Množství tuku, které byste měli denně sníst, může záviset na celkovém příjmu kalorií. Některé tuky mohou pomoci při hubnutí a udržování hmotnosti.
Tuk je důležitou součástí stravy, ale zjistit, kolik ho máte jíst, může být matoucí.
Za posledních 50 let přešlo mnoho lidí na základě doporučení zdravotnických organizací od středně tučné stravy k nízkotučné.
Výživová doporučení pro Američany na období 2020-2025 však již nestanovují horní hranici celkového množství tuku, které byste měli zkonzumovat.
Tento článek se zabývá různými druhy tuků a navrhuje, kolik jich denně sníst.
Obsah
Co je to tuk?
Tuk je vedle bílkovin a sacharidů jednou ze tří makroživin ve stravě.
Tuky konzumujete ve formě triglyceridů. Molekula triglyceridu se skládá ze tří mastných kyselin připojených ke glycerolové páteři. Mastné kyseliny obsahují řetězce uhlíků a vodíků.
Jedním ze způsobů klasifikace tuků je délka jejich uhlíkových řetězců.:
- mastné kyseliny s krátkým řetězcem: méně než 6 uhlíků
- mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem: 6-12 uhlíků
- mastné kyseliny s dlouhým řetězcem: 13-21 uhlíků
- mastné kyseliny s velmi dlouhým řetězcem: 22 a více uhlíků
Většina tuků, které jíte, jsou mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem vznikají hlavně při fermentaci rozpustné vlákniny bakteriemi v tlustém střevě, i když malé množství obsahuje i mléčný tuk.
Tuky s dlouhým a velmi dlouhým řetězcem se vstřebávají do krevního oběhu a podle potřeby se uvolňují do tělesných buněk. Játra však přímo přijímají tuky s krátkým a středně dlouhým řetězcem a ukládají je jako energii.
Shrnutí: Tuky jsou jednou ze tří makroživin. Tělo je vstřebává z potravy a využívá je pro energii a další funkce.
Funkce a přínosy tuku
Tuk plní mnoho funkcí a poskytuje několik zdravotních výhod.:
- Energie: Tuk je vynikajícím zdrojem energie. Poskytuje 9 kalorií na gram, zatímco bílkoviny a sacharidy poskytují po 4 kaloriích na gram.
- Hormonální a genová regulace: Tuky regulují produkci reprodukčních a steroidních hormonů a genů, které se podílejí na růstu a metabolismu.
- Funkce mozku: Dostatečný příjem tuků je důležitý pro zdraví mozku a náladu.
- Vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích: Vitamíny A, D, E a K se musí konzumovat s tukem, aby se správně vstřebaly.
- Chuť a sytost: Přidání tuku do potravin je chutnější a sytější.
Tuk uložený v těle pomáhá:
- izolujte své orgány
- vás zahřejí
- poskytují energii, kterou můžete využít v případě nedostatku kalorií.
Shrnutí: Tuky mají pro tělo řadu výhod, mimo jiné slouží jako zdroj energie, regulují hormony a geny, udržují zdraví mozku a dodávají jídlu větší chuť a uspokojení.
Různé druhy tuku
Mastné kyseliny jsou rozděleny do skupin podle počtu dvojných vazeb mezi uhlíky v jejich struktuře.
Mononenasycené tuky
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) mají v uhlíkatých řetězcích jednu dvojnou vazbu.
Zdroje MUFA jsou při pokojové teplotě obvykle tekuté a poměrně stabilní při vaření.
Nejběžnější MUFA je kyselina olejová, kterou olivový olej obsahuje ve vysokém množství.
Mononenasycené tuky jsou spojovány s několika zdravotními přínosy, včetně nižšího rizika závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Jeden přehled 24 kontrolovaných studií zjistil, že strava s vysokým obsahem mononenasycených tuků vede k významně nižší hladině cukru v krvi, triglyceridů, hmotnosti a krevního tlaku než strava s vysokým obsahem sacharidů. Diety s vysokým obsahem mononenasycených tuků také zvyšovaly hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
MUFA mohou také zvyšovat pocit sytosti, který vede ke snížení příjmu kalorií.
V jedné studii se lidé po konzumaci chleba s olejem bohatým na kyselinu olejovou cítili plnější a přijali méně kalorií během následujících 24 hodin ve srovnání s chlebem, který obsahoval méně kyseliny olejové.
Polynenasycené tuky
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) obsahují dvě nebo více dvojných vazeb.
