Proteiny jsou neuvěřitelně důležité pro dobré zdraví.
Je to živina, kterou je třeba konzumovat každý den, aby vyhovovala potřebám vašeho těla.
Dietní referenční příjem (DRI) bílkovin je 0,36 gramu na libru tělesné hmotnosti nebo 0,8 gramu na kilogram.
Mnoho důkazů však podporuje vyšší příjem bílkovin pro ztráta váhy a další zdravotní výhody.
Tento článek se podrobně zabývá příznivými účinky bílkovin a vede k dosažení nejlepších výsledků při dietě s vysokým obsahem bílkovin.
Co je protein a proč je důležitý?
Protein je jednou ze tří makroživin spolu se sacharidy a tuky.
Ve vašem těle plní následující role:
- Oprava a údržba: Protein je hlavní složkou vašich svalů, kostí, kůže a vlasů. Tyto tkáně jsou průběžně opravovány a nahrazovány novými bílkovinami.
- Hormony: Proteiny chemického posla umožňují buňkám a orgánům ve vašem těle komunikovat mezi sebou.
- Enzymy: Většina enzymů jsou bílkoviny a tisíce chemických reakcí, které probíhají v celém vašem těle, jsou jimi poháněny.
- Přeprava a skladování: Některé proteiny pomáhají dodávat důležité molekuly tam, kde jsou potřeba. Například protein hemoglobin přenáší kyslík do buněk vašeho těla.
Protein se skládá z menších jednotek známých jako aminokyseliny.
Z 22 aminokyselin je 9 považováno za „esenciální“, což znamená, že musí být konzumovány v potravinách, protože si je vaše tělo nedokáže vyrobit.
Důležité je, že některé potraviny poskytují lepší bílkoviny než jiné na základě jejich profilu aminokyselin.
Obecně lze říci, že živočišné produkty jsou považovány za „kompletní bílkoviny“, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním množství, které vaše tělo potřebuje. Patří sem vejce, mléčné výrobky, maso, ryby a drůbež.
Rostlinné bílkoviny neposkytují dostatečné množství každé esenciální aminokyseliny, ale mohou být kombinovány s jinými rostlinnými zdroji, aby se vytvořil kompletní protein. Fazole, luštěniny, zrna, sója, ořechy a semena jsou příklady rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Přestože je kvalita bílkovin důležitá, klíčové je množství bílkovin, které konzumujete.
Mnoho vědců se domnívá, že současná doporučení týkající se bílkovin mohou být příliš nízká na to, aby zůstali skutečně zdraví dlouhodobě.
souhrn: Protein plní ve vašem těle několik důležitých funkcí. Skládá se z jednotlivých aminokyselin, včetně mnoha, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo.
Účinky bílkovin na hubnutí
Výzkum naznačuje, že zvýšení příjmu bílkovin může mít působivé účinky na vaši chuť k jídlu, rychlost metabolismu, hmotnost a složení těla.
Chuť a plnost
Jíst více bílkovin může pomoci potlačit váš hlad a chuť k jídlu několik hodin po jídle.
Protein zvyšuje produkci hormonů jako PYY a GLP-1, které vám oba pomohou cítit se plní a spokojení. Kromě toho pomáhá snižovat hladiny ghrelinu, známého také jako „hormon hladu“”.
V kontrolované studii s 12 zdravými ženami měla skupina, která konzumovala dietu s vysokým obsahem bílkovin, vyšší hladiny GLP-1, větší pocity plnosti a menší hlad než skupina, která jedla dietu s nízkým obsahem bílkovin.
Díky těmto účinkům na chuť k jídlu a plnost vede vyšší příjem bílkovin k přirozenému omezení příjmu potravy.
V jiné studii, kdy bylo 19 zdravým mladým dospělým dovoleno jíst tolik, kolik chtěli při dietě sestávající z 30% bílkovin, spotřebovali v průměru o 441 méně kalorií denně, než když dodržovali dietu sestávající z 10% bílkovin.
Je zajímavé, že další důvod, proč je protein tak uspokojivý, se zdá být spojen s výrazným zvýšením rychlosti metabolismu, ke kterému dochází během jeho trávení.
Metabolická rychlost
Vyšší příjem bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií.
