Měli byste se stát vegetariány?
Lidé se rozhodují pro vegetariánskou stravu z mnoha důvodů. Pro některé je vegetariánství způsob, jak být zdravější nebo jak se vyhnout hormonům používaným v živočišných potravinách. Jiní se takto stravují spíše z náboženských důvodů, kvůli právům zvířat nebo kvůli ochraně životního prostředí.
Pokud uvažujete o vegetariánské stravě, měli byste zvážit, jaký typ vegetariána budete. Jakmile se rozhodnete, kterým potravinám se budete vyhýbat, budete také chtít vymyslet plán, který vám zajistí přísun všech živin, které vaše tělo potřebuje.
Typy vegetariánské stravy
Existuje několik různých typů vegetariánské stravy.:
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněVegetariánské
Pokud se stravujete vegetariánsky, znamená to, že nejíte maso, drůbež ani ryby. Tuto kategorii strávníků lze dále rozdělit podle toho, jaké živočišné produkty se rozhodnete do svého jídelníčku zařadit.:
- lakto-ovo vegetariáni jedí vejce i mléčné výrobky.
- laktoovovegetariáni jedí mléčné výrobky, ale ne vejce.
- ovo vegetariáni jedí vejce, ale ne mléčné výrobky.
Vegan
Pokud se stravujete vegansky, nejíte maso, drůbež ani ryby. Nekonzumujete také mléčné výrobky, vejce ani jiné živočišné produkty, jako je želatina nebo med.
Částečný vegetarián
Částečný vegetarián nejí maso, ale jí některé živočišné potraviny.
- pescatariáni jedí ryby, ale vyhýbají se veškerému jinému masu.
- polovegetariáni jedí drůbež, ale vyhýbají se jinému masu a rybám.
Flexitariánské
Jiní dodržují tzv. semivegetariánskou nebo flexitariánskou stravu. Lidé dodržující tuto dietu jedí převážně rostlinnou stravu, ale občas mohou v malém množství zařadit maso, mléčné výrobky, vejce, drůbež a ryby.
Jaké jsou zdravotní výhody vegetariánské stravy?
Správné dodržování vegetariánské stravy má mnoho výhod. Pokud se vyhýbáte masu, ale jíte pouze zpracované pečivo a těstoviny, nadbytek cukru a velmi málo zeleniny a ovoce, pravděpodobně nevyužijete mnoho výhod této diety.
1. Vegetariánská strava je vhodná pro zdraví srdce
Vegetariáni mají až o třetinu nižší pravděpodobnost úmrtí nebo hospitalizace kvůli srdečním chorobám. Na výběru potravin samozřejmě záleží - ať už jste vegetariáni, nebo ne.
Pokud chcete, aby dieta chránila srdce, určitě si vyberte.:
- celá zrna s vysokým obsahem vlákniny
- luštěniny
- ořechy
- zelenina a ovoce
- další nízkoglykemické potraviny
Cílem je konzumovat rozpustnou vlákninu a vybírat si potraviny, které pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Tímto způsobem můžete snížit hladinu cholesterolu a celkové riziko infarktu.
2. Vegetariánská strava může snížit riziko rakoviny
Přestože přínos není významný, vegetariáni mohou mít mírnou výhodu při snižování rizika rakoviny.
Jedna studie zjistila, že vegetariánská strava u nízkorizikových skupin obyvatelstva obecně snižuje riziko vzniku rakoviny. Kromě toho studie zjistila, že určité typy stravy bez živočišných produktů snižují riziko určitých typů rakoviny.:
- bylo zjištěno, že veganská strava snižuje riziko vzniku rakoviny více než jiné diety.
- bylo také zjištěno, že veganská strava poskytuje největší ochranu před rakovinou specifickou pro ženy.
- bylo zjištěno, že lakto-ovo vegetariánská strava poskytuje největší ochranu před rakovinou trávicího traktu.
Jiná studie však zjistila pouze nevýznamné snížení rizika kolorektálního karcinomu u lidí, kteří se stravují vegetariánsky.
Mnoho studií tvrdí, že klíčem k úspěchu může být strava plná čerstvého ovoce a zeleniny. Vegetariánství může usnadnit příjem pěti doporučených porcí zeleniny denně.
Není nutné být výhradně veganem, protože rostlinná strava s velkým množstvím ovoce a zeleniny může být také prospěšná.
3. Vegetariánská strava může zabránit cukrovce 2. typu
Zdravá vegetariánská strava může pomoci při prevenci a léčbě cukrovky 2. typu a souvisejících komplikací. Je to dáno výběrem nízkoglykemických potravin, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny a ořechy.
