Draslík je důležitý minerál, který vaše tělo potřebuje. Konzumace 3500 až 4700 miligramů denně z potravin, jako jsou rajčata, špenát a sladké brambory, může pomoci snížit riziko vzniku ledvinových kamenů, mrtvice a zvýšeného krevního tlaku.
Je to jeden z nejhojnějších minerálů v těle a má zásadní význam pro různé tělesné funkce.
Většina lidí však překvapivě nemá dostatek. Téměř 98 % dospělých Američanů nedosahuje doporučeného denního množství.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek vysvětluje, kolik draslíku byste měli denně přijímat a proč je důležitý pro vaši pohodu.
Co je draslík?
Draslík je důležitý minerál a funguje také jako elektrolyt. Najdete ho v řadě celých potravin, např.:
- zelená zelenina
- luštěniny
- ryby, jako je losos
Přibližně 98 % draslíku v těle je uloženo v buňkách. V těchto buňkách je 80 % ve svalech, zatímco zbývajících 20 % je v kostech, červených krvinkách a játrech.
Tento základní minerál je klíčovým hráčem v mnoha tělesných funkcích. Pomáhá při pohybu svalů, udržuje správnou činnost srdce a udržuje hladinu tekutin.
Přestože je draslík tak důležitý, mnoho lidí ho ve stravě nepřijímá dostatečné množství.
Konzumace potravin s vysokým obsahem draslíku může mimo jiné snížit riziko onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, ledvinové kameny a křehké kosti.
Shrnutí: Draslík je pro tělo životně důležitý minerál a elektrolyt. Pomáhá při pohybu svalů, zajišťuje dobrou funkci srdce a pomáhá regulovat rovnováhu tekutin.
Je nedostatek draslíku běžný?
Mnoho dospělých nepřijímá doporučený příjem draslíku.
Tento nedostatek je často spojován se západní stravou v mnoha zemích, především proto, že tato strava je plná zpracovaných potravin s nízkým obsahem draslíku.
Nedodržení denního příjmu draslíku však nemusí nutně vést k jeho nedostatku.
Skutečný nedostatek draslíku, označovaný jako hypokalémie, nastává, když hladina draslíku v krvi klesne pod 3,6 mmol na litr.
Je pozoruhodné, že nedostatek draslíku ve stravě obvykle nezpůsobuje hypokalémii.
Tento stav obvykle vzniká, když tělo ztrácí nadměrné množství draslíku, například při dlouhodobých průjmech nebo zvracení.
Ke ztrátě draslíku může vést také užívání diuretik, léků, které z těla vyplavují vodu.
V závislosti na závažnosti nedostatku jsou zde uvedeny tyto příznaky:
- Mírný nedostatek. Nastává, když se hladina v krvi pohybuje mezi 3-3,5 mmol/l. Příznaky obvykle nejsou přítomny.
- Středně těžký nedostatek. Hladiny jsou 2,5-3 mmol/l. Člověk může pociťovat bolesti svalů, křeče, slabost a nepohodlí.
- Silný nedostatek. Pokud hladina klesne pod 2,5 mmol/l, příznaky mohou sahat od nepravidelného srdečního rytmu až po ochrnutí.
Shrnutí: Přestože mnoho dospělých nepřijímá dostatek draslíku, jeho nedostatek je vzácný a projevuje se specifickými příznaky.
Nejlepší zdroje draslíku ve stravě
Nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladinu draslíku, je zaměřit se na stravu.
Draslík je obsažen v mnoha celých potravinách, zejména v ovoci a zelenině.
Navzdory omezenému výzkumu tohoto minerálu odborníci dosud nestanovili doporučené výživové dávky (RDA) ani odhadovanou průměrnou potřebu (EAR) draslíku.
RDA představuje denní množství živin, které by mělo stačit 97-98 % zdravých osob. Naproti tomu EAR představuje denní množství živin, které by podle odhadů mělo uspokojit potřeby poloviny zdravé populace.
