Vitamin B12 je základní živina, kterou si vaše tělo nedokáže samo vytvořit, takže jej musíte přijímat ze stravy nebo doplňků.
Vegetariáni, těhotné nebo kojící ženy a další lidé ohrožení nedostatkem mohou chtít pečlivě sledovat svůj jídelníček, aby se ujistili, že mají dostatek.
Tento článek uvádí 12 potravin bohatých na vitamín B12, které můžete přidat do svého nákupního seznamu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněCo je vitamín B12?
Tento ve vodě rozpustný vitamín má ve vašem těle mnoho základních funkcí.
Je nezbytný pro udržení zdravých nervů a pro podporu tvorby DNA a červených krvinek, stejně jako pro udržení normální funkce mozku.
Doporučený denní příjem (RDI) je asi 2,4 mcg, ale mírně vyšší pro těhotné nebo kojící ženy.
Vitamin B12 se vstřebává v žaludku pomocí proteinu zvaného vnitřní faktor. Tato látka se váže na molekulu vitaminu B12 a usnadňuje jeho vstřebávání do krve a buněk.
Vaše tělo ukládá přebytečný vitamín B12 v játrech, takže pokud budete konzumovat více, než je doporučený denní příjem, vaše tělo si jej uloží pro budoucí použití.
Nedostatek vitaminu B12 se u vás může rozvinout, pokud vaše tělo neprodukuje dostatek vnitřního faktoru nebo pokud nejíte dostatek potravin bohatých na vitamin B12.
Vitamin B12 se nachází především v živočišných produktech, zejména v mase a mléčných výrobcích. Naštěstí pro veganské diety mohou být dobrým zdrojem tohoto vitamínu také obohacené potraviny.
Níže je 12 zdravých potravin, které mají velmi vysoký obsah vitamínu B12.
1. Zvířecí játra a ledviny
Orgánové maso patří mezi nejvýživnější potraviny. Játra a ledviny, zejména jehněčí maso, jsou bohaté na vitamín B12.
3,5 unce (100 gramů) porce jehněčích jater poskytuje neuvěřitelných 3 571 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12.
Zatímco jehněčí játra mají obecně vyšší obsah vitamínu B12 než hovězí nebo telecí játra, poslední dvě mohou stále obsahovat asi 3 000 % doporučeného denního příjmu na 3,5 unce (100 gramů).
Jehněčí játra mají také velmi vysoký obsah mědi, selenu a vitamínů A a B2.
Jehněčí, telecí a hovězí ledviny mají také vysoký obsah vitamínu B12. Jehněčí ledviny poskytují asi 3 000 % doporučeného denního příjmu na porci 3,5 unce (100 gramů). Poskytují také více než 100 % doporučeného denního příjmu vitamínu B2 a selenu.
souhrn: 3,5 unce (100 gramů) porce jehněčích, hovězích nebo telecích jater obsahuje až 3 500 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12, zatímco stejná porce ledvin obsahuje až 3 000 % doporučeného denního příjmu.
2. Škeble
Škeble jsou malí, žvýkací měkkýši, kteří jsou nabití živinami.
Tento měkkýš je chudým zdrojem protein a obsahuje velmi vysoké koncentrace vitamínu B12. Můžete získat více než 7 000 % doporučeného denního příjmu v pouhých 20 malých škeblech.
Škeble, zejména celé mládě, také poskytují velké množství železa, přičemž téměř 200 % doporučeného denního příjmu ve 100g (3,5 unci) porci malých škeblí.
Škeble se také ukázaly jako dobrý zdroj antioxidantů.
Zajímavé je, že vývar z vařených škeblí má také vysoký obsah vitamínu B12. Ukázalo se, že konzervovaný vývar poskytuje 113–588 % doporučeného denního příjmu na 3,5 unce (100 gramů).
souhrn: 3,5 unce (100 gramů) porce škeblí obsahuje až 99 mcg vitamínu B12, což je 4 120 % doporučeného denního příjmu.
