V závislosti na tom, koho se ptáte, může mít „zdravé stravování“ libovolný počet forem. Zdá se, že každý, včetně zdravotnických pracovníků, wellness ovlivňujících osob, spolupracovníků a rodinných příslušníků, má názor na nejzdravější způsob stravování.
Články o výživě, které čtete online, mohou být navíc matoucí s jejich protichůdnými - a často neopodstatněnými - návrhy a pravidly.
Není to jednoduché, pokud se prostě chcete stravovat zdravě, což vám vyhovuje.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPravdou je, že zdravé stravování nemusí být složité. Je zcela možné vyživovat své tělo a užívat si jídla, která milujete.
Koneckonců, jídlo si má člověk užívat - nebát se, počítat, vážit a sledovat.
Tento článek prochází hlukem, aby vysvětlil, co znamená zdravé stravování a jak ho zajistit, aby vám fungovalo.
Obsah
Proč je důležité jíst zdravě?
Než se ponoříme do pojmu zdravé výživy, je důležité vysvětlit, proč na tom záleží.
Za prvé, jídlo je to, co vás pohání a dodává kalorie a živiny, které vaše tělo potřebuje k fungování. Pokud je ve vaší stravě nedostatek kalorií nebo jedné nebo více živin, může vaše zdraví trpět.
Stejně tak pokud jíte příliš mnoho kalorií, může dojít k nárůstu hmotnosti. Lidé s obezitou mají výrazně zvýšené riziko nemocí, jako je diabetes typu 2, obstrukční spánková apnoe a onemocnění srdce, jater a ledvin.
Kvalita vaší stravy navíc ovlivňuje riziko onemocnění, dlouhověkost a duševní zdraví.
Zatímco diety bohaté na ultra zpracované potraviny jsou spojeny se zvýšenou úmrtností a vyšším rizikem onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby, diety obsahující převážně celé potraviny bohaté na živiny jsou spojeny se zvýšenou dlouhověkostí a ochranou před nemocemi.
Strava bohatá na vysoce zpracované potraviny může také zvýšit riziko depresivních symptomů, zejména u lidí, kteří mají méně pohybu.
A co víc, pokud je ve vaší současné stravě vysoký obsah ultra zpracovaných potravin a nápojů, jako je rychlé občerstvení, soda a sladké cereálie, ale málo celých potravin, jako je zelenina, ořechy a ryby, pravděpodobně nejíte dost určitých živin, které může negativně ovlivnit vaše celkové zdraví.
souhrn: Zdravé stravování je důležité z mnoha důvodů, včetně posilování těla, získávání potřebných živin, snižování rizika onemocnění, prodlužování délky života a podpora optimální duševní a fyzické pohody.
Chcete -li jíst zdravě, musíte dodržovat určitou dietu?
Ne, nemáš.
Ačkoli někteří lidé potřebují - nebo se rozhodnou - vyhýbat se konkrétním jídlům nebo přijímat diety ze zdravotních důvodů, většina lidí nemusí dodržovat žádnou konkrétní dietu, aby se cítila nejlépe.
To neznamená, že určité stravovací návyky vám nemohou prospět.
Někteří lidé se například cítí nejzdravější při sledování a nízkosacharidová dieta, zatímco jiní prospívají dietou s vysokým obsahem sacharidů.
Obecně však platí, že zdravé stravování nemá nic společného s dodržováním diet nebo určitých dietních pravidel. „Zdravé stravování“ jednoduše znamená upřednostnění vašeho zdraví tím, že zásobíte své tělo výživnými potravinami.
Specifika se mohou u každé osoby lišit v závislosti na jejich umístění, finanční situaci, kultuře a společnosti a vkusových preferencích.
souhrn: Zdravé stravování nezahrnuje žádnou zvláštní dietu. Spíše to znamená upřednostňovat své zdraví tím, že zásobíte své tělo potravinami bohatými na živiny.
Základy zdravého stravování
Nyní, když víte, proč je zdravé stravování důležité, pojďme se zabývat některými základy výživy.
Hustota živin
Když pojmete zdravé stravování, vaše první myšlenka může být o kaloriích. I když jsou kalorie důležité, vaším hlavním zájmem by měly být živiny.
Doporučené čtení: Celá strava, rostlinná strava: Podrobný průvodce pro začátečníky
Důvodem je, že vaše tělo potřebuje živiny, včetně bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů. „Hustota živin“ označuje počet živin v potravinách ve vztahu k kaloriím, které poskytuje.
Všechny potraviny obsahují kalorie, ale ne všechny potraviny jsou výživné.