Zde je seznam potravin bohatých na draslík spolu s množstvím draslíku, které obsahují ve 100gramové porci o hmotnosti 3,5 unce.:
- konzervovaný rajčatový protlak: 1 014 mg
- vařená červená řepa: 909 mg
- pečené batáty: 670 mg
- pečené brambory Russet se slupkou: 550 mg
- surový špenát: 558 mg
- vařené sójové boby: 539 mg
- avokádo: 485 mg
- pečené sladké brambory: 475 mg
- vařený losos atlantský, chovaný na farmách: 384 mg
- banány: 358 mg
Shrnutí: Na draslík je bohatá celá řada potravin, jako jsou konzervovaná rajčata, červená řepa, batáty, brambory a syrový špenát.
Zdravotní přínosy draslíku
Konzumace potravin s vysokým obsahem draslíku má řadu zdravotních výhod.
Doporučené čtení: Elektrolyty: Definice, funkce, nerovnováha a zdroje
Mohl by pomoci předcházet nebo zmírnit několik zdravotních problémů, včetně.:
- Vysoký krevní tlak. Bylo prokázáno, že strava bohatá na draslík snižuje krevní tlak, a to zejména u těch, kteří ho již mají zvýšený.
- Citlivost na sůl. U osob s tímto problémem může po konzumaci soli dojít k 10% zvýšení krevního tlaku. Strava s vysokým obsahem draslíku by mohla tento účinek neutralizovat.
- Mrtvice. Výzkum ukazuje, že strava bohatá na draslík může snížit riziko mrtvice až o 27 %.%.
- Osteoporóza. Strava bohatá na draslík prokazatelně pomáhá chránit před osteoporózou, což je stav, který zvyšuje pravděpodobnost zlomenin kostí.
- Ledvinové kameny. Konzumace většího množství draslíku je spojena s podstatně nižší pravděpodobností vzniku ledvinových kamenů ve srovnání se stravou s nízkým obsahem draslíku.
Shrnutí: Konzumace stravy s vysokým obsahem draslíku může pomoci snížit vysoký krevní tlak, neutralizovat citlivost na sůl, snížit riziko mrtvice, předcházet osteoporóze a snížit pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů.
Kolik draslíku byste měli denně přijmout?
Množství draslíku, které denně potřebujete, může být ovlivněno faktory, jako je váš celkový zdravotní stav a vaše aktivita. Studie také naznačují, že potřeba draslíku se může u různých etnických skupin lišit.
Ačkoli neexistuje oficiálně doporučená dávka draslíku, různé organizace po celém světě doporučují přijímat alespoň 3 500 mg denně z potravy.
Světová zdravotnická organizace (WHO) je jednou z takových organizací a některé země, jako Španělsko, Mexiko, Belgie a Velká Británie, tento návrh podporují.
Naproti tomu Spojené státy doporučují denní příjem nejméně 4 700 mg.
Zajímavé je, že překročení denní dávky 4700 mg zřejmě nepřináší další zdravotní výhody.
Pro některé specifické skupiny však může být dosažení vyššího cíle přínosnější. Patří mezi ně:
- Sportovci. Vysoce intenzivní a dlouhodobá fyzická aktivita může vést k výrazným ztrátám draslíku pocením.
- Černoši. Výzkumy ukazují, že konzumace 4700 mg draslíku denně může působit proti citlivosti na sůl, která postihuje černochy v nepoměrně větší míře než bělochy.
- Vysoce rizikové skupiny obyvatelstva. Osoby ohrožené onemocněními, jako je vysoký krevní tlak, ledvinové kameny, osteoporóza nebo mrtvice, by měly denně přijmout alespoň 4700 mg draslíku.
Shrnutí: Obecným doporučením pro dospělé je snaha o denní příjem 4700 mg draslíku, který se získává z potravin.
Měli byste užívat doplňky draslíku?
Zajímavé je, že doplňky stravy s draslíkem často neposkytují podstatné množství tohoto životně důležitého minerálu.
Doporučené čtení: Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?
