Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) je charakterizován hormonální nerovnováhou, nepravidelnou menstruací a/nebo vznikem malých cyst na jednom nebo obou vaječnících.
Tento stav může postihnout až 7 % dospělých žen.
Hormonální nerovnováha, inzulínová rezistence a záněty spojené s tímto onemocněním ztěžují ženám s PCOS hubnutí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPřesto i mírné snížení hmotnosti o přibližně 5 % může u žen s PCOS zlepšit inzulinovou rezistenci, hladinu hormonů, menstruační cykly, plodnost a celkovou kvalitu života.
Zde je 13 užitečných tipů, jak zhubnout při PCOS.
1. Snižte příjem sacharidů
Snížení spotřeby sacharidů může pomoci zvládnout PCOS díky jejich vlivu na hladinu inzulínu.
Přibližně 70 % žen s PCOS trpí inzulinovou rezistencí, což je stav, kdy buňky přestávají vnímat účinky hormonu inzulinu.
Inzulín je nezbytný pro řízení hladiny cukru v krvi a ukládání energie v těle. Výzkumy spojují vysokou hladinu inzulinu se zvýšeným množstvím tělesného tuku a přibýváním na váze v běžné populaci - a u žen s PCOS.
V jedné studii byla obézním ženám s PCOS a inzulinovou rezistencí podávána třítýdenní dieta obsahující 40 % sacharidů a 45 % tuků a poté třítýdenní dieta obsahující 60 % sacharidů a 25 % tuků. Příjem bílkovin byl v každé fázi 15 %.
Zatímco hladina cukru v krvi byla v obou fázích diety podobná, hladina inzulinu se během fáze s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuků snížila o 30 %.
Nízkoglykemická dieta může navíc ženám s PCOS prospívat. Glykemický index (GI) udává, jak rychle určitá potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
V jedné studii se ženy 12 týdnů stravovaly běžnou stravou a poté 12 týdnů stravou s nízkým obsahem GI. Jejich citlivost na inzulín (jak efektivně tělo využívá inzulín) byla během fáze s nízkým obsahem GI výrazně lepší.
Shrnutí: Strava s nízkým obsahem GI a sacharidů může u žen s PCOS snížit hladinu inzulinu. To by zase mohlo pomoci při hubnutí.
2. Přijímejte dostatek vlákniny
Protože vláknina pomáhá udržet se po jídle sytá, může strava s vysokým obsahem vlákniny zlepšit hubnutí u žen s PCOS.
Ve Spojených státech je referenční denní příjem (RDI) vlákniny 14 gramů na 1 000 kalorií, tedy asi 25 gramů denně pro ženy. Průměrný denní příjem vlákniny u amerických žen je však pouze 15-16 gramů.
V jedné studii byl vyšší příjem vlákniny spojen s nižší inzulínovou rezistencí, celkovým tělesným tukem a tukem na břiše u žen s PCOS - nikoli však u žen bez PCOS.
V jiné studii u 57 žen s tímto onemocněním byl vyšší příjem vlákniny spojen s nižší tělesnou hmotností.
Shrnutí: U žen s PCOS může strava s vysokým obsahem vlákniny pomoci snížit inzulínovou rezistenci, tělesnou hmotnost a nadbytečný tělesný tuk.
3. Jezte dostatek bílkovin
Bílkoviny pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšují pocit sytosti po jídle.
Může také pomoci při hubnutí tím, že snižuje chuť na jídlo, pomáhá spalovat více kalorií a řídí hormony hladu.
V jedné studii byla 57 ženám s PCOS podávána buď vysokoproteinová strava - více než 40 % kalorií z bílkovin a 30 % z tuků - nebo standardní strava sestávající z méně než 15 % bílkovin a 30 % tuků.
Ženy ve skupině s vysokým obsahem bílkovin zhubly po 6 měsících v průměru 9,7 liber (4,4 kg) - výrazně více než ženy v kontrolní skupině.