Trávení bílkovin zřejmě zvyšuje rychlost metabolismu o působivých 20–35%, ve srovnání s 5–15% nárůstem při trávení sacharidů nebo tuků.
Několik studií zjistilo, že když lidé jedí stravu s vysokým obsahem bílkovin, spalují více kalorií několik hodin po jídle.
Ve studii s 10 zdravými mladými ženami bylo prokázáno, že konzumace diety s vysokým obsahem bílkovin po dobu jednoho dne zvýší rychlost metabolismu po jídle téměř dvakrát více než konzumace diety s vysokým obsahem sacharidů po dobu jednoho dne.
Doporučené čtení: Kulturistický jídelníček: Co jíst a čemu se vyhnout
Hubnutí a složení těla
Není divu, že schopnost bílkovin potlačit chuť k jídlu, podpořit plnost a zvýšit metabolismus vám může pomoci zhubnout.
Několik vysoce kvalitních studií zjistilo, že zvýšení příjmu bílkovin podporuje hubnutí a hubnutí.
V šestiměsíční dietní studii zahrnující 65 žen s nadváhou a obezitou ztratila skupina s vysokým obsahem bílkovin v průměru o 43% více tuku než skupina s vysokým obsahem sacharidů. A co víc, 35% žen ve skupině s vysokým obsahem bílkovin zhublo alespoň 10 kg).
Typicky, když snížíte příjem kalorií, váš metabolismus se zpomalí. To je částečně způsobeno ztrátou svalů.
Výzkum však naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může pomoci chránit před ztrátou svalové hmoty a udržet rychlost vašeho metabolismu nahoře.
V jednom velkém přehledu 24 studií, které zahrnovaly více než 1 000 lidí, bylo zjištěno, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou při hubnutí, zachování svalové hmoty a prevenci metabolického zpomalení během hubnutí účinnější než standardní diety.
Důležité je, že standardní nebo vysoce proteinová dieta může být účinná pro každého.
Je však zajímavé, že jedna evropská studie dospěla k závěru, že na základě různých typů genů by diety s vysokým obsahem bílkovin byly zvláště účinné při hubnutí a udržování hmotnosti u 67% populace.
souhrn: Schopnost diet s vysokým obsahem bílkovin snižovat hlad, zvyšovat pocity plnosti, zvyšovat rychlost metabolismu a chránit svaly je činí účinnými při hubnutí a zlepšování složení těla.
Další příznivé účinky bílkovin
Kromě příznivých účinků na váhu mohou bílkoviny pomoci zlepšit zdraví několika dalšími způsoby:
- Zvyšte svalovou hmotu: Studie ukázaly, že vyšší příjem bílkovin může zvýšit velikost a sílu svalů v kombinaci s odporovým tréninkem.
- Snižte ztrátu svalové hmoty během stárnutí: Mnoho lidí ztrácí svaly stárnutím. Jedna studie zjistila, že přidání denního proteinového koktejlu pomohlo chránit zdraví svalů u zdravých starších mužů a u těch, kteří s věkem ztráceli svaly.
- Posílit kosti: Vyšší příjem bílkovin může podporovat zdraví kostí. V jedné studii zaznamenaly starší ženy s nejvyšším příjmem živočišných bílkovin neuvěřitelně 69% snížené riziko zlomeniny kyčle.
- Zlepšit hojení ran: Studie ukázaly, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou zlepšit hojení ran souvisejících s chirurgickým zákrokem nebo poraněním, včetně proleženin.
souhrn: Výzkum naznačuje, že vysoký příjem bílkovin může pomoci budovat svaly, chránit před ztrátou kostí a svalů během stárnutí a zlepšit hojení ran.
Kolik bílkovin byste měli sníst každý den?
Optimální množství bílkovin ke konzumaci za den je poněkud kontroverzní.
Doporučené čtení: Strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů: Kompletní průvodce
Na základě DRI 0,36 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo 0,8 gramu na kilogram by člověk o hmotnosti 150 liber (68 kg) potřeboval asi 54 gramů denně.
I když to může stačit k prevenci úplného nedostatku bílkovin, mnoho odborníků se domnívá, že je to příliš nízké pro optimální zdraví, včetně udržování svalové hmoty.
