Zdravé svačiny na hubnutí

Možná si říkáte, jestli je možné zhubnout, aniž byste se vzdali svačin.

Pokud si vyberete zdravé, celozrnné potraviny se spoustou bílkovin a živin, občerstvení může být nedílnou součástí ztráta váhy. Některé vám dokonce mohou pomoci udržet si sytost po celý den a omezit touhu po nezdravých jídlech.

Zde je 29 zdravých svačinek vhodných pro hubnutí, které můžete přidat do svého jídelníčku.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout Nabrat svaly Jíst zdravě Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

1. Rozmixované ořechy

Ořechy jsou ideální výživnou svačinou.

Jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a mohou pomoci předcházet určitým druhům rakoviny, deprese a dalších nemocí.

Přesto, že je relativně s vysokým obsahem tuku, jsou velmi plní. Několik studií naznačuje, že konzumace ořechů s mírou vám může pomoci zhubnout.

Ořechy poskytují dokonalou rovnováhu zdravého tuku, protein, a vláknina. V průměru obsahují 180 kalorií v porci 1 unce (28 gramů).

Protože nevyžadují chlazení, jsou ideální na cesty.

2. Červená paprika s guacamole

Červené papriky jsou velmi zdravé.

Ačkoli všechny papriky jsou výživné, červené odrůdy mají obzvláště vysoký obsah antioxidantů, jako je beta karoten, kapsantin a kvercetin.

Jsou také bohaté na vitamín C. 1 velká červená paprika obsahuje více než 300% denní hodnoty (DV) této živiny.

Párování 1 velké červené papriky se 3 uncemi (85 gramů) guacamole dodá zdravý tuk a vlákninu, přičemž počet kalorií této svačiny zůstane pod 200.

3. Řecký jogurt a rozmixované bobule

Obyčejný řecký jogurt a bobule jsou chutnou svačinkou bohatou na živiny.

Řecký jogurt je skvělým zdrojem vápníku a draslíku a má také vysoký obsah bílkovin.

Bobule jsou jedním z nejlepších zdrojů antioxidantů v okolí. Jezte směs různě barevných bobulí, abyste získali řadu těchto silných sloučenin.

Kombinace 100 gramů čistého plnotučného řeckého jogurtu s 1/2 šálkem (50 gramů) smíšených bobulí poskytne asi 10 gramů bílkovin a méně než 150 gramů kalorie.

4. Plátky jablka s arašídovým máslem

Jablka a arašídové máslo spolu fantasticky chutnají.

Jablka mají vysoký obsah vlákniny a polyfenolových antioxidantů, které zlepšují zdraví střev a snižují riziko srdečních chorob.

Arašídové máslo může mít další výhody pro zdraví srdce. Bylo prokázáno, že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy.

Doporučené čtení: 14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin

To znamená, že arašídové máslo má poměrně vysoký obsah kalorií. Ačkoli to obecně nebylo spojeno s přírůstkem hmotnosti, je nejlepší je konzumovat s mírou.

Střední jablko s 1 polévkovou lžící (15 gramů) přírodního arašídového másla poskytuje příjemnou rovnováhu sladké chuti s křupavými a krémovými texturami pod 200 kalorií.

5. Tvaroh s lněnými semínky a skořicí

Tvaroh, lněná semínka, a skořice každý z nich má působivé zdravotní výhody. Dohromady jsou neuvěřitelně zdraví.

Tvaroh má vysoký obsah bílkovin a je velmi sytý a plnotučné odrůdy se pyšní konjugovanou kyselinou linolovou (CLA), mastnou kyselinou spojenou s prospěšností pro zdraví.

Lněná semínka jsou prospěšná při hubnutí a kontrole hladiny cukru v krvi. Mohou také snížit riziko rakoviny prsu.

Skořice pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a může zlepšovat zdraví střev.

