Pravidelná chůze přináší řadu výhod a zdravotních přínosů.
Je to jednoduchý a úsporný způsob, jak zůstat aktivní. Důsledné provádění dostatečného počtu kroků může pomoci zlepšit duševní zdraví, podpořit kontrolu hmotnosti a posílit zdraví mozku a kostí, což v konečném důsledku zvyšuje celkovou pohodu.
V poslední době se prosazuje cíl ujít denně 10 000 kroků jako prostředek k podpoře pravidelného pohybu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněMožná si však kladete otázku, proč je doporučována referenční hodnota 10 000 kroků a zda odpovídá vašim fitness aspiracím.
Tento článek se zabývá důvody, které vedly k doporučení kroků, a kalorickým dopadem 10 000 kroků.
Proč je důležité udělat 10 000 kroků?
10 000 kroků pro mnohé znamená zhruba 5 mil (8,05 km).).
Tento cíl 10 000 kroků vznikl na základě sloganu japonských chodeckých klubů v 60. letech 20. století.
Nedávné studie navíc potvrdily, že denně ujdete 10 000 kroků, což prospívá hubnutí a celkové pohodě.
Ve výzkumu, kterého se zúčastnilo 35 dospělých s BMI mezi 31,7 a 44,9, jim byly poskytnuty rady ohledně stravy a pomalu se zvyšoval počet kroků na 10 000 denně. Po šesti měsících došlo k výraznému snížení jejich BMI o 3,7 %.%.
Zlepšily se i další tělesné míry.
Tato studie však nerozlišovala účinky dietního poradenství a chůze. Proto není možné připsat snížení BMI pouze chůzi.
Shrnutí: Udělat denně 10 000 kroků není oficiální zdravotní doporučení, ale bylo prokázáno, že to prospívá hubnutí a celkovému zdraví.
Kolik kalorií spálí 10 000 kroků?
Možná je překvapivé, že změřit přesně, kolik kalorií spálíte, když ujdete 10 000 kroků, není jednoduché.
Ve skutečnosti každý člověk při každém kroku pravděpodobně spálí jiný počet kalorií, protože počet kalorií, které spálíte při fyzické aktivitě, je ovlivněn mnoha faktory.
Hmotnost
Dlouho se věřilo, že tělesná velikost a hmotnost jsou jedním z hlavních faktorů ovlivňujících množství kalorií, které spálíte při fyzické aktivitě.
Protože pohyb většího těla vyžaduje více energie než pohyb drobnějšího těla, podle teorie se při pohybu většího těla spálí více kalorií.
Nově se objevující výzkumy však naznačují, že po zohlednění tělesné hmotnosti nemusí být počet kalorií spálených při fyzické aktivitě u lidí s vyšší tělesnou hmotností vyšší.
Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak hmotnost ovlivňuje počet spálených kalorií při krocích.
Tempo a terén
Dalšími faktory, které ovlivňují, kolik kalorií spálíte při ujití 10 000 kroků, jsou rychlost pohybu a typ povrchu.
Pokud například jdete svižně do kopce rychlostí 5 mil (8 km) za hodinu, můžete spálit více než 7 kalorií za minutu.
Na druhou stranu, pokud jdete z kopce rychlostí 3-4 míle (5-6 kilometrů) za hodinu, můžete spálit 3,5 až 7 kalorií za minutu.
Studie na mladých dospělých zjistila, že při chůzi 10 000 kroků rychlostí 4 míle (6 km) za hodinu se spálí v průměru o 153 kalorií více než při chůzi na stejnou vzdálenost rychlostí 2 míle (3 km) za hodinu.
Genetika
Genetika je často přehlížený faktor, který přispívá k tomu, kolik kalorií spálíte.
Jedna studie měřila kalorie spálené během fyzické aktivity u 8 skupin dvojčat po dobu 2 týdnů. Došla k závěru, že genetické rozdíly jsou zodpovědné až za 72 % rozdílů v množství kalorií spálených během fyzické aktivity v každodenním životě.
Studie na potkanech navíc zjistila, že trvale aktivní běžci s vysokou kapacitou odevzdávají během fyzické aktivity více tepla do svalů, což vede ke spálení více kalorií ve srovnání s běžci s nízkou kapacitou, kteří jsou méně aktivní.
Přesto jsou některé výzkumy na toto téma staršího data a k pochopení toho, jak genetika ovlivňuje množství spálených kalorií, je zapotřebí více aktuálních studií.
Shrnutí: Počet kalorií, které spálíte při ujití 10 000 kroků, je pravděpodobně ovlivněn faktory, jako je hmotnost, genetika, tempo a terén, v němž chodíte.
Jak odhadnout spálené kalorie
Jedním z nejlepších způsobů, jak vypočítat, kolik kalorií spálíte, když ujdete 10 000 kroků, je použít rovnici, která zohledňuje vaše.:
- hmotnost
- intenzita cvičení
- délka cvičení
Jednoduchá rovnice, která zohledňuje tyto faktory a kterou můžete použít k výpočtu spálených kalorií při chůzi - a při jiných cvičeních - je tato.:
- spálené kalorie za minutu = 0,0175 x metabolický ekvivalent úkolu (MET) x hmotnost v kilogramech.
