Draslík je pro vaše tělo životně důležitý minerál a elektrolyt.
Pomáhá udržovat normální krevní tlak, transportuje živiny do vašich buněk a podporuje zdravé nervové a svalové funkce.
Adekvátní příjem (AI) draslíku je u zdravých jedinců 4700 mg, ale bohužel většina lidí nedostává dostatek draslíku prostřednictvím své stravy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNěkteří lidé přecházejí na banány, protože ty jsou dobře známé pro vysoký obsah draslíku; jeden středně velký banán obvykle obsahuje 422 mg nebo 9 % adekvátního příjmu.
Banány ale nejsou jedinými hrdiny draslíku.
Zde je 15 potravin, které obsahují více draslíku než banán.
1. Avokádo
Avokádo se stalo extrémně populární a trendy - a mají k tomu dobrý důvod.
Avokádo, nabité dobrými tuky, je také obzvláště skvělým zdrojem vitamínu K a folátu. Jedna polovina avokáda (100 gramů) obsahuje 487 mg draslíku nebo 10 % adekvátního příjmu. Pokud sníte celé avokádo, získáte 20 % denní potřeby draslíku najednou.
Avokádo navíc může pomoci lidem s vysokým krevním tlakem, kterým se často doporučuje zvýšit příjem draslíku a omezit příjem soli (sodíku).
Tato rada vychází ze studie nazvané Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Další výzkum potvrdil přínos draslíku při snižování krevního tlaku.
Avokádo, jako většina ovoce, má nízký obsah sodíku. Polovina avokáda poskytuje 7 mg nebo jen 0,5 % doporučeného dietního příjmu (RDI) sodíku.
souhrn: Avokádo je plné živin – jen polovina ovoce vám poskytne 10 % denní potřeby draslíku. Jsou také bohaté na vitamín K a folát a mohou pomoci snížit krevní tlak.
2. Sladké brambory
Stejně jako avokádo jsou batáty stále oblíbenější a často se používají jako alternativa brambor.
Jsou obzvláště výživným způsobem, jak podpořit příjem draslíku – jeden středně velký batát obsahuje 541 mg nebo 12 % vašeho dostatečného příjmu draslíku.
A co víc, sladké brambory mají nízký obsah tuku, obsahují malé množství bílkovin a jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Jsou také vynikajícím zdrojem vitamínu A, protože jeden batát poskytuje více než 400 % doporučeného dietního příjmu.
Spárujte tuto báječnou kořenovou zeleninu s dobrými bílkovinami, jako jsou fazole nebo maso, tmavou zeleninou nebo barevnou zeleninou, a trochou tuku pro vyvážené a syté jídlo.
souhrn: Sladké brambory jsou skvělým způsobem, jak do vaší stravy přidat více draslíku. Pouze jeden středně velký kus poskytuje 12 % adekvátního příjmu, a také bílkoviny, vlákninu a vitamín A.
3. Špenát
Špenát je bezpochyby jednou z nejvíce živinově hustých zelenin v okolí.
Jeden šálek (156 gramů) zmrazeného špenátu obsahuje 540 mg draslíku nebo zhruba 12 % adekvátního příjmu.
Obsahuje také další živiny. Stejná velikost porce obsahuje 366 % vašeho doporučeného dietního příjmu pro vitamín A, 725 % pro vitamín K, 57 % pro folát a 29 % pro hořčík.
Podobně asi tři šálky (100 gramů) surového špenátu obsahují 558 mg draslíku, což je také přibližně 12 % adekvátního příjmu.
Mějte na paměti, že vizuálně je 100 gramů surového špenátu na talíři mnohem více než stejné množství zmrazeného.
souhrn: Špenát poskytuje více draslíku na porci než banán – asi 12 % adekvátního příjmu na jeden šálek (156 gramů) zmrazeného nebo tři šálky (100 gramů) čerstvého. Tato zelenina také obsahuje vitamíny A a K, folát a hořčík.
4. Meloun
Meloun je velké, lahodné ovoce s vysokým obsahem vody.
