Hořčík je mimořádně důležitý minerál.
Podílí se na stovkách chemických reakcí ve vašem těle a pomáhá vám udržovat dobré zdraví, ale mnoho lidí nedosahuje doporučeného denního příjmu (RDI) 400 mg.
Přesto můžete snadno uspokojit své každodenní potřeby tím, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 10 zdravých potravin s vysokým obsahem hořčíku.
1. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je stejně zdravá jako lahodná.
Je velmi bohatá na hořčík, přičemž obsahuje 64 mg v porci 1 unce (28 gramů) - to je 16 % doporučeného denního příjmu.
Tmavá čokoláda má také vysoký obsah železa, mědi a manganu a obsahuje prebiotickou vlákninu, která živí vaše zdravé střevní bakterie.
A co víc, je nabitá prospěšnými antioxidanty. Jedná se o živiny, které neutralizují volné radikály, což jsou škodlivé molekuly, jež mohou poškodit vaše buňky a vést k nemocem.
Tmavá čokoláda je zvláště prospěšná pro zdraví srdce, protože obsahuje flavanoly, což jsou silné antioxidační sloučeniny, které zabraňují oxidaci „špatného“ LDL cholesterolu a přilnutí k buňkám lemujícím vaše tepny.
Abyste co nejlépe využili výhod tmavé čokolády, vyberte si výrobek obsahující alespoň 70 % kakaové sušiny. Vyšší procento je ještě lepší.
souhrn: Porce hořké čokolády o hmotnosti 1 unce (28 gramů) poskytuje 16 % doporučeného denního příjmu hořčíku. Je také prospěšná pro zdraví střev a srdce a je nabitá antioxidanty.
2. Avokádo
Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce a chutný zdroj hořčíku. Jedno střední avokádo poskytuje 58 mg hořčíku, což je 15 % doporučeného denního příjmu.
Avokádo má také vysoký obsah draslíku, vitamínů B a vitaminu K. A na rozdíl od většiny druhů ovoce má vysoký obsah tuku - zejména mononenasycených tuků, které jsou zdravé pro srdce.
Avokádo je navíc vynikajícím zdrojem vlákniny. 13 ze 17 gramů sacharidů v avokádu pochází z vlákniny, takže je velmi málo stravitelných sacharidů.
Studie ukázaly, že konzumace avokáda může snížit zánět, zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit pocit sytosti po jídle.
souhrn: Střední avokádo poskytuje 15 % doporučeného denního příjmu hořčíku. Avokádo bojuje se zánětem, zlepšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje pocit sytosti a je nabité několika dalšími živinami.
3. Ořechy
Ořechy jsou výživné a chutné.
Mezi druhy ořechů, které mají obzvláště vysoký obsah hořčíku, patří mandle, kešu a para ořechy.
Například porce kešu o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje 82 mg hořčíku, což je 20 % doporučeného denního příjmu.
Většina ořechů je také dobrým zdrojem vlákniny a mononenasycených tuků a bylo prokázáno, že zlepšují hladinu cukru v krvi a cholesterolu u lidí s diabetem.
Brazilské ořechy mají také extrémně vysoký obsah selenu. Jen dva para ořechy poskytují více než 100 % doporučeného denního příjmu tohoto minerálu.
Kromě toho jsou ořechy protizánětlivé, prospěšné pro zdraví srdce a mohou snížit chuť k jídlu, pokud jsou konzumovány jako občerstvení.
souhrn: Kešu, mandle a para ořechy mají vysoký obsah hořčíku. Jedna porce kešu poskytuje 20 % doporučeného denního příjmu.
4. Luštěniny
Luštěniny jsou rodina rostlin bohatých na živiny, které zahrnují čočku, fazole, cizrnu, hrášek a sóju.
Jsou velmi bohaté na mnoho různých živin, včetně hořčíku.
Například 1 šálek vařených černých fazolí obsahuje působivých 120 mg hořčíku, což je 30 % doporučeného denního příjmu.
Luštěniny mají také vysoký obsah draslíku a železa a jsou hlavním zdrojem bílkoviny pro vegetariány.
Luštěniny jsou bohaté na vlákninu a mají nízký glykemický index (GI), mohou snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat kontrolu krevního cukru a snižovat riziko srdečních chorob.
Doporučené čtení: Zdravá veganská jídla – 11 klíčových potravin pro vegany
Fermentovaný sójový produkt známý jako natto je považován za vynikající zdroj vitaminu K2, který je důležitý pro zdraví kostí.
souhrn: Luštěniny jsou potraviny bohaté na hořčík. Například 1 šálek (170 gramů) porce černých fazolí obsahuje 30 % doporučeného denního příjmu.
5. Tofu
Tofu je základní potravina vegetariánské stravy díky vysokému obsahu bílkovin. Vyrobeno lisováním sójového mléka do měkkých bílých tvarohů, je také známé jako fazolový tvaroh.
Porce o hmotnosti 100 gramů má 53 mg hořčíku, což je 13 % doporučeného denního příjmu.
Jedna porce také poskytuje 10 gramů bílkovin a 10 % nebo více doporučeného denního příjmu vápníku, železa, manganu a selenu.
