Hubnutí během menopauzy a po ní se může zdát nemožné.
Hormonální změny, stres a proces stárnutí mohou působit proti vám.
Existuje však několik kroků, které můžete podniknout, abyste si v tomto období usnadnili hubnutí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněObsah
Proč je v menopauze tak těžké zhubnout
Menopauza oficiálně začíná, když člověk nemá menstruační cyklus po dobu 12 měsíců. V této době může být velmi těžké zhubnout.
Mnoho lidí si všimne, že začíná přibírat na váze během perimenopauzy, která může začít deset let před menopauzou.
Na přibývání na váze v období menopauzy se podílí několik faktorů, mezi něž patří například:
- Hormonální výkyvy. Zvýšená i velmi nízká hladina estrogenu může vést ke zvýšenému ukládání tuku.
- Úbytek svalové hmoty. K tomu dochází v důsledku věku, hormonálních změn a snížené fyzické aktivity.
- Nedostatečný spánek. Mnoho žen má během menopauzy problémy se spánkem. Špatný spánek souvisí s přibýváním na váze.
- Zvýšená inzulínová rezistence. Ženy se s přibývajícím věkem často stávají inzulínově rezistentní, což může ztížit hubnutí.
Navíc se během menopauzy přesouvá ukládání tuku z boků a stehen na břicho. To zvyšuje riziko metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Proto jsou v této fázi života obzvláště důležité strategie, které podporují úbytek břišního tuku.
Shrnutí: Menopauza může vést k hormonálním změnám, úbytku svalové hmoty, špatnému spánku a inzulínové rezistenci. Tyto účinky mohou následně zvýšit riziko přibývání na váze.
Význam kalorického deficitu
K hubnutí je zapotřebí kalorický deficit.
Podle některých výzkumů klesá během menopauzy a po ní klidový energetický výdej, tedy počet kalorií, které žena spálí během odpočinku.
Ačkoli může být lákavé vyzkoušet velmi nízkokalorickou dietu, abyste rychle zhubli, konzumace tak malého množství kalorií může někdy hubnutí ztížit.
Výzkum ukazuje, že omezení kalorií může způsobit úbytek svalové hmoty a další pokles rychlosti metabolismu.
Velmi nízkokalorické diety sice mohou vést ke krátkodobému snížení hmotnosti, ale jejich vliv na svalovou hmotu a rychlost metabolismu ztěžuje udržení váhy.
Nedostatečný příjem kalorií a snížení svalové hmoty mohou navíc vést k úbytku kostní hmoty. To může zvýšit riziko osteoporózy.
Zdravý životní styl, který lze dlouhodobě udržovat, může pomoci zachovat rychlost metabolismu a snížit množství svalové hmoty, kterou s věkem ztrácíte.
Shrnutí: Pro hubnutí je nutný kalorický deficit. Přílišné snižování kalorií však zvyšuje úbytek svalové hmoty, což urychluje pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází s věkem.
Dietní plány, které dobře fungují během menopauzy
Zde jsou čtyři výživné diety, které prokazatelně pomáhají při hubnutí v období menopauzy i po něm.
Nízkosacharidová dieta
Mnohé studie prokázaly, že nízkosacharidová dieta je vynikajícím prostředkem pro hubnutí a pomáhá také redukovat břišní tuk.
Ačkoli ženy v perimenopauze a po menopauze byly zahrnuty do několika studií s nízkým obsahem sacharidů, existuje pouze několik studií zaměřených výhradně na tuto populaci.
V jedné takové studii ženy po menopauze na nízkosacharidové dietě zhubly během 6 měsíců 21,8 liber (9,9 kg), 27,5 % tělesného tuku a 3,5 palce (8,9 cm) v pase.
Navíc příjem sacharidů nemusí být extrémně nízký, aby došlo k úbytku hmotnosti.
V jiné studii se ukázalo, že paleo dieta obsahující zhruba 30 % kalorií ze sacharidů vedla po dvou letech k větší redukci břišního tuku a hmotnosti než nízkotučná dieta. Nízkotučná dieta obsahovala 55-60 % kalorií ze sacharidů.
Doporučené čtení: 14 jednoduchých způsobů, jak prorazit plošinu hubnutí
Zde je podrobný průvodce nízkosacharidovou dietou, který obsahuje plán jídel a jídelníček.
Středomořská strava
Ačkoli je středomořská strava známá především díky zlepšení zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění, studie ukazují, že může pomoci i při hubnutí.
Stejně jako studie s nízkým obsahem sacharidů se většina studií středomořské diety týkala mužů i žen, nikoli výhradně žen v perimenopauze nebo po menopauze.
V jedné studii na mužích a ženách ve věku 55 let a starších se u těch, kteří dodržovali středomořskou dietu, výrazně snížil obsah tuku v oblasti břicha. Jejich strava byla doplněna o ořechy nebo olivový olej.
Přečtěte si průvodce středomořskou stravou, včetně jídelníčku a vzorového jídelníčku.
Veganská nebo vegetariánská strava
Veganská a vegetariánská strava se také ukázala jako slibná při hubnutí.
Starší studie na ženách po menopauze uvádějí výrazný úbytek hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu u skupiny, která se stravovala vegansky.
Průzkum z roku 2018 zjistil, že vegani v perimenopauze pociťují méně závažné vazomotorické příznaky (např. návaly horka) a fyzické příznaky než všežravci.
Ukázalo se však, že u starších žen se osvědčuje i flexibilnější vegetariánský přístup, který zahrnuje mléčné výrobky a vejce.
