Pravidelné cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví.
Rychle poznáte a pocítíte přínosy soustavné fyzické aktivity pro své tělo a pohodu.
Zařadit cvičení do svého denního režimu však vyžaduje velké odhodlání a dlouhodobě se ho držet vyžaduje disciplínu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPokud uvažujete o tom, že začnete cvičit, ale nevíte, kde začít, je tento článek určen právě vám. Zde najdete vše, co potřebujete vědět o tom, jak začít s cvičením a jak ho dodržovat.
Proč cvičit?
Pravidelné cvičení prokazatelně výrazně zlepšuje váš zdravotní stav.
Mezi jeho hlavní výhody patří pomoc při dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti a svalové hmoty a snížení rizika chronických onemocnění.
Kromě toho výzkum ukázal, že cvičení může zlepšit náladu, posílit duševní zdraví, pomoci vám lépe spát a dokonce zlepšit váš sexuální život.
A to není všechno. Může vám také pomoci udržet dobrou hladinu energie.
Cvičení je zkrátka mocné a může vám pomoci zlepšit život.
Shrnutí: Cvičení může pomoci zlepšit duševní funkce, snížit riziko chronických onemocnění a regulovat hmotnost.
Běžné typy cvičení
Existují různé typy cvičení, včetně:
- Aerobní. Základem každého fitness programu by měla být nějaká forma kontinuálního pohybu. Příkladem je plavání, běh a tanec.
- Síla. Tato cvičení pomáhají zvyšovat svalovou sílu a výkon. Příkladem je odporový trénink, plyometrie, vzpírání a sprint.
- Kalistenika. Tyto pohyby se obvykle provádějí bez tělocvičného náčiní s využitím velkých svalových skupin. Provádějí se ve středním aerobním tempu. Příkladem jsou výpady, sedy-lehy, kliky a přítahy.
- Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT). Tento typ cvičení zahrnuje opakování krátkých sérií vysoce intenzivního cvičení, po nichž následuje cvičení s nízkou intenzitou nebo odpočinek.
- Boot campy. Jedná se o časově omezené, vysoce intenzivní okruhy, které kombinují aerobní a odporové cvičení.
- Rovnováha nebo stabilita. Tato cvičení jsou určena k posílení svalů a zlepšení koordinace těla. Příkladem je pilates, pozice tai chi a cviky na posílení jádra těla.
- Flexibilita. Tato cvičení pomáhají regenerovat svaly, udržovat rozsah pohybu a předcházet zraněním. Příkladem je jóga nebo jednotlivé pohyby na protažení svalů.
Výše uvedené činnosti lze provádět jednotlivě nebo je kombinovat. Je důležité dělat to, co vám nejlépe vyhovuje, a bavit se tím.
Shrnutí: Mezi běžné typy cvičení patří aerobik, posilování, kalanetika, HIIT, boot campy, flexibilita a stabilita. Můžete je provádět jednotlivě nebo v kombinaci.
Jak začít s cvičením
Před zahájením nového tréninku je nutné zvážit několik věcí.
1. Zkontrolujte si svůj zdravotní stav
Před zahájením cvičení je nutné poradit se s lékařem a nechat se vyšetřit.
To je důležité zejména pro ty, kteří začínají provozovat namáhavé a intenzivní fyzické aktivity.
Včasná prohlídka může odhalit případné zdravotní problémy nebo stavy, které by vás mohly ohrozit zraněním během cvičení.
Může vám také pomoci optimalizovat trénink, což vám a vašemu osobnímu trenérovi, pokud se rozhodnete s ním spolupracovat, usnadní pochopení vašich omezení a vytvoření cvičebního plánu přizpůsobeného vašim konkrétním potřebám.
2. Vytvořte si plán a stanovte si realistické cíle
Jakmile začnete pravidelně cvičit, vytvořte si plán, který bude obsahovat dosažitelné kroky a cíle.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je začít s plánem jednoduchých kroků. Pak na něm můžete pokračovat podle toho, jak se zlepšuje vaše kondice.
