Antioxidanty jsou sloučeniny produkované ve vašem těle a nalezené v potravinách. Pomáhají chránit vaše buňky před poškozením způsobeným potenciálně škodlivými molekulami známými jako volné radikály.
Když se volné radikály hromadí, mohou způsobit stav známý jako oxidační stres. To může poškodit vaši DNA a další důležité struktury ve vašich buňkách.
Je smutné, že chronický oxidativní stres může zvýšit vaše riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNaštěstí strava bohatá na antioxidanty může pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi v boji proti oxidativnímu stresu a snížit riziko těchto onemocnění.
Vědci používají několik testů k měření obsahu antioxidantů v potravinách.
Jedním z nejlepších testů je analýza FRAP (železitá redukční schopnost plazmy). Měří obsah antioxidantů v potravinách podle toho, jak dobře dokážou neutralizovat konkrétní volný radikál.
Čím vyšší je hodnota FRAP, tím více antioxidantů potravina obsahuje.
Zde je 12 nejlepších zdravých potravin, které mají vysoký obsah antioxidantů.
1. Hořká čokoláda
Štěstí pro milovníky čokolády, hořká čokoláda je výživná. Má více kakaa než běžná čokoláda a také více minerálů a antioxidantů.
Na základě analýzy FRAP má hořká čokoláda až 15 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů). To je dokonce více než borůvky a maliny, které obsahují až 9,2 a 2,3 mmol antioxidantů ve stejné velikosti porce, resp.
Kromě toho jsou antioxidanty v kakau a hořké čokoládě spojeny s působivými zdravotními přínosy, jako je méně zánětů a snížené rizikové faktory srdečních onemocnění.
Například přehled 10 studií zkoumal souvislost mezi příjmem kakaa a krevním tlakem jak u zdravých lidí, tak u lidí s vysokým krevním tlakem.
Konzumace produktů bohatých na kakao, jako je hořká čokoláda, snížila systolický krevní tlak (horní hodnota) v průměru o 4,5 mmHg a diastolický krevní tlak (spodní hodnota) v průměru o 2,5 mmHg.
Jiná studie zjistila, že hořká čokoláda může snížit riziko srdečních onemocnění zvýšením hladiny antioxidantů v krvi, zvýšením hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a zabráněním oxidace „špatného“ LDL cholesterolu.
Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, protože podporuje záněty v cévách, což může vést ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění.
souhrn: Hořká čokoláda je lahodná, výživná a jeden z nejlepších zdrojů antioxidantů. Obecně lze říci, že čím vyšší obsah kakaa, tím více antioxidantů čokoláda obsahuje.
2. Pekanové ořechy
Pekanové ořechy jsou druh ořechů pocházející z Mexika a Jižní Ameriky. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků a minerálů a navíc obsahují vysoké množství antioxidantů.
Na základě analýzy FRAP obsahují pekanové ořechy až 10,6 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů).
Kromě toho mohou pekanové ořechy pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi.
Studie například zjistila, že lidé, kteří konzumovali 20 % denních kalorií z pekanových ořechů, zaznamenali výrazně zvýšené hladiny antioxidantů v krvi.
V jiné studii lidé, kteří konzumovali pekanové ořechy, zaznamenali 26–33% pokles hladiny oxidovaného LDL v krvi během dvou až osmi hodin. Vysoká hladina oxidovaného LDL cholesterolu v krvi je rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění.
I když pekanové ořechy jsou skvělé zdrojem zdravých tuků, mají také vysoký obsah kalorií. Je tedy důležité jíst pekanové ořechy s mírou, abyste se vyhnuli konzumaci příliš velkého množství kalorií.
souhrn: Pekanové ořechy jsou oblíbené ořechy bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Mohou také pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a snížit špatný cholesterol.
3. Borůvky
I když jsou nízkokalorické, borůvky jsou plné živin a antioxidantů.
Podle analýzy FRAP mají borůvky až 9,2 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů).
