škrobová a kořenová zelenina, jako jsou bílé nebo sladké brambory, mrkev a pastinák.
- luštěniny, jako jsou sušené fazole, hrách a čočka.
- obiloviny jako oves, pšenice, quinoa, farro a rýže.
- mléko a jogurt
- nízkotučné potraviny a dezerty
Mléčné potraviny bez nebo s velmi nízkým obsahem sacharidů, které se často doporučují pro keto dietu, zahrnují plnotučné, nezpracované sýry a hustou smetanu.
Shrnutí: Abyste se udrželi v ketóze, je důležité jíst převážně tuky a mírné množství bílkovin a omezit sacharidy na 20-60 gramů denně. Mléčné potraviny, jako je mléko a jogurt, mají obvykle příliš vysoký obsah sacharidů, ale plnotučný sýr je povolen.
Tvaroh a keto
Při ketogenní dietě mohou mléčné potraviny, jako je sýr, poskytnout potřebný tuk, vysoce kvalitní bílkoviny, vápník a rozmanitost, takže je dobré mít je jako možnost.
Obsah sacharidů a tuků v sýru se však může lišit, zejména u různých druhů tvarohu. Pokud chcete sýr cottage přidat do své keto diety, je důležité zkontrolovat jeho nutriční etiketu.
Tvarohy se sníženým obsahem tuku nebo odtučněné tvarohy mají nejen méně tuku, ale také potenciálně více sacharidů než plnotučné tvarohy.
Doporučené čtení: 10 nejlepších receptů na keto smoothie
Je to proto, že některé výrobky se sníženým obsahem tuku obsahují ovoce a mnoho z nich obsahuje zahušťovadla na bázi gumy, která se používají k tomu, aby nízkotučné mléčné výrobky měly podobnou strukturu a hustotu jako výrobky plnotučné. Zároveň však zvyšují obsah sacharidů.
Níže jsou uvedeny výživové údaje pro přibližně 1/2 šálku (100 gramů) různých druhů tvarohu.:
4% plnotučný tvaroh
- Kalorie: 98
- Sacharidy: 3 gramy
- Tuky: 4 gramy
- Bílkoviny: 11 gramů
2% tvaroh se sníženým obsahem tuku
- Kalorie: 81
- Sacharidy: 5 gramů
- Tuky: 2 gramy
- Bílkoviny: 10 gramů
1% tvaroh se sníženým obsahem tuku
- Kalorie: 72
- Sacharidy: 3 gramy
- Tuky: 1 gram
- Bílkoviny: 12 gramů
Odtučněný tvaroh
- Kalorie: 72
- Sacharidy: 7 gramů
- Tuky: 0 gramů
- Bílkoviny: 10 gramů
Nízkotučný tvaroh s ananasem a třešněmi
- Kalorie: 97
- Sacharidy: 13 gramů
- Tuky: 1 gram
- Bílkoviny: 9 gramů
Nízkotučný tvaroh se zahradní zeleninou
- Kalorie: 98
- Sacharidy: 4 gramy
- Tuky: 4 gramy
- Bílkoviny: 11 gramů
Všechny sýry cottage jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale protože nemají příliš vysoký obsah této živiny, měly by se vejít do vašeho denního příjmu bílkovin, pokud jste na keto dietě.
Pokud je však váš denní limit sacharidů velmi nízký, porce tvarohu vám ho může snížit, pokud je netučná nebo obsahuje ovoce.
Shrnutí: Pokud chcete do keto diety přidat sýr cottage, je důležité zkontrolovat jeho nutriční etiketu a porovnat značky. Ty, které jsou obyčejné a mají 4 % tuku, budou mít obecně nejvyšší obsah tuku a nejnižší obsah sacharidů.
Jak jíst tvaroh a zachovat keto stravu
Nejlepší tvaroh pro keto dietu je plnotučný a bez zahušťovadel a stabilizátorů, jako je guma guar nebo xantanová guma. V jedné porci o hmotnosti 100 gramů (1/2 šálku) by měl obsahovat jen asi 3 gramy sacharidů.
Jako výživnou svačinu do ní vmíchejte nasekané čerstvé bylinky a podávejte ji se zeleninou s nízkým obsahem sacharidů, jako je celer, proužky okurky nebo růžičky brokolice.
Doporučené čtení: 29 zdravých svačinek, které vám mohou pomoci zhubnout
Chcete-li si připravit chutný zeleninový dip s nízkým obsahem sacharidů, smíchejte sýr cottage s celou pečenou červenou paprikou, 1/4 lžičky česnekového prášku a velkou špetkou sušené bazalky.
Pokud chcete zvýšit obsah tuku, aniž byste ovlivnili obsah sacharidů, přidejte trochu olivového oleje nebo několik lžic nasekaných oliv.
Shrnutí: Obyčejný plnotučný sýr cottage můžete spojit se zeleninou s nízkým obsahem sacharidů a připravit si tak svačinu vhodnou pro keto. Můžete ho také použít k přípravě chutného nízkosacharidového dipového základu.
Souhrn
Tvaroh může být vhodnou volbou pro keto proteiny, ale v ideálním případě byste měli zvolit plnotučný, obyčejný tvaroh.
Pro zdravou svačinu s nízkým obsahem sacharidů ji můžete kombinovat se zeleninou nebo použít jako základ pro dip.
Vzhledem k tomu, že sýr cottage obsahuje určité množství sacharidů, můžete v závislosti na svých denních sacharidových cílech omezit velikost porce.