V jedné studii měli vegetariáni o polovinu nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu než nevegetariáni.
4. Vegetariánská strava snižuje krevní tlak
Vědci si již dávno všimli, že lidé, kteří nejedí maso, mohou mít nižší krevní tlak. Studie prokázaly, že vegetariáni, zejména vegani, mají nižší krevní tlak než jejich protějšky, které jedí maso.
Rostlinné potraviny obvykle obsahují méně tuku, sodíku a cholesterolu, což může mít pozitivní vliv na krevní tlak. Ovoce a zelenina mají také dobrý obsah draslíku, který pomáhá snižovat krevní tlak.
5. Vegetariánská strava snižuje příznaky astmatu
Starší švédská studie naznačuje, že vegetariánská strava, konkrétně veganská, může snižovat příznaky astmatu. U dvaadvaceti z 24 účastníků, kteří se rok stravovali vegansky, došlo ke zlepšení, včetně menší závislosti na lécích.
Předpokládá se, že některé potraviny živočišného původu mohou vyvolat alergii nebo zánětlivou reakci, takže vyřazení těchto potravin ze stravy může tyto reakce snížit.
6. Vegetariánská strava podporuje zdraví kostí
V zemích, kde se lidé stravují převážně vegetariánsky, je výskyt osteoporózy nižší. Živočišné produkty mohou vytlačovat vápník z těla, což vede k úbytku kostní hmoty a osteoporóze.
V jedné studii měli lidé, kteří se 20 a více let stravovali lakto-ovo vegetariánsky, v době, kdy dosáhli věku 80 let, jen o 18 % méně kostních minerálů. Všežravci neboli konzumenti masa měli v této studii ve stejném věku o 35 procent méně kostního minerálu.
Je vegetariánská strava bezpečná?
Rizika spojená s vegetariánskou stravou se týkají nedostatku některých vitaminů a minerálů, jako je vitamin B-12, a omega-3 mastných kyselin. Záleží na tom, jaké potraviny si vyberete.
Technicky vzato můžete být vegetariánem, když se budete stravovat výhradně dortíky, hranolky a mléčnými koktejly, které mají jen malou výživovou hodnotu. V důsledku toho se na vás nemusí vztahovat řada zdravotních výhod.
Nezapomeňte: Prázdné kalorie se mohou vplížit do jakéhokoli typu stravy, ať už je bezmasá, nebo ne.
Co v těhotenství a u dětí?
Těhotné ženy a kojící matky mohou získat potřebné živiny z vegetariánské stravy. Totéž platí pro děti.
Pokud se stravujete vegansky a jste těhotná, kojíte nebo máte dítě, možná budete muset doplnit další vitamín B-12 a vitamín D. Vhodné je také doplnit železo, kyselinu listovou a omega-3, i když vegetariáni mohou konzumovat více kyseliny listové než lidé, kteří se stravují masem. Další informace o doplňcích stravy, které můžete potřebovat při veganské stravě.
Jak se stát vegetariánem
Stanovení data by mohlo fungovat
Měli byste přejít na studenou odvykací kůru? To záleží na vás. Můžete si poznamenat do kalendáře datum, kdy začnete s vegetariánskou stravou. Nebo se můžete rozhodnout pro postupnější přístup.
Možná zjistíte, že nejlepší je vzdát se nejprve červeného masa, pak drůbeže a nakonec ryb. Nebo můžete přejít ze spíže na vegetariánskou a začít s čistým štítem.
Můžete si také zvolit některé dny v týdnu, kdy budete vegetariáni, například bezmasé pondělky. Postupně můžete přidávat další dny, až si na tuto dietu zvyknete.
Odolejte pokušení
Existuje mnoho forem vegetariánské stravy, takže ne vždy platí, že všechno je, nebo není. Pokud se však z nějakého konkrétního důvodu chcete vyhnout určitým potravinám, můžete zvážit hledání chutných alternativ při procházení obchodů s potravinami.
Najdete zde vegetariánské hamburgery, “kuřecí” nugety a nejrůznější alternativy masa. Mějte na paměti, že některé z těchto potravin jsou silně zpracované a nemusí být tou nejlepší volbou pro pravidelné zasycování.
Dalším přístupem je zaměřit se na zkoušení nových vegetariánských potravin místo toho, abyste se soustředili na to, co jíst nemůžete. Vyzkoušejte novou zeleninu, způsoby přípravy a alternativy masa. Možná objevíte chutě, o kterých jste nevěděli, že vám chutnají.