Doporučené čtení: 14 nejzdravějších druhů zeleniny na světě
Několik studií dokonce naznačuje, že borůvky obsahují nejvyšší množství antioxidantů ze všech běžně konzumovaných druhů ovoce a zeleniny.
Kromě toho výzkum ze zkumavek a studií na zvířatech ukázal, že antioxidanty v borůvkách mohou zpomalit pokles mozkových funkcí, ke kterému obvykle dochází s věkem.
Vědci navrhli, že za tento účinek mohou antioxidanty v borůvkách. Předpokládá se, že to dělají neutralizací škodlivých volných radikálů, snížením zánětu a změnou exprese určitých genů.
Kromě toho bylo prokázáno, že antioxidanty v borůvkách, zejména typ nazývaný antokyany, snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, snižují hladinu LDL cholesterolu a krevní tlak.
souhrn: Borůvky patří mezi nejlepší zdroje antioxidantů ve stravě. Jsou bohaté na antokyany a další antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a oddálit pokles mozkových funkcí, ke kterému dochází s věkem.
4. Jahody
Jahody patří mezi nejoblíbenější bobule na planetě. Jsou sladké, všestranné a bohatým zdrojem vitamínu C a antioxidantů.
Na základě analýzy FRAP jahody poskytují až 5,4 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů).
Jahody navíc obsahují typ antioxidantu zvaného antokyany, který jim dodává červenou barvu. Jahody, které mají vyšší obsah anthokyanů, bývají světlejší červené.
Výzkum ukázal, že antokyany mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu.
Přehled 10 studií zjistil, že užívání antokyaninového doplňku významně snížilo LDL cholesterol u lidí, kteří měli srdeční onemocnění nebo vysoké hladiny LDL.
souhrn: Stejně jako ostatní bobule jsou jahody bohaté na antioxidanty zvané antokyany, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
5. Artyčoky
Artyčoky jsou lahodná a výživná zelenina, která není v severoamerické stravě příliš běžná.
Doporučené čtení: 21 nejlepších druhů zeleniny s nízkým obsahem sacharidů
Ale mají dlouhou historii - lidé ve starověku používali jejich listy jako lék na léčbu jaterních onemocnění, jako je žloutenka.
Artyčoky jsou také skvělým zdrojem vlákniny, minerálů a antioxidantů.
Na základě analýzy FRAP obsahují artyčoky až 4,7 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů).
Artyčoky jsou obzvláště bohaté na antioxidant známý jako kyselina chlorogenová. Studie naznačují, že antioxidační a protizánětlivé výhody kyseliny chlorogenové mohou snížit riziko některých druhů rakoviny, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Obsah antioxidantů v artyčokech se může lišit v závislosti na způsobu přípravy.
Vaření artyčoků může zvýšit jejich obsah antioxidantů osmkrát a vaření v páře jej může zvýšit až 15krát. Na druhou stranu smažení artyčoků může snížit jejich obsah antioxidantů.
souhrn: Artyčoky jsou zelenina s některými z nejvyšších úrovní antioxidantů, včetně kyseliny chlorogenové. Jejich obsah antioxidantů se může lišit v závislosti na způsobu přípravy.
6. Goji bobule
Goji bobule jsou sušené plody dvou příbuzných rostlin, Lycium barbarum a Lycium chinense.
Jsou součástí tradiční čínské medicíny již více než 2000 let.
Plody Goji jsou často uváděny na trh jako superpotravina, protože jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Na základě analýzy FRAP obsahují plody goji 4,3 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů).
Plody goji navíc obsahují unikátní antioxidanty známé jako polysacharidy Lycium barbarum. Ty byly spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny a mohou pomoci v boji proti stárnutí kůže.
Kromě toho mohou být bobule goji také velmi účinné při zvyšování hladiny antioxidantů v krvi.
V jedné studii zdraví starší lidé konzumovali nápoj z goji na bázi mléka každý den po dobu 90 dnů. Na konci studie se jejich hladina antioxidantů v krvi zvýšila o 57%.
