Existuje mnoho různých způsobů půstu.
Přerušovaný půst je stále populárnější způsob stravování, který spočívá v tom, že po určitou dobu nejíte nebo výrazně omezíte příjem potravy.
Tato metoda půstu je spojována s různými potenciálními zdravotními přínosy, včetně krátkodobého zvýšení lidského růstového hormonu (HGH) a změn v genové expresi.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTyto účinky jsou spojeny s dlouhověkostí a nižším rizikem onemocnění. Lidé, kteří se pravidelně postí, tak často doufají, že zhubnou nebo budou žít zdravěji a déle.
Půst však může být nebezpečný, pokud není prováděn správně.
Zde je 10 tipů, které vám pomohou držet půst bezpečně.
1. Udržujte krátké období půstu
Neexistuje žádný jednotný způsob půstu, což znamená, že délka půstu záleží na vás.
Mezi oblíbené režimy patří:
- Závod 5:2: Omezte příjem kalorií po dva dny v týdnu (500 kalorií denně pro ženy a 600 pro muže).
- Seznam 6:1: Tento model je podobný modelu 5:2, ale místo dvou dnů sníženého příjmu kalorií je pouze jeden.
- “Jíst, přestat, jíst”: 24hodinový úplný půst 1-2krát týdně.
- Postní režim 16:8: Tento režim zahrnuje konzumaci potravin pouze v osmihodinovém okně a 16hodinový půst každý týden.
Většina těchto režimů doporučuje krátké období půstu v délce 8-24 hodin. Někteří lidé však podstupují mnohem delší půsty, 48 a dokonce až 72 hodin.
Delší období půstu zvyšuje riziko problémů spojených s půstem. Mezi ně patří dehydratace, podrážděnost, změny nálad, mdloby, hlad, nedostatek energie a neschopnost soustředit se.
Nejlepším způsobem, jak se těmto nežádoucím účinkům vyhnout, je držet se kratšího půstu do 24 hodin - zvláště když s půstem teprve začínáte.
Pokud chcete prodloužit dobu půstu na více než 72 hodin, měli byste vyhledat lékařský dohled.
Shrnutí: Delší doba půstu zvyšuje riziko nežádoucích účinků, jako je dehydratace, závratě a mdloby. Abyste riziko snížili, udržujte období půstu krátká.
2. Ve dnech, kdy se postíte, snězte malé množství jídla.
Půst obecně spočívá v tom, že se na určitou dobu vynechá část nebo veškeré jídlo a pití.
Ačkoli můžete v postní dny zcela vynechat jídlo, některé postní režimy, jako například dieta 5:2, umožňují konzumovat až 25 % kalorické potřeby za den.
Pokud chcete zkusit půst, může být omezení kalorií tak, že budete jíst malé množství i v postní dny, bezpečnější variantou než úplný půst.
Tento přístup může pomoci snížit některá rizika spojená s půstem, jako je pocit mdloby, hladu a nesoustředěnosti.
Díky tomu může být půst udržitelnější, protože pravděpodobně nebudete mít takový pocit hladu.
Shrnutí: Konzumace malého množství jídla ve dnech půstu namísto vynechání všech potravin může snížit riziko nežádoucích účinků a pomoci udržet hlad na uzdě.
3. Zůstaňte hydratovaní
Mírná dehydratace může mít za následek únavu, sucho v ústech, žízeň a bolesti hlavy, proto je pití dostatečného množství tekutin během půstu zásadní.
Většina zdravotnických autorit doporučuje pravidlo 8×8 - osm sklenic po 8 uncích (celkem necelé 2 litry) tekutin denně - pro udržení hydratace.
Množství tekutiny, které potřebujete - i když se pravděpodobně pohybuje v tomto rozmezí - je však zcela individuální.
Protože z jídla získáváte přibližně 20-30 % tekutin, které vaše tělo potřebuje, je poměrně snadné se během půstu dehydratovat.