Například bonbón nebo krabice mac a sýra mohou mít neuvěřitelně vysoký obsah kalorií, ale chybí jim vitamíny, minerály, bílkoviny a vláknina. Podobně potraviny prodávané jako „vhodné pro dietu“ nebo „nízkokalorické“ mohou mít velmi málo kalorií, ale postrádají živiny.
Například vaječné bílky mají mnohem nižší obsah kalorií a tuku než celá vejce. Vaječný bílek však poskytuje 1% nebo méně denní hodnoty (DV) železa, fosforu, zinku, cholinu a vitamínů A a B12, zatímco celé vejce obsahuje 5–21% DV pro tyto živiny.
Je to kvůli výživnému žloutku s vysokým obsahem tuku, který vejce obsahují.
Navíc, přestože některé potraviny bohaté na živiny, jako je četné ovoce a zelenina, mají málo kalorií, mnoho-jako ořechy, plnotučné jogurty, žloutky, avokádo, a tučné ryby - mají vysoký obsah kalorií. To je v pořádku!
To, že má jídlo vysoký obsah kalorií, neznamená, že je pro vás špatné. Ze stejného důvodu, jen proto, že jídlo má málo kalorií, neznamená, že je to zdravá volba.
Pokud je váš výběr jídla založen výhradně na kaloriích, postrádáte smysl zdravého stravování.
Jako obecné pravidlo se snažte jíst převážně potraviny s vysokým obsahem živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Mezi tyto potraviny patří zelenina, ovoce, ořechy, semena, fazole, tučné ryby a vejce.
Dietní rozmanitost
Další složkou zdravého stravování je dietní rozmanitost, což znamená jíst různé potraviny.
Dodržování diety bohaté na různé druhy potravin podporuje vaše střevní bakterie, podporuje zdravou tělesnou hmotnost a chrání před chronickými nemocemi.
Doporučené čtení: 23 zdravých novoročních předsevzetí
Přesto, jíst různé potraviny může být obtížné, pokud jste vybíravý jedlík.
Pokud tomu tak je, zkuste postupně zavádět nová jídla. Pokud nejíte mnoho zeleniny, začněte přidáním oblíbené zeleniny k jednomu nebo dvěma jídlům denně a stavte odtud.
Ačkoli vás možná nebaví zkoušet nová jídla, výzkum ukazuje, že čím více jste jídlu vystaveni, tím větší je vaše šance, že si na něj zvyknete.
Poměry makroživin
Makronutrienty - hlavní živiny, které získáte z jídla - jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. (Vláknina je považována za druh sacharidů.)
Obecně by vaše jídla a svačiny měly být mezi těmito třemi vyvážené. Zejména přidáním bílkovin a tuků do zdrojů sacharidů bohatých na vlákninu bude pokrmy plnější a chutnější.
Pokud si například pochutnáváte na kousku ovoce, přidáním lžíce ořechového másla nebo trochy sýra se budete cítit sytější, než kdybyste ovoce jedli sami.
Je však v pořádku, pokud vaše strava není neustále vyvážená.
Počítání maker a dodržování stanoveného plánu makroživin není pro většinu lidí nutné - kromě sportovců, lidí hledajících konkrétní složení těla a těch, kteří potřebují ze zdravotních důvodů nabrat svaly nebo tuk.
Navíc počítání maker a posedlost setrváváním v určitém makro rozsahu může vést k nezdravé fixaci s jídlem a kaloriemi nebo způsobit poruchy stravovacích tendencí.
Je důležité si uvědomit, že někteří lidé mohou prospívat dietou s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku a bílkovin - nebo s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů. I při těchto dietách však počítání makroživin obvykle není nutné.
Pokud se například cítíte nejlépe při dietě s nízkým obsahem uhlovodíků, stačí obvykle vybrat si potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je neškrobová zelenina, bílkoviny a tuky častěji než potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
Vysoce zpracované potraviny
Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj jídelníček, je omezit ultra zpracovaná jídla.
Zpracovaným potravinám se nemusíte úplně vyhýbat. Mnoho zdravých potravin, jako jsou loupané ořechy, konzervované fazole a mražené ovoce a zelenina, bylo zpracováno tak či onak.
Naproti tomu vysoce zpracované produkty, jako je soda, sériově vyráběné pečivo, cukrovinky, sladké cereálie a některé krabičkové svačinky, obsahují jen málo, pokud vůbec nějaké potravinářské přísady.
Tyto položky mají tendenci balit přísady, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, hydrogenované oleje a umělá sladidla.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
Výzkum spojuje diety s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin s vyšším rizikem deprese, srdečních chorob, obezity a mnoha dalších komplikací.