Zde je jednoduchý recept, který poskytuje asi 15 gramů bílkovin s méně než 150 kaloriemi:

Pudink ze skořicového lněného semínka

Pro tento recept smíchejte následující ingredience v malé misce:

• 1/2 šálku (80 gramů) tvarohu
• 1 polévková lžíce (15 gramů) mletých lněných semínek
• 1/2 čajové lžičky (5 gramů) skořice
• Pomlčka z stevia nebo jiné sladidlo, pokud je to žádoucí

6. Celerové tyčinky se smetanovým sýrem

Celerové tyčinky se smetanovým sýrem jsou klasika nízkosacharidové, plnící svačinu.

Celer obsahuje luteolin, antioxidant, který snižuje zánět a může pomoci předcházet rakovině.

Doporučené čtení: 21 nejlepších nápadů na svačinu, pokud máte cukrovku

Pět malých celerových tyčinek se 2 uncemi (60 gramů) smetanového sýra obsahuje méně než 200 kalorií.

7. Kale chipsy

Kapusta je neuvěřitelně zdravý, protože je nabitý vlákninou a antioxidanty, jako je kvercetin a kaempferol.

Tyto sloučeniny snižují krevní tlak a mohou snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

1 šálek (67 gramů) porce syrového kelu poskytuje více než 100% DV pro vitamíny A, C a K.

Tento snadný recept na kapustové lupínky poskytuje zhruba 150 kalorií:

Kale chipsy

Ingredience:

• 1 šálek (67 gramů) kapustových listů velikosti skusu
• 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje
• 1/4 čajové lžičky (1,5 gramu) soli

Návod: Všechny ingredience smíchejte v míse. Kale kousky položte na plech vyložený pergamenem a pečte při 175 ° C 10–15 minut. Pozorně je sledujte, protože se mohou snadno spálit.

8. Tmavá čokoláda a mandle

Tmavá čokoláda a mandle jsou bohatou, uspokojivou a přenosnou svačinou.

Tmavá čokoláda je nabitá flavanoly, které mohou snižovat krevní tlak a snižovat riziko srdečních chorob, pokud čokoláda obsahuje alespoň 70% kakaové sušiny.

Mandle mají vysoký obsah mononenasycených tuků zdravých pro srdce a mají příznivé účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi. Studie také ukazují, že mohou snížit chuť k jídlu a pomoci vám zhubnout.

Jak hořká čokoláda, tak mandle mají vysoký obsah hořčíku. Jedna unce (30 gramů) z každé poskytuje celkem asi 300 kalorií, v závislosti na obsahu kakaa.

9. Plátky okurky s hummusem

Okurka a hummus spolu ladí.

Okurky obsahují cucurbitacin E, sloučeninu, která může mít protirakovinné účinky.

Hummus se vyrábí z cizrny, olivového oleje a česnek, které snižují zánět a mohou zlepšit zdraví srdce.

Jeden šálek (52 gramů) nakrájených okurek ponořených do 3,5 unce (100 gramů) humusu má asi 180 kalorií.

10. Kousek ovoce

Zdravé svačiny nemusí být složité. Pouhý jeden kus ovoce může být neuvěřitelně uspokojivý.

Doporučené čtení: 28 zdravých svačinek, které si vaše děti zamilují

Mezi přenosné, snadno konzumovatelné ovoce patří banány, jablka, hrušky, hrozny, grapefruity a pomeranče.

11. Cherry rajčata s mozzarellou

Rajčata a sýr mozzarella jsou chuťovou směsí vyrobenou v nebi - a jsou také zdravé.

Rajčata jsou bohatá na vitamín C, draslík a lykopen, což je antioxidant, který může snížit riziko rakoviny a srdečních chorob.

Mozzarella má vysoký obsah bílkovin, vápníku a vitaminu B12. Může také snížit riziko srdečních chorob zvýšením hladin HDL (dobrého) cholesterolu.