Plody goji jsou sice výživné, ale jejich pravidelná konzumace může být drahá.
Navíc existuje jen hrstka studií o účincích plodů goji na lidi. Ačkoli tyto podporují jejich zdravotní přínosy, je zapotřebí více výzkumu založeného na lidech.
souhrn: Plody Goji jsou bohatým zdrojem antioxidantů, včetně jedinečného druhu známého jako Lycium
barbarum polysacharidy. Ty jsou spojovány se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny a mohou pomoci v boji proti stárnutí kůže.
7. Maliny
Maliny jsou měkké, kyselé bobule, které se často používají v dezertech. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitamínu C, manganu a antioxidantů.
Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod chřestu
Na základě analýzy FRAP mají maliny až 4 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů).
Několik studií spojilo antioxidanty a další složky v malinách se snížením rizika rakoviny a srdečních onemocnění.
Jedna studie ve zkumavce zjistila, že antioxidanty a další složky v malinách zabily 90 % buněk rakoviny žaludku, tlustého střeva a prsu ve vzorku.
Přehled pěti studií dospěl k závěru, že protizánětlivé a antioxidační vlastnosti černých malin mohou zpomalit a potlačit účinky různých druhů rakoviny.
Navíc antioxidanty v malinách, zejména antokyany, mohou snižovat záněty a oxidační stres. To může snížit riziko srdečních onemocnění.
To znamená, že většina důkazů o zdravotních přínosech malin pochází ze studií ve zkumavce. Než bude možné učinit doporučení, je zapotřebí více výzkumu na lidech.
souhrn: Maliny jsou výživné, chutné a plné antioxidantů. Stejně jako borůvky jsou bohaté na antokyany a mají protizánětlivé účinky na organismus.
8. Kapusta
Kapusta je brukvovitá zelenina a patří do skupiny zelenin pěstovaných z druhu Brassica oleracea. Mezi další členy patří brokolice a květák.
Kapusta je jednou z nejvýživnějších zelených rostlin na planetě a je bohatá na vitamíny A, K a C. Je také bohatá na antioxidanty, poskytuje až 2,7 mmol na 3,5 unce (100 gramů).
Červené odrůdy kapusty, jako je redbor a červená ruská kapusta, však mohou obsahovat téměř dvakrát tolik – až 4,1 mmol antioxidantů na 3,5 unce.
Je to proto, že červené odrůdy kapusty obsahují více antokyanových antioxidantů a také několik dalších antioxidantů, které jim dodávají jejich zářivou barvu.
Kapusta je také skvělým rostlinným zdrojem vápníku, důležitého minerálu, který pomáhá udržovat zdraví kostí a hraje roli v dalších buněčných funkcích.
souhrn: Kapusta je jednou z nejvýživnějších druhů zeleniny na planetě, částečně proto, že je bohatá na antioxidanty. Přestože má obyčejná kapusta vysoký obsah antioxidantů, červené odrůdy jich mohou obsahovat až dvakrát tolik.
9. Červené zelí
Červené zelí má působivý nutriční profil. Také známé jako fialové zelí, je bohaté na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantů.
Podle analýzy FRAP poskytuje červené zelí až 2,2 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů).
To je více než čtyřnásobek množství antioxidantů v běžném vařeném zelí.
Červené zelí totiž obsahuje antokyany, skupinu antioxidantů, které dodávají červenému zelí jeho barvu. Antokyany najdeme také v jahodách a malinách.
Tyto antokyany jsou spojovány s několika zdravotními přínosy. Mohou snížit zánět, chránit před srdečními chorobami a snížit riziko některých druhů rakoviny.
Červené zelí je navíc bohatým zdrojem vitamínu C, který v těle působí jako antioxidant. Vitamin C může pomoci posílit imunitní systém a udržet pokožku pevnou.
Zajímavé je, že způsob přípravy červeného zelí může také ovlivnit hladinu antioxidantů.