Ve Spojených státech amerických omezuje Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) volně prodejné doplňky chloridu draselného na méně než 100 mg v jedné dávce, což jsou pouhá 2 % denního doporučení v USA.
Tento limit se však nevztahuje na jiné typy doplňků draslíku.
Nadměrná konzumace může vést k nebezpečnému nahromadění draslíku v krvi, což je stav známý jako hyperkalémie. To může mít za následek život ohrožující nepravidelný srdeční tep, známý také jako srdeční arytmie.
Výzkum navíc naznačuje, že vysoké dávky draslíku mohou poškodit střevní sliznici.
Pokud máte draslíku nedostatek nebo jste jím ohroženi, může vám lékař doporučit vyšší dávku draslíku a pravděpodobně vás bude sledovat, zda nemáte vedlejší účinky.
Shrnutí: Pro většinu zdravých dospělých nejsou doplňky draslíku nutností. Ti, kteří ho mají nedostatek, však mohou potřebovat předpis na doplněk stravy s vyšší dávkou.
Kolik draslíku je příliš mnoho?
Nadměrné množství draslíku v krvi se označuje jako hyperkalémie a jeho hladina v krvi přesahuje 5,0 mmol na litr. To může být riziková situace.
U celkově zdravého člověka je hyperkalemie způsobená konzumací potravin bohatých na draslík neobvyklá. Proto není stanovena horní hranice příjmu draslíku z potravin.
Tento stav postihuje hlavně osoby, které mají zhoršenou funkci ledvin, nebo ty, které užívají léky, jež mohou ovlivnit činnost ledvin.
Za odplavování přebytečného draslíku jsou zodpovědné ledviny. Pokud tedy nepracují dobře, můžete mít v krvi příliš mnoho tohoto minerálu.
Hyperkalémii však mohou způsobit nejen poškozené ledviny. Viníkem může být i přehnaná konzumace doplňků draslíku.
Na rozdíl od potravin bohatých na draslík jsou doplňky stravy malé a snadno se konzumují ve velkém množství, které by mohlo zahltit ledviny.
Některé skupiny by měly být obzvláště opatrné, pokud jde o příjem draslíku, např.:
Doporučené čtení: Doplňky hořčíku: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
- Lidé s chronickými problémy s ledvinami. Pokud trpíte tímto onemocněním, je riziko vzniku hyperkalémie vyšší. Poraďte se se svým lékařem a získejte individuální radu.
- U osob užívajících některé léky na krevní tlak. Některé léky, jako jsou inhibitory ACE, mohou zvyšovat riziko hyperkalémie. Pokud tyto léky užíváte, sledujte příjem draslíku.
- Starší lidé. Funkce ledvin se s věkem často zhoršuje a starší dospělí častěji užívají léky, které mohou vést k hyperkalémii.
Shrnutí: Zatímco pro zdravého člověka je těžké konzumovat příliš mnoho draslíku z potravin, osoby s problémy s ledvinami, některými léky nebo ve vyšším věku mohou být opatrnější.
Souhrn
Draslík je důležitý minerál a elektrolyt, který hraje důležitou roli při udržování zdravého srdce, pohyblivých svalů a rovnováhy tekutin.
Konzumace většího množství draslíku může přinést velké zdravotní výhody, jako je nižší krevní tlak, snížená citlivost na sůl a menší pravděpodobnost mrtvice. Může také pomoci udržet vaše kosti silné a snížit riziko vzniku ledvinových kamenů.
Ale je tu jeden háček: málo lidí má dostatek tohoto důležitého minerálu. Pokud jste zdravý dospělý člověk, snažte se denně přijímat 3 500 až 4 700 mg draslíku z potravy.
Zvýšit hladinu draslíku je tak jednoduché, jako přidat do jídla potraviny s vysokým obsahem draslíku. Zkuste si do salátu přidat špenát, jako přílohu si dejte pečené batáty, na toast si nakrájejte avokádo, ke svačině si oloupejte banán nebo si k večeři ugrilujte lososa.
