Hubnutí není snadný proces, ať už je cíl jakkoli velký nebo malý.
Pokud jde o zhubnutí 50 kg nebo více, může se velké číslo zdát docela zastrašující, zejména pokud právě začínáte.
Naštěstí existují osvědčené strategie, které vám mohou pomoci.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 10 tipů, které vám pomohou bezpečně zhubnout 50 kg.
1. Sledujte svůj příjem kalorií
Abyste zhubli, musí vaše tělo spálit více kalorií, než spotřebuje.
Existují dva způsoby, jak toho dosáhnout - jíst méně kalorií nebo více cvičit.
Sledování příjmu kalorií vám pomůže udržet si přehled o tom, kolik kalorií denně zkonzumujete, abyste věděli, zda jste na správné cestě, nebo zda je třeba upravit svůj jídelníček.
Z přehledu 37 studií, které zahrnovaly více než 16 000 účastníků, vyplynulo, že programy hubnutí, které sledovaly příjem kalorií, vedly ke snížení hmotnosti o 3,3 kg ročně více než programy, které tento příjem nesledovaly.
Počet kalorií, které musíte denně přijmout, závisí na různých faktorech, jako je vaše výchozí hmotnost, životní styl, pohlaví a úroveň aktivity.
Pomocí kalkulačky zde zjistíte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli.
Dva nejběžnější způsoby sledování příjmu kalorií jsou pomocí aplikace nebo potravinového deníku.
Přesto je důležité si uvědomit, že pouhé sledování příjmu kalorií nemusí být nejudržitelnějším přístupem k hubnutí.
Sledování kalorií však může fungovat mimořádně dobře, pokud je spojeno s úpravami zdravého životního stylu, jako je konzumace většího množství zeleniny nebo pravidelné cvičení.
Shrnutí: Sledování příjmu kalorií vám může pomoci udržet si správný směr při dosahování cíle hubnutí, zejména v kombinaci se zdravou stravou a úpravou životního stylu.
2. Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina je typ nestravitelného sacharidu, který může pomoci při hubnutí.
Vláknina totiž zpomaluje vyprazdňování žaludku, což může přispět k delšímu pocitu sytosti.
Studie navíc prokázaly, že vláknina, zejména rozpustná, může snižovat produkci hormonů hladu, jako je ghrelin, a zvyšovat produkci hormonů sytosti, jako je cholecystokinin (CCK), glukagonu podobný peptid 1 (GLP-1) a peptid YY (PYY).
Vláknina může omezit chuť k jídlu, což může pomoci snížit příjem kalorií a vést ke snížení hmotnosti bez námahy.
Například jeden datovaný přehled zjistil, že zvýšení denního příjmu vlákniny o 14 gramů je spojeno s konzumací o 10 % méně kalorií denně a úbytkem hmotnosti o 1,9 kg, aniž by došlo k jiným změnám životního stylu nebo stravování.
Přesto je třeba provést další výzkum.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří většina zeleniny, ovoce, ořechů, celozrnných výrobků a semen. Můžete také zkusit užívat doplněk stravy s vlákninou, například glukomannan.
Shrnutí: Vláknina vám pomůže zůstat déle sytí, což může snížit příjem kalorií a pomoci vám zhubnout.
3. Zvyšte příjem bílkovin
Chcete-li zhubnout 50 kg, je nutné zvýšit příjem bílkovin.
Bylo prokázáno, že strava s vyšším obsahem bílkovin zlepšuje metabolismus, omezuje chuť k jídlu, zachovává svalovou hmotu a může snížit množství škodlivého břišního tuku.
Výzkum ukázal, že pouhé dodržování stravy s vyšším obsahem bílkovin vám může pomoci spálit dalších 80-100 kalorií denně.
V jedné studii zhubly ženy s nadváhou, jejichž strava obsahovala 30 % bílkovin, během 12 týdnů o 5 kg, aniž by omezily příjem kalorií.
Strava s vyšším obsahem bílkovin navíc může pomoci zabránit opětovnému přibírání na váze. Studie například zjistila, že konzumace doplňkových bílkovin, která vedla ke stravě obsahující 18 % bílkovin ve srovnání s 15 % u jiné studijní skupiny, zabránila opětovnému nárůstu hmotnosti až o 50 %.%.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Výběr zdravých potravin, jako je maso, mořské plody, vejce, ořechy, semena a luštěniny, je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.
