Příliš mnoho nebo příliš málo železa ve stravě může vést ke zdravotním problémům, jako jsou problémy s játry, anémie z nedostatku železa a poškození srdce.
Samozřejmě vás může zajímat, kolik železa je ideální množství. Tady je to trochu složitější.
I když obecná doporučení poskytují určité vodítko, vaše konkrétní potřeby železa jsou ovlivněny mnoha faktory, včetně věku, pohlaví a stravy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněV tomto článku se dozvíte, kolik železa potřebujete, jaké faktory ovlivňují vaši potřebu a jak zjistit, že ho nedostáváte správné množství.
Co je železo a proč je důležité?
Železo je živina, která hraje důležitou roli při přenosu kyslíku. Váže se na hemoglobin, speciální bílkovinu, a pomáhá mu přenášet červené krvinky z plic do ostatních tkání v těle.
Železo je přirozeně dostupné v potravinách, které jíte, a existují dva hlavní druhy železa - hemové a nehemové.
Termín “hem” je odvozen z řeckého slova, které se volně překládá jako “krev”. Tento typ železa pochází z živočišných bílkovin, jako je drůbež, ryby a hovězí maso.
Naproti tomu nehemové železo pochází z rostlinných zdrojů, včetně luštěnin, zelené listové zeleniny a ořechů.
Hemové železo je pro tělo nejsnáze vstřebatelné a ve smíšené stravě je biologicky dostupné ze 14-18 %. Nehemové železo, které je zdrojem železa ve vegetariánské stravě, má biologickou dostupnost 5-12 %.%.
Shrnutí: Železo je základní živinou. V lidské stravě se vyskytují dva typy železa - hemové železo pochází z živočišných bílkovin, zatímco nehemové železo z rostlin. Vaše tělo dokáže lépe vstřebávat hemové železo.
Doporučení
Potřeba železa se liší v závislosti na pohlaví a věku.
Kojenci a děti (do 13 let)
Potřeba železa u chlapců a dívek od kojeneckého věku až do pozdního dětství je stejná. Je to proto, že menstruace obvykle nezačíná před 13. rokem života.
Novorozenci potřebují ze stravy nejméně železa. Narodí se se zásobou železa, které se vstřebává z matčiny krve během pobytu v děloze.
Přiměřená dávka pro kojence od narození do prvních 6 měsíců je 0,27 mg denně. Přiměřený příjem je jednoduše průměrná hodnota, kterou běžně konzumují zdravé kojené děti. Jejich potřeba je tedy pokryta samotným kojením nebo z umělé výživy.
Děti, které strávily méně času v děloze, jako jsou předčasně narozené děti, potřebují více železa než donošené děti. Totéž platí pro děti s nízkou porodní hmotností.
Přiměřený příjem pro nedonošené děti a děti s nízkou porodní hmotností však nebyl stanoven. V těchto případech je nejlepší poradit se o potřebách železa pro vaše dítě s lékařem.
Ve druhém půlroce života by měly děti ve věku 7 až 12 měsíců dostávat výrazně více železa, a to 11 mg denně podle doporučené výživové dávky.
Důvodem je jejich rychle se vyvíjející mozek a potřeba zásobování krví. Železo má zásadní význam pro správný vývoj mozku.
Když se z dítěte stane batole, tedy ve věku od 1 do 3 let, je potřeba železa u dítěte 7 mg denně. Ve věku od 4 do 8 let by pak chlapci a dívky měli denně přijímat 10 mg železa ze stravy.
V pozdějším dětství, od 9 do 13 let, potřebují děti 8 mg železa denně.
Teenageři (14-18 let)
Ve věku 14 až 18 let je doporučená dávka železa pro chlapce 11 mg. To pomáhá podpořit růstový spurt, který je v tomto věku běžný.
Dospívající dívky potřebují více železa než chlapci v jejich věku - 15 mg denně. Je to proto, že potřebují nejen podporovat růst, ale také kompenzovat ztrátu železa při menstruaci.
Dospělí muži
Výrazný tělesný a mozkový růst se do 19 let zpomalí. Potřeba železa se tedy u mužů v dospělosti stabilizuje.
Ať už je jim 19 nebo 99 let, mladší i starší dospělí muži potřebují k udržení zdraví 8 mg denně.
Doporučené čtení: Jak zvýšit vstřebávání železa z potravin
Vysoce aktivní muži, například vytrvalostní sportovci, mohou potřebovat více než toto množství, protože vaše tělo ztrácí železo potem.
