Bílkoviny tvoří stavební kameny orgánů, svalů, kůže a hormonů. Vaše tělo potřebuje bílkoviny k udržování a opravě tkání. Mezitím to děti potřebují k růstu.
Studie ukazují, že konzumace bílkovin vám může také pomoci zhubnout a břišní tuk a zároveň zvýšit svalovou hmotu a sílu.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci snížit krevní tlak, bojovat s cukrovkou a další.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněReferenční denní příjem (RDI) bílkovin je 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže.
Mnoho odborníků na zdraví a fitness se však domnívá, že k optimálnímu fungování potřebujete více než to.
Zde je seznam 20 lahodných potravin s vysokým obsahem bílkovin.
1. Vejce
Celá vejce patří mezi nejzdravější a nejživější dostupné potraviny.
Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, zdravých tuků, antioxidantů chránících oči a mozkových živin, které potřebujete.
Celá vejce mají vysoký obsah bílkovin, ale vaječné bílky jsou téměř čisté bílkoviny.
Vejce a potraviny obsahující vejce nejsou vhodná pro osoby s alergií na vejce.
Obsah bílkovin: 33% kalorií v celém vejci. Jedno velké vejce má 6 gramů bílkovin a 78 kalorií.
2. Mandle
Mandle jsou oblíbeným druhem stromových ořechů.
Jsou bohaté na základní živiny, včetně vlákniny, vitaminu E, manganu a hořčíku.
Mandle nejsou vhodné pro lidi, kteří mají alergii na ořechy.
Obsah bílkovin: 15% kalorií. 6 gramů a 164 kalorií za unci (28 gramů).
Jiné ořechy s vysokým obsahem bílkovin
Pistácie (13% kalorií) a kešu (11% kalorií).
3. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou jednou z nejoblíbenějších potravin bohatých na bílkoviny.
Pokud ji jíte bez kůže, většina jejích kalorií pochází z bílkovin.
Kuřecí prsa se také velmi snadno vaří a jsou všestranná. Může chutnat lahodně v široké škále pokrmů.
Obsah bílkovin: 75% kalorií. Jedno pečené kuřecí prso bez kůže obsahuje 53 gramů a pouze 284 kalorií.
4. Oves
Oves patří mezi nejzdravější dostupná zrna.
Poskytují zdravou vlákninu, hořčík, mangan, thiamin (vitamín B1) a několik dalších živin.
Obsah bílkovin: 14% kalorií. Jeden šálek ovsa má 11 gramů a 307 kalorií.
5. Tvaroh
Tvaroh je druh sýra s nízkým obsahem tuku a kalorií.
Je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamín B12, riboflavin (vitamín B2) a různé další živiny.
Obsah bílkovin: 69% kalorií. Jeden šálek (226 gramů) nízkotučného tvarohu s 1% tuku obsahuje 28 gramů bílkovin a 163 kalorií.
Jiné druhy sýrů s vysokým obsahem bílkovin
Parmazán (38%kalorií), švýcarský sýr (30%), mozzarella (29%) a čedar (26%).
6. Řecký jogurt
Řecký jogurt nazývaný také napnutý jogurt je velmi hustý typ jogurtu.
Skvěle se kombinuje se sladkými i slanými pokrmy. Má krémovou texturu a vysoký obsah mnoha živin.
Obsah bílkovin: 69% kalorií. Jedna nádoba o hmotnosti 170 gramů obsahuje 17 gramů bílkovin a pouze 100 kalorií.
Při nákupu řeckého jogurtu se rozhodněte pro jeden bez přidaného cukru. Plnotučný řecký jogurt má také vysoký obsah bílkovin, ale obsahuje více kalorií.
Podobné možnosti
Pravidelný plnotučný jogurt (24% kalorií) a kefír (40%).
7. Mléko
Mléko obsahuje téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a má vysoký obsah vápníku, fosforu a riboflavinu (vitamín B2).
Pokud máte obavy z příjmu tuků, je možné mléko s nízkým nebo nulovým obsahem tuku.
U osob s nesnášenlivostí laktózy může konzumace mléka vést k gastrointestinálním symptomům. Lidé s alergií na mléko mohou také pociťovat závažné příznaky, takže mléčné mléko není ani pro ně vhodnou volbou.
Pro ty, kteří chtějí pít mléko, ale buď ho nemohou tolerovat, nebo dodržují čistě rostlinnou dietu, zahrnují alternativy sójové mléko.
Obsah bílkovin: 21% kalorií. Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje 8 gramů bílkovin a 149 kalorií. Jeden šálek sójového mléka obsahuje 6,3 gramu bílkovin a 105 kalorií.
8. Brokolice
Brokolice je zdravá zelenina, která poskytuje vitamín C, vitamín K, vlákninu a draslík.
Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně
Poskytuje také bioaktivní živiny, které mohou pomoci chránit před rakovinou.
Kalorie na kalorie, ve srovnání s většinou zeleniny má vysoký obsah bílkovin.
Obsah bílkovin: 33% kalorií. Jeden šálek (96 gramů) nakrájené brokolice má 3 gramy bílkovin a pouze 31 kalorií.
9. Libové hovězí maso
Libové hovězí maso má vysoký obsah bílkovin, stejně jako vysoce biologicky dostupné železo, vitamín B12 a velké množství dalších životně důležitých živin.