Pouhé dva kousky melounu (asi 1/8 melounu nebo 572 gramů) vám poskytnou 640 mg draslíku, což je necelých 14 % adekvátního příjmu.
Stejná velikost porce také obsahuje 172 kalorií, 44 gramů sacharidů, 3,4 gramu bílkovin, 0,8 gramu tuku a 2,2 gramu vlákniny.
Doporučené čtení: 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa pro vegetariány a vegany
Tento svěží červený meloun je navíc skvělým zdrojem vitamínů A a C a také hořčíku.
souhrn: Meloun je chutné, letní ovoce, jehož pouhé dva kousky vám poskytnou téměř 14 % dostatečného příjmu draslíku a také vitamíny A a C s pouhými 172 kaloriemi.
5. Kokosová voda
Kokosová voda je fantastický, hydratační nápoj. Můžete ji nakupovat i online.
Je to vynikající přírodní alternativa ke sportovním nápojům, protože obsahuje klíčové elektrolyty, které pomáhají čerpat vodu do vašich buněk, a její přírodní cukry dodávají energii během cvičení nebo doplňují ztracené zásoby glykogenu.
Jeden šálek (240 ml) kokosové vody obsahuje 600 mg nebo asi 13 % adekvátního příjmu draslíku. Navíc je dobrým zdrojem hořčíku, vápníku, sodíku a manganu.
Je osvěžující, když se po zpoceném tréninku podává vychlazená s ledem.
souhrn: Kokosová voda je nejen skvělým hydratačním nápojem, ale také vynikajícím zdrojem draslíku, obsahuje 13 % adekvátního příjmu v jednom šálku (240 ml). Je také dobrým zdrojem hořčíku, vápníku, sodíku a manganu.
6. Bílé fazole
Termín bílé fazole může odkazovat na fazole námořnictva (hrášek), fazole cannellini (bílé ledviny), velké severské fazole nebo lima fazole.
Ačkoli jsou banány chváleny kvůli obsahu draslíku, jeden šálek (179 gramů) těchto fazolí má dvakrát tolik draslíku než jeden banán. Jeden šálek vařených bílých fazolí vám poskytne 829 mg draslíku - neuvěřitelných 18 % adekvátního příjmu.
Jeden šálek také poskytuje 28–61 % doporučeného dietního příjmu pro různé vitamíny B. Bílé fazole jsou navíc skvělým zdrojem železa a protein na rostlinné bázi.
Protože jeden šálek (179 gramů) obsahuje téměř 19 gramů vlákniny, jsou také velmi syté.
Bílé fazole jsou neuvěřitelně univerzální a lze je snadno přidat do vaší stravy, například jako přísada do salátů nebo dušených pokrmů.
Doporučené čtení: 11 nejlepších plodů na hubnutí – efektivní ovoce pro redukci váhy
souhrn: Bílé fazole jsou skvělým zdrojem draslíku – jeden šálek (179 gramů) má 18 % adekvátního příjmu nebo ekvivalent dvou banánů. Tyto fazole lze snadno přidat do salátů a dušených pokrmů, aby se zvýšil příjem draslíku.
7. Černé fazole
Černé fazole, také známé jako želví fazole, jsou základní potravinou ve Střední a Jižní Americe.
Často se používají do burrit a polévek. Můžete si je dokonce zakoupit online.
Ačkoli bílé fazole mohou mít více draslíku než černé fazole, tyto jsou stále skvělým zdrojem draslíku. Jeden šálek (172 gramů) černých fazolí vám poskytne 611 mg nebo 13 % adekvátního příjmu.
Protože však černé fazole obsahují fytáty, které mohou snížit vstřebávání minerálů ve vašem těle, není možné využít veškerý draslík.
Je těžké určit, jak moc mohou tyto fytáty ovlivnit absorpci minerálů, jako je draslík, ale pokud používáte sušené fazole, je nejlepší je namočit přes noc. Tento krok pomůže snížit množství fytátů.
souhrn: Černé fazole jsou všestranné jídlo, které vám může poskytnout 13 % vašeho dostatečného příjmu draslíku v jednom šálku (172 gramů). Namáčení sušených fazolí nejprve může zlepšit absorpci minerálů, včetně draslíku.