Na druhou stranu, diety s nízkým obsahem těchto potravin a s vysokým obsahem celkových živin bohatých na potraviny mají opačný účinek, chrání před nemocemi, prodlužují životnost a podporují celkovou fyzickou a duševní pohodu.
Proto je nejlepší upřednostnit potraviny bohaté na živiny, zejména zeleninu a ovoce.
souhrn: Zařaďte do svého jídelníčku celou řadu potravin bohatých na živiny a dbejte na omezení vysoce zpracovaných položek.
Měli byste omezit některé potraviny a nápoje pro optimální zdraví?
Ve zdravé stravě je nejlepší omezit určitá jídla.
Desítky let vědeckého výzkumu spojují ultra zpracované potraviny s negativními zdravotními výsledky, včetně zvýšeného rizika onemocnění a předčasné smrti.
Omezení sody, zpracovaného masa, cukrovinek, zmrzliny, smažených jídel, rychlého občerstvení a vysoce zpracovaných, balených svačin je chytrý způsob, jak zlepšit své zdraví a snížit riziko některých nemocí.
Těmto jídlům se ale nemusíte neustále úplně vyhýbat.
Místo toho zkuste upřednostnit celá, na živiny bohatá jídla, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena, fazole a ryby, a šetřete vysoce zpracované potraviny a nápoje na speciální pochoutky.
Potraviny jako zmrzlina a sladkosti mohou být součástí zdravé a vyvážené stravy, ale neměly by být významnou součástí vašeho příjmu kalorií.
souhrn: Měli byste omezit příjem ultra zpracovaných potravin a nápojů, jako jsou bonbóny, soda a sladké cereálie, ale to neznamená, že tyto položky musíte ze svého jídelníčku vyloučit.
Jak zajistit, aby vám zdravé stravování fungovalo
Jídlo je jedním z mnoha kousků skládačky vašeho každodenního života. Mezi dojížděním, prací, rodinnými nebo sociálními závazky, pochůzkami a mnoha dalšími každodenními faktory může být jídlo na vašem seznamu obav poslední.
Prvním krokem k dodržování zdravějšího jídelníčku je, aby se jídlo stalo jednou z vašich priorit.
To neznamená, že musíte strávit hodiny přípravou jídla nebo vařením náročných jídel, ale vyžaduje to určité přemýšlení a úsilí, zvláště pokud máte obzvlášť zaneprázdněný životní styl.
Například návštěva obchodu s potravinami jednou nebo dvakrát týdně vám pomůže zajistit si zdravý výběr v ledničce a spíži. Dobře zásobená kuchyně zase výrazně usnadňuje výběr zdravých jídel a občerstvení.
Když nakupujete, zásobte se:
- čerstvé a mražené ovoce a zeleninu
- zdroje bílkovin jako kuře, vejce, ryby a tofu
- hromadné zdroje sacharidů, jako jsou konzervované fazole a celozrnné produkty
- škrobová zelenina jako bílé brambory, sladké brambory a dýně z ořechů
- tukové zdroje jako avokádo, olivový olej a plnotučný jogurt
- výživné, jednoduché svačinkové přísady jako ořechy, semínka, ořechové máslo, hummus, olivy a sušené ovoce
Pokud kreslíte prázdné místo při jídle, mějte to jednoduché a přemýšlejte ve třech:
- Protein: vejce, kuře, ryby nebo rostlinnou variantu, jako je tofu
- Tlustý: olivový olej, ořechy, semínka, ořechové máslo, avokádo, sýr nebo plnotučný jogurt
- Sacharidy bohaté na vlákninu: škrobové varianty, jako jsou sladké brambory, oves, určité ovoce a fazole-nebo zdroje vlákniny s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je chřest, brokolice, květák a bobule
Snídaně může být například špenát a vajíčko s avokádem a bobulemi, oběd sladké brambory plněné zeleninou, fazolemi a strouhaným kuřecím masem a večeře filet z lososa nebo pečené tofu s restovanou brokolicí a hnědou rýží.
Pokud nejste zvyklí vařit nebo nakupovat, soustřeďte se na jedno jídlo. Přejděte do obchodu s potravinami a nakupte přísady na pár snídaní nebo večeří na týden. Jakmile se to stane zvykem, přidávejte další jídla, dokud nebude většina vašich jídel připravena doma.
Vytvoření zdravého vztahu k jídlu může nějakou dobu trvat
Pokud nemáte dobrý vztah k jídlu, nejste sami.
Mnoho lidí má neuspořádané stravovací sklony nebo poruchy příjmu potravy. Pokud máte obavy, že máte jednu z těchto podmínek, je důležité získat správnou pomoc.