Studie ukázaly, že zejména starší dospělí vyžadují více bílkovin než DRI.
Kromě toho bylo zjištěno, že diety poskytující až dvojnásobek DRI při 0,75 gramu bílkovin na libru nebo 1,6 gramu na kilogram zvyšují hmotnost a hubnutí, zlepšují složení těla a chrání svaly během hubnutí.
Zdá se však, že zvýšení příjmu bílkovin nad toto množství nepřináší další výhody.
Jedna studie ukázala, že muži, kteří konzumovali 0,75 gramu bílkovin na libru nebo 1,6 gramu na kilogram, ztratili o něco více tuku a měli podobné přírůstky ve svalech ve srovnání se skupinou, která konzumovala 1,1 gramu na libru, neboli 2,4 gramu na kilogram.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí a celkové zdraví by měla poskytnout asi 0,6–0,75 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, neboli 1,2–1,6 gramu na kilogram, a 20–30% vašich kalorií za den.
Pro osobu o hmotnosti 150 liber (68 kg) to poskytuje širokou škálu asi 82–110 gramů bílkovin denně, v závislosti na příjmu kalorií.
Kromě toho je důležité rovnoměrně rozložit příjem bílkovin po celý den, nikoli konzumovat většinu z nich v jednom jídle. Vaše tělo tak může využívat bílkoviny nejefektivněji.
souhrn: Denní příjem 0,6–0,75 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo 1,2–1,6 gramů na kilogram může podpořit odbourávání tuků a chránit před ztrátou svalové hmoty během hubnutí a stárnutí.
Jak dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin
Dietu s vysokým obsahem bílkovin lze snadno dodržovat a lze ji upravit podle vašich preferencí v oblasti jídla a cílů souvisejících se zdravím.
Můžete například chtít dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, abyste měli hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, můžete dodržovat dietu bez mléčných výrobků, která je bohatá na bílkoviny.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
I vegetariánská strava může mít vysoký obsah bílkovin, pokud obsahuje vejce nebo mléčné výrobky a spoustu luštěnin a dalších rostlinných bílkovin.
Zde je několik základních zásad, jak dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin:
- Pište si potravinový deník: Začněte si diář s jídlem pomocí aplikace nebo webu, který poskytuje hodnoty bílkovin pro tisíce potravin a umožňuje nastavit si cíle v oblasti kalorií a makroživin.
- Vypočítejte potřebu bílkovin: Chcete -li vypočítat potřebu bílkovin, vynásobte svou hmotnost v librách o 0,6–0,75 gramu nebo svou hmotnost v kilogramech o 1,2–1,6 gramu.
- Při jídle jezte nejméně 25–30 gramů bílkovin: Výzkum ukázal, že konzumace minimálně 25 gramů bílkovin při jídle může podpořit hubnutí, udržení svalů a lepší celkové zdraví.
- Zařaďte do svého jídelníčku jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny: Konzumace obou typů pomáhá celkově zvýšit výživu vaší stravy.
- Vyberte si vysoce kvalitní zdroje bílkovin: Zaměřte se spíše na čerstvé maso, vejce, mléčné výrobky a další bílkoviny než na zpracované maso, jako je slanina a obědové maso.
- Konzumujte vyvážená jídla: V každém jídle vyvažte potraviny s vysokým obsahem bílkovin se zeleninou, ovocem a dalšími rostlinnými potravinami.
souhrn: Výpočet potřebných bílkovin, sledování příjmu v diáři a plánování vyvážených jídel vám pomohou dosáhnout nejlepších výsledků při dietě s vysokým obsahem bílkovin.
Ukázka jídelního plánu s vysokým obsahem bílkovin
Níže uvedený vzorek poskytuje asi 100 gramů bílkovin denně. Díly však můžete upravit tak, aby vyhovovaly vašim potřebám.
Pondělí
- Snídaně: 3 vejce, 1 plátek celozrnného toastu s 1 lžící mandlového másla a hruška.
- Oběd: Čerstvý avokádový a tvarohový salát a pomeranč.
- Večeře: 6 uncí (170 g) steaku, sladkých brambor a grilované cukety.