Výměna složek
Mnohé ze svých oblíbených receptů můžete stále připravovat ve vegetariánské nebo veganské úpravě. Často můžete hlavní bílkovinu nahradit vegetariánským zdrojem, například tofu nebo tempehem. Pokud recept obsahuje vývar živočišného původu, můžete místo něj použít vývar zeleninový. Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, vyzkoušejte nemléčné mléko, například mandlové nebo sójové.
Zde je několik výměn:
Maso, drůbež nebo ryby
Náhrady: Tofu, tempeh, seitan, čočka, texturované rostlinné bílkoviny, jackfruit, houby.
Sýr
Náhrady: Sója, kešu, jiné ořechové sýry nebo “sýry” na bázi aquafaby, nutriční droždí.
Mléko
Náhrady: Sójové mléko, mandlové mléko, kokosové mléko, konopné mléko, rýžové mléko, lněné mléko.
Vejce (při pečení)
Náhrady: 1 lžíce mletých lněných semínek nebo chia semínek + 3 lžíce teplé vody, Ener-G Egg Replacer, ¼ šálku pyré z hedvábného tofu nebo zkuste pyré z banánu, sladkých brambor nebo jablečného pyré.
Staňte se expertem na čtení etiket
Živočišné složky se mohou záludně skrývat ve vašich oblíbených potravinách nebo v jídelníčku. Čtěte pozorně etikety a seznamte se s běžnými skrytými zdroji živočišných produktů.
Zde je několik příkladů, na které je třeba si dát pozor:
- Želatina: Želatina se získává ze zvířecího kolagenu a často se nachází ve zpracovaných potravinách, jako jsou ovocné přesnídávky, marshmallows a želé.
- Med: Med pochází od včel, kterým se mohou vyhýbat zejména vegani. Med lze nalézt v kosmetických přípravcích, pečených potravinách a ochucených čajích.
- Kasein: Kasein je bílkovina pocházející z kravského nebo ovčího mléka. Nachází se v sýrech a dokonce i v některých vegetariánských sýrech a nemléčných výrobcích, jako je sójový sýr a smetana do kávy.
- Syrovátka: Syrovátka je vedlejší produkt při výrobě sýra. Je obsažena v některých druzích chleba a cukrovinek.
- L. cystein: L. cystein pochází z peří nebo lidských vlasů. Používá se jako přísada do těsta v balených chlebových výrobcích a pečivu.
Zdroje bílkovin bez masa
Bílkoviny pomáhají přibírat na váze a svalové hmotě a vytvářejí vše od krve až po pojivovou tkáň. Hrají také důležitou roli při tvorbě protilátek a enzymů.
Když se řekne bílkovina, vybaví se vám možná maso, ale existují i dobré rostlinné zdroje této živiny.
- Řecký jogurt: 17 gramů bílkovin na 6 uncí.
- Sýr Cottage: 14 gramů bílkovin na ½ šálku
- Vařená čočka: 12 gramů bílkovin na ½ šálku.
- Vařené fazole: 8 gramů bílkovin na ½ šálku
- Mléko: 8 gramů bílkovin na 1 šálek
- Uvařené celozrnné těstoviny: 8 gramů bílkovin na 1 šálek
- Ořechy (většina druhů, zejména mandle): 7 gramů bílkovin na ¼ šálku.
- Vejce: 6 gramů bílkovin na 1 vejce
- Vařená quinoa: 4 gramy bílkovin na ½ šálku
Poznámka: Vegani a lakto-ovo vegetariáni vejce nejedí, ale lakto-ovo, ovo a částeční vegetariáni mohou.
Kolik bílkovin potřebujete?
Denní doporučení pro příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram (nebo 0,36 unce na libru) tělesné hmotnosti pro většinu zdravých dospělých. To znamená, že pokud vážíte 135 kilogramů, potřebujete 49 gramů bílkovin denně, i když v závislosti na vašem věku a úrovni aktivity můžete potřebovat více nebo méně bílkovin.
Jak získat vitamin B-12
Vitamin B-12 je důležitá živina, která pomáhá tělu produkovat červené krvinky a předcházet anémii. Tento vitamín se nenachází v mnoha rostlinných potravinách, takže živočišné zdroje hrají důležitou roli v ochraně před jeho nedostatkem.
Lakto-ovo vegetariáni mají dostatek vitaminu B-12 z mléčných výrobků a vajec. Pokud dodržujete veganskou stravu, může být obtížnější ho najít a možná budete muset hledat obohacené potraviny nebo doplňky stravy.
