Vegetariánství je v posledních letech stále populárnější.
Tato dieta je spojena s nižším rizikem chronických onemocnění a může pomoci při hubnutí.
Při vegetariánské stravě však může být obtížné zhubnout - zejména pokud jíte příliš mnoho rafinovaných sacharidů nebo vysoce zpracovaných potravin.
Tento článek vysvětluje, jak zhubnout při vegetariánské stravě.
Co je vegetariánská strava?
Vegetariánská strava vylučuje maso, ryby a drůbež.
Někteří lidé mohou tuto dietu dodržovat z náboženských nebo etických důvodů, zatímco jiné přitahují její možné zdravotní účinky.
Hlavní typy vegetariánské stravy jsou:
- Lakto-ovo-vegetarián: povoluje vejce a mléčné výrobky, ale vylučuje maso, ryby a drůbež.
- Laktovegetarián: povoluje mléčné výrobky, ale vylučuje vejce, maso, ryby a drůbež.
- Ovo-vegetarián: povoluje vejce, ale vylučuje mléčné výrobky, maso, ryby a drůbež.
- Vegan: vylučuje všechny živočišné produkty včetně medu, mléčných výrobků a vajec.
Mezi další rostlinné stravovací návyky patří flexitariánská strava (která zahrnuje některé živočišné potraviny, ale je převážně vegetariánská) a pescatariánská strava (která zahrnuje ryby, ale ne maso).
Vegetariánská strava se obvykle zaměřuje na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, mikroživiny a prospěšné rostlinné sloučeniny a mají nižší obsah kalorií, tuků a bílkovin než živočišné potraviny.
Protože tato dieta klade důraz na potraviny bohaté na živiny, je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, cukrovky a vysokého krevního tlaku.
Studie navíc ukazují, že vegetariánská strava může být účinným způsobem hubnutí.
Výhody vegetariánství však do značné míry závisí na druhu potravin, které jíte, a na vašich celkových stravovacích návycích.
Přejídání se nebo výběr příliš velkého množství vysoce zpracovaných potravin přináší méně výhod než strava založená na nerafinovaných, celých rostlinných potravinách - a může mít i několik nevýhod.
Shrnutí: Vegetariánská strava vylučuje maso, ryby a drůbež a zaměřuje se především na rostlinnou stravu. Je spojována s úbytkem hmotnosti a snížením rizika chronických onemocnění, ale tyto výhody závisí na tom, které potraviny jíte.
Překážky hubnutí při vegetariánské stravě
I když se vegetariánství může zdát jako účinný způsob, jak shodit nadváhu, může tomu bránit několik faktorů.
Konzumace velkých porcí a nedostatečného množství bílkovin
Konzumace většího množství kalorií, než potřebujete, může vést k přibývání na váze.
I když se při vegetariánské stravě cpete výživnými potravinami, možná si dopřáváte větší porce, než je nutné.
To je obzvláště časté, pokud šetříte na příjmu bílkovin.
Bílkoviny mohou zvýšit pocit sytosti snížením hladiny ghrelinu, hormonu regulujícího hlad, což může snížit celkový příjem kalorií a podpořit hubnutí.
Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, můžete sníst více jídla, abyste se cítili plní, což brání vašemu úsilí o hubnutí.
Zatímco vaše potřeba bílkovin může být při vegetariánské stravě snadno pokryta, můžete se zpočátku setkat s obtížemi, když ze svého jídelníčku vyřadíte maso.
Příliš mnoho rafinovaných sacharidů
Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, jako je chléb, pizza a těstoviny, se mohou při vegetariánské stravě snadno přejídat.
Jsou běžně dostupné a někdy mohou být jedinou vegetariánskou volbou v restauracích nebo na setkáních.
Potraviny bohaté na rafinované sacharidy mají tendenci postrádat vlákninu a nezabraňují hladu tolik jako celozrnné komplexní sacharidy. V důsledku toho vás mohou zatížit nadbytečnými kaloriemi.
Některé studie navíc naznačují, že rafinované sacharidy způsobují uvolňování dalšího inzulínu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi. To může také přispívat k přibývání na váze.
Jedna studie zahrnující přibližně 500 000 dospělých osob zjistila silnou souvislost mezi vyšší hladinou inzulinu po příjmu sacharidů a vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI).
Přemíra kalorických potravin
Při přechodu na vegetariánskou stravu můžete výrazně zvýšit příjem rostlinných potravin s vysokým obsahem tuku.
