Přerušovaný půst má mnoho zdravotních výhod, ale může mít i nepříjemné vedlejší účinky, jako je větší hlad, bolesti hlavy, únava a problémy s náladou. Je důležité ho dodržovat správně, jinak by mohl vést k podvýživě.
Přerušované hladovění je termín, kterým lidé označují způsoby stravování, které zahrnují pravidelná období půstu, během nichž přijímají velmi málo kalorií nebo nepřijímají žádné.
Studie spojují přerušovaný půst s řadou zdravotních výhod, včetně:
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně- hubnutí
- snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění
- snížení krevního tlaku
- lepší citlivost na inzulín
- snížení markerů oxidačního stresu
- lepší kontrola hladiny cukru v krvi
Tyto poznatky vedly k větší popularitě přerušovaných hladovek, jako je např.:
- časově omezené krmení (TRF)
- střídavý půst (ADF)
- pravidelný půst
Pokud máte zájem vyzkoušet přerušovaný půst, pravděpodobně vás zajímá, zda má vedlejší účinky.
Krátká odpověď: Přerušovaný půst je pro většinu lidí bezpečný. Studie však ukázaly, že přerušovaný půst má některé drobné vedlejší účinky. Navíc není správnou volbou pro každého.
Tento článek se zabývá 9 možnými vedlejšími účinky přerušovaného půstu.
1. Hlad a chutě
Asi nikoho nepřekvapí, že jedním z nejčastějších vedlejších účinků přerušovaného půstu je hlad.
Když snížíte příjem kalorií nebo dlouho nepřijímáte kalorie, můžete pociťovat zvýšený hlad.
Studie, které se zúčastnilo 112 osob, zařadila některé účastníky do skupiny s přerušovaným omezením energie. Po dobu jednoho roku konzumovali každý týden 400 nebo 600 kalorií ve dvou dnech bez přestávky.
Tyto skupiny vykazovaly vyšší skóre hladu než ti, kteří konzumovali nízkokalorickou dietu s trvalým omezením kalorií.
Studie naznačují, že hlad je příznak, který lidé obvykle pociťují během prvních dnů půstu.
Jedna studie z roku 2020 zkoumala 1422 osob, které se účastnily hladovění trvajícího 4-21 dní. Měli tendenci pociťovat příznaky hladu pouze během několika prvních dnů režimu.
Příznaky, jako je hlad, se mohou zmírnit, jakmile se vaše tělo přizpůsobí pravidelnému půstu.
2. Bolesti hlavy a závratě
Bolesti hlavy jsou častým vedlejším účinkem přerušovaného půstu. Obvykle se objevují během několika prvních dnů půstu.
Přehled z roku 2020 se zabýval 18 studiemi lidí, kteří podstupovali přerušovaný půst. Ve čtyřech studiích, které uváděly vedlejší účinky, někteří účastníci uvedli, že měli mírné bolesti hlavy.
Zajímavé je, že vědci zjistili, že “bolesti hlavy nalačno” se obvykle vyskytují v čelní oblasti mozku a že bolest je obvykle mírná nebo středně silná.
Navíc lidé, které běžně bolí hlava, mají větší pravděpodobnost, že je bude bolet hlava i během půstu, než ti, kteří ji nemají.
Vědci naznačili, že nízká hladina cukru v krvi a vysazení kofeinu mohou přispívat k bolestem hlavy během přerušovaného půstu.
4. Podrážděnost a jiné změny nálady
Někteří lidé mohou při přerušovaném půstu pociťovat podrážděnost a jiné poruchy nálady. Při nízké hladině cukru v krvi se můžete cítit podráždění.
Nízká hladina cukru v krvi neboli hypoglykémie se může objevit během období omezování kalorií nebo během období hladovění. To může vést k podrážděnosti, úzkosti a špatné koncentraci.
Studie z roku 2016 na 52 ženách zjistila, že účastnice byly během 18hodinového půstu výrazně podrážděnější než během období bez půstu.
Zajímavé je, že vědci zjistili, že ačkoli byly ženy podrážděnější, na konci půstu pociťovaly také větší pocit úspěchu, hrdosti a sebeovládání než na začátku půstu.
5. Únava a nízká energie
Studie ukazují, že někteří lidé praktikující různé metody přerušovaného půstu pociťují únavu a nízkou hladinu energie.
Nízká hladina cukru v krvi související s přerušovaným půstem může způsobit, že se budete cítit unavení a slabí. Navíc přerušovaný půst může u některých lidí vést k poruchám spánku, což může způsobit únavu během dne.
Doporučené čtení: Keto chřipka: Příznaky a jak se jí zbavit
Některé studie však ukazují, že přerušovaný půst může skutečně snížit únavu, zejména když se tělo přizpůsobí pravidelnému půstu.
6. Špatný dech
Zápach z úst je nepříjemný vedlejší účinek, který se může u některých lidí objevit během přerušovaného půstu. Je způsoben nedostatkem slin a nárůstem acetonu v dechu.
Hladovění způsobuje, že vaše tělo využívá tuk jako palivo. Aceton je vedlejším produktem metabolismu tuků, takže se během půstu zvyšuje jeho obsah v krvi a dechu.
Navíc dehydratace - příznak spojený s přerušovaným půstem - může způsobit sucho v ústech, což může vést k zápachu z úst.
7. Poruchy spánku
Některé výzkumy naznačují, že mezi nejčastější vedlejší účinky přerušovaného půstu patří poruchy spánku, například neschopnost usnout nebo zůstat spát.