Pokud se obáváte, že nepřijímáte dostatek bílkovin, můžete je přidat do jídla nebo si vybrat svačinky s vysokým obsahem bílkovin. Mezi zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří vejce, ořechy, mléčné výrobky, maso a mořské plody.
Shrnutí: Vyšší příjem bílkovin může podpořit hubnutí, zejména u žen s PCOS. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, ořechy a mořské plody.
4. Jezte zdravé tuky
Dostatek zdravých tuků ve stravě vám může pomoci cítit se po jídle spokojenější a řešit hubnutí a další příznaky PCOS.
Doporučené čtení: 9 příčin neúmyslného přibírání na váze
V jedné studii u 30 žen s PCOS byla porovnávána nízkotučná dieta (55 % sacharidů, 18 % bílkovin, 27 % tuků) s dietou s vyšším obsahem tuků (41 % sacharidů, 19 % bílkovin, 40 % tuků).
Po osmi týdnech došlo při dietě s vyšším obsahem tuků k většímu úbytku tuku - včetně břišního - než při dietě s nižším obsahem tuků, při níž se také snížila beztuková tělesná hmotnost.
Přestože tuky obsahují velké množství kalorií, přidáním zdravých tuků do jídla můžete zvětšit objem žaludku a snížit pocit hladu. To vám může pomoci sníst během dne méně kalorií.
Mezi zdravé tuky patří avokádo, olivový olej, kokosový olej a ořechové máslo. Kombinace zdravých tuků se zdrojem bílkovin může dále zvýšit sytící účinky jídel a svačin.
Shrnutí: Ženám s PCOS může prospět konzumace většího množství zdravých tuků. Ve studiích je vyšší příjem tuků spojen se snížením pocitu hladu a výraznějším úbytkem tělesného tuku.
5. Jezte fermentované potraviny
Zdravé střevní bakterie mohou hrát roli v metabolismu a udržování hmotnosti.
Studie naznačují, že ženy s PCOS mohou mít méně zdravých střevních bakterií než ženy bez tohoto onemocnění.
Výzkum navíc naznačuje, že některé probiotické kmeny mohou mít pozitivní vliv na hubnutí.
Konzumace potravin s vysokým obsahem probiotik - jako jsou jogurty, kefír, kysané zelí a další fermentované potraviny - může pomoci zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevech.
Můžete také zkusit užívat probiotický doplněk, abyste dosáhli stejných výsledků.
Shrnutí: Ženy s PCOS mohou mít nižší počet prospěšných střevních bakterií. Konzumace potravin bohatých na probiotika nebo probiotického doplňku může podpořit střevní bakterie, a tím napomoci hubnutí.
6. Cvičte se v uvědomělém stravování
Ženy s PCOS často vyzkoušely mnoho diet a třikrát častěji trpí poruchami příjmu potravy.
Jedním z možných řešení je uvědomělé stravování. Podporuje zvýšené uvědomování si tělesných signálů, jako je hlad a plnost.
Doporučené čtení: 12 přirozených způsobů, jak vyrovnat své hormony
Přístupy k jídlu založené na všímavosti mohou pomoci řešit problematické stravovací návyky - zejména záchvatovité přejídání a emoční stravování.
Studie navíc naznačují, že uvědomělé stravování může být spojeno s úbytkem hmotnosti.
Shrnutí: Rozumné stravování pomáhá uvědomovat si vnitřní stravovací signály a může podpořit hubnutí. Může být obzvláště užitečné pro ženy s PCOS, u nichž je mnohem větší pravděpodobnost, že se u nich vyskytnou poruchy příjmu potravy.
7. Omezte zpracované potraviny a přidané cukry
Dalším tipem, jak zhubnout při PCOS, je snížit příjem některých nezdravých potravin.
Zpracované potraviny a přidané cukry mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat riziko inzulínové rezistence, která je spojena s obezitou.
Ženy s PCOS mohou zpracovávat cukr jinak než ženy bez PCOS.
Výzkumy ukazují, že u žen s PCOS dochází k výraznějšímu nárůstu hladiny cukru v krvi a inzulínu po konzumaci stejného cukru jako u žen bez tohoto onemocnění.
