Ať už chcete zhubnout pro zvláštní příležitost nebo si jen zlepšit své zdraví, hubnutí je společný cíl.
Chcete -li nastavit realistická očekávání, možná budete chtít vědět, co je to zdravé hubnutí.
Tento článek vysvětluje faktory, které ovlivňují, jak dlouho vám může hubnutí trvat.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJak dochází ke ztrátě hmotnosti
K hubnutí dochází, když každý den pravidelně konzumujete méně kalorií, než spálíte.
Naopak k přibývání na váze dochází, když důsledně sníte více kalorií, než spálíte.
Jakékoli jídlo nebo nápoj, který konzumujete a který má kalorie, se počítá do celkového příjmu kalorií.
To znamená, že počet kalorií, které spálíte každý den, známý jako výdej energie nebo kalorií, je o něco složitější.
Výdaje na kalorie se skládají z následujících tří hlavních složek:
- Klidová rychlost metabolismu (RMR). Toto je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení normálních tělesných funkcí, jako je dýchání a pumpování krve.
- Tepelný účinek jídla (TEF). To se týká kalorií použitých k trávení, vstřebávání a metabolizaci jídla.
- Tepelný účinek aktivity (TEA). To jsou kalorie, které používáte při cvičení. TEA může také zahrnovat termogenezi aktivity bez cvičení (NEAT), která odpovídá kaloriím používaným při činnostech, jako je práce na zahradě a vrtění.
Pokud se počet kalorií, které přijmete, rovná počtu spálených kalorií, udržujete si svoji tělesnou hmotnost.
Pokud chcete zhubnout, musíte vytvořit negativní kalorickou bilanci tím, že budete konzumovat méně kalorií, než spálíte nebo spálíte více kalorií zvýšenou aktivitou.
souhrn: K hubnutí dochází, když každý den pravidelně konzumujete méně kalorií, než spálíte.
Faktory ovlivňující hubnutí
Na rychlost hubnutí má vliv několik faktorů. Mnoho z nich je mimo vaši kontrolu.
Rod
Poměr tuku a svalů výrazně ovlivňuje vaši schopnost zhubnout.
Protože ženy mají obvykle větší poměr tuku a svalů než muži, mají o 5–10% nižší RMR než muži stejné výšky.
To znamená, že ženy obecně v klidu spálí o 5–10% méně kalorií než muži. Muži mají tedy tendenci hubnout rychleji než ženy, které dodržují dietu rovnou kaloriím.
Například 8týdenní studie zahrnující více než 2 000 účastníků na 800 kalorické dietě zjistila, že muži zhubli o 16% více než ženy, s relativním úbytkem hmotnosti 11,8% u mužů a 10,3% u žen.
Přesto, zatímco muži měli tendenci hubnout rychleji než ženy, studie neanalyzovala genderové rozdíly ve schopnosti udržet si hubnutí.
Stáří
Jednou z mnoha tělesných změn, ke kterým dochází v důsledku stárnutí, jsou změny ve složení těla - tuková hmota se zvyšuje a svalová hmota klesá.
Tato změna spolu s dalšími faktory, jako je klesající potřeba kalorií vašich hlavních orgánů, přispívá k nižší RMR.
Dospělí nad 70 let mohou mít RMR o 20–25% nižší než u mladších dospělých.
Tento pokles RMR může ztěžovat hubnutí s věkem.
Výchozí bod
Vaše počáteční tělesná hmotnost a složení může také ovlivnit, jak rychle můžete očekávat, že zhubnete.
Je důležité si uvědomit, že různé absolutní ztráty hmotnosti (v librách) mohou odpovídat stejným relativním (%) ztrátám hmotnosti u různých jedinců. V konečném důsledku je hubnutí složitý proces.
Plánovač tělesné hmotnosti National Institutes of Health (NIH) je užitečným průvodcem, kolik můžete ztratit na základě své počáteční hmotnosti, věku, pohlaví a kolik kalorií přijmete a vydáte.
Ačkoli těžší člověk může ztratit dvojnásobek hmotnosti, člověk s nižší hmotností může ztratit stejné procento své tělesné hmotnosti (10/250 = 4% oproti 5/125 = 4%).
Například osoba vážící 300 liber (136 kg) může ztratit 10 liber (4,5 kg) po snížení denního příjmu o 1 000 kalorií a zvýšení fyzické aktivity po dobu 2 týdnů.
Kalorický deficit
Chcete -li zhubnout, musíte si vytvořit negativní kalorickou bilanci. Rozsah tohoto kalorického deficitu ovlivňuje, jak rychle zhubnete.
Doporučené čtení: Rychlý metabolismus: Co to je a jak ho získat
Například konzumace o 500 kalorií méně po dobu 8 týdnů pravděpodobně povede k většímu úbytku hmotnosti než o 200 kalorií denně méně.
Ujistěte se však, že váš kalorický deficit nebude příliš velký.
Bylo by to nejen neudržitelné, ale také by vás vystavilo riziku nedostatku živin. A co víc, může to zvýšit pravděpodobnost, že zhubnete spíše ve formě svalové hmoty než tukové.
Spát
Spánek bývá přehlíženou, ale zásadní složkou hubnutí.
Chronická ztráta spánku může výrazně bránit hubnutí a rychlosti, jakou shodíte kila.
