Ketóza je normální metabolický proces, který přináší několik zdravotních výhod.
Během nutriční ketózy vaše tělo přeměňuje tuk na sloučeniny známé jako ketony a začíná je využívat jako hlavní zdroj energie. Ketony jsou také známé jako ketolátky.
Studie zjistily, že diety, které podporují ketózu, jsou velmi prospěšné pro hubnutí, částečně díky svým účinkům potlačujícím chuť k jídlu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněVýzkum také naznačuje, že ketóza může být užitečná mimo jiné při diabetu 2. typu a neurologických poruchách.
Dosažení stavu ketózy však může vyžadovat určitou práci a plánování. Není to jen tak jednoduché, jako snížit množství sacharidů.
Zde je 7 účinných tipů, jak se dostat do ketózy.
1. Minimalizujte spotřebu sacharidů
Strava s velmi nízkým obsahem sacharidů je zdaleka nejdůležitějším faktorem pro dosažení ketózy.
Vaše buňky obvykle používají jako hlavní zdroj paliva glukózu neboli cukr. Většina buněk však může využívat i jiné zdroje paliva, včetně mastných kyselin a ketonů.
Vaše tělo ukládá glukózu ve formě glykogenu v játrech a svalech.
Při velmi nízkém příjmu sacharidů se snižují zásoby glykogenu a klesá hladina hormonu inzulínu. To umožňuje uvolňování mastných kyselin z tukových zásob v těle.
Játra přeměňují některé z těchto mastných kyselin na ketony aceton, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát. Tyto ketony mohou být použity jako palivo v částech vašeho mozku.
Míra omezení sacharidů potřebná k navození ketózy se u každého jedince liší a může být ovlivněna různými faktory, jako je například typ cvičení, kterému se věnujete.
Někteří lidé potřebují omezit čistý příjem sacharidů na 20 gramů denně, zatímco jiní mohou dosáhnout ketózy při konzumaci dvojnásobného množství nebo i více.
Z tohoto důvodu je v indukční fázi Atkinsovy diety nutné omezit sacharidy na 20 nebo méně gramů denně po dobu 2 týdnů, aby bylo zaručeno dosažení ketózy.
Po této fázi je možné přidávat malé množství sacharidů do stravy velmi postupně, pokud je udržována ketóza.
Každý jedinec bude mít potenciálně jiný limit příjmu sacharidů pro dosažení a udržení ketózy, a to v závislosti na celkovém počtu kalorií, které přijímá, a na úrovni své denní aktivity. Obecně platí, že při konzumaci 5-10 % celkového množství kalorií ze sacharidů dojde ke ketóze.
V jedné studii bylo dospělým lidem s diabetem 2. typu povoleno 20-50 gramů stravitelných sacharidů denně v závislosti na počtu gramů, který jim umožnil udržet hladinu ketolátek v krvi v určitém cílovém rozmezí.
Tyto rozsahy sacharidů a ketonů se doporučují lidem, kteří se chtějí dostat do ketózy, aby podpořili hubnutí, kontrolovali hladinu cukru v krvi nebo snížili rizikové faktory srdečních onemocnění.
Ketogenní dieta se používá k léčbě epilepsie a jako experimentální léčba rakoviny může omezit sacharidy na pouhých 2-5 % celkových kalorií.
Každý, kdo používá dietu k léčebným účelům, by však měl tak činit pouze pod dohledem lékaře.
Shrnutí: Omezení příjmu sacharidů na 20-50 čistých gramů denně snižuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, což vede k uvolňování uložených mastných kyselin, které játra přeměňují na ketony.
2. Zařaďte do svého jídelníčku kokosový olej
Konzumace kokosového oleje vám může pomoci dosáhnout ketózy.
Obsahuje tuky zvané triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).
Na rozdíl od většiny tuků se MCT rychle vstřebávají a dostávají se přímo do jater, kde mohou být okamžitě využity na energii nebo přeměněny na ketony.