Dospělé ženy
Typický dospělý člověk - muž nebo žena - má v těle 1-3 gramy železa. Současně se denně ztrácí asi 1 mg v důsledku odlučování kůže a sliznic, jako je například sliznice střev.
Ženy, které menstruují, potřebují více železa. Je to proto, že krev obsahuje přibližně 70 % železa v těle. Na začátku menstruačního cyklu tělo ztrácí asi 2 mg denně, protože se krev vylučuje z děložní sliznice.
Ve věku 19 až 50 let potřebují ženy 18 mg železa denně. U sportovkyň je potřeba vyšší, aby se zohlednilo množství železa ztraceného pocením.
Starší ženy ve věku 51 let a více potřebují 8 mg železa denně. To odpovídá nástupu menopauzy, která se vyznačuje ukončením menstruace.
Transsexuální dospívající a dospělí
Ačkoli oficiální doporučení nejsou k dispozici, dospělým transgender mužům, kteří prošli lékařskou transformací, se často doporučuje dodržovat doporučení pro cisgender muže, které činí 8 mg železa denně po ukončení menstruace.
Dospělé transsexuální ženy, které prošly lékařskou transformací, by také měly dostávat 8 mg denně.
Pokud jste nebrali hormony nebo nepodstoupili jiné kroky k lékařskému přechodu, vaše potřeba železa se může lišit.
Stejně tak se mohou potřeby dospívajících transsexuálů - jak těch, kteří prošli lékařskou transformací, tak těch, kteří ji neprovedli - lišit od potřeb dospělých.
Pokud jste transsexuál, je proto nejlepší probrat své potřeby železa s poskytovatelem zdravotní péče. Ten vám pomůže určit správné dávkování pro vaše individuální potřeby.
Potřeba železa během těhotenství a kojení
Během těhotenství se vaše potřeba železa zvýší na 27 mg, aby se podpořily potřeby plodu.
Pokud převážně kojíte, vaše potřeba železa klesá oproti hodnotám potřebným během těhotenství. Za těchto okolností ženy potřebují 9-10 mg železa v závislosti na svém věku. Tyto hladiny odpovídají potřebám ženy i dítěte.
Doporučené čtení: Kolik vitaminu C byste měli denně užívat?
Kojení produkuje hormon zvaný prolaktin, který může menstruaci potlačit. Proto tato nižší doporučení předpokládají, že se železo neztrácí menstruací.
Přehled potřeb železa
Zde je názorný přehled denní potřeby železa v závislosti na biologickém pohlaví a věku.:
Ženy
- Od narození do 6 měsíců: 0,27 mg/den
- 7-12 měsíců: 11 mg/den
- 1-3 roky: 7 mg/den
- 4-8 let: 10 mg/den
- 9-13 let: 8 mg/den
- 14-18 let: 15 mg/den
- 19-30 let: 18 mg/den
- 31-50 let: 18 mg/den
- 51+ let: 8 mg/den
- Těhotenství: 27 mg/den
- Kojení (mladší 18 let): 10 mg/den
- Kojení (19-50 let): 9 mg/den
Muži
- Od narození do 6 měsíců: 0,27 mg/den
- 7-12 měsíců: 11 mg/den
- 1-3 roky: 7 mg/den
- 4-8 let: 10 mg/den
- 9-13 let: 8 mg/den
- 14-18 let: 11 mg/den
- 19-30 let: 8 mg/den
- 31-50 let: 8 mg/den
- 51+ let: 8 mg/den
Shrnutí: Potřeba železa se liší podle věku a pohlaví. Kojenci, děti a dospívající mají širokou škálu potřeb železa. Potřeba dospělých mužů je stabilnější, zatímco u žen kolísá v závislosti na věku a na tom, zda jsou těhotné nebo kojí.
Získání správného množství
Zajímavé je, že způsob, jakým vaše tělo metabolizuje železo, je jedinečný, protože tento minerál nevylučuje a místo toho ho recykluje a zadržuje.
Příliš mnoho nebo příliš málo železa může být problémem.
Příliš mnoho železa
Železo je koncentrováno v lidské krvi. Z tohoto důvodu mohou být lidé, kteří pravidelně dostávají krevní transfuze, například při léčbě rakoviny, ohroženi příliš velkým množstvím železa.