Pokud je například vaším cílem dokončit pětikilometrový běh, můžete začít sestavením plánu, který zahrnuje kratší běhy.
Jakmile dokončíte tyto krátké běhy, zvyšujte vzdálenost, dokud nebudete schopni uběhnout celých 5 kilometrů najednou.
Začněte s malými dosažitelnými cíli, které zvýší vaše šance na úspěch a udrží vás motivované na každém kroku.
Doporučené čtení: Pomáhá vzpírání ženám zhubnout?
Shrnutí: Než začnete cvičit, nechte si udělat zdravotní prohlídku a sestavte si plán s realistickými cíli. Pak si z cvičení udělejte zvyk tím, že ho zařadíte do svého denního režimu.
3. Udělejte si z toho zvyk
Další důležitou složkou úspěchu při cvičení je dodržovat rutinu.
Zdá se, že je pro lidi dostupnější udržet si cvičení dlouhodobě, pokud si ho zvyknou a dělají ho pravidelně.
Z přehledu studií vyplynulo, že nahrazení nezdravého chování novým zdravějším návykem je vynikajícím přístupem k jeho dlouhodobému udržení.
Kromě toho je dobré si stanovit časový rozvrh nebo cvičit každý den ve stejnou dobu, abyste si rutinu udrželi a vydržela.
Cvičení si můžete například zvyknout naplánovat tak, že si každý den zacvičíte hned po práci nebo hned ráno. Je důležité zvolit si čas, který vám nejlépe vyhovuje.
Shrnutí: Minimální doporučená doba cvičení je alespoň 150 minut týdně. Je však nutné začínat pomalu a nechat své tělo čas od času odpočinout.
1týdenní ukázkový cvičební program
Níže je uveden jednoduchý týdenní cvičební program, který nevyžaduje žádné vybavení a zabere vám pouze 30-45 minut denně.
Tento program lze přizpůsobit vaší fyzické kondici a nastavit ho tak náročný, jak si přejete.
Pondělí: 40 minut středně náročného běhu nebo rychlé chůze.
Úterý: Den odpočinku.
Středa: 10 minut rychlé chůze. Poté proveďte následující okruhy, přičemž po každé sérii odpočívejte 1 minutu, ale ne mezi cviky. Poté se protáhněte.
Čtvrtek: Den odpočinku.
Pátek: 30 minut jízdy na kole nebo středně náročného běhu.
Sobota: Den odpočinku.
Neděle: Běh, jogging nebo chůze po dobu 40 minut.
Kruh č. 1: 3 série střídavě 10 výpadů na každou nohu, 10 kliků, 10 sedů-lehů.
Kruh č. 2: 3 série střídavě 10 dipů na židli, 10 dřepů s výskokem, 10 dřepů ve vzduchu.
Shrnutí: Existují různá cvičení, která můžete provádět. Výše uvedený plán je jen jedním z příkladů, který vám pomůže začít cvičit.
Několik tipů pro začátečníky
1. Zůstaňte hydratovaní
Pití tekutin během dne je nezbytné pro udržení zdravé hydratace.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 10 liber za měsíc ve 14 jednoduchých krocích
Doplňování tekutin během cvičení je nezbytné pro optimální výkon, zejména při vysokých teplotách.
Hydratace po tréninku vám navíc pomůže zotavit se a připravit se na další trénink.
2. Optimalizujte svou výživu
Dbejte na vyváženou stravu, která podpoří váš fitness program.
Všechny skupiny potravin jsou nezbytné pro udržení zdravé hladiny energie a maximální využití tréninku. Zásadní jsou sacharidy, které mohou dodat energii svalům před cvičením.
Sacharidy jsou také nezbytné po cvičení, aby doplnily zásoby glykogenu a pomohly vstřebat aminokyseliny do svalů během regenerace.