Zde jsou některé bezmasé zdroje vitaminu B-12.:
- Eggs: 1,5-1,6 mikrogramů na dvě uvařené porce
- Mléko (odstředěné, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 mikrogramů na 1 šálek
- Tvaroh: 1,1-1,5 mikrogramu na 1 šálek
- Švýcarský sýr: 1,7 mikrogramů na 50 gramů
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogramů na 50 gramů
- Obohacené sójové, rýžové, ovesné nebo mandlové nápoje: 1,0 mikrogramu na 1 šálek
- Sojový burger: 1,8 mikrogramů na 75 gramů
- Obědové plátky bez masa: 3,0 mikrogramů na 75 gramů
- Výživné kvasnice: 1,0 mikrogramu na 2 gramy
Kolik vitaminu B-12 potřebujete?
Doporučená dávka B-12 je 2,4 mikrogramu pro většinu zdravých dospělých. Děti a dospívající potřebují v závislosti na věku 0,9 až 2,4 mikrogramu. Těhotné nebo kojící ženy by se měly zaměřit na 2,6 až 2,8 mikrogramů.
Jak získat omega-3
Mastné kyseliny, jako je omega-3 kyselina dokosahexaenová (DHA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina alfa-linolenová (ALA), jsou základními živinami, které je třeba zařadit do stravy. Pomáhají při zvládání některých zánětlivých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, a imunitních problémů, např. ekzémů.
Lidé si často spojují omega-3 s mořskými plody, ale ALA se nachází i ve vegetariánských zdrojích. Ačkoli se vedla debata o přeměně ALA na DHA, zdá se, že nedávný výzkum potvrdil, že DHA získaná z ALA může být dostatečná pro uspokojení potřeb mozku.
Zde jsou vegetariánské zdroje omega-3:
- Lněný olej: 7,2 gramů na 1 polévkovou lžíci
- Semínka chia: 5,1 gramu na 1 unci
- Mleté lněné semínko: 1,6 gramu na 1 polévkovou lžíci
- Loupaná konopná semínka: 0,9 gramu na 1 polévkovou lžíci
- Řepkový olej: 1,3 gramu na 1 polévkovou lžíci
- Vlašské ořechy: 2,5 gramu na 1 unci
Doporučené čtení: 12 potravin s vysokým obsahem omega-3
Kolik omega-3 mastných kyselin potřebujete?
Doporučená dávka omega-3 mastných kyselin je 1,1 až 1,6 gramu pro většinu zdravých dospělých. Těhotné a kojící ženy potřebují 1,3 až 1,4 gramu denně. Děti by měly přijímat 0,5 až 1,6 gramu v závislosti na věku.
Vyhýbání se masu při jídle mimo domov
Mnoho restaurací nabízí vegetariánské nebo veganské pokrmy. Někde vám dokonce mohou jídlo upravit tak, aby bylo vegetariánské, pokud o to požádáte.
Pokud je například slanina součástí salátu nebo omelety, můžete požádat o její vynechání. Nebo pokud je maso součástí snídaně, můžete místo něj požádat o ovoce nebo zeleninu.
Další tipy:
- Předem si restauraci prozkoumejte. Mnohé z nich nabízejí jídelní lístky na svých webových stránkách a dokonce označují vegetariánské možnosti písmenem V nebo jiným symbolem.
- Pokud je některá položka menu nejasná, zeptejte se obsluhy, zda je vegetariánská. Někdy polévky a další jídla obsahují skryté živočišné složky, jako je kuřecí vývar, mléko, vejce nebo med.
- Jedete na výlet? Zvažte možnost přibalit si vlastní svačinu a lehké jídlo. Najít zdravou vegetariánskou stravu na zastávkách a v některých řetězcích rychlého občerstvení může být obtížné.
- Pokud se chystáte na večeři, nezapomeňte hostitele informovat o tom, že jste vegetariáni. Můžete dokonce nabídnout, že přinesete společné jídlo, které je vhodné pro vaše dietní preference.
Souhrn
Pokud chcete jíst více ovoce a zeleniny a případně zlepšit své zdraví, stojí za to vyzkoušet vegetariánskou stravu. Přestože je tato změna pro většinu lidí pravděpodobně bezpečná, je dobré probrat všechny zásadní změny stravy nebo životního stylu se svým lékařem. Pokud máte obavy, zda se vám podaří uspokojit své výživové potřeby pomocí rostlinných potravin, můžete zvážit i schůzku s dietologem.