Bylo navrženo, že konzumace kokosového oleje může být jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit hladinu ketolátek u lidí s Alzheimerovou chorobou a jinými poruchami nervového systému.
Přestože kokosový olej obsahuje čtyři druhy MCT, přibližně 50 % jeho tuku tvoří druh známý jako kyselina laurová.
Doporučené čtení: 10 příznaků, že jste v ketóze
Některé výzkumy naznačují, že zdroje tuků s vyšším podílem kyseliny laurové mohou vést k trvalejší úrovni ketózy. Je to proto, že se metabolizuje postupněji než jiné MCT.
MCT se používají k navození ketózy u dětí s epilepsií. Při dietě s vysokým obsahem MCT dochází ke ketóze bez tak drastického omezení sacharidů jako při klasické ketogenní dietě.
Několik studií zjistilo, že dieta s vysokým obsahem MCT, která obsahuje přibližně 20 % kalorií ze sacharidů, má podobné účinky jako klasická ketogenní dieta. Klasická ketogenní dieta poskytuje méně než 5 % kalorií ze sacharidů.
Při přidávání kokosového oleje do stravy je dobré postupovat pomalu, aby se minimalizovaly vedlejší účinky na trávení, jako jsou žaludeční křeče nebo průjem.
Nakupujte kokosový olej online.
Shrnutí: Konzumace kokosového oleje dodává tělu triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které se v játrech rychle vstřebávají a přeměňují na ketony.
3. Zvyšte svou fyzickou aktivitu
Rostoucí počet studií zjistil, že ketóza může být prospěšná pro některé typy sportovních výkonů.
Kromě toho vám aktivita může pomoci dostat se do ketózy.
Při cvičení vyčerpáváte zásoby glykogenu v těle. Ty se obvykle doplňují při konzumaci sacharidů, které se rozkládají na glukózu. Glukóza, kterou nepotřebujete okamžitě, se ukládá jako glykogen.
Pokud je však příjem sacharidů minimalizován, zásoby glykogenu zůstávají nízké. V reakci na to vaše játra zvýší produkci ketonů, které mohou být použity jako alternativní zdroj paliva pro vaše svaly.
Bylo prokázáno, že cvičení nalačno zvyšuje hladinu ketolátek.
V malé studii z roku 2009 cvičilo 9 žen po menopauze buď před jídlem, nebo po něm. Hladiny ketolátek v krvi byly o 137-314 % vyšší, když cvičily před jídlem, než když cvičily po jídle.
Mějte na paměti, že ačkoli cvičení zvyšuje produkci ketolátek, může trvat 1-4 týdny, než se vaše tělo přizpůsobí používání ketolátek a mastných kyselin jako primárního paliva. Během této doby může dojít k dočasnému snížení fyzické výkonnosti.
Doporučené čtení: Kokosový olej v kávě: Dobrý nebo špatný?
Shrnutí: Fyzická aktivita může zvýšit hladinu ketolátek během omezení sacharidů. Tento účinek může být posílen cvičením nalačno.
4. Zvyšte příjem zdravých tuků
Konzumace velkého množství zdravých tuků může zvýšit hladinu ketolátek a pomoci vám dosáhnout ketózy.
Ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů totiž nejen minimalizuje sacharidy, ale vyžaduje také vysoký příjem tuků.
Ketogenní diety pro hubnutí, výkonnost a zdraví metabolismu obvykle obsahují 60-80 % kalorií z tuků.
Klasická ketogenní dieta používaná při epilepsii obsahuje ještě více tuků. Obvykle 85-90 % kalorií pochází z tuků.
Extrémně vysoký příjem tuků však nemusí nutně znamenat vyšší hladinu ketolátek.
Třítýdenní studie zahrnující 11 zdravých lidí porovnávala vliv hladovění na hladinu ketolátek v dechu. Celkově bylo zjištěno, že hladina ketolátek je podobná u lidí konzumujících 79 % kalorií z tuků a u lidí konzumujících 90 % kalorií z tuků.