Bylo prokázáno, že pouhá jedna noc nedostatku spánku zvyšuje vaši touhu po vysoce kalorických jídlech chudých na živiny, jako jsou sušenky, koláče, sladké nápoje a chipsy.
Jedna 2týdenní studie randomizovala účastníky na dietě s omezeným příjmem kalorií, aby spali 5,5 nebo 8,5 hodiny každou noc.
Ti, kteří spali 5,5 hodiny, ztratili o 55% méně tělesného tuku a o 60% více svalové hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny za noc.
V důsledku toho je chronická deprivace spánku silně spojena s diabetem typu 2, obezitou, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny.
Další faktory
Na rychlost hubnutí může mít vliv několik dalších faktorů, včetně:
- Léky. Mnoho léků, jako jsou antidepresiva a jiná antipsychotika, může podporovat přírůstek hmotnosti nebo bránit hubnutí.
- Zdravotní podmínky. Nemoci, včetně deprese a hypotyreózy, což je stav, kdy vaše štítná žláza produkuje příliš málo hormonů regulujících metabolismus, může zpomalit hubnutí a podpořit přibývání na váze.
- Rodinná historie a geny. Existuje dobře zavedená genetická složka spojená s lidmi s nadváhou nebo obezitou a může ovlivnit hubnutí.
- Jojo diety. Tento způsob hubnutí a opětovného získávání hmotnosti může při každém pokusu ztížit hubnutí v důsledku poklesu RMR.
souhrn: Věk, pohlaví a spánek jsou jen některé z mnoha faktorů, které ovlivňují hubnutí. Jiné zahrnují některé zdravotní potíže, vaši genetiku a používání určitých léků.
Nejlepší dieta pro hubnutí
S nesčetnými dostupnými dietami na hubnutí - všechny slibné působivé a rychlé výsledky - může být matoucí vědět, která je nejlepší.
Doporučené čtení: Úbytek hmotnosti vs. úbytek tuku: Jak je rozlišit?
Přesto, i když tvůrci a zastánci považují své programy za lepší než ostatní, neexistuje jediná nejlepší dieta na hubnutí.
Například diety s nízkým obsahem sacharidů, jako je keto, vám mohou zpočátku pomoci více zhubnout, ale studie nenalezly žádné významné rozdíly v hubnutí v dlouhodobém horizontu.
Nejdůležitější je vaše schopnost dodržovat zdravý stravovací režim se sníženým obsahem kalorií.
Dlouhodobé dodržování velmi nízkokalorické diety je však pro mnoho lidí obtížné a důvod, proč většina diet selhává.
Abyste zvýšili své šance na úspěch, snižte jen mírně příjem kalorií, individualizujte svůj jídelníček podle svých preferencí a zdraví, nebo pracujte s registrovaným dietologem.
Zkombinujte dietu se cvičením, včetně aerobního a odporového tréninku, abyste maximalizovali odbourávání tuků a zabránili nebo minimalizovali úbytek svalů.
Vyloučením vysoce zpracovaných potravin a začleněním více zdravých celých potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné produkty, zdravé tuky a bílkoviny, můžete dále podpořit hubnutí a celkové zdraví.
souhrn: Dodržování diety na hubnutí je pro většinu lidí obtížné. Bez ohledu na své cíle zvolte dietní režim na základě vašich individuálních preferencí a zdravotního stavu.
Bezpečné míry hubnutí
Zatímco většina lidí doufá v rychlé a rychlé hubnutí, nesmíte příliš rychle zhubnout.
Rychlé hubnutí může zvýšit riziko vzniku žlučových kamenů, dehydratace a podvýživy.
Mezi další vedlejší účinky rychlého hubnutí patří:
- bolesti hlavy
- podrážděnost
- únava
- zácpa
- ztráta vlasů
- menstruační nepravidelnosti
- ztráta svalů
Ačkoli na začátku programu může dojít ke ztrátě hmotnosti rychleji, odborníci doporučují hubnutí o 1–3 libry (0,45–1,36 kg) za týden nebo přibližně 1% vaší tělesné hmotnosti.
Mějte také na paměti, že hubnutí není lineární proces. Některé týdny můžete ztratit více, zatímco jiné týdny můžete přijít o méně nebo vůbec žádné.
Nenechte se tedy odradit, pokud se vaše hubnutí na několik dní zpomalí nebo se zvýší.
Používání potravinového deníku a pravidelné vážení vám mohou pomoci zůstat na dobré cestě.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří používají techniky sebekontroly, jako je zaznamenávání jejich dietního příjmu a hmotnosti, jsou úspěšnější při hubnutí a udržování si váhy než ti, kteří ne.
souhrn: Příliš rychlé hubnutí může vést k problémům, jako jsou žlučové kameny, ztráta svalů a extrémní únava. Odborníci doporučují mírný úbytek hmotnosti 1–3 libry (0,45–1,36 kg) týdně nebo přibližně 1% vaší tělesné hmotnosti.
Souhrn
K hubnutí dochází, když sníte méně kalorií, než spálíte.
Doporučené čtení: Co je to kalorický deficit a kolik je zdravé?
Na rychlost hubnutí má vliv mnoho faktorů, včetně pohlaví, věku, počáteční hmotnosti, spánku a rozsahu kalorického deficitu.
Cíl zhubnout 0,45–1,36 kg za týden je bezpečný a udržitelný způsob, jak dosáhnout svých cílů.
