Vláknina je neuvěřitelně důležitá.
Zanechává váš žaludek nestrávený a končí ve vašem tlustém střevě, kde krmí přátelské střevní bakterie, což vede k různým zdravotním výhodám.
Některé druhy vlákniny mohou také podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat se zácpou.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněAkademie výživy a dietetiky doporučuje konzumovat asi 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které denně zkonzumujete. To znamená zhruba 24 gramů vlákniny pro ženy a 38 gramů pro muže.
Odhaduje se, že 95% amerických dospělých a dětí nesplňuje doporučený denní příjem vlákniny. V Americe se průměrný denní příjem vlákniny odhaduje na 16,2 gramu.
Naštěstí je zvýšení příjmu vlákniny poměrně snadné - jednoduše začleňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny do svého jídelníčku.
Co je vlákno?
Vláknina je všeobecný termín, který platí pro jakýkoli typ uhlohydrátů, které vaše tělo nedokáže strávit. Skutečnost, že vaše tělo nepoužívá vlákninu jako palivo, neznamená, že je pro vaše celkové zdraví méně hodnotná.
Dietní vláknina může při konzumaci nabídnout následující výhody:
- Snížení cholesterolu. Přítomnost vlákniny v zažívacím traktu může pomoci snížit absorpci cholesterolu v těle. To platí zejména v případě, že užíváte statiny, což jsou léky na snížení cholesterolu, a používáte doplňky vlákniny, jako je vláknina psyllium.
- Podpora zdravé hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, mají obvykle nižší obsah kalorií. Přítomnost vlákniny může také zpomalit trávení v žaludku, což vám pomůže cítit se déle sytí.
- Přidání objemu do zažívacího traktu. Ti, kteří bojují se zácpou nebo obecně pomalým zažívacím traktem, mohou chtít přidat do své stravy vlákninu. Vláknina přirozeně dodává trávicímu traktu objem, protože ho vaše tělo nestráví. To stimuluje střeva.
- Podpora kontroly krevního cukru. Vaše tělo může trvat déle, než rozloží potraviny s vysokým obsahem vlákniny. To vám pomůže udržovat konzistentnější hladinu cukru v krvi, což je zvláště užitečné pro diabetiky.
- Snížení rizika rakoviny trávicího traktu. Jíst dostatek vlákniny může mít ochranné účinky proti určitým typům rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva. Existuje mnoho důvodů, včetně toho, že některé druhy vlákniny, jako je pektin v jablkách, mohou mít vlastnosti podobné antioxidantům.
Vláknina nabízí mnoho zdravotních výhod, ale je důležité postupně do několika dnů přidávat potraviny obsahující vlákninu, aby se předešlo nežádoucím účinkům, jako je nadýmání a plyn.
Pití velkého množství vody, když zvýšíte příjem vlákniny, může také pomoci udržet tyto příznaky na uzdě.
Zde je 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsou zdravé a uspokojivé.
1. Hrušky (3,1 gramů)
Hruška je oblíbené ovoce, které je chutné i výživné. Je to jeden z nejlepších ovocných zdrojů vlákniny.
Obsah vlákniny: 5,5 gramu ve středně velké syrové hrušce nebo 3,1 gramu na 100 gramů.
2. Jahody (2 gramy)
Jahody jsou chutnou a zdravou variantou, kterou lze konzumovat čerstvou.
Je zajímavé, že také patří mezi nejživější ovoce, které můžete jíst, a pyšní se spoustou vitamínu C, manganu a různých silných antioxidantů. Vyzkoušejte něco z tohoto banánovo -jahodového smoothie.
Obsah vlákniny: 3 gramy na 1 šálek čerstvých jahod nebo 2 gramy na 100 gramů.
3. Avokádo (6,7 gramů)
The avokádo je jedinečné ovoce. Místo vysokého obsahu sacharidů je plný zdravých tuků.
Avokádo má vysoký obsah vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitaminu E a různých vitamínů B. Mají také řadu zdravotních výhod. Vyzkoušejte je v jednom z těchto lahodných avokádových receptů.
Obsah vlákniny: 10 gramů v 1 šálku syrového avokáda nebo 6,7 gramů na 100 gramů.
4. Jablka (2,4 gramu)
Jablka patří mezi nejchutnější a nejuspokojivější ovoce, které můžete jíst. Mají také relativně vysoký obsah vlákniny.
Obzvláště je máme rádi v salátech.
Obsah vlákniny: 4,4 gramu ve středně velkém syrovém jablku nebo 2,4 gramu na 100 gramů.
5. Maliny (6,5 gramů)
Maliny jsou vysoce výživné s velmi silnou chutí. Jsou nabité vitamínem C a manganem.
Doporučené čtení: 50 potravin, které jsou super zdravé
Zkuste vmíchat trochu do tohoto malinového estragonového dresinku.
