Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho zdravotních výhod.
Nejlepší způsob, jak je sklízet, je jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně, ale pokud nejíte tučné ryby často, měli byste zvážit užívání doplňků stravy.
Je však důležité se ujistit, že váš doplněk obsahuje dostatek kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Jedná se o nejužitečnější typy omega-3 tuků, které se nacházejí v tučných rybách a řasách.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněOmega-3 můžete také získat ze semen a ořechů, jako jsou lněná semínka a vlašské ořechy. Tyto potraviny obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), jejíž malá část se může ve vašem těle přeměnit na EPA a DHA.
Tento článek popisuje, kolik omega-3 potřebujete pro optimální zdraví.
Oficiální pokyny pro dávkování omega-3
Různé běžné zdravotnické organizace vydaly své vlastní odborné posudky, které se však značně liší.
Celkově většina těchto organizací doporučuje pro zdravé dospělé minimálně 250–500 mg kombinované EPA a DHA denně.
Při určitých zdravotních potížích se však často doporučují vyšší množství.
Doporučená dietní dávka (RDA) kyseliny alfa-linolenové je 1,6 gramu denně pro muže a 1,1 gramu denně pro ženy.
souhrn: K dnešnímu dni neexistuje žádná oficiální doporučená denní dávka pro EPA a DHA. Většina zdravotnických organizací se však shoduje na tom, že 250–500 mg kombinované EPA a DHA stačí pro dospělé k udržení jejich celkového zdraví.
Omega-3 pro specifické zdravotní stavy
Bylo prokázáno, že následující zdravotní stavy reagují na doplňky omega-3.
Srdeční choroba
Jedna studie sledovala 11 000 lidí, kteří užívali 850mg dávku kombinované EPA a DHA každý den po dobu 3,5 roku. Zaznamenali 25% snížení srdečních infarktů a 45% snížení náhlé smrti.
American Heart Association, mimo jiné, doporučuje, aby lidé s ischemickou chorobou srdeční užívali 1 000 mg kombinované EPA a DHA denně, zatímco lidé s vysokými triglyceridy užívali 2 000–4 000 mg denně.
Několik velkých recenzí však nenalezlo žádné příznivé účinky omega-3 mastných kyselin na srdeční onemocnění.
Deprese a úzkosti
Studie naznačují, že vysoké dávky omega-3, v rozmezí 200–2 200 mg denně, mohou snížit příznaky deprese a úzkosti.
V případech nálady a duševních poruch může být optimální doplněk s vyšším množstvím EPA než DHA.
Rakovina
Vysoký příjem ryb a omega-3 mastných kyselin je spojen se sníženým rizikem rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva.
Korelace se však nerovná příčinné souvislosti. Kontrolované studie musí potvrdit, zda váš příjem omega-3 mastných kyselin ovlivňuje riziko rakoviny.
souhrn: Omega-3 mastné kyseliny mohou zmírnit řadu zdravotních problémů. Účinná dávka se pohybuje od 200 do 4 000 mg.
Omega-3 pro děti a těhotné ženy
Výzkumy ukazují, že omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, jsou životně důležité před, během a po těhotenství.
Téměř všechny oficiální pokyny doporučují přidat 200 mg DHA během těhotenství a kojení – navíc k vaší běžné dávce.
Několik globálních a národních organizací zveřejnilo pokyny pro kojence a děti v rozmezí 50–100 mg denně kombinované EPA a DHA.
souhrn: Těhotným a kojícím ženám se doporučuje dalších 200 mg DHA. Doporučená dávka pro kojence a děti je 50–100 mg kombinované EPA a DHA denně.
Příjem omega-6 může ovlivnit vaši potřebu omega-3
Typická západní strava obsahuje asi 10krát více omega-6 než omega-3. Tyto omega-6 mastné kyseliny pocházejí hlavně z rafinovaných rostlinných olejů, které se přidávají do zpracovaných potravin.
Mnoho odborníků se domnívá, že optimální poměr omega-6 k omega-3 se blíží 2:1.
Doporučené čtení: Denní příjem tuku: Kolik tuku byste měli denně sníst?
Omega-6 a omega-3 soutěží o stejné enzymy, které přeměňují mastné kyseliny na jejich biologicky aktivní formy.
Proto, pokud si přejete zlepšit svůj stav omega-3, měli byste si být jisti nejen dostatečným přísunem omega-3 ze stravy a doplňků, ale také zvážit snížení příjmu rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6.
souhrn: Vaše tělo může nejlépe fungovat s vyváženým množstvím omega-6 a omega-3.
Příliš mnoho omega-3 může být škodlivé
Food and Drug Administration (FDA) tvrdí, že doplňky omega-3 obsahující EPA a DHA jsou bezpečné, pokud dávky nepřesahují 3 000 mg denně.
Na druhou stranu Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že až 5 000 mg denně z doplňků stravy je bezpečné.
Tato upozornění jsou na místě z několika důvodů. Za prvé, omega-3 mohou u některých lidí způsobit ředění krve nebo nadměrné krvácení.
Z tohoto důvodu mnoho organizací doporučuje lidem, kteří plánují operaci, aby přestali užívat doplňky omega-3 1–2 týdny předem.
Druhým důvodem je vitamín A. Tento vitamín může být ve velkém množství toxický a některé doplňky omega-3, jako je olej z tresčích jater, ho mají vysoký.
A konečně, nikdy nebylo prokázáno, že by užívání více než 5 000 mg omega-3 poskytovalo nějaké další výhody, takže toto riziko nestojí za to podstupovat.
souhrn: Užívání až 3 000–5 000 mg omega-3 denně se zdá být bezpečné, i když tak vysoký příjem pravděpodobně není pro většinu lidí nutný.
Omega-3 doplňkové dávky
Omega-3 doplňky, včetně rybího tuku, obsahují omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA.
Je důležité číst štítek vašeho doplňku omega-3, abyste zjistili, kolik EPA a DHA obsahuje.
Tato množství se liší a štítky mohou být matoucí. Výrobek může například obsahovat 1 000 mg rybího tuku, ale obsah těchto dvou tuků může být mnohem nižší.
Doporučené čtení: 13 zdravotních přínosů rybího tuku podložených důkazy
V závislosti na koncentraci EPA a DHA v dávce budete možná muset užít až osm kapslí, abyste dosáhli doporučeného množství.
souhrn: Je důležité zvážit, kolik EPA a DHA je v doplňku stravy – nejen to, kolik rybího tuku obsahuje. To pomáhá zajistit, že přijímáte dostatek EPA a DHA.
Sečteno a podtrženo
Při užívání doplňků stravy s omega-3 se vždy řiďte pokyny na etiketě.
Mějte však na paměti, že potřeby omega-3 se u jednotlivců liší. Někteří lidé mohou potřebovat více než jiní.
Doporučený příjem kyseliny alfa-linolenové je 1,6 gramů denně pro muže a 1 gram denně pro ženy.
Naproti tomu neexistují žádné oficiální pokyny pro příjem omega-3 s dlouhým řetězcem. Přesto zdravotnické organizace obecně doporučují minimálně 250 mg a maximálně 3 000 mg kombinované EPA a DHA denně, pokud zdravotnický pracovník nestanoví jinak.