Doporučené čtení: 16 potravin k jídlu při ketogenní dietě
Lze je rozdělit do skupin podle umístění dvojných vazeb. Patří sem omega-3 a omega-6.
Díky těmto dvojným vazbám jsou PUFA pružnější a tekutější než nasycené tuky.
Na druhou stranu jsou také mnohem náchylnější k poškození a žluknutí.
Studie zjistily, že tuky omega-3 s dlouhým řetězcem mají příznivý vliv na záněty, srdeční choroby, cukrovku, depresi a další zdravotní potíže.
Přestože omega-6 tuky potřebujete, mohou při nadměrné konzumaci přispívat k chronickému zánětu, zejména pokud je příjem omega-3 PUFA nízký.
Omega-6 tuky jsou v moderní stravě velmi rozšířené. Naproti tomu tuky omega-3 se obvykle konzumují v mnohem menším množství.
Významné je, že vědci uvádějí, že evoluční strava lidí poskytovala poměr omega-6 a omega-3 tuků mezi 1:1 a 4:1.
Naproti tomu se odhaduje, že většina lidí dnes konzumuje tyto tuky v poměru 15-17:1.
Nasycené tuky
Nasycené mastné kyseliny (SFA) nemají v uhlíkatých řetězcích žádné dvojné vazby, takže se o nich říká, že jsou “nasycené” vodíkem.
Jsou velmi stabilní při vysokých teplotách a mnohem méně náchylné k poškození během vaření než polynenasycené tuky.
Příjem SFA může u některých lidí zvýšit hladinu LDL (špatného) cholesterolu, i když to částečně závisí na konkrétních konzumovaných mastných kyselinách. Je třeba také poznamenat, že HDL (dobrý) cholesterol se obvykle zvyšuje.
Celkově výzkum naznačuje, že konzumace SFA má neutrální vliv na zdraví a nezdá se, že by způsobovala nebo přispívala k srdečním onemocněním.
Některé potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků mohou prospívat metabolickému zdraví.
Studie například naznačují, že triglyceridy se středně dlouhým řetězcem obsažené v kokosovém a palmovém oleji mohou zvýšit rychlost metabolismu a snížit příjem kalorií.
Americká kardiologická asociace doporučuje, aby nasycené tuky tvořily pouze 5-6 % z celkového příjmu. Jinými slovy, pokud máte denní příjem 2000 kalorií, měli byste denně zkonzumovat přibližně 13 gramů nasycených tuků.
Doporučené čtení: 13 jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu triglyceridů
Transmastné kyseliny
V molekule transmastných kyselin jsou vodíky umístěny naproti sobě, nikoli vedle sebe.
Malé množství transmastných kyselin se přirozeně vyskytuje v mléčných výrobcích a dalších živočišných potravinách. Transmastné kyseliny používané ve zpracovaných potravinách však nejsou přirozené.
Tyto transmastné kyseliny vznikají přidáním vodíku do nenasycených tuků, čímž vzniká produkt, který se více podobá nasyceným tukům. Na etiketách složek jsou často uvedeny jako “částečně hydrogenované” tuky.
Konzumace transmastných kyselin může vést k řadě zdravotních problémů. Umělé transmastné kyseliny jsou spojovány se záněty, nezdravými změnami cholesterolu, zhoršenou funkcí tepen, inzulinovou rezistencí a nadměrným množstvím tuku na břiše.
Výzkum spojil příjem transmastných kyselin s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Transmastné kyseliny se často vyskytují v margarínech a dalších zpracovaných pomazánkách. Výrobci potravin je někdy přidávají do balených výrobků, jako jsou krekry, aby prodloužili jejich trvanlivost.
Shrnutí: Tuky jsou rozděleny do skupin podle počtu vazeb v jejich uhlíkových řetězcích. Kromě transmastných kyselin má většina tuků příznivé nebo neutrální účinky na zdraví. Vysoký poměr omega-6 a omega-3 však může způsobovat problémy.
Kolik tuku je zdravé sníst za den?
Vhodné množství tuku závisí na vaší kalorické potřebě pro snížení nebo udržení hmotnosti. Bude také vycházet z vašeho stylu stravování a jídelníčku.
Pomocí této kalkulačky si můžete určit své kalorické potřeby pro snížení nebo udržení hmotnosti, tzv. denní kalorický cíl.:
Nízkotučná strava
Standardní nízkotučná strava obsahuje přibližně 30 % nebo méně kalorií z tuků.