Studie z roku 2020 sledovala 1422 osob, které se účastnily hladovění trvajícího 4-21 dní. Studie zjistila, že 15 % účastníků hlásilo poruchy spánku související s půstem. Uváděli to častěji než jiné nežádoucí účinky.
V prvních dnech přerušovaného půstu se může častěji objevit únava, protože tělo vylučuje velké množství soli a vody močí. To může vést k dehydrataci a nízké hladině soli.
Jiné studie však ukázaly, že přerušovaný půst nemá na spánek žádný vliv.
Studie z roku 2021 zkoumala 31 lidí s obezitou, kteří se účastnili střídavého denního půstu a zároveň po dobu 6 měsíců drželi nízkosacharidovou dietu. Studie zjistila, že tento režim neměl vliv na kvalitu a délku spánku ani na závažnost nespavosti.
Podobný výsledek přinesla i další studie z roku 2021.
8. Dehydratace
Jak bylo uvedeno výše, během prvních dnů půstu se z těla uvolňuje velké množství vody a soli močí. Tento proces je známý jako přirozená diuréza nebo natriuréza půstu.
Pokud se vám to stane a nenahradíte tekutiny a elektrolyty, které jste ztratili močí, můžete být dehydratovaní.
Navíc lidé, kteří drží přerušovaný půst, mohou zapomínat pít nebo pít nedostatečně. To může být obzvláště časté, když s přerušovaným půstem začínáte.
Doporučené čtení: Jak se postit bezpečně: 10 užitečných tipů
Chcete-li zůstat správně hydratovaní, pijte vodu po celý den a sledujte barvu své moči. V ideálním případě by měla mít barvu světlé limonády. Tmavě zbarvená moč může znamenat, že jste dehydratovaní.
9. Podvýživa
Pokud se přerušovaný půst neprovádí správně, může vést k podvýživě.
Pokud člověk drží velmi dlouhý půst a nedoplňuje tělu dostatek živin, může to vést k podvýživě. Totéž platí pro špatně naplánované diety s trvalým omezením energie.
Lidé jsou obecně schopni uspokojit své kalorické a nutriční potřeby při různých typech přerušovaného půstu.
Pokud však půst neplánujete nebo nepraktikujete pečlivě po delší dobu nebo záměrně omezíte kalorie na extrémní úroveň, může dojít k podvýživě a dalším zdravotním komplikacím.
Proto je při přerušovaném půstu nezbytné konzumovat plnohodnotnou stravu. Dbejte na to, abyste nikdy příliš neomezovali příjem kalorií.
Zdravotník, který má zkušenosti s přerušovaným půstem, vám může pomoci sestavit bezpečný plán, který vám poskytne přiměřený počet kalorií a správné množství živin.
Kdo by se měl přerušovanému půstu vyhnout?
Přestože přerušovaný půst může být pro některé lidi rozumnou volbou, pro jiné není vhodný ani bezpečný.
U některých lidí může být přerušovaný půst spojen s nebezpečnými vedlejšími účinky.
Zdravotníci obecně doporučují, aby se přerušovanému půstu vyhnuli následující lidé:
- těhotné nebo kojící osoby.
- malé děti a dospívající
- starší dospělí, kteří pociťují slabost
- osoby s imunodeficiencí
- osoby se současnými nebo prodělanými poruchami příjmu potravy
- lidé s demencí
- osoby, které v minulosti utrpěly traumatické poranění mozku nebo postkontrakční syndrom.
Tento seznam není úplný a existují výjimky. Zdravotníci například používají půst k léčbě epilepsie u dětí.
Pokud máte zdravotní potíže nebo v současné době užíváte léky, je důležité probrat výhody a rizika přerušovaného půstu s důvěryhodným zdravotníkem.
U některých lidí může být riziko nežádoucích vedlejších účinků spojených s půstem vyšší, proto je důležité zjistit, zda je přerušovaný půst bezpečnou volbou pro vaše konkrétní potřeby.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst pro ženy: Průvodce pro začátečníky
Pokud se u vás navíc při přerušovaném půstu objevují dlouhodobé nežádoucí účinky, může to být známkou toho, že půst pro vaše tělo nefunguje. Mezi tyto nežádoucí účinky mohou patřit:
- extrémní hlad
- nevolnost
- podrážděnost
- bolesti hlavy
- únava
- mdloby
Nepokračujte v přerušovaném půstu, pokud se po něm cítíte mizerně.
Přestože je tento způsob stravování spojen s příznivými účinky na zdraví, existuje mnoho dalších věcí, které můžete pro své zdraví udělat a které nezahrnují půst.
Dodržovat vyváženou a výživnou stravu, správně spát, věnovat se pravidelné fyzické aktivitě a zvládat stres - to jsou mnohem důležitější faktory pro podporu celkového zdraví.
Souhrn
Studie spojují přerušovaný půst s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení rizikových faktorů srdečních onemocnění, úbytku hmotnosti, lepší kontroly hladiny cukru v krvi a dalších.
Přestože je přerušovaný půst obecně považován za bezpečný, studie ukazují, že může mít vedlejší účinky, včetně hladu, zácpy, podrážděnosti, bolestí hlavy a zápachu z úst.
Zdravotníci navíc některým lidem doporučují, aby se přerušovanému půstu vyhýbali. Patří mezi ně těhotné a kojící nebo kojící osoby a osoby s poruchami příjmu potravy.
Pokud máte zájem vyzkoušet přerušovaný půst, poraďte se nejprve se zdravotníkem, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečná a vhodná volba.