8. Edamame
Edamame, tradičně konzumovaná v Japonsku, je nezralá sója podávaná v lusku.
I ony mají v jednom šálku více draslíku než banán. Jeden šálek (155 gramů) poskytuje 676 mg nebo jen něco málo přes 14 % adekvátního příjmu.
Jsou plné mnoha dalších živin, ale především obsahují 121 % doporučeného dietního příjmu folátu na šálek (155 gramů).
A co víc, jsou skvělým zdrojem vitamínu K, hořčíku a manganu.
Edamame je lahodné lehce zapařené jako příloha k jídlu.
souhrn: Edamame je nabité živinami, přičemž jeden šálek poskytuje 14 % vašeho dostatečného příjmu draslíku, stejně jako dobré množství vitamínu K, hořčíku a manganu.
9. Rajčatová pasta
Rajčatová pasta se vyrábí z vařených rajčat, která byla oloupaná a zbavená semen.
Toto koncentrované koření dodává skvělou chuť všem rajčatovým omáčkám a pokrmům.
Pouhé tři polévkové lžíce nebo asi 50 gramů obsahují 486 mg draslíku, což je jen něco málo přes 10 % adekvátního příjmu. Rajčatová pasta je také dobrým zdrojem vitamínu C a lykopenu, prospěšné rostlinné sloučeniny.
Dávejte si pozor na rajčatové pasty s přidanými cukry, aditivy nebo konzervanty. Doporučuje se vybrat produkt s co nejmenším počtem přísad.
Doporučené čtení: Top 20 potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny pro zdraví
souhrn: Rajčatová pasta nejen obohatí chuť vašeho jídla, ale v malých porcích poskytne dostatečné množství draslíku. Tři polévkové lžíce nebo asi 50 gramů obsahují přibližně 10 % adekvátního příjmu, dále vitamín C a prospěšnou rostlinnou sloučeninu lykopen.
10. Butternut squash
Butternut squash je zimní squash sladké chuti. Zatímco technicky je to ovoce, vaří se jako kořenová zelenina.
Jeden šálek (205 gramů) máslové dýně vám dá 582 mg draslíku - více než 12 % adekvátního příjmu.
Je také skvělým zdrojem vitamínů A a C a má menší množství vitamínů B, vitamínu E a hořčíku.
Tyčinky z butternut squash lze pražit, vařit v páře nebo krájet pro použití ve vydatných polévkách.
souhrn: Butternut squash je skvělým zdrojem draslíku a pyšní se 12 % adekvátního příjmu v jednom šálku (205 gramů). Toto ovoce také obsahuje vitamíny A a C, stejně jako menší množství vitamínů B, vitamínu E a hořčíku.
11. Brambory
Brambory jsou škrobová kořenová zelenina, která zůstává základní potravinou v několika zemích po celém světě.
Jedna brambora (136 gramů) může poskytnout 515 mg draslíku, což je 11 % adekvátního příjmu.
Jedna studie uvádí, že brambory jsou nejlepším dietním zdrojem draslíku.
Existuje však mnoho různých odrůd brambor a jejich obsah draslíku může záviset na půdě, ve které se pěstují.
Jelikož se brambory jedí denně v mnoha částech světa, mohou být klíčovým přispěvatelem k příjmu draslíku ve stravě lidí.
souhrn: Brambory jsou v mnoha domácnostech základem a jsou bohaté na draslík, přičemž jeden brambor obvykle poskytuje 11 % adekvátního příjmu.
12. Sušené meruňky
Sušené meruňky se vyrábějí z dehydrovaných čerstvých meruněk. Mají dlouhou trvanlivost a jsou obvykle bez jamek.
Šest sušených meruněk poskytuje 488 mg draslíku, což je přes 10 % adekvátního příjmu. Toto ovoce je také dobrým zdrojem vlákniny a vitamínů A a E.