Vaření a smažení červeného zelí může zvýšit jeho antioxidační profil, zatímco dušení červeného zelí může snížit jeho obsah antioxidantů téměř o 35%.
souhrn: Červené zelí je vynikající způsob, jak zvýšit příjem antioxidantů. Jeho červená barva pochází z vysokého obsahu anthokyanů, skupiny antioxidantů, které jsou spojovány s některými působivými zdravotními přínosy.
10. Fazole
Fazole jsou rozmanitou skupinou luštěnin, které jsou levné a zdravé. Mají také neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny, což vám může pomoci udržet pravidelné vyprazdňování.
Fazole jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů antioxidantů. Analýza FRAP zjistila, že zelené fazole obsahují až 2 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů).
Kromě toho některé fazole, jako jsou fazole pinto, obsahují zvláštní antioxidant nazývaný kaempferol. Tento antioxidant je spojován s působivými zdravotními přínosy, jako je snížení chronického zánětu a potlačení růstu rakoviny.
Několik studií na zvířatech například zjistilo, že kaempferol může potlačovat růst rakoviny prsu, močového měchýře, ledvin a plic.
Protože však většina výzkumů podporujících přínosy kempferolu probíhala na zvířatech nebo ve zkumavkách, je zapotřebí více studií na lidech.
Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod vitamínu C
souhrn: Fazole jsou levným způsobem, jak zvýšit příjem antioxidantů. Obsahují také antioxidant kaempferol, který byl spojován s protirakovinnými účinky ve studiích na zvířatech a ve zkumavkách.
11. Řepa
Řepa, také známá jako červená řepa, jsou kořeny zeleniny vědecky známé jako Beta vulgaris. Mají jemnou chuť a jsou skvělým zdrojem vlákno, draslík, železo, folát a antioxidanty.
Na základě analýzy FRAP obsahuje řepa až 1,7 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů).
Jsou obzvláště bohaté na skupinu antioxidantů nazývaných betalainy. Ty dodávají řepě její načervenalou barvu a jsou spojovány s přínosy pro zdraví.
Například několik studií zkumavek spojilo betalainy s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a trávicího traktu.
dodatečně, řepa obsahují další sloučeniny, které mohou pomoci potlačit zánět. Studie například zjistila, že užívání betalainových kapslí vyrobených z extraktu z červené řepy výrazně zmírnilo bolesti a záněty při osteoartróze.
souhrn: Řepa je skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa, kyseliny listové a antioxidantů. Obsahují skupinu antioxidantů nazývaných betalainy, které jsou spojovány s působivými zdravotními přínosy.
12. Špenát
Špenát je jednou z nutričně nejbohatších zelenin. Je nabitý vitamíny, minerály a antioxidanty a má neuvěřitelně nízký obsah kalorií.
Na základě analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů).
Špenát je také skvělým zdrojem luteinu a zeaxantinu, dvou antioxidantů, které mohou pomoci chránit vaše oči před škodlivým UV zářením a jinými škodlivými vlnovými délkami světla.
Tyto antioxidanty pomáhají bojovat proti poškození očí, které mohou časem způsobit volné radikály.
souhrn: Špenát je bohatý na živiny, vysoký obsah antioxidantů a nízký obsah kalorií. Je také jedním z nejlepších zdrojů luteinu a zeaxantinu, které chrání oči před volnými radikály.
Souhrn
Antioxidanty jsou sloučeniny, které si vaše tělo vytváří přirozeně. Můžete je také získat z jídla.
Doporučené čtení: Quercetin: Výhody, potraviny, dávkování a vedlejší účinky
Chrání vaše tělo před potenciálně škodlivými molekulami známými jako volné radikály, které se mohou hromadit a podporovat oxidační stres. Bohužel oxidativní stres zvyšuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky 2. typu a mnoha dalších chronických onemocnění.
Naštěstí strava bohatá na antioxidanty může pomoci neutralizovat volné radikály a snížit riziko těchto chronických onemocnění.
Tím, že budete jíst širokou škálu potravin v tomto článku, můžete zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a využít jejich mnoho zdravotních výhod.