Protože tuky tvoří v ketogenní stravě velké procento, je důležité vybírat si kvalitní zdroje tuků.
Mezi zdravé tuky patří tučné ryby, olivový olej a avokádový olej. Mnoho zdravých potravin s vysokým obsahem tuků má navíc velmi nízký obsah sacharidů.
Pokud je však vaším cílem hubnutí, je důležité dbát na to, abyste celkově nepřijímali příliš mnoho kalorií, protože to může způsobit, že se vaše hubnutí zastaví.
Shrnutí: Konzumace alespoň 60 % kalorií z tuků pomůže zvýšit hladinu ketolátek. Vybírejte si různé zdravé tuky z živočišných i rostlinných zdrojů.
5. Vyzkoušejte krátký půst nebo tukový půst
Dalším způsobem, jak se dostat do ketózy, je několik hodin nejíst.
Mnoho lidí se mezi večeří a snídaní dostává do mírné ketózy.
Děti s epilepsií se před zahájením ketogenní diety tradičně postí 12-72 hodin. Tento přístup často vyžadoval dohled v nemocnici.
Protokoly, které nejsou rychlé, jsou nyní běžnější. Půst však může pomoci zajistit, aby se některé děti rychle dostaly do ketózy a záchvaty se tak mohly dříve omezit.
Ketózu může vyvolat i přerušovaný půst, což je způsob stravování, který zahrnuje pravidelné krátkodobé půsty.
“Tukové hladovění” je navíc dalším způsobem zvyšování hladiny ketolátek, který napodobuje účinky půstu.
Zahrnuje konzumaci přibližně 700-1 100 kalorií denně, z nichž přibližně 80 % pochází z tuků. Tato kombinace nízkého příjmu kalorií a velmi vysokého příjmu tuků vám může pomoci rychle dosáhnout ketózy.
Vzhledem k tomu, že tuková hladovka neobsahuje dostatek bílkovin a většinu vitaminů a minerálů, měla by trvat maximálně 3-5 dní. Může být obtížné ji dodržovat déle než několik dní.
Doporučené čtení: Fungují exogenní ketolátky při hubnutí?
Shrnutí: Půst, přerušovaný půst a “tukový půst” vám mohou pomoci dostat se relativně rychle do ketózy.
6. Udržujte dostatečný příjem bílkovin
Dosažení ketózy vyžaduje dostatečný, ale ne nadměrný příjem bílkovin.
Klasická ketogenní dieta používaná u lidí s epilepsií omezuje sacharidy i bílkoviny, aby se maximalizovala hladina ketolátek.
Stejná strava může být prospěšná i pro lidi s rakovinou, protože může omezit růst nádoru.
Pro většinu lidí však není drastické snížení příjmu bílkovin za účelem zvýšení produkce ketolátek zdravým postupem.
Za prvé je důležité konzumovat dostatek bílkovin, aby játra získala aminokyseliny, které mohou být využity pro glukoneogenezi, tedy tvorbu glukózy.
Při tomto procesu játra dodávají glukózu pro několik buněk a orgánů v těle, které nemohou využívat ketony jako palivo, jako jsou červené krvinky a části ledvin a mozku.
Za druhé, příjem bílkovin by měl být dostatečně vysoký, aby se při nízkém příjmu sacharidů udržela svalová hmota, zejména při hubnutí.
Přestože hubnutí obvykle vede k úbytku svalové hmoty i tuku, konzumace dostatečného množství bílkovin při velmi nízkosacharidové ketogenní dietě může pomoci zachovat svalovou hmotu.
Několik studií prokázalo, že zachování svalové hmoty a fyzické výkonnosti je maximální, pokud se příjem bílkovin pohybuje v rozmezí 0,55-0,77 gramů na libru (1,2-1,7 gramů na kilogram) libové hmoty.
Denní příjem bílkovin 0,45-0,68 gramu na libru (1-1,5 gramu na kilogram) vám pomůže udržet si štíhlou hmotu a zároveň zhubnout.