Sušené meruňky se krásně mísí do müsli a jsou zdravou svačinkou na túry nebo kempování.
souhrn: Sušené meruňky jsou skvělou alternativou k banánům pro posílení draslíku. Asi šest meruněk vám poskytne 10 % adekvátního příjmu, stejně jako vlákninu a vitamíny A a E.
13. Švýcarský mangold
Mangold, také známý jako stříbrná řepa nebo prostě mangold, je listová zelená zelenina.
Jeho tlusté stonky se mohou pohybovat od červené přes oranžovou až po bílou.
Jsou vysoce výživné. Pouze jeden šálek (178 gramů) vařeného mangoldu poskytuje 961 mg nebo 20 % adekvátního příjmu draslíku - to je více než dvojnásobek draslíku v banánu.
Stejné množství obsahuje také 716 % doporučeného dietního příjmu vitamínu K a 214 % doporučeného dietního příjmu vitamínu A.
Mají také nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vlákniny.
Švýcarský mangold je někdy přehlížen ve prospěch jiné listové zeleniny, ale je to vynikající základ pro saláty a lze jej snadno zapařit nebo restovat na troše oleje.
souhrn: Mangold je výživná tmavě zelená zelenina, která obsahuje více než dvakrát tolik draslíku na vařený šálek než banán, což je asi 20 % adekvátního příjmu. Jsou také nabité vitamíny K a A.
14. Řepa
Řepa nebo červená řepa jsou tmavě purpurová zelenina, často vařená, nakládaná nebo přidaná do salátů.
Jeden šálek nebo přibližně 170 gramů vařené řepy vám může poskytnout 518 mg draslíku nebo 11 % adekvátního příjmu.
Pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem draslíku, aby předešli vysokému krevnímu tlaku nebo jej zvládli, může mít řepa další výhodu.
Tato kořenová zelenina také obsahuje dusičnany, které po přeměně na oxid dusnatý prokazatelně podporují funkci krevních cév a celkové zdraví srdce.
Řepa je také vynikajícím zdrojem folátu, přičemž jeden šálek (170 gramů) poskytuje 34 % doporučeného dietního příjmu.
souhrn: Řepa nebo červená řepa je tmavě purpurová zelenina, která po uvaření obsahuje 11 % vašeho dostatečného příjmu draslíku v jednom šálku nebo asi 170 gramů. Jsou také dobrým zdrojem folátu a obsahují dusičnany, u nichž bylo prokázáno, že podporují zdraví srdce.
15. Granátové jablko
Granátová jablka jsou extrémně zdravé, mnohonásobné plody, velké přibližně jako oranžová a zbarvené od červené po purpurovou.
Doporučené čtení: Škrobová vs. neškrobová zelenina: seznamy potravin a výživové hodnoty
Jsou fantastickým zdrojem draslíku, protože jedno ovoce může poskytnout 666 mg. To odpovídá něco přes 14 % adekvátního příjmu.
Granátová jablka jsou navíc nabitá vitamíny C a K, stejně jako folátem, a mají vyšší obsah bílkovin než většina ovoce - 4,7 gramu na ovoce.
Obsahují však více kalorií než většina ovoce a značné množství přírodních cukrů.
Na druhou stranu mají také 11 gramů vlákniny, což může pomoci zpomalit trávení a cítit se déle sytě.
souhrn: Granátová jablka jsou velmi zdravé ovoce. Jejich obsah draslíku je 14 % adekvátního příjmu a obsahují vitamíny C a K, folát, vlákninu a některé bílkoviny.
Souhrn
Ačkoli jsou banány skvělým zdrojem draslíku, mnoho dalších zdravých potravin – jako jsou sladké brambory a řepa – má v jedné porci více draslíku.
Některá jídla, jako je mangold a bílé fazole, mají dokonce dvojnásobek draslíku na šálek ve srovnání se středně velkým banánem.
Klíčem k získání dostatečného množství draslíku je jíst širokou škálu rostlinných potravin každý den. Zejména byste se mohli snažit pravidelně zařazovat do své stravy některé z výše uvedených 15 potravin s vysokým obsahem draslíku, abyste zvýšili svůj příjem.