3. Sardinky
Sardinky jsou malé mořské ryby s měkkými kostmi. Obvykle se prodávají konzervované ve vodě, oleji nebo omáčkách, i když je můžete koupit i čerstvé.
Sardinky jsou super výživné, protože obsahují prakticky všechny jednotlivé živiny v dobrém množství.
1 šálek (150 gramů) porce scezených sardinek poskytuje 554 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12.
Kromě toho jsou sardinky vynikajícím zdrojem omega-3 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že poskytují mnoho zdravotních výhod, jako je snížení zánětu a zlepšení zdraví srdce.
Doporučené čtení: Injekce vitaminu B12: Dobré nebo špatné?
souhrn: Jeden šálek (150 gramů) odkapaných sardinek obsahuje až 500 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12.
4. Hovězí maso
Hovězí maso je vynikajícím zdrojem vitamínu B12.
Jeden grilovaný flat iron steak (asi 190 gramů) poskytuje 467 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12.
Stejné množství steaku také obsahuje přiměřené množství vitamínů B2, B3 a B6 a více než 100 % doporučené denní dávky selenu a zinku.
Pokud hledáte vyšší koncentrace vitamínu B12, doporučuje se vybírat z nízkotučných kusů masa. Také je lepší místo smažení grilovat nebo opékat. To pomáhá zachovat obsah vitaminu B12.
souhrn: 3,5 unce (100 gramů) porce hovězího masa obsahuje asi 5,9 mcg vitamínu B12. To je 245 % doporučené denní dávky.
5. Fortifikované cereálie
Tento zdroj vitamínu B12 může dobře fungovat pro vegetariány a vegany, protože je vyroben synteticky a nepochází z živočišných zdrojů.
Ačkoli se běžně nedoporučují jako součást zdravé výživy, obohacené cereálie mohou být dobrým zdrojem vitamínů B, zejména B12. Fortifikace potravin je proces přidávání živin, které v potravině původně nejsou.
Například Malt-O-Meal Raisin Bran nabízí až 62 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12 v 1 šálku (59 gramů).
Stejná porce této cereálie také obsahuje 29 % doporučeného denního příjmu vitamínu B6 a dobré množství vitamínu A, kyseliny listové a železa.
Výzkum ukazuje, že každodenní konzumace obohacených cereálií pomáhá zvyšovat koncentraci vitamínu B12.
Jedna studie ukázala, že když účastníci jedli 1 šálek (240 ml) obohacených cereálií obsahujících 4,8 mcg (200 % doporučeného denního příjmu) vitaminu B12 denně po dobu 14 týdnů, jejich hladiny vitaminu B12 se významně zvýšily.
Pokud se rozhodnete používat obohacené cereálie ke zvýšení příjmu vitamínu B12, vyberte značku s nízkým obsahem přidaný cukr a vysoko v vlákno nebo celá zrna.
Doporučené čtení: 16 potravin s vysokým obsahem vitaminu B3 (niacin)
souhrn: Cereálie obohacené vitamínem B12 vám také mohou pomoci zvýšit hladinu vitamínu B12. Jeden šálek (59 gramů) Malt-O-Meal Raisin Bran poskytuje 62 % doporučeného denního příjmu.
6. Tuňák
Tuňák je běžně konzumovaná ryba a je skvělým zdrojem živin, včetně bílkovin, vitamínů a minerálů.
Tuňák obsahuje vysoké koncentrace vitamínu B12, zejména ve svalech přímo pod kůží, což je známé jako tmavé svaly.
3,5 unce (100 gramů) porce vařeného tuňáka obsahuje 453 % doporučeného denního příjmu vitaminu.
Tato stejná velikost porce také obsahuje dobré množství chudých bílkovin, fosforu, selenu a vitamínů A a B3.
Tuňák v konzervě obsahuje také slušné množství vitamínu B12. Plechovka (165 gramů) lehkého tuňáka konzervovaného ve vodě obsahuje 115 % doporučené denní dávky.
souhrn: 3,5 unce (100 gramů) porce vařeného tuňáka poskytuje 10,9 mcg vitamínu B12. To je 453 % doporučeného denního příjmu.