Ve studiích hubnutí bylo zjištěno, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů a příjmem bílkovin v tomto rozmezí navozují a udržují ketózu.
V jedné studii provedené na 17 mužích s obezitou vedlo dodržování ketogenní diety, která obsahovala 30 % kalorií z bílkovin po dobu 4 týdnů, k průměrné hladině ketolátek v krvi 1,52 mmol/l. To je v rozmezí 0,5-3 mmol/l pro nutriční ketózu.
Potřebu bílkovin při ketogenní dietě vypočtete tak, že vynásobíte svou ideální tělesnou hmotnost v librách číslem 0,55-0,77 (1,2-1,7 v kilogramech). Pokud je například vaše ideální tělesná hmotnost 130 liber (59 kg), měl by váš příjem bílkovin činit 71-100 gramů.
Shrnutí: Příliš malá konzumace bílkovin může vést k úbytku svalové hmoty, zatímco nadměrný příjem bílkovin může potlačit produkci ketolátek.
7. Testujte hladinu ketolátek a podle potřeby upravte svůj jídelníček.
Stejně jako v mnoha jiných oblastech výživy je dosažení a udržení stavu ketózy velmi individuální.
Proto může být užitečné testovat hladinu ketolátek, abyste se ujistili, že dosahujete svých cílů.
Tři typy ketonů - aceton, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát - lze měřit v dechu, moči nebo krvi. Použití jedné nebo více z těchto metod testování ketolátek vám pomůže určit, zda je třeba provést nějaké úpravy, abyste se dostali do ketózy.
Aceton a dechová zkouška
Aceton se nachází v dechu a studie potvrdily, že testování hladiny acetonu v dechu je spolehlivým způsobem sledování ketózy u lidí, kteří drží ketogenní dietu.
Přístroj Ketonix měří obsah acetonu v dechu. Po vdechnutí do přístroje bliká barva, která ukazuje, zda jste v ketóze a jak vysoká je vaše hladina.
Acetoacetát a testy moči
Keton měřený v moči je acetoacetát. Ketonové proužky se ponoří do moči a zbarví se do různých odstínů růžové nebo fialové barvy v závislosti na hladině přítomných ketonů. Tmavší barva odráží vyšší hladinu ketolátek.
Ketonové močové proužky se snadno používají a jsou poměrně levné. Ačkoli jejich přesnost při dlouhodobém používání byla zpochybněna, měly by zpočátku potvrdit, že jste v ketóze.
Studie z roku 2016 zjistila, že při ketogenní dietě bývají ketony v moči nejvyšší brzy ráno a po večeři.
Beta-hydroxybutyrát a krevní test
Ketony lze měřit také pomocí glukometru. Podobně jako u glukometru se malá kapka krve umístí na proužek, který se vloží do glukometru.
Měří množství beta-hydroxybutyrátu v krvi a bylo také zjištěno, že je platným ukazatelem úrovně ketózy.
Nevýhodou měření ketolátek v krvi je, že proužky jsou velmi drahé.
Shrnutí: Pomocí dechových, močových nebo krevních testů na měření hladiny ketolátek můžete zajistit dosažení a udržení ketózy.
Pointa
Když se dostanete do ketózy, vaše tělo začne využívat ketony jako palivo.
Doporučené čtení: MCT olej: Přehled triglyceridů se středně dlouhým řetězcem.
Pro lidi, kteří si ketogenní dietu zvolili jako prostředek ke snížení hmotnosti, je přechod do ketózy důležitým krokem k dosažení tohoto cíle. Mezi další výhody ketózy patří snížení počtu záchvatů u lidí s epilepsií.
Nejlepší způsob, jak dosáhnout ketózy, je snížit množství sacharidů. Pomoci mohou i další opatření, jako je konzumace kokosového oleje nebo cvičení nalačno.
Rychlé a snadné metody, jako je použití speciálních močových proužků, vám mohou pomoci zjistit, zda udržujete ketózu, nebo zda váš jídelníček potřebuje úpravu.