Některé studie navíc naznačují, že konzumace tofu může chránit buňky lemující vaše tepny a snížit riziko rakoviny žaludku.
souhrn: Porce tofu poskytuje 13 % doporučeného denního příjmu hořčíku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a několika dalších živin.
6. Semena
Semena jsou neuvěřitelně zdravá.
Mnoho - včetně lnu, dýně a chia semínek — obsahují vysoké množství hořčíku.
Dýňová semínka jsou obzvláště dobrým zdrojem, přičemž obsahují 150 mg hořčíku v porci 1 unce (28 gramů).
To činí neuvěřitelných 37 % doporučeného denního příjmu.
Kromě toho jsou semena bohatá na železo, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
A co víc, jsou extrémně bohatá na vlákninu. Téměř všechny sacharidy obsažené v semenech pocházejí z vlákniny.
Obsahují také antioxidanty, které chrání vaše buňky před škodlivými volnými radikály produkovanými během metabolismu.
Bylo také prokázáno, že lněná semínka snižují hladinu cholesterolu a mohou mít výhody proti rakovině prsu.
souhrn: Většina semen je bohatá na hořčík. Porce dýňových semínek o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje ohromujících 37 % doporučeného denního příjmu.
7. Celá zrna
Zrna zahrnují pšenici, oves a ječmen, stejně jako pseudocereálie jako pohanka a quinoa.
Doporučené čtení: 10 nejlepších veganských zdrojů vápníku pro zdraví kostí
Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku.
1 porce (28 gramů) suché pohanky obsahuje 65 mg hořčíku, což je 16 % doporučeného denního příjmu.
Mnoho celých zrn má také vysoký obsah vitamínů B, selenu, manganu a vlákniny.
V kontrolovaných studiích bylo prokázáno, že celá zrna snižují zánět a snižují riziko srdečních chorob.
Pseudocereálie jako pohanka a quinoa mají vyšší obsah bílkovin a antioxidantů než tradiční zrna jako kukuřice a pšenice.
Navíc jsou bezlepkové, takže si na nich mohou pochutnat i lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek.
souhrn: Celá zrna mají vysoký obsah mnoha živin. 1 unce (28 gramů) porce suché pohanky poskytuje 16 % doporučeného denního příjmu hořčíku.
8. Tučné ryby
Ryby, zejména tučné ryby, jsou neuvěřitelně výživné.
Mnoho druhů ryb má vysoký obsah hořčíku, včetně lososa, makrely a halibuta.
Polovina filetu (178 gramů) lososa obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13 % doporučeného denního příjmu.
Poskytuje také působivých 39 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
Ryby jsou navíc bohaté na draslík, selen, vitamíny B a různé další živiny.
Vysoký příjem tučných ryb je spojen se sníženým rizikem několika chronických onemocnění, zejména srdečních chorob.
Tyto výhody byly přičítány vysokému množství omega-3 mastných kyselin.
souhrn: Tučné ryby jsou výjimečně výživné a jsou skvělým zdrojem hořčíku a dalších živin. Polovina filetu lososa poskytuje 13 % doporučeného denního příjmu hořčíku.
9. Banány
Banány patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.
Jsou nejlépe známé pro svůj vysoký obsah draslíku, který může snížit krevní tlak a je spojen se sníženým rizikem srdečních chorob.
Ale jsou také bohaté na hořčík - jeden velký banán obsahuje 37 mg nebo 9 % doporučeného denního příjmu.
Banány navíc poskytují vitamín C, vitamín B6, mangan a vlákninu.
Zralé banány mají vyšší obsah cukru a sacharidů než většina ostatních druhů ovoce, takže nemusí být vhodné pro lidi s cukrovkou.
Velká část sacharidů v nezralých banánech je však odolný škrob, který se nestráví a neabsorbuje.
Rezistentní škrob může snížit hladinu cukru v krvi, snížit zánět a zlepšit zdraví střev.
souhrn: Banány jsou dobrým zdrojem několika živin. Jeden velký banán má 9 % doporučeného denního příjmu hořčíku.
10. Listová zelenina
Listová zelenina je extrémně zdravá a mnohé jsou nabité hořčíkem.
Doporučené čtení: Top 15 potravin bohatých na vápník pro zdravou výživu
Zelení se značným množstvím hořčíku zahrnují kale, špenát, kapustovou zeleninu, tuřín a hořčici.
Například 1 šálek vařeného špenátu má 157 mg hořčíku nebo 39 % doporučeného denního příjmu.
Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem několika živin, včetně železa, manganu a vitamínů A, C a K.
Listová zelenina také obsahuje mnoho prospěšných rostlinných sloučenin, které pomáhají chránit vaše buňky před poškozením a mohou snížit riziko rakoviny.
souhrn: Listová zelenina je velmi dobrým zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku. 1 šálek (180 gramů) porce vařeného špenátu poskytuje působivých 39 % doporučeného denního příjmu.
Souhrn
Hořčík je důležitý minerál, kterého možná nemáte dostatek.
Naštěstí vám mnoho lahodných jídel dodá vše, co potřebujete.
Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu a zvýšíte příjem výše uvedených potravin, aby vaše zdraví bylo pevné a vaše tělo spokojené.