Shrnutí: Zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci zhubnout, protože podpoří váš metabolismus, omezí chuť k jídlu a sníží množství břišního tuku.
4. Omezte rafinované sacharidy
Snížení příjmu rafinovaných sacharidů je účinný způsob, jak zhubnout.
Rafinované sacharidy, známé také jako jednoduché sacharidy, jsou cukry a rafinované obiloviny, které byly během zpracování zbaveny živin a vlákniny. Mezi známé zdroje rafinovaných sacharidů patří bílý chléb, bílá mouka, těstoviny, sladkosti a pečivo.
Rafinované sacharidy jsou nejen špatným zdrojem živin, ale mají také vysoký glykemický index. To znamená, že se rychle tráví a vstřebávají.
To může způsobit rychlé vzestupy a poklesy hladiny cukru v krvi, po nichž následuje zvýšená chuť na jídlo, hlad a vyšší riziko přejídání.
Kromě toho některé výzkumy spojují vyšší příjem rafinovaných sacharidů s větším množstvím viscerálního tuku, což je typ tuku, který je spojen s vyšším rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby.
Studie zahrnující 2 834 účastníků například zjistila, že vyšší příjem rafinovaných sacharidů je spojen s větším množstvím tuku na břiše, zatímco vyšší příjem celozrnných obilovin je spojen s menším množstvím tuku na břiše.
Také je dobré omezit konzumaci limonád, džusů a energetických nápojů. Tyto nápoje jsou často plné cukru a kalorií, postrádají další živiny a časem přispívají k nárůstu hmotnosti, aniž by vás zasytily.
Vyměňte rafinované sacharidy za celozrnné alternativy, jako je hnědá rýže, quinoa, kuskus a celozrnné pečivo, nebo za potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Shrnutí: Výběr celozrnných sacharidů a potravin bohatých na bílkoviny namísto rafinovaných sacharidů vám pomůže zůstat déle sytí a podpoří hubnutí.
5. Držte se zodpovědnosti
U cíle, jako je zhubnout 50 kg, samotná síla vůle vždy nestačí k zajištění dlouhodobého úspěchu.
Doporučené čtení: 17 nejlepších způsobů, jak udržet hubnutí
V tomto případě je zásadní odpovědnost. Pomáhá vám udržet se na správné cestě k úspěchu při hubnutí a umožňuje vám přizpůsobit se.
Jedním ze způsobů, jak si udržet zodpovědnost, je častěji se vážit. Výzkum ukázal, že lidé, kteří se váží častěji, mají větší pravděpodobnost, že zhubnou a váhu si udrží, než lidé, kteří se neváží tak často.
Dalším způsobem, jak si udržet zodpovědnost, je vést si stravovací deník. Díky němu můžete sledovat příjem potravy, což vám může pomoci zhubnout a déle si váhu udržet.
Nakonec můžete zkusit spolupracovat s přítelem s podobnými cíli v oblasti hubnutí nebo se připojit k osobní či online komunitě pro hubnutí. To vám může pomoci s vaším cílem a udělat z toho zábavu, která vám pomůže udržet si motivaci.
Shrnutí: Zodpovědnost vám může pomoci zhubnout. Několik způsobů, jak toho dosáhnout, je pravidelné vážení, vedení potravinového deníku a partner, který vám bude zodpovídat.
6. Naplňte se zeleninou
Ačkoli většina lidí ví, že zelenina je velmi zdravá, výzkumy ukazují, že přibližně 91 % lidí ve Spojených státech ji nejí dostatečně.
Kromě toho, že je zelenina zdravá, má i další vlastnosti, které vám mohou pomoci zhubnout.
Zelenina je dobrým zdrojem vlákniny - živiny, která zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti.
Zelenina má také obvykle vysoký obsah vody, což jí dodává nízkou energetickou hustotu. To znamená, že zelenina má vzhledem ke své hmotnosti nízký obsah kalorií.
Důsledným výběrem potravin s nízkou energetickou hustotou, jako je zelenina, namísto rafinovaných sacharidů, můžete sníst stejné množství jídla a přitom snížit příjem kalorií.