Jeden šálek (149 gramů) cherry rajčat spárovaný se 2 uncemi (60 gramů) sýra mozzarella má méně než 200 kalorií.

12. Chia pudink

Chia semínka jsou nabitá vlákninou a lze je zařadit do všech typů diet, včetně veganské a ketogenní.

Mají také vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají snižovat záněty a zlepšují zdraví srdce.

Ačkoli nemají moc chuť, chia semínka získají zajímavou, rosolovitou konzistenci, když jsou namočené v tekutině. Toto občerstvení má méně než 200 kalorií:

Chia pudink

Ingredience:

• 1 polévková lžíce (15 gramů) chia semínek
• 1/3 šálku (80 ml) vody
• 1 polévková lžíce (15 gramů) kakaového prášku
• 1 polévková lžíce (15 gramů) arašídového másla
• Na přání špetka stévie nebo jiného sladidla

Instrukce: Chia semínka a vodu smíchejte v malé misce. Přikryjte a dejte do chladu alespoň na 30 minut. Vmíchejte kakaový prášek, arašídové máslo a sladidlo.

13. Vejce natvrdo

Vejce jsou jedním z nejzdravějších a pro hubnutí nejpříjemnějších potravin, které můžete jíst.

Obsahují spoustu bílkovin a také vitamíny K2 a B12.

Vejce jsou neuvěřitelně sytá a mohou snížit počet kalorií, které jíte po mnoho hodin, což by vám mělo pomoci zhubnout.

Ačkoli jejich vysoký obsah cholesterolu jim po léta dělal špatnou pověst, novější studie naznačují, že mírný příjem vajec nemá žádný vliv na vaše riziko srdečních chorob.

Dvě velká vejce natvrdo obsahují asi 140 kalorií a 13 gramů bílkovin.

14. Dětská mrkev s dresinkem z modrého sýra

Mrkev patří mezi nejlepší zdroje karotenoidů, včetně beta karotenu, který vaše tělo dokáže přeměnit na vitamín A.

Doporučené čtení: 32 nápadů na zdravou nízkokalorickou svačinu

Karotenoidy v mrkvi mohou snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a katarakty.

Je dobré spárovat mrkev se smetanovou zálivkou nebo dipem, protože tuk zvyšuje vstřebávání karotenoidů.

Porce 3,5 gramů (100 gramů) dětské mrkve se 2 polévkovými lžícemi (30 gramů) dresinku z modrého sýra poskytne asi 200 kalorií.

15. Kousek sýra

Sýr je vynikající jídlo, které se naplní natolik, že je samo o sobě svačinou.

Ačkoli sýr má vysoký obsah nasycených tuků, jeho role v srdečních chorobách je nejasná. Některé studie naznačují, že nasycené tuky nezvyšují riziko srdečních chorob.

Studie navíc ukazují, že až dvě porce sýra denně nezvyšují hladinu LDL (špatného) cholesterolu, a to ani u lidí se zvýšenými hladinami.

2-unce (60 gramů) porce sýra poskytuje asi 14 gramů bílkovin a 200 kalorií.

16. Zdravé hovězí trhané nebo hovězí tyčinky

Hovězí trhané nebo hovězí tyčinky jsou skvělým přenosným občerstvením s vysokým obsahem bílkovin. To znamená, že je důležité vybrat správný typ.

Některé cukety jsou plné cukru a konzervantů. Hovězí tyčinky obecně neobsahují cukr, ale mnohé jsou vyrobeny z nekvalitního masa a obsahují další diskutabilní přísady.

Podívejte se na trhané a hovězí tyčinky vyrobené z hovězího masa krmeného trávou, s co nejméně přidanými přísadami. Hovězí maso krmené trávou obsahuje více zdravých omega-3 mastných kyselin než hovězí maso krmené obilím.

Většina hovězích trhanek a tyčinek obsahuje asi 7 gramů bílkovin za unci (28 gramů).