7. Fortifikované nutriční kvasnice
Nutriční droždí je dobrým veganským zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů.
Je to druh kvasnic speciálně pěstovaných pro použití jako potravina, nikoli jako kypřící činidlo v chlebu a pivu.
Vitamin B12 není přirozeně přítomen v nutričních kvasnicích. Je však běžně obohacený, takže je skvělým zdrojem vitamínu B12.
Stejně jako u obohacených cereálií je vitamín B12 v nutričních kvasnicích vhodný pro vegany, protože je vyroben synteticky.
Dvě polévkové lžíce (15 gramů) nutričního droždí mohou obsahovat až 733 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12.
Jedna studie přidala nutriční droždí do jídelníčku syrových veganů a zjistila, že zvyšuje hladinu vitamínu B12 v krvi a pomáhá snižovat krevní markery nedostatku vitamínu B12.
souhrn: Dvě polévkové lžíce (15 gramů) nutričních kvasnic mohou poskytnout až 17,6 mcg vitamínu B12. To je 733 % doporučeného denního příjmu.
8. Pstruh
Pstruh duhový je považován za jednu z nejzdravějších ryb.
Tento sladkovodní druh je skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vitamínů B.
3,5 unce (100 gramů) porce filetu ze pstruha nabízí asi 312 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12 a 1 171 mg omega-3 mastných kyselin.
Odborníci doporučují, aby kombinovaný denní příjem omega-3 mastných kyselin kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) byl 250–500 mg.
Pstruh je také skvělým zdrojem minerálů, jako je mangan, fosfor a selen.
souhrn: 3,5 unce (100 gramů) porce pstruha obsahuje 7,5 mcg vitamínu B12. To je 312 % doporučeného denního příjmu.
9. Losos
Losos je dobře známý tím, že má jednu z nejvyšších koncentrací omega-3 mastných kyselin. Je však také výborným zdrojem vitamínů B.
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
Polovina filetu (178 gramů) vařeného lososa může obsahovat 208 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12.
Stejná velikost porce může také poskytnout 4 123 mg omega-3 mastných kyselin.
Kromě vysokého obsahu tuku nabízí losos vysoké množství bílkovin, přibližně 40 gramů v polovičním filetu (178 gramů).
souhrn: Polovina filetu (178 gramů) vařeného lososa nabízí více než 200 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12.
10. Fortifikované nemléčné mléko
Nemléčné mléko je oblíbené mezi těmi, kteří chtějí výživnou veganskou náhradu mléčného mléka.
Zatímco sójové, mandlové a rýžové mléko nemají přirozeně vysoký obsah vitamínu B12, jsou obvykle obohaceny, což z nich dělá vynikající zdroj tohoto vitamínu.
Jedním z příkladů je sójové mléko, které může poskytnout až 86 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12 v 1 šálku (240 ml).
Z tohoto důvodu by mohlo být obohacené nemléčné mléko skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem vitamínu B12 a vyhnout se jeho nedostatku.
Podobně jako vitamín B12 v jiných obohacených zdrojích je vitamín B12 v nemléčném mléce vyroben synteticky, takže je vhodný pro vegany.
souhrn: Jeden šálek (240 ml) sójového mléka obsahuje 2,1 mcg vitamínu B12, neboli 86 % doporučené denní dávky.
11. Mléko a mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky jako jogurt a sýr jsou skvělým zdrojem bílkovin a několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu B12.
Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka poskytuje 46 % doporučeného denního příjmu vitamínu B12.
Sýr je také bohatým zdrojem vitamínu B12. Jeden velký plátek (22 gramů) švýcarského sýra může obsahovat asi 28 % doporučené denní dávky.
Slušným zdrojem může být i plnotučný bílý jogurt. Bylo dokonce prokázáno, že pomáhá zlepšit stav vitaminu B12 u lidí, kteří mají tohoto vitaminu nedostatek.
Je zajímavé, že studie ukázaly, že tělo vstřebává vitamín B12 z mléka a mléčných výrobků lépe než vitamín B12 z hovězího masa, ryb nebo vajec.