Mnoho lidí se během půstu snaží vypít 8,5-13 šálků (2-3 litry) vody během dne. Žízeň by vám však měla napovědět, kdy máte pít více, takže poslouchejte své tělo.
Shrnutí: Vzhledem k tomu, že část denní potřeby tekutin pokrýváte jídlem, můžete se během půstu dehydratovat. Abyste tomu předešli, poslouchejte své tělo a pijte, když máte žízeň.
4. Choďte na procházky nebo meditujte
Vyhýbat se jídlu v postní dny může být obtížné, zejména pokud se cítíte znuděně a máte hlad.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst: Nejlepší průvodce pro začátečníky
Jedním ze způsobů, jak se vyhnout neúmyslnému porušení půstu, je zaměstnat se.
Aktivity, které vás mohou rozptýlit od hladu - ale nespotřebovávají příliš mnoho energie - včetně chůze a meditace.
Nicméně jakákoli činnost, která je uklidňující a není příliš namáhavá, vaši mysl zaměstná. Můžete si dát koupel, číst knihu nebo poslouchat podcast.
Shrnutí: Půst si můžete usnadnit, když se budete věnovat aktivitám s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo meditace.
5. Nepřerušujte půst hostinou
Po období omezení může být lákavé oslavit to velkým jídlem.
Přerušení půstu hostinou by však mohlo způsobit nadýmání a únavu.
Pokud chcete zhubnout, hodování může navíc poškodit vaše dlouhodobé cíle tím, že zpomalí nebo zastaví hubnutí.
Protože vaše celková kalorická kvóta ovlivňuje vaši hmotnost, konzumace nadměrného množství kalorií po půstu sníží váš kalorický deficit.
Nejlepším způsobem, jak přerušit půst, je pokračovat v normálním stravování a vrátit se k běžnému stravovacímu režimu.
Shrnutí: Pokud po dni půstu sníte neobvykle velké množství jídla, můžete se cítit unavení a nafouklí. Zkuste se raději opatrně vrátit k pravidelnému stravování.
6. Pokud se necítíte dobře, přestaňte se postit
Během půstu se můžete cítit trochu unavení, hladoví a podráždění - ale nikdy byste se neměli cítit špatně.
Chcete-li se chránit, zejména pokud s půstem začínáte, zvažte omezení doby půstu na 24 hodin nebo méně a mějte po ruce svačinu pro případ, že se vám udělá špatně nebo se cítíte mdlí.
Pokud onemocníte nebo máte obavy o své zdraví, okamžitě přestaňte držet půst.
Mezi příznaky, které vás upozorňují na to, že byste měli půst přerušit a vyhledat lékařskou pomoc, patří únava nebo slabost, která vám brání v plnění každodenních úkolů, a nečekané pocity nevolnosti a nepohodlí.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst pro ženy: Průvodce pro začátečníky
Shrnutí: Během půstu se můžete cítit trochu unavení nebo podráždění, ale pokud se necítíte dobře, měli byste půst okamžitě ukončit.
7. Jezte dostatek bílkovin
Mnoho lidí začíná držet půst jako způsob, jak se pokusit zhubnout.
Kalorický deficit však může způsobit, že kromě tuku ztratíte i svaly.
Jedním ze způsobů, jak minimalizovat úbytek svalové hmoty během půstu, je zajistit, abyste ve dnech, kdy jíte, jedli dostatek bílkovin.
Kromě toho by některé bílkoviny mohly mít další výhody, včetně zvládání hladu, pokud jíte malé množství v postní dny.
Některé studie naznačují, že konzumace přibližně 30 % kalorií v jídle z bílkovin může výrazně snížit chuť k jídlu.
Proto by konzumace bílkovin ve dnech půstu mohla pomoci kompenzovat některé vedlejší účinky půstu.
Shrnutí: Dostatek bílkovin během půstu může pomoci minimalizovat úbytek svalové hmoty a udržet chuť k jídlu pod kontrolou.
8. Jezte hodně plnohodnotných potravin ve dnech, kdy se nepostíte.
Většina lidí, kteří se postí, se snaží zlepšit své zdraví.