17. Syrovátkový proteinový koktejl

Syrovátkový proteinový koktejl je dobrou svačinou, když do příštího jídla potřebujete něco zásadního.

Studie ukazují, že syrovátkový protein vám může pomoci získat svaly, ztratit tuk a zlepšit složení těla.

Mnoho skvělých doplňků syrovátkových bílkovin je k dispozici online. Hledejte druhy bez přidaného cukru.

Zde je recept na koktejl, který obsahuje asi 150–200 kalorií a 20–25 gramů bílkovin, v závislosti na typu použitého proteinového prášku.

Doporučené čtení: 12 nejlepších jídel k jídlu ráno

Syrovátkový proteinový koktejl

Ingredience:

• 8 uncí (225 ml) neslazeného mandlového mléka
• 1 odměrka (30 gramů) syrovátkového prášku
• Pokud je to žádoucí, špetka stévie nebo jiných zdravých sladidel
• 1/2 šálku (140 gramů) drceného ledu

Instrukce: Smíchejte všechny ingredience v mixéru a zpracujte do hladka.

18. Losos nebo sardinky v konzervě

Konzervovaná ryba je fantastická, zdravá svačinka, která nevyžaduje chlazení.

Losos a sardinky mají extrémně vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které snižují riziko srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.

Ryby jsou také skvělým zdrojem bílkovin, draslíku a vitaminu B12, které jsou vhodné pro hubnutí. Mnoho druhů ryb má také vysoký obsah hořčíku.

Porce lososa nebo sardinek o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 17–23 gramů bílkovin a 130–180 kalorií.

19. Edamame

Edamame je pokrm z dušených nezralých sójových bobů.

Je to skvělá svačinka pro vegetariány nebo pro kohokoli, kdo má rád její jedinečnou chuť a texturu.

Edamame je bohatý na antioxidant kaempferol, který ve studiích na zvířatech prokazatelně způsobuje hubnutí a snižuje hladinu cukru v krvi.

Má také vysoký obsah folátu a několik minerálů, včetně železa, hořčíku a manganu.

Jeden šálek (155 gramů) edamame má kolem 17 gramů bílkovin a 180 kalorií.

20. Marinovaná artyčoková srdce

Marinovaná srdce z artyčoku jsou lahodná a výživná.

Jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitaminu K1 a folátu.

Studie naznačují, že artyčoky pomáhají chránit buňky lemující vaše tepny a obsahují prebiotická vlákna, která vyživují prospěšné bakterie ve vašem střevě.

100 gramů porce artyčokových srdcí marinovaných v olivovém oleji obsahuje asi 190 kalorií.

21. Plátky hrušky se sýrem ricotta

Plátky hrušky a sýr ricotta jsou uspokojivou svačinou se sladkou chutí a krémovou strukturou.

Hrušky, zejména slupky, obsahují polyfenolové antioxidanty, které mají silné protizánětlivé vlastnosti.

Doporučené čtení: 12 sladkých svačinek šetrných k cukrovce

Sýr Ricotta je bohatý na bílkoviny a vápník. Ve 12týdenní studii došlo u starších dospělých, kteří denně konzumovali 210 gramů sýra ricotta, ke zlepšení svalové hmoty a síly.

Porce sýru ricotta o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) s 1 malou nasekanou hruškou poskytne asi 12 gramů bílkovin a 250 kalorií.

22. Sušený neslazený kokos

Sušený kokos je chutný, sytý a přenosný.

Má vysoký obsah tuku, včetně tuků se středním řetězcem, které mohou zvýšit metabolismus, podpořit hubnutí a zlepšit mozkové funkce u lidí s poruchou paměti.

Ujistěte se, že dostanete neslazený typ, protože mnoho balených možností obsahuje cukr. Neslazené sušené kokosové ořechy obsahují asi 185 kalorií na 1 unci (28 gramů).

23. Souhrn Turecka

Krůtí rolády jsou chutné a výživné.

