Omezování příjmu tuků je obecně zbytečné, pokud dodržujete zdravou a vyváženou stravu.
Za určitých okolností však může být omezení tuků ve stravě prospěšné.
Nízkotučné diety se například doporučují, pokud se zotavujete po operaci žlučníku nebo máte onemocnění žlučníku nebo slinivky břišní.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNízkotučné diety mohou také zabránit pálení žáhy, snížit váhu a zlepšit hladinu cholesterolu.
Zde je 13 nízkotučných potravin, které jsou dobré pro vaše zdraví.
1. Listová zelenina
Listová zelenina neobsahuje prakticky žádný tuk a obsahuje prospěšné minerály a vitamíny, včetně vápníku, draslíku, kyseliny listové a vitamínů A a K.
Jsou obzvláště bohaté na určité rostlinné sloučeniny, které prokazatelně snižují zánět ve vašem těle.
Není překvapením, že studie naznačují, že strava s vysokým obsahem listové zeleniny může chránit před určitými stavy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina.
Mezi běžnou listovou zeleninu patří:
- Kapusta
- Špenát
- Rukola
- Brukev Zelná
- Švýcarský mangold
- římský salát
Čerstvou listovou zeleninu lze přidat do salátů nebo smoothies. Pro plnohodnotnou přílohu je můžete zkusit také na páře nebo restovat s vašimi oblíbenými bylinkami a kořením.
souhrn: Listová zelenina neobsahuje prakticky žádný tuk a spoustu základních vitamínů, minerálů a antioxidantů. Výzkum naznačuje, že strava bohatá na listovou zeleninu může zabránit srdečním onemocněním, cukrovce a rakovině.
2. Ovoce
Ovoce je vynikající volbou, pokud hledáte sladkou svačinu s nízkým obsahem tuku. Téměř všechny druhy ovoce mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny.
Jsou také zvláště bohaté na rostlinné sloučeniny. Mnohé z těchto prospěšných rostlinných sloučenin jsou odpovědné za zářivé barvy ovoce.
Kromě toho jsou některé rostlinné sloučeniny známé jako silné antioxidanty.
Antioxidanty ve vašem těle chrání před škodlivými, nestabilními molekulami známými jako volné radikály. Poškození buněk volnými radikály je spojeno se stárnutím, srdečními chorobami, artritidou, rakovinou a dalšími stavy.
Naštěstí mnoho studií naznačuje, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může snížit poškození volnými radikály díky vysokému obsahu antioxidantů.
Ovoce si můžete vychutnat čerstvé, sušené nebo vařené. Zkuste je přidat do smoothies a salátů nebo je jíst s různými dipy.
souhrn: Ovoce jsou sladké, nízkotučné potraviny nabité antioxidanty, které chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály.
3. Fazole a luštěniny
Luštěniny jsou třídou zeleniny, která zahrnuje fazole, hrách a čočku.
Mají nízký obsah tuku a neobsahují cholesterol. Navíc mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů B a základních minerálů, jako je hořčík, zinek a železo.
Díky svému vysoce výživnému profilu nabízejí fazole a luštěniny několik zdravotních výhod.
Výzkumy ukazují, že mohou snižovat krevní tlak a cholesterol a upravovat hladinu cukru v krvi.
Navíc pravidelná konzumace fazolí a luštěnin může pomoci při hubnutí, protože vysoké množství vlákniny vás může udržet déle syté.
souhrn: Fazole a luštěniny mají nízký obsah tuku a jsou plné bílkovin a vlákniny. Výzkumy ukazují, že diety s vysokým obsahem fazolí a luštěnin mohou snížit krevní tlak a cholesterol a napomáhat hubnutí a regulaci hladiny cukru v krvi.
4. Batáty
Sladký brambor je vydatná kořenová zelenina s nízkým obsahem tuku. Jeden střední sladký brambor obsahuje pouze 1,4 gramu tuku.
Kromě toho, že mají sladké brambory nízký obsah tuku, poskytují vitamín A, C a několik vitamínů B. Jsou také bohaté na minerály, jako je draslík a mangan.
Jejich jasně oranžová barva je způsobena vysokým množstvím beta-karotenu, rostlinného pigmentu, o kterém je známo, že chrání před poškozením buněk způsobeným volnými radikály.
Doporučené čtení: 14 nejzdravějších druhů zeleniny na světě
Betakaroten se zdá být zvláště prospěšný pro vaše oči. Studie naznačují, že diety s vysokým obsahem beta-karotenu jsou spojeny se sníženým rizikem očních onemocnění, jako je šedý zákal a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).
souhrn: Sladký brambor je nízkotučná kořenová zelenina plná vitamínů A a C. Má také vysoký obsah beta-karotenu, antioxidantu, který může snížit riziko některých očních onemocnění.