Studie ukazují, že dospělí, kteří jedí zeleninu častěji, váží méně.
Shrnutí: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízkou energetickou hustotu, což znamená, že vám pomůže zůstat déle sytí a zároveň přijmout méně kalorií.
7. Dělejte více kardio
Cvičení je při hubnutí zásadní.
Kardio, známé také jako aerobní cvičení, je oblíbená forma fyzické aktivity, která pomáhá spalovat kalorie a podporuje zdraví srdce.
Studie totiž prokázaly, že samotné kardio může napomáhat odbourávání tuků.
Například studie na 141 účastnících s nadváhou nebo obezitou analyzovala účinky hubnutí při kardio cvičení v hodnotě 400 nebo 600 kalorií pětkrát týdně po dobu 10 měsíců, aniž by si hlídali příjem kalorií.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 10 liber za měsíc ve 14 jednoduchých krocích
Výzkumníci zjistili, že účastníci, kteří se věnovali kardio cvičení v hodnotě 400 a 600 kalorií, zhubli v průměru 3,9 kg a 5,2 kg.
Podobně jiná studie se 141 účastníky zjistila, že pouhých 40 minut kardio cvičení třikrát týdně po dobu 6 měsíců vedlo k průměrnému snížení tělesné hmotnosti o 9 %.
Studie navíc prokázaly, že kardio cvičení pomáhá spalovat škodlivý břišní tuk, který je známý také jako viscerální tuk. Tento typ tuku se nachází v břišní dutině a je spojován s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.
Pokud nejste zvyklí na kardio, zkuste během týdne častěji chodit a pomalu přejděte k běhu nebo joggingu, jakmile se začnete cítit lépe. Pokud chůze příliš zatěžuje vaše klouby, zkuste provádět kardio cvičení s nízkou zátěží, například chůzi ve vodě nebo jízdu na kole.
Shrnutí: Kardio pomáhá spalovat kalorie, čímž napomáhá hubnutí a odbourávání tuků.
8. Vyzkoušejte odporový trénink
Odporový trénink, běžně nazývaný vzpírání, může pomoci při hubnutí.
Jedná se o cvičení proti síle, které zlepšuje svalovou sílu a vytrvalost. Ačkoli se běžně cvičí s činkami, můžete cvičit i s váhou vlastního těla.
Odporový trénink může pomoci při hubnutí tím, že mírně zvýší váš metabolismus, takže vaše tělo v klidu spálí více kalorií.
Například studie na 61 osobách zjistila, že 9 měsíců pravidelného posilování zvýšilo počet kalorií spálených v klidu v průměru o 5 %.
Podobně jiná studie zjistila, že 10 týdnů pravidelného posilování zvýšilo počet spálených kalorií o 7 %, pomohlo snížit hladinu krevního tlaku a vedlo v průměru k úbytku 1,8 kg tuku.
Nejjednodušší způsob, jak začít, je navštívit posilovnu, ale můžete vyzkoušet i domácí posilovací cviky, jako jsou dřepy, výpady, sedy-lehy a prkna, s využitím vlastní váhy.
Pokud jste nikdy předtím v posilovně nebyli, zvažte možnost objednat si osobního trenéra, který vám pomůže pochopit, jak správně používat vybavení, a snížit riziko zranění.
Shrnutí: Odporový trénink pomáhá zachovat svalovou hmotu a může podpořit metabolismus, což napomáhá hubnutí.
9. Cvičte se v uvědomělém stravování
Uvědomělé stravování zahrnuje cvičení všímavosti a soustředění se na přítomnost v daném okamžiku, kdy jíte, uvědomování si svých fyzických a psychických signálů hladu a věnování pozornosti svým emocím.
Existuje několik způsobů, jak se vědomě stravovat. Mezi nejběžnější patří pomalé jídlo, důkladné žvýkání a vyhýbání se rozptylování, jako je telefon, počítač nebo televize.
Výzkum ukázal, že pomalé jídlo - vědomé stravování - vám pomůže sníst méně a zároveň se cítit plnější a spokojenější.
Jiná studie na 17 mužích zjistila, že pomalé jídlo vede k výraznějšímu uvolňování hormonů sytosti, jako je peptid YY a glukagonu podobný peptid 1, a k většímu pocitu sytosti.