Tento stav se označuje jako přetížení železem. Dochází k němu proto, že se vaše tělo nedokáže zbavit svých zásob železa dříve, než je mu dodáno další z krevní transfuze.
I když je železo nezbytné, jeho nadměrné množství může být toxické a poškodit játra, srdce a další životně důležité orgány.
Přetížení železem však nepředstavuje problém, pokud železo pochází pouze ze stravy - pokud netrpíte onemocněním, jako je hemochromatóza, které způsobuje zvýšené vstřebávání železa v trávicím traktu.
Mějte na paměti, že tolerovatelná horní hranice příjmu - nejvyšší množství, které můžete bezpečně konzumovat - je 40-45 mg železa denně v závislosti na vašem pohlaví a věku.
Nedostatek železa
Těhotné ženy, kojenci, vytrvalostní sportovci a dospívající dívky jsou nejvíce ohroženi nedostatkem železa.
Děti, které nedostávají dostatečné množství železa, mohou pomalu přibývat na váze. Mohou se také zdát bledé, unavené, nechutnat jim, mohou být častěji nemocné a podrážděné.
Doporučené čtení: Dávkování rybího oleje: Kolik byste měli užívat denně?
Nedostatek železa může také vést ke špatnému soustředění, zkrácení pozornosti a negativnímu vlivu na studijní výsledky dětí.
Nedostatečný příjem železa může také způsobit anémii z nedostatku železa, což je nejčastější nutriční nedostatek na světě.
Pokud trpíte tímto onemocněním, vaše tělo nemá dostatek železa pro tvorbu nových červených krvinek. Příčinou je obvykle strava s nedostatkem železa nebo chronická ztráta krve.
Příznaky, na které je třeba se zaměřit
Pokud nemáte dostatek železa, můžete se cítit slabí, unavení a snadno se vám dělají modřiny. Můžete být bledí, cítit úzkost, mít studené ruce a nohy nebo lámavé nehty. Můžete také pociťovat neobvyklé chutě, například touhu jíst hlínu - stav známý jako pica.
Pokud pociťujete bolest kloubů, změnu barvy pleti nebo pokud snadno onemocníte, můžete mít železa příliš mnoho. Riziko hrozí zejména v případě, že pravidelně dostáváte krevní transfuze.
Pokud máte obavy, že dostáváte příliš mnoho nebo příliš málo železa, určitě se poraďte se svým lékařem.
Shrnutí: Příliš mnoho železa může být problémem pro osoby, které pravidelně dostávají krevní transfuze, a může vést k toxicitě. Nízký příjem železa by mohl vést k anémii z nedostatku železa.
Další okolnosti, které ovlivňují potřeby železa
Potřebu železa mohou ovlivnit i další okolnosti, například dietní omezení, léky a zdravotní stav.
Dietní omezení
Zatímco západní strava obvykle obsahuje 7 mg železa na každých 1 000 kalorií, vaše tělo vstřebá odhadem pouze 1-2 mg železa.
Lidé, kteří se stravují vegansky, potřebují 1,8násobek doporučené dávky ve srovnání s těmi, kteří jedí maso. Je to proto, že nehemové železo není pro tělo tak snadno dostupné jako železo hemové.
Například zdravá dospělá žena ve věku 19 až 50 let, která pravidelně konzumuje živočišné bílkoviny, může potřebovat 18 mg železa denně. Pokud se místo toho bude stravovat vegansky, bude potřebovat asi 32 mg.
Některé léky
Některé léky mohou železo vyčerpávat nebo s ním interagovat. To může změnit vaši potřebu železa.
Například doplňky železa narušují účinnost levodopy, běžného léku na léčbu Parkinsonovy choroby, a také levotyroxinu, který se používá k léčbě rakoviny štítné žlázy a strumy.
Inhibitory protonové pumpy, například ty, které se používají k léčbě žaludečního refluxu, nepříznivě ovlivňují vstřebávání železa. Jejich soustavné užívání po dobu několika let může zvýšit vaši potřebu železa.
Pokud užíváte některý z těchto léků, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, jaká je vaše optimální potřeba železa.
Trvající zdravotní potíže
Potřebu železa mohou ovlivnit některé zdravotní potíže.
Pokud například trpíte krvácením ze zažívacího traktu v důsledku vředů nebo rakoviny, může zvýšená ztráta krve znamenat, že budete potřebovat další železo. Pravidelná dialýza ledvin také zvyšuje potřebu železa.