Abyste si vytvořili zdravý vztah k jídlu, musíte mít správné nástroje.
Spolupráce se zdravotnickým týmem, jako je registrovaný dietolog a psycholog, který se specializuje na poruchy příjmu potravy, je nejlepší způsob, jak začít napravovat svůj vztah k jídlu.
Doporučené čtení: 20 největších mýtů a lží o výživě
Potravinová omezení, výstřelková dieta a samo předepsané pojmy jako „dostat se zpět do starých kolejí“ nepomohou a mohou být škodlivé. Práce na vašem vztahu k jídlu může nějakou dobu trvat, ale je nezbytná pro vaše fyzické a duševní zdraví.
Tipy pro zdravé stravování v reálném světě
Zde je pár realistických tipů, jak začít se zdravou výživou:
- Upřednostněte rostlinné potraviny. Rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, fazole a ořechy, by měly tvořit většinu vaší stravy. Zkuste začlenit tato jídla, zejména zeleninu a ovoce, do každého jídla a svačiny.
- Vařte doma. Vaření jídel doma pomáhá zpestřit vaši dietu. Pokud jste zvyklí na jídlo s sebou nebo jídlo v restauraci, zkuste pro začátek uvařit jen jedno nebo dvě jídla týdně.
- Nakupujte potraviny pravidelně. Pokud je vaše kuchyně plná zdravých potravin, je pravděpodobnější, že budete dělat zdravá jídla a svačiny. Vydejte se na jeden nebo dva nákupy za týden, abyste měli po ruce výživné přísady.
- Uvědomte si, že vaše strava nebude dokonalá. Klíčový je pokrok - ne dokonalost. Seznamte se, kde jste. Pokud aktuálně jíte každý večer, je vaření jednoho domácího, zeleninového jídla týdně významným pokrokem.
- “Cheat days “nejsou přijatelné. Pokud vaše současná strava obsahuje „cheat days“ nebo „cheat meal“, je to známka toho, že vaše strava je nevyvážená. Jakmile zjistíte, že všechny potraviny mohou být součástí zdravé výživy, není třeba podvádět.
- Vystřihněte nápoje oslazené cukrem. Omezte co nejvíce slazené nápoje, jako je soda, energetické nápoje a slazené kávy. Pravidelná konzumace slazených nápojů může poškodit vaše zdraví.
- Vybírejte plnění potravin. Když máte hlad, vaším cílem by mělo být jíst sytá, výživná jídla, nejíst co nejméně kalorií. Vyberte si jídla a svačiny bohaté na bílkoviny a vlákniny, které vás určitě zasytí.
- Jezte celá jídla. Zdravý způsob stravování by měl být primárně složen z celých potravin, jako je zelenina, ovoce, fazole, ořechy, semena, celozrnné produkty a zdroje bílkovin, jako jsou vejce a ryby.
- Hydratujte chytře. Zůstat hydratovaný je součástí zdravého stravování a voda je nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný. Pokud nejste zvyklí pít vodu, pořiďte si opakovaně použitelnou láhev s vodou a přidejte plátky ovoce nebo citron pro chuť.
- Cti své nelibosti. Pokud jste konkrétní jídlo vyzkoušeli několikrát a nelíbí se vám, nejedzte ho. Místo toho je na výběr spousta zdravých potravin. Nenuťte se něco sníst jen proto, že je to považováno za zdravé.
Tyto tipy vám mohou pomoci přejít ke zdravější stravě.
Doporučené čtení: 25 nejlepších dietních tipů, jak zhubnout a zlepšit zdraví
Můžete také pracovat s registrovaným dietologem, zvláště pokud si nejste jisti, jak začít se zlepšováním stravy. Dietolog vám může pomoci vytvořit udržitelný a výživný plán stravování, který vyhovuje vašim potřebám a plánu.
souhrn: Tipy, jako je vaření doma, nakupování v potravinách, jíst hodně rostlinných potravin, vybírat si jídla a svačiny a ctít své nelibosti, vám mohou pomoci vytvořit a udržovat zdravou výživu.
Souhrn
Pokud máte zájem o zdravé stravování, provedení několika malých změn vás může posunout správným směrem.
Ačkoli zdravé stravování může vypadat pro každého trochu jinak, vyvážená strava je obecně bohatá na potraviny bohaté na živiny, s nízkým obsahem vysoce zpracovaných potravin a sestává z plnění jídel a svačin.
Tato příručka může pomoci těm, kteří začínají na cestě zdravého stravování - a fungovat jako osvěžení pro ty, kteří znají základy výživy, ale chtějí jít hlouběji.
Chcete -li podrobné, individuální dietní rady, obraťte se na zkušeného dietologa.