Obsah vlákniny: Jeden šálek surových malin obsahuje 8 gramů vlákniny nebo 6,5 gramu na 100 gramů.
6. Banány (2,6 gramů)
Banány jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitaminu C, vitaminu B6 a draslíku.
Zelený nebo nezralý banán také obsahuje značné množství odolného škrobu, což je typ nestravitelného uhlohydrátu, který funguje jako vláknina. Vyzkoušejte je také v sendviči z ořechového másla a získejte také bílkoviny.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu ve středně velkém banánu nebo 2,6 gramu na 100 gramů.
Jiné ovoce s vysokým obsahem vlákniny
- Borůvky: 2,4 gramů na 100 gramů porce
- Ostružiny: 5,3 gramů na 100 gramů porce
7. Mrkev (2,8 gramů)
Mrkev je kořenová zelenina, která je chutná, křupavá a vysoce výživná.
Je bohatý na vitamín K, vitamín B6, hořčík a beta karoten, což je antioxidant, který se ve vašem těle promění na vitamín A.
Do další zeleninové polévky vhoďte mrkev nakrájenou na kostičky.
Obsah vlákniny: 3,6 gramu na 1 šálek surové mrkve, nebo 2,8 gramu na 100 gramů.
8. Řepa (2,8 gramu)
Řepa nebo červená řepa je kořenová zelenina s vysokým obsahem různých důležitých živin, jako je folát, železo, měď, mangan a draslík.
Řepa je také nabitá anorganickými dusičnany, což jsou živiny, u nichž se prokázalo, že mají různé výhody související s regulací krevního tlaku a cvičením.
Obsah vlákniny: 3,8 gramu na šálek surové řepy, nebo 2,8 gramu na 100 gramů.
9. Brokolice (2,6 gramu)
Brokolice je druh brukvovité zeleniny a jedno z nejživějších potravin na planetě.
Je nabitý vitamínem C, vitamínem K, folátem, vitamíny B, draslíkem, železem a manganem a obsahuje antioxidanty a silné živiny bojující s rakovinou.
Brokolice má ve srovnání s většinou zeleniny také relativně vysoký obsah bílkovin. Rádi z nich děláme slaw pro různé účely.
Obsah vlákniny: 2,4 gramů na šálek nebo 2,6 gramu na 100 gramů.
Doporučené čtení: Top 20 potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny
10. Artyčok (5,4 gramů)
Artyčok se nedostává do titulků příliš často. Tato zelenina má však mnoho živin a je jedním z nejlepších světových zdrojů vlákniny.
Jen počkejte, dokud je nezkusíte upéct.
Obsah vlákniny: 6,9 gramů na 1 surový glóbus nebo francouzský artyčok, nebo 5,4 gramů na 100 gramů.
11. Růžičková kapusta (3,8 gramu)
Růžičková kapusta je brukvovitá zelenina příbuzná brokolici.
Mají vysoký obsah vitamínu K, draslíku, folátu a silných antioxidantů bojujících proti rakovině.
Vyzkoušejte růžičkovou kapustu pečenou s jablky a slaninou nebo pokapanou balzamikovým octem.
Obsah vlákniny: 3,3 gramu na šálek surové růžičkové kapusty nebo 3,7 gramu na 100 gramů.
Další zelenina s vysokým obsahem vlákniny
Téměř veškerá zelenina obsahuje značné množství vlákniny. Mezi další pozoruhodné příklady patří:
- Kapusta: 3,6 gramů
- Špenát: 2,2 gramů
- Rajčata: 1,2 gramu
Všechny hodnoty jsou uvedeny pro syrovou zeleninu.
12. Čočka (7,3 gramů)
Čočka je velmi levná a patří mezi nejvýživnější potraviny. Mají velmi vysoký obsah bílkovin a jsou nabité mnoha důležitými živinami.
Tato čočková polévka je okořeněná kmínem, koriandrem, kurkumou a skořicí.
Obsah vlákniny: 13,1 gramů na šálek vařené čočky nebo 7,3 gramů na 100 gramů.
13. Ledviny (6,8 gramů)
Ledvinky jsou oblíbeným druhem luštěnin. Stejně jako ostatní luštěniny jsou nabité protein na rostlinné bázi a různé živiny.
Obsah vlákniny: 12,2 gramů na šálek vařených fazolí, nebo 6,8 na 100 gramů.
14. Rozdělený hrášek (8,3 gramů)
Dělený hrášek se vyrábí ze sušených, rozštěpených a oloupaných semen hrachu. Po prázdninách se šunkou jsou často k vidění v polévce z hrachu.
Obsah vlákniny: 16,3 gramů na šálek vařeného hrášku nebo 8,3 na 100 gramů.