Vegetariánská jídla často obsahují ořechy, semínka, ořechové máslo, avokádo nebo kokos. Tyto potraviny jsou sice neuvěřitelně výživné a syté, ale zároveň poskytují 9 kalorií na gram - ve srovnání se 4 kaloriemi na gram bílkovin a sacharidů.
Například 2 polévkové lžíce (32 gramů) arašídového másla obsahují neuvěřitelných 191 kalorií, z nichž 148 pochází z tuku.
Navíc mnoho lidí jí více ořechového másla a dalších zdravých tuků, než je doporučená velikost porce.
Zaměření na vysoce zpracované vegetariánské potraviny
Pokud se v rámci vegetariánské stravy spoléháte na příliš mnoho zpracovaných potravin, může být pro vás obtížné zhubnout.
Mnoho výrobků je technicky vzato vegetariánských, ale přesto obsahují zbytečné přísady a další nezdravé složky. Příkladem jsou vegetariánské hamburgery, náhražky masa, jídla z mrazáku, pečivo, balené dezerty a veganské sýry.
Tyto potraviny jsou často plné nejen sodíku, vysoce zpracovaných látek, chemických konzervantů a barviv, ale také kalorií a přidaných cukrů.
V důsledku toho mohou při nadměrné konzumaci přispívat k přibývání na váze.
Přehled spojuje konzumaci ultrazpracovaných potravin se zvýšeným rizikem obezity, vyšší hladinou LDL (špatného) cholesterolu a krevního tlaku.
Shrnutí: Mezi překážky hubnutí při vegetariánské stravě patří nedostatečná konzumace bílkovin a přílišná závislost na rafinovaných sacharidech, kaloricky bohatých potravinách a vysoce zpracovaných výrobcích.
Tipy, jak zhubnout při vegetariánské stravě
Při vegetariánské stravě lze hubnutí podpořit několika strategiemi, mezi něž patří například.:
Doporučené čtení: Vegetariánská strava: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
- Naplňte polovinu talíře neškrobovou zeleninou. Výběr zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, květák, cuketa, listová zelenina a houby, vám pomůže zůstat sytí a snížit příjem kalorií.
- Zařazení bílkovin do každého jídla a svačiny. Mezi vegetariánské potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří fazole, ořechy, semínka, čočka, vejce, mléčné výrobky a sójové potraviny (například tempeh, tofu a edamame).
- Vyberte si komplexní sacharidy. Mezi tyto potraviny podporující pocit sytosti patří celozrnné výrobky, škrobnatá zelenina, ovoce a luštěniny.
- Hlídání porcí vysoce kalorických potravin. Ořechy, semínka a zdravé tuky kombinujte s méně kalorickými potravinami, abyste se nepřejídali.
- Jíst převážně celé potraviny. Nezpracované potraviny, jako je celé ovoce a zelenina, neobsahují žádné zbytečné přísady.
- Omezit vysoce zpracované potraviny. Vyhněte se masovým alternativám, mraženým jídlům a dalším vysoce zpracovaným potravinám, protože pravděpodobně obsahují nezdravé přídatné látky, extra sůl a přidaný cukr.
Vyvážená vegetariánská strava, která klade důraz na celé rostlinné potraviny a omezuje rafinované sacharidy a vysoce zpracované produkty, vám může pomoci zhubnout.
Přesto nezapomínejte na další významné faktory, které přispívají k hubnutí, jako je správný spánek, hydratace a cvičení.
Shrnutí: Zařazení bílkovin do všech jídel, konzumace velkého množství celých potravin a vyloučení vysoce zpracovaných produktů jsou jen některé z technik, které můžete použít k hubnutí při vegetariánské stravě.
Vegetariánské potraviny, které napomáhají hubnutí
Chcete-li podpořit hubnutí, zvolte vegetariánskou stravu bohatou na celozrnné, minimálně zpracované rostlinné potraviny.
V závislosti na konkrétním režimu můžete zařadit také mléčné výrobky nebo vejce.
Mezi vegetariánské potraviny, které mohou pomoci při hubnutí, patří:
- Neškrobová zelenina: brokolice, paprika, květák, cuketa, žampiony, rajčata, lilek, mrkev, celer a okurka.
- Krmná zelenina: hrách, brambory, kukuřice a zimní dýně.
- Ovoce: bobuloviny, pomeranče, jablka, banány, hroznové víno, citrusy, kiwi a mango.
- Celozrnné obiloviny: quinoa, hnědá rýže, farro, proso, ječmen a pšenice bulgur.
