8 ořechů s vysokým obsahem bílkovin, které můžete zařadit do svého jídelníčku

Ořechy jsou chutnou svačinou bohatou na bílkoviny nebo doplňkem jídla.

Jsou všestranné, snadno se konzumují na cestách a jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, zejména pro ty, kteří jedí málo živočišných produktů nebo vůbec žádné.

Konzumace ořechů vám pomůže uspokojit potřebu bílkovin, které jsou nezbytné pro stavbu kostí, svalů a kůže. Bílkoviny také zvyšují pocit sytosti a pomáhají vám zůstat sytí a plní energie.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

Všechny ořechy obsahují bílkoviny, ale některé jich obsahují více než jiné. V tomto článku najdete přehled 8 ořechů s vysokým obsahem bílkovin.

1. Mandle

Bílkoviny: 7 gramů na 1/4 šálku (35 gramů) mandlí.

Mandle jsou semínka. Lidé je však často řadí do skupiny ořechů a považují je za vysokoproteinovou variantu.

Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou mandle bohaté na antioxidanty. Tyto rostlinné sloučeniny chrání tělo před oxidačním stresem vyvolaným volnými radikály, který může vést ke stárnutí, srdečním chorobám a některým druhům rakoviny.

Hnědá vrstva slupky, která mandle obklopuje, obsahuje nejvyšší koncentraci antioxidantů, proto je nejlepší jíst mandle se slupkou, abyste získali co nejvíce prospěšných látek.

Chcete-li si vytvořit vyváženou svačinu s mandlemi, přidejte k nim kousek ovoce.

Shrnutí: Mandle obsahují 7 gramů bílkovin na 1/4 šálku (35 gramů). Jsou také plné antioxidačních látek, které mohou pomoci chránit vaše buňky před poškozením.

2. Vlašské ořechy

Bílkoviny: 4,5 gramu na 1/4 šálku (29 gramů) nasekaných vlašských ořechů.

Konzumace vlašských ořechů je chutný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

Vlašské ořechy jsou také zdrojem tuků prospěšných pro srdce. Konkrétně obsahují více omega-3 mastných kyselin ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA) než jakékoli jiné ořechy.

Některé pozorovací studie spojují příjem ALA s nižším rizikem srdečních onemocnění.

Vlašské ořechy jsou díky své tukové struktuře a chuti v ústech vhodným doplňkem mletého masa a mohou dále zvýšit obsah bílkovin v masových pokrmech.

Shrnutí: Vlašské ořechy obsahují 4,5 gramu bílkovin v 1/4 šálku (29 gramů). Přidání vlašských ořechů do jídelníčku je dobrým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin a srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin.

3. Pistácie

Bílkoviny: 6 gramů na 1/4 šálku (30 gramů) pistácií.

Doporučené čtení: 9 zdravých ořechů s nízkým obsahem sacharidů

Jedna porce pistácií poskytuje tolik bílkovin jako jedno vejce.

Tyto ořechy mají vyšší poměr esenciálních aminokyselin v poměru k obsahu bílkovin než většina ostatních ořechů.

Esenciální aminokyseliny je třeba získávat stravou, aby je tělo mohlo využít k tvorbě bílkovin nezbytných pro důležité funkce.

Pokud chcete pistácie jíst zábavně, zkuste je rozmixovat na ořechové máslo, které si můžete dát na toast, jablka nebo krekry.

Shrnutí: Pistácie obsahují 6 gramů bílkovin v 1/4 šálku (30 gramů), což je stejně jako vejce v jedné porci, a navíc obsahují velké množství esenciálních aminokyselin.

4. Kešu oříšky

Bílkoviny: 5 gramů na 1/4 šálku (32 gramů) kešu oříšků.

Kešu oříšky jsou technicky vzato semínka. Mají vysoký obsah bílkovin a obsahují několik důležitých vitamínů a minerálů.

Čtvrtina šálku (32 gramů) poskytuje přibližně 80 % denní hodnoty mědi. Měď je minerál, který podporuje imunitu a napomáhá tvorbě červených krvinek a pojivové tkáně.

Studie také zjistily souvislost mezi nízkým příjmem mědi a zvýšeným rizikem osteoporózy, která se vyznačuje slabými a křehkými kostmi.

Jedním ze způsobů, jak se chránit před tímto onemocněním, může být zvýšení obsahu mědi ve stravě konzumací kešu oříšků.

Chcete-li si ve svém jídelníčku dopřát více kešu oříšků, jezte je jako součást vyvážené svačiny na vrcholu obyčejného jogurtu s ovocem.

