Jód je životně důležitý minerál, který naše tělo nevytváří, a proto ho musíme získávat z potravy. Běžnými zdroji jódu jsou mléčné výrobky, mořské řasy, některé ryby, fazole a některé druhy ovoce.
Štítná žláza využívá jód k tvorbě hormonů, které jsou důležité pro mnoho tělesných funkcí.
Dospělí obvykle potřebují 150 mcg jódu denně. Těhotné nebo kojící ženy potřebují ještě více.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJe překvapivé, že třetině lidí na světě hrozí nedostatek jódu, zejména v místech, kde je ho v půdě málo, jako je tomu v mnoha částech Evropy.
Nedostatek jódu může způsobit zduření štítné žlázy, tzv. strumu, a hypotyreózu, která vede k příznakům, jako je únava, slabé svaly a přibývání na váze.
Objevte 9 potravin bohatých na jód, které vám zajistí dostatečný příjem v potravě.
1. Mořské řasy
Mořské řasy obsahují spoustu vitamínů, minerálů a antioxidantů a zároveň jsou nízkokalorické.
Mořské řasy jsou špičkovým zdrojem jódu, ale nezapomeňte, že jejich množství se může lišit v závislosti na druhu, místě původu a způsobu přípravy.
Oblíbené druhy mořských řas? Podívejte se na řasy kombu, wakame a nori.
Kombu kelp
Kombu je sušená hnědá mořská řasa nebo je k dispozici ve formě prášku. Běžně se používá do japonské polévky zvané daši.
Studie mořských řas z různých asijských zemí ukázala, že řasa kombu má ve srovnání s ostatními mořskými řasami nejvyšší obsah jódu.
Jeden list řasy kombu o hmotnosti asi 1 gram může obsahovat až 2 984 mcg jódu. To je téměř 2 000 % denní doporučené dávky.
Zatímco většina lidí zvládá velké množství jódu bez problémů, někteří mohou mít problémy se štítnou žlázou, pokud ho konzumují příliš mnoho.
Wakame
Wakame je další druh hnědé mořské řasy, která má mírně nasládlou chuť. Běžně se používá k přípravě polévky miso.
Množství jódu v řasách wakame závisí na místě jejich pěstování. Wakame z Asie obsahuje větší množství jódu než wakame z Austrálie a Nového Zélandu.
Jedna studie zjistila, že průměrné množství jódu v mořských řasách wakame z různých částí světa je 66 mcg na gram, tedy 44 % denní doporučené dávky.
Nori
Nori je druh červené mořské řasy. Na rozdíl od hnědých mořských řas má mnohem nižší obsah jódu.
Nori je druh mořské řasy, která se běžně používá v závitcích sushi.
Obsah jódu v nori se pohybuje v rozmezí 16-43 mcg na gram, což je přibližně 11-29 % denní hodnoty.
Shrnutí: Mořské řasy jsou vynikajícím zdrojem jódu. Množství, které obsahují, však závisí na druhu. Největší množství jódu nabízí řasa kombu, jejíž některé druhy obsahují téměř 2 000 % denní hodnoty v jednom gramu.
2. Treska
Treska obecná je bílá ryba známá svou lehkou strukturou a jemnou chutí.
Treska má nízký obsah tuku a kalorií, ale je plná důležitých minerálů a živin, včetně jódu.
Z výzkumu Islandské databáze obsahu potravin vyplývá, že ryby s nižším obsahem tuku mají více jódu.
Například 3 unce (85 gramů) tresky mohou obsahovat 63-99 mcg jódu, což je asi 42-66 % doporučené denní dávky.
Obsah jódu v treskách může kolísat v závislosti na tom, zda jsou chovány na farmách nebo ve volné přírodě, a na místě jejich lovu.
Shrnutí: Chudé ryby, jako je treska, jsou bohatší na jód než jejich tučnější protějšky. Jedna porce tresky může pokrýt až 66 % denní potřeby jódu.
3. Mléčné výrobky
V USA jsou hlavním zdrojem jódu mléčné výrobky.
Obsah jódu v mléčných výrobcích se liší, což je ovlivněno obsahem jódu v krmivu pro dobytek a používáním dezinfekčních prostředků s vysokým obsahem jódu při dojení.
Podrobná studie analyzující 18 značek mléka z Bostonu zjistila, že obsah jódu se pohybuje od 88 mcg do 168 mcg na šálek (8 uncí). To znamená, že jeden šálek může pokrýt 59-112 % denní potřeby jódu.
Dalším mléčným výrobkem bohatým na jód je jogurt. Jeden kelímek obyčejného jogurtu pokrývá přibližně polovinu denního doporučení pro obsah jódu.
Obsah jódu v sýru se může měnit v závislosti na jeho odrůdě.
Doporučené čtení: 7 vědecky podložených zdravotních přínosů mořských řas
Mezi sýry vyniká tvaroh, který je bohatý na jód. Jeden hrnek nabízí 65 mcg, zatímco unce čedaru zhruba 12 mcg.
Shrnutí: Obsah jódu v mléčných výrobcích, jako je mléko, jogurt a sýr, se může lišit, ale v mnoha dietách zůstávají základními zdroji jódu.
4. Jodizovaná sůl
V USA najdete na pultech obchodů jodizovanou i nejodizovanou sůl.
Od 20. let 20. století se v USA přidával jód do kuchyňské soli jako prevence proti strumy, což je onemocnění, při kterém dochází ke zvětšení štítné žlázy.