- Fazole a luštěniny: čočka, černé fazole, fazole pinto a fazole ledviny.
- Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, pistácie, kešu, slunečnicová semínka, chia semínka a ořechové máslo.
- Lehké bílkoviny: fazole, luštěniny, ořechy, semínka, ořechové máslo, vejce, řecký jogurt, mléko a sójové výrobky jako tofu, tempeh a edamame.
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, ořechy, semínka, ořechové máslo a sýr.
- Voda a další zdravé nápoje: přírodně ochucený seltzer, voda s ovocnou příchutí a obyčejná káva nebo čaj.
Shrnutí: Při vegetariánské stravě vám může pomoci zhubnout konzumace různých druhů zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a semen.
Potraviny, kterým se při vegetariánské dietě při hubnutí vyhnout
Zatímco většina rostlinných potravin je přirozeně zdravá, vysoce zpracované vegetariánské potraviny bývají méně zdravé.
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
Pokud držíte vegetariánskou dietu za účelem hubnutí, měli byste omezit následující potraviny nebo se jim vyhnout.:
- Vysoce zpracované vegetariánské potraviny: vegetariánské hamburgery, náhražky masa, jídla z mrazáku, mražené dezerty a imitace mléčných výrobků.
- Refinifikované sacharidy: bílý chléb, bílé těstoviny, bagety a krekry.
- Sladké potraviny a nápoje: cukrovinky, sušenky, pečivo, stolní cukr, limonády, ovocné šťávy, energetické nápoje a sladký čaj.
Kromě toho se snažte vyhýbat příliš velkým porcím jakýchkoli potravin - zejména těch s vysokým obsahem cukru a kalorií.
Shrnutí: Pokud chcete zhubnout při vegetariánské stravě, měli byste se vyhnout vysoce zpracovaným produktům, rafinovaným sacharidům a sladkým nápojům.
Vzorový vegetariánský jídelníček pro hubnutí
Tento pětidenní jídelníček nabízí několik nápadů na vegetariánskou stravu pro hubnutí.
Den 1
- Snídaně: ovesné vločky s jablky, arašídovým máslem a skořicí.
- Oběd: salát se zeleninou, vejci uvařenými natvrdo, avokádem, rajčaty a balzamikovou zálivkou.
- Večeře: polévka z černých fazolí s kopečkem řeckého jogurtu, celozrnný chléb a salát.
- Svačina: mandle a hořká čokoláda
Den 2
- Snídaně: míchaná vajíčka s brokolicí a čedarem, k tomu bobulovité ovoce.
- Oběd: burrito s hnědou rýží, pinto fazolemi, rajčaty, cibulí a avokádem.
- Večeře: cuketové nudle s marinádou, slunečnicovými semínky a bílými fazolemi
- Svačina: sýr nebo pomeranč
Den 3
- Snídaně: obyčejný řecký jogurt s ananasem, strouhaným kokosem a vlašskými ořechy
- Oběd: čočková polévka, nakrájené papriky a guacamole
- Večeře: lilek s parmazánem podávaný s celozrnnými těstovinami a zelenými fazolkami
- Svačina: celozrnná müsli tyčinka nebo bobuloviny
Den 4
- Snídaně: mísa smoothie z neslazeného mandlového mléka, špenátu, konopných semínek, mražených bobulí a banánu.
- Oběd: vaječný salát na celozrnném chlebu s jahodami, mrkví a humusem.
- Večeře: smažený pokrm s tofu, mrkví, brokolicí, hnědou rýží, sójovou omáčkou a medem.
- Svačina: sušené mango a pistácie
Den 5
- Snídaně: dvě vejce a jeden plátek celozrnného toastu s avokádem a hroznové víno.
- Oběd: salát s kapustou, pekanovými ořechy, sušenými brusinkami, kozím sýrem a edamame
- Večeře: domácí cizrnové placičky spolu s restovanými houbami a pečenými sladkými bramborami.
- Svačina: obyčejný řecký jogurt s třešněmi
Shrnutí: Tyto nápady na jídla a svačiny vám pomohou začít s vegetariánským stravováním pro hubnutí.
Souhrn
Vegetariánská strava zaměřená na výživné rostlinné potraviny vám může pomoci zhubnout.
Je však důležité jíst dostatek bílkovin a zároveň omezit velikost porcí a příjem kaloricky bohatých potravin, rafinovaných sacharidů a vysoce zpracovaných produktů.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
Mějte na paměti, že ne všechny vegetariánské potraviny jsou zdravé.