Turecko obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, které vám pomohou cítit se spokojeně, zachovají svalovou hmotu a během trávení spálí více kalorií než tuky nebo sacharidy.

Níže uvedený recept se může pochlubit asi 20 gramy bílkovin a 180 kalorií:

Kroutí Turecko

Ingredience:

• 4 plátky krůtích prsou
• 4 čajové lžičky (20 gramů) smetanového sýra
• 4 okurky nebo nudličky

Instrukce: Plátky krůtích prsou položte na velký talíř. Na každý plátek rozetřete 1 čajovou lžičku (5 gramů) smetanového sýra. Na každý krůtí plátek a srolovat položte okurku nebo proužek okurky.

24. Olivy

Olivy jsou jednou z výživných základních složek Středomořská strava.

Obsahují mononenasycené tuky zdravé pro srdce a poskytují silné antioxidanty, jako je oleuropein.

Rostlinné sloučeniny v olivách mohou snížit zánět, inzulínovou rezistenci a riziko rakoviny.

V závislosti na jejich velikosti má 25 zelených nebo černých oliv 100–175 kalorií.

25. Pikantní avokádo

Avokádo patří mezi nejvýživnější a nejuspokojivější potraviny na planetě.

Studie ukazují, že mohou pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol, zlepšit příznaky artritidy a chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.

Avokádo má navíc vysoký obsah vlákniny, draslíku, hořčíku a mononenasycených tuků.

Doporučené čtení: 21 chutných a zdravých keto svačin

Posypte polovinu středního avokáda solí a trochou kajenského pepře, abyste získali pikantní a sytou svačinu s přibližně 130 kaloriemi.

26. Sýr ricotta s kakaovým práškem

Sýr ricotta je všestranný a zdravý.

Lze kombinovat se zeleninou a ovocem nebo zapéct do kastrolu nebo tvarohového koláče. Funguje také skvěle samostatně, s pouhým nádechem přidané chuti.

Zde je rychlý recept na uspokojivou svačinku se 14 gramy bílkovin a asi 200 kalorií:

Sýr ricotta s kakaem

Ingredience:

• 1/2 šálku (125 gramů) plnotučného sýra ricotta.
• 1 čajová lžička (5 gramů) neslazeného kakaového prášku.
• Na přání špetka stévie nebo jiného sladidla.

Instrukce: Vložte sýr ricotta do malé misky. Posypeme kakaovým práškem a stévií.

27. Sušená rajčata

Sušená rajčata obsahují více lykopenu než běžná rajčata.

A co víc, obvykle jsou zabalené olivový olej, což pomáhá vašemu tělu absorbovat více jejich lykopenu.

Porce 3,5 unce (100 gramů) sušených rajčat balených v oleji poskytuje 170% DV pro vitamín C a jen něco málo přes 200 kalorií.

28. Plátky melounu zabalené v prosciuttu

Cantaloupe je výživné, chutné ovoce.

Může se pochlubit silnými antioxidanty, které bojují proti zánětům, udržují vaše oči zdravé a snižují riziko onemocnění.

Velmi vysoký obsah vitamínů A a C, meloun je také dobrým zdrojem draslíku.

Kombinace melounu s prosciuttem (sušená šunka) vytváří vyvážené, sladké a slané občerstvení pro méně než 200 kalorií.

Zkuste nakrájet 100 gramů melounu na klínky. Každý klín obalte 1 plátkem prosciutta.

29. Zbytky včerejší noci

Pokud vám zbyly zbytky z výživného oběda nebo večeře, můžete je sníst jako svačinu.

Jen nezapomeňte uložit zbytky do lednice, aby se rychle nepokazily.

Souhrn

Když přijde vaše další touha, zaměřte se na celé potraviny místo vysoce zpracovaných možností výkrmu.

Mít nějaké zdravé a výživné možnosti na dosah může odvrátit vaši chuť k jídlu a pomoci podpořit hubnutí.