Ve 1/4 čajové lžičky jodizované soli je obsaženo 71 mcg jódu, což představuje 47 % doporučené denní hodnoty. Je důležité si uvědomit, že sůl je také zdrojem sodíku.
V posledních letech došlo v USA k poklesu spotřeby jódu. Je to z velké části způsobeno tím, že zdravotnické organizace doporučují snížit příjem sodíku, aby se zabránilo vysokému krevnímu tlaku nebo aby se zvládl vysoký krevní tlak.
Pouze část populace, přibližně 25 %, je však citlivá na sůl a může mít zvýšený krevní tlak v důsledku konzumace soli.
Shrnutí: K dispozici jsou jodizované i nejodizované druhy soli. 1/2 čajové lžičky jodizované soli denně může pomoci udržet dostatečnou hladinu jódu.
5. Krevety
Krevety jsou nízkokalorické mořské plody bohaté na bílkoviny, které jsou vynikajícím zdrojem jódu.
Krevety navíc poskytují důležité živiny, jako je vitamin B12, selen a fosfor.
Krevety a další mořské plody jsou dobrým zdrojem jódu, protože část jódu absorbují přirozeně v mořské vodě.
Tři unce krevet obsahují přibližně 35 mcg jódu, což je 23 % denní doporučené dávky.
Shrnutí: Krevety jsou dobrým zdrojem bílkovin a mnoha živin, včetně jódu. Tři unce krevet poskytují přibližně 23 % denní hodnoty.
6. Tuňák
Tuňák je výživná potravina s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin. Je také bohatý na jód, draslík, železo a vitaminy skupiny B.
Tuňák je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou snižovat riziko srdečních onemocnění.
Doporučené čtení: 7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitamínu D
Ryby s vyšším obsahem tuku obsahují menší množství jódu. Protože tuňák je tučnější ryba, je množství jódu v tuňákovi nižší než v chudších druzích ryb, jako je například treska.
Tuňák je však stále poměrně dobrým zdrojem jódu, protože tři unce poskytují 17 mcg, tedy asi 11 % doporučené denní dávky.
Shrnutí: Tuňák obsahuje méně jódu než libové ryby, ale stále je jeho relativně dobrým zdrojem. Tři unce tuňáka poskytují asi 11 % denní doporučené dávky.
7. Vejce
Vejce jsou také dobrým zdrojem jódu.
Jedno celé vejce obsahuje méně než 100 kalorií a je zdrojem bílkovin, zdravých tuků a široké škály vitamínů a minerálů.
Většina těchto živin, včetně jódu, však pochází ze žloutku.
Vaječné žloutky jsou dobrým zdrojem jódu, protože se přidávají do krmiva pro kuřata. Protože obsah jódu v krmivu pro kuřata může kolísat, může kolísat i jeho množství ve vejcích.
Jedno velké vejce obsahuje v průměru 24 mcg jódu nebo 16 % denní hodnoty.
Shrnutí: Většina jódu ve vejcích se nachází ve žloutku. Jedno velké vejce poskytuje v průměru 16 % denního doporučeného množství.
8. Sušené švestky
Sušeným švestkám se říká sušené švestky.
Vegetariáni nebo vegani mohou získat jód ze sušených švestek. Pět sušených švestek vám dodá 13 mcg jódu, což je přibližně 9 % doporučené denní dávky.
Mnoho lidí uznává, že sušené švestky pomáhají při zácpě, a to díky bohatému obsahu vlákniny a sorbitolu.
Sušené švestky obsahují také různé vitaminy, jako je vitamin K a A, a minerály, jako je draslík a železo.
Živiny obsažené v sušených švestkách mohou prospívat zdraví srdce, snižovat riziko rakoviny tlustého střeva a dokonce pomáhat při regulaci hmotnosti tím, že omezují hlad.
Shrnutí: Sušené švestky jsou bohaté na živiny. Snědením pěti sušených švestek mohou vegetariáni získat 9 % denní doporučené dávky jódu.
9. Fazole Lima
Fazole lima jsou důležitou složkou známého indiánského pokrmu succotash, který se připravuje z fazolí lima a kukuřice.
Tyto fazole prospívají srdci díky vysokému obsahu vlákniny, hořčíku a kyseliny listové.
Doporučené čtení: 10 nejlepších veganských zdrojů vápníku
Slouží také jako vhodný zdroj jódu pro vegetariány nebo vegany.
Obsah jódu v ovoci a zelenině se může lišit v závislosti na půdě, vodě a použitých hnojivech.
Šálek vařených fazolí lima obsahuje v průměru 16 mcg jódu, což představuje 10 % doporučené denní dávky.
Shrnutí: Limské fazole obsahují vlákninu, hořčík, foláty a jód. Šálek vařených jich dodá asi 10 % denní potřeby jódu.
Souhrn
Jód je životně důležitý minerál, ale málokterá potravina ho má vysoký obsah.
Z tohoto důvodu se mnoho lidí na celém světě může potýkat s nedostatkem.
Mezi potraviny bohaté na jód patří mořské řasy, mléčné výrobky, tuňák, krevety a vejce. Většina běžné kuchyňské soli je navíc jodizovaná, takže je snadné zařadit do jídelníčku více jódu.
Tyto zdroje jódu jsou výživné a lze je snadno zařadit do každodenních jídel.