15. Cizrna (7 gramů)
Cizrna je další druh luštěnin, který je nabitý živinami, včetně minerálů a bílkovin.
Cizrna tvoří základ humusu, jedné z nejjednodušších pomazánek, které si můžete připravit sami. Můžete ji slather na saláty, zeleninu, celozrnné toasty a další.
Obsah vlákniny: 12,5 gramů na šálek vařené cizrny, nebo 7,6 na 100 gramů.
Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně
Jiné luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Většina luštěnin má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých živin. Když jsou řádně připraveni, patří mezi nejlevnější zdroje kvalitní výživy na světě.
Mezi další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- Vařené černé fazole: 8,7 gramů
- Vařené edamame: 5,2 gramů
- Vařené lima fazole: 7 gramů
- Pečené fazole: 5,5 gramů
16. Quinoa (2,8 gramů)
Quinoa je pseudoobilovina, která se v posledních letech stala neuvěřitelně populární mezi lidmi, kteří dbají na zdraví.
Je nabitý mnoha živinami, včetně bílkovin, hořčíku, železa, zinku, draslíku a antioxidantů.
Obsah vlákniny: 5,2 gramů na šálek vařené quinoi, nebo 2,8 na 100 gramů.
17. Oves (10,1 gramů)
Oves patří mezi nejzdravější obilné potraviny na planetě. Mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Obsahují silnou rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan, která má zásadní příznivé účinky na hladinu cukru v krvi a cholesterolu.
Jednodenní oves se stal základem nápadů na snadnou snídani.
Obsah vlákniny: 16,5 gramů na šálek surového ovsa nebo 10,1 gramů na 100 gramů.
18. Popcorn (14,4 gramů)
Pokud je vaším cílem zvýšit příjem vlákniny, může být popcorn tou nejlepší svačinkou, kterou můžete sníst.
Vzduchem popcorn má velmi vysoký obsah vlákniny, kalorie na kalorie. Pokud však přidáte hodně tuku, poměr vlákniny a kalorií se výrazně sníží.
Obsah vlákniny: 1,15 gramu na šálek popcornu popuštěného vzduchem nebo 14,4 gramu na 100 gramů.
Další zrna s vysokým obsahem vlákniny
Téměř všechna celá zrna mají vysoký obsah vlákniny.
19. Mandle (13,3 gramů)
Mandle jsou oblíbeným druhem stromových ořechů.
Obsahují mnoho živin, včetně zdravých tuků, vitaminu E, manganu a hořčíku. Z mandlí lze také udělat mandlovou mouku na pečení s dávkou dalších živin.
Obsah vlákniny: 4 gramy na 3 polévkové lžíce nebo 13,3 gramů na 100 gramů.
20. Chia semínka (34,4 gramů)
Chia semínka jsou malá černá semínka, která jsou v komunitě zdraví velmi oblíbená.
Jsou vysoce výživné a obsahují velké množství hořčíku, fosforu a vápníku.
Chia semínka mohou být také jediným nejlepším zdrojem vlákniny na planetě. Vyzkoušejte je namíchané do džemu nebo domácích granola.
Obsah vlákniny: 9,75 gramů na unci sušených chia semínek, nebo 34,4 gramů na 100 gramů.
Jiné ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Většina ořechů a semen obsahuje značné množství vlákniny. Příklady zahrnují:
- Čerstvý kokos: 9 gramů
- Pistácie: 10 gramů
- Vlašské ořechy: 6,7 gramů
- Slunečnicová semínka: 11,1 gramů
- Dýňová semínka: 6,5 gramů
Všechny hodnoty jsou pro 100 gramovou porci.
21. Sladké brambory (2,5 gramu)
Sladké brambory jsou oblíbenou hlízou, která je velmi sytá a má lahodnou sladkou chuť. Má vysoký obsah beta karotenu, vitamínů B a různých minerálů.
Sladké brambory mohou být chutnou náhražkou chleba nebo základem nachosu.
Obsah vlákniny: Středně velký vařený batát (bez slupky) má 3,8 gramu vlákniny nebo 2,5 gramu na 100 gramů.
22. Tmavá čokoláda (10,9 gramů)
Hořká čokoláda je pravděpodobně jedním z nejchutnějších jídel na světě.
Je také překvapivě vysoký v živinách a je jedním z nejvíce potravin bohatých na antioxidanty a živiny na planetě.
Vyberte si hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70–95% nebo vyšším a vyhněte se výrobkům s přídavkem cukru.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu v 1 unci kusu 70–85% kakaa, nebo 10,9 gramu na 100 gramů.
Souhrn
Vláknina je důležitou živinou, která může podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat se zácpou.
Většina lidí nesplňuje doporučený denní příjem 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže.
Zkuste do svého jídelníčku přidat některé z výše uvedených potravin, abyste snadno zvýšili příjem vlákniny.