Zde je několik příkladů doporučených denních dávek tuku pro nízkotučnou dietu na základě různých kalorických cílů.:
- 1 500 kalorií: asi 50 gramů tuku denně
- 2 000 kalorií: asi 67 gramů tuku denně
- 2 500 kalorií: asi 83 gramů tuku denně
Studie ukazují, že diety s vyšším obsahem tuků, jako je nízkosacharidová a středomořská dieta, mají mnoho zdravotních výhod a pro některé lidi mohou být lepší volbou než diety s nižším obsahem tuků.
Dieta s vysokým obsahem tuku, nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenní dieta
Ketogenní dieta minimalizuje sacharidy, poskytuje mírné množství bílkovin a má velmi vysoký obsah tuků.
Procento kalorií z tuků závisí na tom, jak nízký je váš příjem sacharidů, ale obecně se pohybuje kolem 75 % kalorií.
Zde je několik příkladů doporučených denních dávek tuku pro nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu na základě různých kalorických cílů.:
- 1 500 kalorií: asi 83-125 gramů tuku denně.
- 2 000 kalorií: asi 111-167 gramů tuku denně.
- 2 500 kalorií: asi 139-208 gramů tuku denně.
Středomořská strava s mírným obsahem tuku
Středomořská strava zahrnuje širokou škálu rostlinných a živočišných potravin, např.:
- ryby
- maso
- vejce
- mléčné výrobky
- extra panenský olivový olej
- ovoce
- zelenina
- luštěniny
- celá zrna
Obvykle obsahuje 35-40 % kalorií z tuků, včetně velkého množství mononenasycených tuků z olivového oleje.
Zde je několik příkladů doporučených denních dávek tuku pro středomořskou stravu na základě různých kalorických cílů.:
- 1 500 kalorií: asi 58-67 gramů tuku denně
- 2 000 kalorií: asi 78-89 gramů tuku denně
- 2 500 kalorií: asi 97-111 gramů tuku denně
Shrnutí: Množství tuku, které denně sníte, by mělo vycházet z vašeho jídelníčku a kalorických potřeb pro snížení nebo udržení hmotnosti.
Potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků
Bez ohledu na to, jaký typ stravy dodržujete, je důležité, abyste každý den přijímali vyváženě různé druhy zdravých tuků.
Potřebný tuk vám naštěstí dodá mnoho chutných potravin.
Většina potravin obsahuje směs různých tuků, některé však mají obzvláště vysoký obsah určitých typů tuků.
Níže jsou uvedeny příklady potravin bohatých na různé druhy zdravých tuků.
Mononenasycené tuky
Mononenasycené tuky se nacházejí ve většině rostlinných a živočišných potravin, ale některé z nich jsou obzvláště bohaté na mononenasycené tuky.
Patří mezi ně:
- olivový olej
- olivy
- makadamové ořechy
- mandle
- pekanové ořechy
- lískové oříšky
- pistácie
- arašídy
- avokádo
- vepřové maso
- hovězí maso
Všechny tyto potraviny obsahují také polynenasycené tuky omega-6.
Polynenasycené tuky
Omega-6 tuky jsou obsaženy ve většině rostlinných a živočišných potravin, včetně výše uvedených.
Získání dostatečného množství tuků omega-3 však vyžaduje trochu více práce.
Mezi potraviny bohaté na omega-3 patří:
- losos
- sardinky
- sleď
- makrela
- ančovičky
- chia semínka
- lněná semínka
- vlašské ořechy
Za zmínku stojí, že rostlinné potraviny, například len, obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Ta se může přeměnit na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA), které mohou být zdraví prospěšné.
Přeměna ALA na omega-3 EPA a DHA je však nízká.
Nasycené tuky
Mezi zdravé potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků patří.:
- kokosový olej
- palmový olej
- plnotučné mléčné výrobky, například plnotučný jogurt.
- sýr mascarpone
- sýr čedar
- jehněčí maso
Shrnutí: Denně si vybírejte různé zdravé potraviny, které poskytují tuky z různých skupin, zejména tuky omega-3.
Souhrn
Tuky plní mnoho důležitých funkcí, zlepšují chuť jídla a pomáhají vám cítit se sytě.
Naštěstí je za zdravý považován poměrně velký rozsah příjmu tuků.
Konzumace správného množství a správných druhů tuků může výrazně snížit riziko onemocnění a zlepšit celkové zdraví.