Studie ukazují, že minimálně zpracované, přírodní potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi méně než vysoce zpracované potraviny a více zasytí.
Odborníci dále doporučují, aby ženy s PCOS omezily konzumaci přidaných cukrů a rafinovaných sacharidů, aby zvládly příznaky a udržely si zdravou tělesnou hmotnost.
Mezi potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů patří koláče, sušenky, cukrovinky a rychlé občerstvení.
Shrnutí: Zpracované potraviny - například rafinované sacharidy a přidané cukry - zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede k přibývání na váze.
8. Snížení zánětu
Zánět je přirozenou reakcí těla na infekci nebo zranění.
Chronický zánět, který je u žen s PCOS běžný, však souvisí s obezitou. Cukr a zpracované potraviny mohou přispívat k zánětu.
V jedné studii mělo 16 žen s PCOS, které užily jednorázovou dávku 75 gramů glukózy - určitého druhu cukru - vyšší krevní markery zánětu než ženy bez tohoto onemocnění.
Středomořská strava - s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, olivového oleje a potravin bohatých na omega-3, jako jsou tučné ryby - může chránit před záněty.
Shrnutí: Zánět je u žen s PCOS častý a souvisí s obezitou. Strava s vysokým obsahem plnohodnotných potravin - zejména ovoce a zeleniny - může chránit před záněty.
9. Nepodceňujte jídlo
Dlouhodobé omezování kalorií může zpomalit metabolismus. Přestože omezení kalorií pravděpodobně povede ke krátkodobému úbytku hmotnosti, časem se tělo na toto omezení adaptuje snížením celkového počtu spálených kalorií, což vede k opětovnému nárůstu hmotnosti.
Doporučené čtení: Jak zhubnout viscerální tuk
Příliš málo kalorií může negativně ovlivnit hormony, které řídí chuť k jídlu.
V jedné studii bylo například zjištěno, že restriktivní dieta mění hormony leptin, peptid YY, cholecystokinin, inzulin a ghrelin, což zvyšuje chuť k jídlu a vede k přibývání na váze.
Namísto omezování kalorií by bylo lepší zaměřit se na konzumaci celých potravin a vyřazení nezdravých produktů.
Studie provedená na více než 600 lidech například ukázala, že konzumace většího množství zeleniny a celých potravin - při současném omezení konzumace zpracovaných potravin, rafinovaných obilovin a přidaných cukrů - může pomoci snížit hmotnost bez omezení kalorií.
Shrnutí: Chronické omezování kalorií může zpomalit metabolismus, což může vést k přibývání na váze. Místo nucení se do menšího množství jídla si zkuste osvojit stravu z celých, nezpracovaných potravin, která vám pomůže s hubnutím.
10. Pravidelné cvičení
Cvičení je dobře známou strategií pro zlepšení hubnutí.
Ve dvanáctitýdenní studii, v níž 16 žen třikrát týdně cvičilo 45-60 minut kardio, ztratily ženy s PCOS 2,3 % tělesného tuku ve srovnání s 6,4 % v kontrolní skupině.
Zatímco ženy s PCOS ztratily méně tuku než ženy bez tohoto onemocnění, cvičební režim vedl k úbytku břišního tuku a zlepšení citlivosti na inzulín.
Bylo také prokázáno, že silový trénink pomáhá ženám s PCOS.
V jedné studii 45 žen s PCOS třikrát týdně posilovalo. Po čtyřech měsících ztratily břišní tuk a získaly štíhlou tělesnou hmotu, přičemž se snížila hladina testosteronu a cukru v krvi.
Shrnutí: Kardio cvičení i posilování mohou ženám s PCOS pomoci snížit množství tělesného tuku a zlepšit citlivost na inzulín.
11. Dostatek spánku
Spánek je stále více považován za klíčový pro vaše zdraví.
Pokud trpíte PCOS, můžete mít poruchy spánku, včetně nadměrné denní spavosti, spánkové apnoe a nespavosti.
Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zvyšuje aktivitu hormonů, které vyvolávají hlad, jako je ghrelin a kortizol, což může způsobit, že budete během dne více jíst.
Nedostatečný spánek je spojen s vyšším rizikem nadváhy nebo obezity.
Z přehledu 18 studií vyplynulo, že ti, kteří spali méně než 5 hodin denně, měli výrazně vyšší pravděpodobnost, že budou obézní.
Studie dále prokázala, že každá hodina spánku navíc za noc byla spojena se snížením indexu tělesné hmotnosti (BMI) o 0,35 kg na metr čtvereční.
Kromě toho studie spojují kvalitnější spánek s odbouráváním tuků.
V jedné studii měli zdraví dospělí, kteří spali méně než 6 hodin denně, o 12 % vyšší riziko vzniku břišního tuku než ti, kteří spali 6-8 hodin denně.
Shrnutí: Špatný spánek souvisí s obezitou. Studie u zdravých dospělých osob naznačují, že prodloužení celkové doby spánku může snížit množství tělesného tuku a podpořit úbytek hmotnosti.
12. Zvládněte svůj stres
Protože stres je rizikovým faktorem pro přibývání na váze, může zvládání stresu pomoci regulovat vaši váhu.
Stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu produkovaného nadledvinami. Chronicky vysoká hladina kortizolu je spojena s inzulinovou rezistencí a přibýváním na váze.
Chronický stres také zvyšuje riziko vzniku břišního tuku. Břišní tuk zase zvyšuje záněty, které v těle vyvolávají zvýšenou tvorbu kortizolu, čímž vzniká začarovaný kruh.
Chcete-li snížit hladinu kortizolu, zaměřte se na zvládání stresu.
Studie uvádějí, že techniky jako meditace, jóga a pobyt v přírodě mohou pomoci snížit hladinu kortizolu.
Shrnutí: Vysoká hladina kortizolu způsobená chronickým stresem je spojena s inzulinovou rezistencí a břišním tukem. Odbourání stresu pomocí jógy, meditace a pobytu na čerstvém vzduchu může pomoci snížit hladinu kortizolu.
13. Zvažte doplňky stravy
Pokud trpíte PCOS, může vám několik doplňků pomoci zvládnout váhu a příznaky.
Myo-inositol je doplněk stravy, který může vést ke snížení hmotnosti u žen s PCOS. Inositol je sloučenina příbuzná vitaminům skupiny B, která pomáhá zlepšovat citlivost na inzulín. Myo-inositol je specifická forma inositolu.
V randomizované studii na 92 ženách s PCOS byly polovině z nich podávány 4 gramy myo-inositolu denně po dobu 14 týdnů. Zatímco osoby ve skupině s inositolem zhubly, osoby ve skupině s placebem přibraly na váze.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
Karnitin, aminokyselina obsažená v mase, může také vést ke snížení hmotnosti.
Ve dvanáctitýdenní studii na 60 ženách s nadváhou a PCOS zhubly ty, které užívaly 250 mg karnitinu denně, v průměru o 5,9 liber (2,7 kg) ve srovnání s 0,2 libry (0,1 kg) v placebové skupině.
Shrnutí: Doplňky stravy s myo-inositolem a karnitinem mohou pomoci ženám s PCOS zhubnout a kontrolovat některé příznaky.
Souhrn
Hubnutí může být pro ženy se syndromem polycystických vaječníků obtížné.
Vyvážená strava - s nízkým obsahem zánětlivých potravin, jako jsou rafinované sacharidy a vysoce zpracované potraviny, ale s vysokým obsahem celých potravin, bílkovin, zdravých tuků a vlákniny - může pomoci při hubnutí. Pomoci mohou i některé doplňky stravy.
V úvahu je třeba vzít také životní styl. Pravidelné cvičení, zvládání stresu a spánek jsou pro hubnutí důležité.
Pokud máte PCOS a snažíte se zhubnout, vyzkoušejte některé výše uvedené tipy.