Přestože půst zahrnuje zdržení se jídla, je nezbytné dodržovat zdravý životní styl i v době, kdy se nepostíte.
Zdravá strava založená na plnohodnotných potravinách je spojena s mnoha zdravotními přínosy, včetně nižšího rizika rakoviny, srdečních chorob a dalších chronických onemocnění.
Zdravý jídelníček si můžete zajistit tak, že si budete vybírat plnohodnotné potraviny, jako je maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce a luštěniny.
Shrnutí: Konzumace plnohodnotných potravin, když se nepostíte, může zlepšit vaše zdraví a udržet vás v dobré kondici během půstu.
9. Zvažte doplňky stravy
Pokud se pravidelně postíte, můžete postrádat důležité živiny.
Pravidelná konzumace menšího množství kalorií totiž ztěžuje uspokojení vašich výživových potřeb.
Lidé, kteří drží redukční diety, mají častěji nedostatek mnoha základních živin, jako je železo, vápník a vitamin B12.
Ti, kteří se pravidelně postí, by proto měli zvážit užívání multivitamínu, aby měli klid a předešli nedostatku vitamínů.
Přesto je vždy nejlepší získávat živiny z celých potravin.
Shrnutí: Pravidelné hladovění může zvýšit riziko nedostatku živin, zejména pokud máte kalorický deficit. Z tohoto důvodu se někteří lidé rozhodnou užívat multivitamín.
10. Udržujte cvičení mírné
Někteří lidé zjistili, že mohou během půstu zachovat svůj pravidelný pohybový režim.
Doporučené čtení: Průvodce dietou 5:2 pro začátečníky
Pokud však s půstem začínáte, je nejlepší, abyste cvičení - zejména zpočátku - prováděli s nízkou intenzitou, abyste zjistili, jak se vám daří.
Cvičení s nízkou intenzitou může zahrnovat chůzi, lehkou jógu, mírné protahování a domácí práce.
Pokud se vám během půstu nedaří cvičit, poslouchejte své tělo a odpočívejte.
Shrnutí: Mnoho lidí se dokáže účastnit svého pravidelného cvičení i v postní dny. Pokud však s půstem začínáte, měli byste provádět pouze mírné cvičení, abyste zjistili, jak se cítíte.
Půst není pro každého
Ačkoli je krátkodobý půst obecně považován za bezpečný, následující skupiny obyvatel by se neměly pokoušet držet půst bez konzultace s lékařem.:
- Lidé se zdravotním stavem, jako je srdeční onemocnění nebo cukrovka 2. typu.
- Ženy, které se snaží otěhotnět
- Těhotné nebo kojící ženy
- Lidé s podváhou
- Ti, kteří prodělali poruchu příjmu potravy
- Lidé, kteří mají problémy s regulací hladiny cukru v krvi
- Lidé s nízkým krevním tlakem
- Ti, kteří užívají léky na předpis
- Žena s anamnézou amenorey
- Starší dospělí
- Dospívající
Shrnutí: Půst může být pro mnoho lidí zdravý, ale pokud máte určité zdravotní potíže, jste těhotná, kojíte nebo se snažíte otěhotnět, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem. Půst se nedoporučuje lidem, kteří prodělali poruchu příjmu potravy.
Souhrn
Půst je praxe, při níž se po delší dobu zdržujeme jídla a nápojů. V závislosti na tom, jakým způsobem se provádí, může posílit vaše zdraví.
Lidé se mohou rozhodnout pro půst z dietních, politických nebo náboženských důvodů. Jednou z oblíbených metod je přerušovaný půst, při kterém se střídají období jídla a půstu.
Abyste si během půstu udrželi zdraví, je nejlepší držet půst krátkou dobu, vyhýbat se intenzivnímu cvičení a udržovat hydrataci.
Konzumace dostatečného množství bílkovin a vyvážené stravy v době, kdy se nepostíte, může udržet celkové zdraví a zajistit úspěšný půst.