Kromě toho bílkoviny pomáhají zlepšit regeneraci svalů po cvičení, napravují poškození tkání a budují svalovou hmotu.
Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace zdravých tuků pomáhá spalovat tělesný tuk a uchovávat svalové palivo během tréninku, takže vám energie vydrží déle.
Kliknutím na tyto odkazy získáte další informace o předtréninkové a potréninkové výživě.
3. Rozcvička
Před tréninkem je nutné se zahřát. Předejdete tak zraněním a zlepšíte svůj sportovní výkon.
Může také pomoci zlepšit vaši flexibilitu a snížit bolestivost po tréninku.
Cvičení jednoduše začněte aerobními cviky, jako jsou švihy rukama, výpady nohama a výpady při chůzi.
Případně se můžete zahřát lehkými pohyby cviku, který plánujete provádět. Například před běháním se projděte.
4. Ochlazení
Ochlazení je důležité také proto, že pomáhá tělu vrátit se do normálního stavu.
Několikaminutové ochlazení může pomoci obnovit standardní dýchání a dokonce snížit riziko bolesti svalů.
Mezi nápady na ochlazení patří lehká chůze po aerobním cvičení nebo protažení po odporovém tréninku.
5. Naslouchejte svému tělu
Pokud nejste zvyklí cvičit každý den, mějte na paměti své limity.
Pokud při cvičení pocítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte a odpočiňte si, než budete pokračovat. Přetlačování bolesti není dobrý nápad, protože může způsobit zranění.
Doporučené čtení: 8 nejlepších cvičení na hubnutí
Nezapomeňte také, že složitější a rychlejší cvičení nemusí být nutně lepší.
Když si dáte na čas a budete postupovat ve svém fitness programu, pomůže vám to dlouhodobě udržet rutinu a vytěžit z ní maximum.
Shrnutí: Dbejte na hydrataci, vyváženou stravu, zahřátí před cvičením, ochlazení po cvičení a poslouchejte své tělo.
Jak si udržet motivaci
Klíčem k tomu, abyste si udrželi motivaci a z cvičení si udělali návyk, je bavit se při něm. To vám pomůže, abyste se cvičení nebáli.
Stejně jako ve výše uvedeném vzorovém cvičebním programu můžete aktivity střídat a zároveň je udržet zábavné.
Pokud můžete a chcete, navštivte posilovnu nebo virtuální fitness lekce, jako je jóga nebo pilates, najměte si osobního trenéra nebo se věnujte týmovým sportům, což jsou dobré nápady, které vám pomohou zvýšit motivaci a radost z pohybu.
Cvičení ve skupině nebo s přáteli vám také pomůže udržet si zodpovědnost a motivovat vás, abyste pokračovali ve cvičení.
Sledování vašich pokroků, například zaznamenávání úrovně vzpírání nebo běžeckých časů, vám navíc pomůže udržet si motivaci ke zlepšování osobních rekordů.
Shrnutí: Abyste si udrželi motivaci, zkuste změnit trénink, přihlásit se do posilovny nebo se zapojit do týmového sportu. A nezapomeňte sledovat své pokroky.
Souhrn
Začít s novým cvičením může být náročné. Skutečné cíle vám však mohou pomoci udržet si fitness program dlouhodobě.
Na výběr je mnoho různých druhů pohybových aktivit. Najděte si několik, které vám vyhovují, a občas je obměňujte.
Cílem je začít pomalu, zvyšovat svou kondici a nechat tělo občas odpočívat, abyste předešli zraněním.
Sledování vašeho pokroku nebo účast na virtuální skupinové lekci jsou realizovatelné kroky, které vám pomohou udržet si motivaci a dosáhnout vašich cílů.
Je také důležité se zdravě stravovat, pravidelně se hydratovat a kontrolovat svůj zdravotní stav u lékaře.
Tak na co čekáte? Začněte cvičit ještě dnes!