Přehled 19 studií navíc ukázal, že začlenění všímavosti do režimu hubnutí vedlo v 68 % studií k úbytku hmotnosti.
Shrnutí: Zařazení uvědomělého stravování do programu hubnutí vám pomůže méně jíst, zhubnout a více si jídlo vychutnat.
10. Poraďte se s dietologem
Pokud si kladete za cíl výrazně zhubnout, například 50 kg, je vhodné vyhledat pomoc kvalifikovaného odborníka, například registrovaného dietologa.
Dietolog vám pomůže určit nejlepší způsob, jak se zbavit přebytečného tuku, aniž by vás příliš omezoval, a nabídne vám podporu na vaší cestě.
Studie navíc prokázaly, že spolupráce s dietologem na cestě za hubnutím může vést k podstatně většímu úbytku hmotnosti než v případě, že byste na to šli sami, a pomůže vám udržet si úbytek hmotnosti i po skončení diety.
Konzultace s dietologem je důležitá zejména v případě, že trpíte složitým zdravotním stavem. Dietolog může zajistit, že zhubnete bezpečně, aniž by to výrazně ohrozilo vaše zdraví.
Shrnutí: Dietolog vám může pomoci nastartovat hubnutí a nasměrovat vás správným směrem. To platí zejména v případě, že máte složité zdravotní potíže.
Jak rychle můžete bezpečně zhubnout 50 kg?
Je důležité si uvědomit, že zhubnout 50 kg bude pravděpodobně trvat nejméně 6 měsíců až rok nebo déle.
Většina odborníků doporučuje pomalé, ale stabilní tempo hubnutí - například 0,5-1 kg tuku týdně, tedy asi 1 % tělesné hmotnosti.
Lidé s vyšší počáteční tělesnou hmotností by měli očekávat, že zhubnou více než lidé s nižší počáteční tělesnou hmotností. Míra úbytku hmotnosti však bývá procentuálně podobná.
Doporučené čtení: Pocit hladu po jídle: Proč se to stává a co dělat?
Například osoba vážící 150 kg může během prvních dvou týdnů diety zhubnout až 5 kg.
Zatímco osoba stejného věku a pohlaví vážící 70 kg může zhubnout pouze 2 kg, přestože konzumuje podobný příjem kalorií a cvičí podobně.
Je však zcela běžné, že při prvním zahájení programu hubnutí dochází k rychlejšímu úbytku hmotnosti, zejména pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů.
To je obvykle způsobeno úbytkem hmotnosti vody. Když tělo spálí více kalorií, než spotřebuje, sáhne do svých rezervních zdrojů paliva, jako je glykogen - uložená forma cukru.
Molekuly glykogenu jsou vázány na vodu, takže když tělo glykogen spotřebuje, uvolní vázanou vodu.
Ačkoli většina lidí chce rychle zhubnout, je důležité nezhubnout příliš rychle.
Rychlý úbytek hmotnosti může přinášet několik zdravotních rizik, včetně:
- podvýživa
- žlučové kameny
- dehydratace
- únava
- vypadávání vlasů
- úbytek svalové hmoty
- zácpa
- menstruační nepravidelnosti
Shrnutí: Bezpečně můžete shodit 0,5-1 kg tuku týdně nebo přibližně 1 % tělesné hmotnosti.
Souhrn
Ačkoli se může zdát, že zhubnout 50 kg je hrozivý cíl, je to možné a lze toho bezpečně dosáhnout několika úpravami stravy a životního stylu.
Mezi osvědčené strategie, které vám pomohou zhubnout, patří sledování kalorií, zvýšení příjmu bílkovin, konzumace většího množství vlákniny a zeleniny, omezení rafinovaných sacharidů, více kardio a rezistenčního tréninku, uvědomělé stravování a zodpovědnost.
Pokud si stále nejste jisti, kde začít, je dobré vyhledat odbornou pomoc dietologa, který vás může nasměrovat správným směrem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže.
S trochou času, trpělivosti a dobrým podpůrným systémem je možné zhubnout 50 kg nebo více za méně než rok, v závislosti na vašem výchozím bodu.