Shrnutí: Kešu oříšky obsahují 5 gramů bílkovin na 1/4 šálku (32 gramů). Spolu s bílkovinami obsahují kešu oříšky také důležité mikroživiny, jako je měď.

5. Piniové oříšky

Bílkoviny: 4,5 g piniových oříšků na 1/4 šálku (34 g).

Doporučené čtení: 9 nejlepších ořechů k jídlu pro lepší zdraví

Piniové oříšky jsou semena některých druhů borovicových šišek. Jsou ceněny pro svou jemnou, sladkou chuť a máslovou konzistenci, která je dána vysokým obsahem tuku.

1/4 šálku (34 gramů) piniových oříšků obsahuje kromě 4 gramů bílkovin také 23 gramů tuku.

Tuk v piniových oříšcích pochází převážně z nenasycených tuků, které mohou přispívat ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění. Jedna z mastných kyselin v piniových oříšcích může mít také protizánětlivé účinky a pomáhat předcházet šíření rakoviny.

Pražené piniové oříšky jsou vynikajícím způsobem, jak přidat bílkoviny do salátů, obilných mís nebo zeleniny. Chcete-li si piniové oříšky opéct doma, opékejte je na pánvi na středním ohni několik minut, dokud nezapáchají.

Shrnutí: Sladké máslové piniové oříšky mají více než lahodnou chuť. Poskytují také 4,5 gramu bílkovin na 1/4 šálku (34 gramů) a zdravé tuky.

6. Brazilské ořechy

Bílkoviny: 4,75 gramů na 1/4 šálku (33 gramů).

Brazilské ořechy pocházejí ze semen stromu z deštného pralesa a v sáčku s ořechovou směsí je snadno poznáte, protože jsou obvykle největší.

Vedle bílkovin poskytují zdravé tuky, vlákninu a řadu mikroživin. Brazilské ořechy jsou navíc jedním z nejlepších potravinových zdrojů selenu, nezbytného minerálu, který podporuje zdraví štítné žlázy a chrání tělo před infekcemi.

Pouhý jeden para ořech (5 gramů) obsahuje téměř 175 % denní hodnoty selenu.

Smíchejte para ořechy s dalšími ořechy a semínky, sušeným mangem a kousky hořké čokolády a připravte si směs bohatou na bílkoviny.

Shrnutí: Brazilské ořechy obsahují 4,75 gramu bílkovin v jedné porci o hmotnosti 33 gramů. Konzumace para ořechů je vynikajícím způsobem, jak do svého jídelníčku přidat více bílkovin a splnit denní potřebu selenu.

7. Buráky

Bílkoviny: 9,5 gramů na 1/4 šálku (37 gramů).

Arašídy patří mezi luštěniny, ale z nutričního a kulinářského hlediska jsou považovány za ořechy.

Stejně jako většina luštěnin poskytují velké množství rostlinných bílkovin. Ve skutečnosti mají arašídy nejvyšší obsah bílkovin ze všech běžně konzumovaných ořechů.

Doporučené čtení: 13 nejlepších ořechů a semínek pro keto

Arašídy jsou také jedním z nejlepších zdrojů biotinu, vitaminu, který pomáhá přeměňovat potravu na využitelnou energii v těle.

Chcete-li si připravit vyváženou svačinu, která obsahuje bílkoviny, tuky a sacharidy, zkombinujte arašídové máslo a banány samotné nebo je naskládejte na toast.

Shrnutí: S 9,5 gramy bílkovin na 1/4 šálku (37 gramů) překonávají arašídy všechny ostatní ořechy na seznamu, pokud jde o obsah bílkovin. Stejně tak poskytují zdravou dávku biotinu a dalších živin.

8. Lískové oříšky

Bílkoviny: 5 gramů na 1/4 šálku (34 gramů).

Lískové oříšky mají lehce nasládlou, máslovou a opečenou chuť, což z nich dělá obzvláště chutný zdroj bílkovin.

Studie také zjistily, že přidání lískových oříšků do jídelníčku může pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, což snižuje riziko srdečních onemocnění.

Jako svačinu s vysokým obsahem bílkovin si připravte domácí pomazánku “Nutella”. Smíchejte 1 šálek (135 g) lískových oříšků se 2 odměrkami (60 g) čokoládového proteinového prášku, 1 lžící (6 g) kakaového prášku a dvěma lžícemi (30 ml) javorového sirupu.

Shrnutí: Lískové oříšky obsahují 5 gramů bílkovin v jedné porci o hmotnosti 34 gramů. Kromě zvýšení příjmu bílkovin může konzumace většího množství lískových oříšků přispět ke zlepšení zdraví srdce a snížení rizika srdečních onemocnění.