Nedostatek vitaminu A navíc může narušit schopnost účinně vstřebávat železo. To může zvýšit vaši potřebu železa.
Pokud máte pocit, že ze stravy nepřijímáte dostatečné množství železa, poraďte se se svým lékařem.
Shrnutí: Léky, zdravotní stav a případná dietní omezení mohou ovlivnit množství železa, které byste měli denně přijímat. Například vegani a vegetariáni by měli denně přijímat 1,8násobek doporučené dávky železa.
Jak získat dostatek železa ve stravě
Hemové železo je nejbohatší a nejlépe vstřebatelný typ železa. Nejvíce ho obsahují měkkýši, maso s orgány, drůbež a vejce.
Mezi bohaté vegetariánské zdroje železa patří cizrna, quinoa, semínka, fazole, obohacené obiloviny a zelené listy.
Hořká čokoláda navíc obsahuje překvapivé množství železa, a to 19 % denní hodnoty v jedné 28gramové porci.
Mějte na paměti, že doporučené výživové dávky jsou specifické pro pohlaví a věkové skupiny, zatímco na etiketách výrobků se obvykle uvádí denní hodnota. Denní hodnota je pevně stanovené číslo, které nezávisí na pohlaví ani věku. Stanovená denní hodnota železa pro všechna biologická pohlaví a věkové kategorie je 18 mg.
Navíc záleží na tom, co jíte spolu s potravinami bohatými na železo. Spojení potravin s vysokým obsahem železa s potravinami bohatými na vitamin C, jako je ovoce a zelenina, zvyšuje vstřebávání železa.
Například pití pomerančového džusu s talířem vajec zvyšuje vstřebávání železa ve vejcích.
Naopak doprovod potravin s vysokým obsahem železa potravinami bohatými na vápník, jako je například pití mléka s talířem vajec, brání vstřebávání železa. Proto je nejlepší konzumovat potraviny bohaté na vápník v oddělenou dobu.
Doporučené čtení: 7 běžných nedostatků živin
Doplňky
Pokud se domníváte, že potřebujete doplnit stravu, komerční doplňky železa dodávají železo ve formě fumarátu železnatého, síranu železnatého a glukonátu železnatého.
Ty obsahují různé množství elementárního železa. Elementární železo označuje množství železa v doplňku stravy, které vaše tělo dokáže vstřebat. Fumarát železnatý dodává nejvíce, 33 %, a glukonát železnatý nejméně, 12 %.%.
Doplňování železa může způsobit zácpu a střevní potíže, proto je lepší získávat železo z potravin, kdykoli je to možné.
Obvykle se doporučuje, aby děti nebo kojenci nekonzumovali doplňky stravy a místo toho získávali železo ze stravy. Pokud se vaše dítě narodilo předčasně nebo s nízkou porodní hmotností, poraďte se se svým lékařem o jeho potřebách železa.
Multivitamíny obvykle obsahují 18 mg železa nebo 100 % denní hodnoty. Doplňky obsahující pouze železo mohou obsahovat přibližně 360 % denní hodnoty. Příjem více než 45 mg železa denně je u dospělých spojen se střevními potížemi a zácpou.
Shrnutí: Pravidelná konzumace potravin bohatých na železo pomáhá udržovat jeho zdravou hladinu a jejich kombinace s potravinami bohatými na vitamin C zlepšuje vstřebávání železa. Pokud máte pocit, že přijímáte příliš mnoho nebo příliš málo železa, poraďte se s odborníkem.
Souhrn
Potřeba železa je nejstabilnější u mužů. Potřeba železa u žen kolísá v závislosti na věku a na tom, zda jsou těhotné nebo kojí.
Ideální příjem železa ovlivňují i další faktory, jako jsou dietní omezení, trvalé zdravotní problémy a užívání některých léků.
Hemové železo se v těle nejsnáze vstřebává a pochází z živočišných bílkovin. Spojení železa s vitaminem C pomáhá tělu nejlépe ho vstřebat.
Mějte na paměti, že pokud se spoléháte pouze na nehemové (rostlinné) železo, musíte ho celkově přijímat více.
Příliš mnoho železa může vést k jeho přetížení, zatímco jeho nedostatek může vést k anémii z nedostatku železa.
Pokud máte obavy, kolik železa dostáváte, poraďte se se svým lékařem.
Doporučené čtení: Způsobuje příliš mnoho vitaminu C nežádoucí účinky?