Chcete-li použít tuto rovnici, musíte.:
1. Určete, jaká je vaše činnost z hlediska tržního zacházení
MET je zkratka pro metabolický ekvivalent úkolu. MET představuje rychlost, jakou spalujete kalorie při určité fyzické aktivitě. Různé činnosti s různou intenzitou mají svůj vlastní ekvivalent MET.
Průměrný MET ekvivalent pro chůzi se pohybuje od 2,0 do 10,0 v závislosti na rychlosti a terénu.
2. Vypočítejte si svou hmotnost v kilogramech
Pokud jste zvyklí počítat svou váhu v librách, můžete si ji snadno přepočítat na kilogramy.
Jednoduše vydělte svou hmotnost v librách číslem 2,2.:
hmotnost v librách / 2,2 = hmotnost v kilogramech
3. Zapište si, kolik minut trvalo ujít 10 000 kroků.
Protože tato rovnice počítá spálené kalorie za minutu, musíte výsledek vynásobit celkovým počtem minut, po které jste udělali 10 000 kroků, abyste zjistili celkový počet spálených kalorií.
Pokud vám například trvalo 1,5 hodiny (90 minut) ujít 10 000 kroků, vaše výsledná rovnice bude vypadat takto.:
spálené kalorie = 0,0175 x MET x hmotnost v kg x 90 (minut)
4. Doplňte údaje do rovnice.
Jakmile zjistíte svůj MET, hmotnost v kilogramech a celkový počet minut, které vám trvalo ujít 10 000 kroků, můžete tyto údaje dosadit do rovnice a dokončit odhad.
Zde je několik příkladů, jak se může lišit množství spálených kalorií při různých tělesných hmotnostech a intenzitě kroků. V těchto příkladech se předpokládá, že každá osoba chodila 1 celou hodinu (60 minut) bez ohledu na rychlost chůze.
Zde je příklad, kolik kalorií spálíte při chůzi po dobu 1 celé hodiny (60 minut) s tělesnou hmotností 190 liber (86 kg).):
- 2,0 mph (3,2 km/h)/2,8 METs: 253 kalorií
- 3,0 mph (4,8 km/h)/4,3 METs: 388 kalorií
- 4,0 mph (6,4 km/h)/5,0 METs: 451 kalorií
- 5,0 mph (8 km/h)/8,3 METs: 749 kalorií
Shrnutí: Počet kalorií, které spálíte při ujití 10 000 kroků, můžete snadno odhadnout pomocí jednoduché rovnice, která zohledňuje vaši hmotnost, rychlost a intenzitu chůze a dobu, za kterou jste ušli 10 000 kroků.
Pomůže vám ujít 10 000 kroků k dosažení vašich fitness cílů?
Udělat každý den 10 000 kroků se jeví jako jeden ze způsobů, jak zlepšit celkové zdraví a pohodu.
Výzkumy prováděné na programech chůze naznačují, že se jedná o bezpečné a účinné cvičení, které může napomáhat hubnutí a zlepšovat celkový zdravotní stav.
Přesto nemusí být každodenní ujití 10 000 kroků vhodné pro každého, například kvůli nedostatku času nebo problémům s klouby. Přesto bylo prokázáno, že i chůze méně než 10 000 kroků denně přináší výhody.
Jedna studie na ženách zjistila, že 12týdenní program chůze, při kterém účastnice chodí 50-70 minut 3 dny v týdnu, může snížit abdominální obezitu a zlepšit krevní markery inzulinové rezistence.
Současná doporučení doporučují chodit alespoň 5 dní v týdnu po dobu 30 minut. Udělat 10 000 kroků denně je jedním ze způsobů, jak tento cíl splnit.
Shrnutí: Denní chůze po 10 000 krocích vám může pomoci splnit doporučení pro týdenní fyzickou aktivitu. Udělat každý den jakýkoli počet kroků je však pro vaše zdraví stále prospěšnější než neudělat žádný.
Souhrn
Pokud se denně zaměříte na 10 000 kroků, můžete dosáhnout doporučených 30 minut cvičení alespoň pětkrát týdně.
Udělat denně 10 000 kroků však nemusí být pro každého možné a i menší počet kroků může být pro vaše zdraví prospěšný.
Počet kalorií spálených při 10 000 krocích se u jednotlivých osob liší a může se dokonce denně měnit v závislosti na faktorech, jako je tělesná hmotnost, genetika a tempo chůze.
Pro zjištění spálených kalorií použijte vzorec, který zohledňuje vaši hmotnost, intenzitu chůze a dobu, po kterou jste ušli 10 000 kroků.
Důsledná chůze může přinést řadu zdravotních výhod bez ohledu na to, zda dosáhnete 10 000 kroků, nebo ne.
Doporučené čtení: Jak vám chůze může pomoci zhubnout a zhubnout břišní tuk