Například studie na více než 5 000 lidech ukázala, že mléčné výrobky byly při zvyšování hladiny vitaminu B12 účinnější než ryby.
souhrn: Mléko je skvělým zdrojem vitamínu B12. Jeden šálek plnotučného jogurtu poskytuje až 23 % doporučené denní dávky a jeden plátek (28 gramů) švýcarského sýra obsahuje 16%.
12. Vejce
Vejce jsou skvělým zdrojem kompletních bílkovin a vitamínů B, zejména B2 a B12.
Dvě velká vejce (100 gramů) dodávají asi 46 % doporučeného denního příjmu vitaminu B12 plus 39 % doporučeného denního příjmu vitaminu B2.
Výzkum ukázal, že vaječné žloutky mají vyšší hladiny vitamínu B12 než vaječné bílky, a také že vitamín B12 ve žloutcích se snadněji vstřebává. Proto se doporučuje jíst celá vejce místo pouze jejich bílků.
Kromě pořádné dávky vitamínu B12 získáte zdravé množství vitamínu D. Vejce jsou jednou z mála potravin, které jej přirozeně obsahují, přičemž 11 % doporučené denní dávky ve dvou velkých vejcích.
souhrn: Dvě velká vejce (100 gramů) obsahují 1,1 mcg vitamínu B12. To je 46 % doporučené denní dávky.
Měli byste užívat doplňky vitamínu B12?
Doplňky vitamínu B12 se doporučují lidem, kteří jsou ohroženi nedostatkem vitamínu B12.
Patří mezi ně starší dospělí, těhotné nebo kojící ženy, vegetariáni a vegani, jedinci se střevními problémy a ti, kteří podstoupili operaci žaludku.
Stejně jako vitamín B12 v obohacených zdrojích je vitamín B12 v doplňcích vyroben synteticky, takže je vhodný pro vegany.
Doplňky vitaminu B12 lze nalézt v mnoha formách. Můžete je polykat, žvýkat nebo pít nebo si je dávat pod jazyk. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může také aplikovat injekce vitaminu B12.
Výzkum ukázal, že vitamín B12 užívaný ústy a svalová injekce jsou stejně účinné při obnově hladiny vitamínu B12 u lidí, kteří mají nedostatek vitamínu B12.
Studie zjistila, že lidé s nízkou hladinou vitaminu B12 doplnili své zásoby po 90 dnech doplňků nebo injekcí vitaminu B12.
Ne každý nedostatek vitaminu B12 je však způsoben nedostatečným příjmem potravy. Někdy je to způsobeno nedostatkem vnitřního faktoru, proteinu, který je nezbytný pro efektivní vstřebávání vitamínu B12.
Doporučené čtení: Top 15 potravin bohatých na vápník
Nedostatek vnitřního faktoru je nejčastější u starších lidí a je obvykle spojen s autoimunitním onemocněním známým jako perniciózní anémie.
Nejběžnější léčbou perniciózní anémie jsou celoživotní injekce vitaminu B12, ale malá množství vitaminu B12 jsou absorbována bez vnitřního faktoru. Jedna recenze dospěla k závěru, že užívání 1 000 mcg denně je účinnou alternativou k injekcím.
souhrn: Doplňky vitamínu B12 se doporučují lidem, kteří se vyhýbají živočišným produktům nebo mají zhoršené vstřebávání. Lze je nalézt v různých formách a dávky se pohybují kdekoli od 150 do 2 000 mcg.
Souhrn
Vitamin B12 je klíčovou živinou, kterou vaše tělo potřebuje pro mnoho základních funkcí.
Ve velkém množství se vyskytuje v živočišných produktech, obohacených potravinách a doplňcích stravy. Některé z nejbohatších zdrojů jsou játra, hovězí maso, sardinky, škeble a mléčné výrobky.
Ať už chcete zvýšit zásoby vitamínů nebo předejít nedostatku, konzumace těchto potravin může výrazně zlepšit vaše celkové zdraví.