Přečtěte si tento článek a dozvíte se více o rozdílech mezi veganskou a vegetariánskou stravou.
Zde je podrobný návod, jak zhubnout při veganské stravě.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že nízkosacharidová, středomořská, veganská a vegetariánská strava je prospěšná v perimenopauze a menopauze.
Nejlepší typy cvičení pro hubnutí
Většina lidí je s přibývajícím věkem méně aktivní.
Cvičení však může být během menopauzy a po ní důležitější než kdykoli předtím.
Může zlepšit náladu, podpořit zdravou váhu a chránit svaly a kosti.
Doporučené čtení: Jak zhubnout při PCOS: 13 užitečných tipů
Odporový trénink s činkami nebo pásy může být velmi účinný při zachování nebo dokonce zvýšení svalové hmoty. Štíhlá svalová hmota obvykle klesá s hormonálními změnami a věkem.
Ačkoli jsou všechny typy odporového tréninku prospěšné, nedávný výzkum naznačuje, že je lepší provádět více opakování, zejména pro redukci břišního tuku.
Aerobní cvičení neboli kardio je také skvělé pro menopauzu. Studie prokázaly, že dokáže snížit množství břišního tuku a zároveň zachovat svaly při hubnutí.
Nejlepší strategií pro hubnutí může být kombinace odporového a aerobního cvičení.
Shrnutí: Odporový trénink a aerobní cvičení mohou pomoci podpořit úbytek tuku a zároveň zabránit úbytku svalové hmoty, ke kterému obvykle dochází v období menopauzy.
Změny životního stylu, které podporují hubnutí během menopauzy
Zde je několik způsobů, jak zlepšit kvalitu života a usnadnit si hubnutí během menopauzy.
Získejte klidný a kvalitní spánek
Mnoho žen v menopauze má problémy se spánkem kvůli návalům horka, nočnímu pocení, stresu a dalším fyzickým účinkům nedostatku estrogenu.
Dostatek kvalitního spánku je však důležitý pro dosažení a udržení mírné hmotnosti.
Lidé, kteří málo spí, mají vyšší hladinu “hormonu hladu” ghrelinu, nižší hladinu “hormonu sytosti” leptinu a častěji trpí nadváhou.
Doporučené čtení: 10 důvodů, proč je dobrý spánek důležitý
Prozkoumejte psychoterapii
Kognitivně-behaviorální terapie (KBT), forma psychoterapie, která prokazatelně pomáhá při nespavosti, může být prospěšná ženám s příznaky nízké hladiny estrogenu.
Podle studie z roku 2019 se u žen po menopauze, které podstoupily CBT pro léčbu nespavosti, prodloužila doba spánku za 6 měsíců více než u žen, které podstoupily edukaci o spánkové hygieně nebo terapii s omezením spánku.
Součástí CBT je terapie omezením spánku. Cílem terapie omezením spánku je cíleně omezit dobu, kterou strávíte v posteli bděním nebo nespáním.
Vyzkoušejte akupunkturu
Akupunktura může být také užitečná.
V jedné studii snížil četnost návalů horka o 36,7 % během 6 měsíců. Přehled několika studií ukázal, že akupunktura může zvýšit hladinu estrogenu, což může pomoci snížit příznaky a podpořit lepší spánek.
Najděte způsob, jak se zbavit stresu
Během přechodu do menopauzy je také důležité zmírnit stres.
Kromě toho, že stres zvyšuje riziko srdečních onemocnění, vede ke zvýšené hladině kortizolu, která je spojena se zvýšeným množstvím břišního tuku.
Několik studií zjistilo, že jóga může pomoci snížit stres a zmírnit příznaky u žen procházejících menopauzou.
Doporučené čtení: 16 jednoduchých způsobů, jak se zbavit stresu a úzkosti
Shrnutí: Určité změny životního stylu, jako je například více kvalitního spánku, vám mohou usnadnit zvládání příznaků menopauzy. Výsledkem může být snazší hubnutí.
Tipy na dietu, které fungují
Zde je několik dalších tipů, které mohou pomoci při hubnutí během menopauzy nebo v jakémkoli věku.
- Jíst hodně bílkovin. Bílkoviny pomáhají udržet si plnost a pocit sytosti, zvyšují rychlost metabolismu a snižují úbytek svalové hmoty během hubnutí.
- Zařaďte do svého jídelníčku mléčné výrobky. Výzkumy naznačují, že mléčné výrobky vám pomohou odbourat tuk a zároveň si zachovat svalovou hmotu.
- Jíst potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou lněná semínka, růžičková kapusta, avokádo a brokolice, může pomoci zvýšit citlivost na inzulín, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí.
- Pijte zelený čaj. Zelený čaj obsahuje sloučeniny kofein a epigalokatechin galát (EGCG). Mohou vám pomoci spalovat tuky.
- Praktikujte vědomé stravování. Vědomé stravování může pomoci snížit stres a zlepšit váš vztah k jídlu, takže nakonec budete jíst méně.
Shrnutí: Pozorné stravování a konzumace potravin a nápojů, které podporují hubnutí, vám může pomoci zhubnout během menopauzy.
Souhrn
I když je vaším hlavním cílem zhubnout, musíte provést změny, které dokážete dlouhodobě udržet.
Je také lepší zaměřit se na zdraví než na číslo na váze.
Udržování zdravého životního stylu cvičením, dostatkem spánku, vyváženou stravou bohatou na živiny a rozvážným stravováním vám může pomoci vypadat a cítit se během menopauzy i po ní co nejlépe.