úterý
- Snídaně: Smoothie z 1 odměrky proteinového prášku, 1 šálku kokosového mléka a jahod.
- Oběd: 114 uncí (114 g) lososa z konzervy, smíšené zeleniny, olivového oleje a octa a jablka.
- Večeře: 4 unce (114 g) grilovaného kuřete s quinoou a růžičkovou kapustou.
Středa
- Snídaně: Ovesné vločky a jeden šálek čistého řeckého jogurtu s 1/4 šálku nasekaných pekanových ořechů.
- Oběd: 114 uncí kuřete smíchané s avokádem, červenou paprikou a broskví.
- Večeře: Všechny masové vegetariánské chilli a hnědá rýže.
Čtvrtek
- Snídaně: Španělská omeleta se 3 vejci, 1 uncí sýra, chilli papričkami, černými olivami a salsou a pomerančem.
- Oběd: Zbytky všech masových zeleninových chilli a hnědé rýže.
- Večeře: 4 unce (114 g) halibuta, čočky a brokolice.
Pátek
- Snídaně: Jeden šálek tvarohu s 1/4 šálku nasekaných vlašských ořechů, na kostičky nakrájená jablka a skořice.
- Oběd: 114 uncí (114 g) konzervovaného lososa smíchaného se zdravým majonézou na naklíčeném obilném chlebu a mrkvových tyčinkách.
- Večeře: Kuřecí masové kuličky s marinarovou omáčkou, špagety a maliny.
Sobota
- Snídaně: Frittata se 3 vejci, 1 uncí sýra a 1/2 šálku nakrájených brambor.
- Oběd: Zbytky kuřecích masových kuliček s marinarovou omáčkou a špagetovou dýní s jablkem.
- Večeře: 3 unce (85 g) krevety fajitas s grilovanou cibulí a paprikou, guacamole, 1 šálek černých fazolí na kukuřičné tortille.
Neděle
- Snídaně: Proteinové dýňové palačinky přelité 1/4 šálku nasekaných pekanových ořechů.
- Oběd: Jeden šálek čistého řeckého jogurtu smíchaný s 1/4 šálku nasekaných rozmixovaných ořechů a ananasu.
- Večeře: 6 uncí (170 g) grilovaného lososa, brambor a restovaného špenátu.
souhrn: Jídlo s dietou s vysokým obsahem bílkovin by mělo obsahovat mírnou až velkou porci bílkovin vyváženou zdravými zdroji sacharidů a tuků.
Potenciální nežádoucí účinky diety s vysokým obsahem bílkovin
Dieta s vysokým obsahem bílkovin je pro většinu lidí bezpečná a zdravá.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení vyšší příjem bílkovin nezpůsobuje u lidí s normální funkcí ledvin problémy s ledvinami.
A co víc, studie zjistila, že když lidé s nadváhou s diabetem a počátečním stádiem onemocnění ledvin konzumovali dietu na hubnutí skládající se z 30% bílkovin po dobu 12 měsíců, jejich funkce ledvin se nezhoršila.
Na druhé straně lidé, kteří již mají středně závažné až pokročilé onemocnění ledvin, obvykle potřebují omezit příjem bílkovin, aby zachovali zbývající funkci ledvin.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může u vnímavých lidí také podporovat tvorbu ledvinových kamenů. Jedna studie zjistila, že to platí hlavně pro vysoké množství živočišných bílkovin než pro rostlinné.
Kromě toho by se lidé s onemocněním jater nebo jiným závažným zdravotním stavem měli před zahájením diety s vysokým obsahem bílkovin poradit se svým lékařem.
souhrn: Strava s vysokým obsahem bílkovin je pro většinu lidí bezpečná a zdravá, ale může způsobovat problémy u jedinců s určitými chorobami nebo zdravotním stavem.
Souhrn
Bílkoviny jsou důležitou živinou.
Vyšší příjem bílkovin je spojen s příznivými účinky na chuť k jídlu, hmotnost, složení těla, stárnutí a celkové zdraví.
Chcete-li získat maximální užitek z diety s vysokým obsahem bílkovin, rozdělte příjem bílkovin po celý den, vyberte si kvalitní zdroje a vyvážte svůj příjem zdravými tuky a sacharidy.