Obsah bílkovin: 53% kalorií. Jedna porce 3 gramů (85 gramů) libového svíčkového obsahuje 25 gramů bílkovin a 186 kalorií.
Hovězí maso je vhodné pro lidi na a nízkosacharidová dieta.
10. Tuňák
Tuňák je oblíbeným druhem ryb. Můžete ji jíst horkou v řadě pečených pokrmů nebo studenou v salátech.
Má nízký obsah tuku a kalorií, ale je bohatým zdrojem bílkovin.
Stejně jako ostatní ryby je tuňák dobrým zdrojem různých živin a obsahuje omega-3 tuky.
Obsah bílkovin: 84% kalorií v tuňákovi konzervovaném ve vodě. Jedna plechovka (142 gramů) obsahuje 27 gramů bílkovin a pouze 128 kalorií.
11. Quinoa
Quinoa je populární pseudoobilovina, kterou mnozí považují za superpotravinu.
Je bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
Quinoa má mnoho výhody zdraví.
Obsah bílkovin: 15% kalorií. Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoi má 8 gramů a 222 kalorií.
12. Syrovátkové proteinové doplňky
Když vás tlačí čas a nemůžete vařit, může vám přijít vhod proteinový doplněk.
Syrovátkový protein je vysoce kvalitní protein z mléčných potravin, který může pomoci budovat svalovou hmotu. Může také pomoci ztráta váhy.
Obsah bílkovin: Liší se mezi značkami. Více než 90% kalorií může být bílkovina a v jedné porci může být 20–50 gramů bílkovin.
13. Čočka
Čočka je druh luštěnin.
Mají vysoký obsah vlákniny, hořčíku, draslíku, železa, folátu, mědi, manganu a různých dalších živin.
Čočka patří mezi nejlepší světové zdroje protein na rostlinné bázi, a jsou vynikající volbou pro vegetariány a vegany.
Doporučené čtení: 14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Obsah bílkovin: 31% kalorií. Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 18 gramů a 230 kalorií.
Jiné luštěniny s vysokým obsahem bílkovin
Sója (33% kalorií), fazole (24%) a cizrna (19%).
14. Chléb Ezekiel
Ezekielský chléb se liší od většiny ostatních chlebů.
Je vyroben z organických a naklíčených celých zrn a luštěnin, včetně prosa, ječmene, špaldy, pšenice, sóji a čočky.
Ve srovnání s většinou chleba má chléb Ezekiel vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých důležitých živin.
Obsah bílkovin: 20% kalorií. Jeden plátek obsahuje 4 gramy a 80 kalorií.
15. Dýňová semínka
Dýně obsahují jedlá semena tzv dýňová semínka.
Obsahují neuvěřitelně mnoho živin, včetně železa, hořčíku a zinku.
Obsah bílkovin: 22% kalorií. Jedna unce (28 gramů) má 9 gramů bílkovin a 158 kalorií.
Další semena s vysokým obsahem bílkovin
Lněná semínka (12% kalorií), slunečnicová semínka (12%) a chia semínka (11%).
16. Krůtí prsa
Krůtí prsa jsou v mnoha ohledech podobná kuřecím prsím.
Skládá se převážně z bílkovin, s velmi malým obsahem tuku a kalorií. Chutná také lahodně a je bohatý na různé vitamíny a minerály.
Obsah bílkovin: 82% kalorií. Jedna porce o hmotnosti 85 gramů obsahuje 26 gramů a 125 kalorií.
17. Ryby (všechny druhy)
Ryby jsou zdravé z různých důvodů.
Je bohatý na základní živiny. Některé druhy mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou zdravé pro srdce.
Obsah bílkovin: Vysoce variabilní. Losos má 22% bílkovin, obsahuje 19 gramů na porci 3 unce (85 gramů) a pouze 175 kalorií.
8. Krevety
Krevety jsou druhem mořských plodů.
Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah různých živin, včetně selenu a vitamínu B12.
Krevety, stejně jako ryby, obsahují omega-3 mastné kyseliny.
Obsah bílkovin: 97% kalorií. Porce 3 unce (85 gramů) obsahuje 20 gramů a pouze 84 kalorií.
19. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je další zelenina s vysokým obsahem bílkovin příbuzná brokolici.
Mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a dalších živin.
Obsah bílkovin: 28% kalorií. Jedna polovina šálku (78 gramů) obsahuje 2 gramy bílkovin a 28 kalorií.
20. Arašídy
Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a hořčíku.
Studie ukazují, že vám mohou pomoci zhubnout.
Arašídové máslo má také vysoký obsah bílkovin, ale může mít také vysoký obsah kalorií. Proto byste ho měli jíst s mírou.
Arašídy nejsou vhodné pro osoby s alergií na ořechy.
Obsah bílkovin: 18% kalorií. Jedna unce (28 gramů) obsahuje 7 gramů a 161 kalorií.
Doporučené čtení: 26 potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu
Souhrn
Protein je nezbytný pro udržování a obnovu tělesné tkáně. Může vám také pomoci zhubnout.
Bílkoviny poskytuje široká škála potravin. Rostlinné potraviny, jako je čočka, jsou dobrou volbou pro vegany a vegetariány.