5. Třešňová šťáva
Třešně, také známé jako višně nebo třešně Montmorency, jsou ovoce bez tuku bohaté na protizánětlivé sloučeniny známé jako polyfenoly.
Třešně mohou být prospěšné pro fyzicky aktivní jedince. Studie naznačují, že třešňová šťáva snižuje zánět a bolestivost svalů po namáhavém cvičení.
Může být také prospěšný pro snížení příznaků artritidy. V jedné studii každodenní pití třešňového džusu snížilo hladinu zánětlivých markerů v krvi u žen s osteoartritidou – nejčastější formou artritidy.
souhrn: Třešně a jejich šťáva jsou bez tuku a bohaté na rostlinné sloučeniny zvané polyfenoly. Toto ovoce může snížit bolestivost svalů související s cvičením, a tak nabízí zvláštní výhody pro fyzicky aktivní jedince.
6. Brukvovitá zelenina
Brukvovitá zelenina je bohatým zdrojem živin, včetně vlákniny, kyseliny listové a dalších minerálů a vitamínů C, E a K.
Některé běžné brukvovité zeleniny zahrnují:
- Brokolice
- Květák
- Růžičková kapusta
- Zelí
- Bok choy
- Vodnice
Tato zelenina nemá prakticky žádný tuk, takže je výborným doplňkem nízkotučné stravy.
Kromě živin poskytuje brukvovitá zelenina látky obsahující síru známé jako glukosinoláty, které jsou zodpovědné za hořkou chuť zeleniny.
Glukosinoláty prokázaly protirakovinné účinky ve zkumavkách a studiích na zvířatech.
Mnoho lidských pozorovacích studií také spojuje vysokou spotřebu brukvovité zeleniny se sníženým rizikem několika druhů rakoviny, včetně rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva, jater, plic a žaludku.
Doporučené čtení: 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa
Pamatujte, že způsoby vaření mohou ovlivnit počet glukosinolátů dostupných v brukvovité zelenině. Nejvíce glukosinolátů můžete vstřebat, pokud budete tuto zeleninu jíst syrovou, dušenou nebo restovanou místo vařené.
souhrn: Brukvovitá zelenina má nízký obsah tuku a vysoký obsah látek obsahujících síru známých jako glukosinoláty, které mohou mít protirakovinné účinky.
7. Houby
Houby jsou chutné jídlo bez tuku s mnoha údajnými zdravotními přínosy.
Zajímavé je, že nespadají do žádné tradiční skupiny potravin – nejsou to ani ovoce, ani zelenina, obilí nebo živočišný produkt.
Houby jsou houby široce používané jako potravina a lék po celá staletí.
Mezi běžné jedlé druhy hub patří:
- Bílé tlačítko
- Kriminálka
- Portabella
- Shiitake
- Ústřice
Živiny v houbách se liší podle typu – ale všechny obsahují draslík, vlákninu a různé vitamíny B a minerály. Některé typy obsahují také značné množství vitamínu D.
Navíc jsou houby největším zdrojem ergothioneinu, antioxidantu, o kterém se uvádí, že má silné protizánětlivé účinky.
Výzkum naznačuje, že houby mohou posílit váš imunitní systém a chránit před určitými druhy rakoviny.
souhrn: Houby jsou houby obsahující spoustu vitamínů a minerálů a jedinečnou protizánětlivou sloučeninu zvanou ergothionein. Mohou mít účinky na posílení imunity a boj proti rakovině.
8. Česnek
Výrazná chuť a aroma česneku z něj činí oblíbenou přísadu. A co víc, má velmi málo kalorií a téměř žádný tuk.
V průběhu historie se česnek používal k léčebným účelům.
Výzkumy ukazují, že česnek může při pravidelné konzumaci posílit váš imunitní systém a pomoci předcházet běžnému nachlazení.
Některé studie také spojují účinné látky v česneku se sníženým krevním tlakem a cholesterolem, i když k dosažení účinku je zapotřebí velké množství česneku nebo koncentrované doplňky stravy.
souhrn: Česnek se běžně používá při vaření a léčebných účelům. Výzkum naznačuje, že účinné látky v česneku mohou pomoci posílit váš imunitní systém a snížit krevní tlak a cholesterol.
9. Starověké obilí
Starověká zrna jsou volně definována jako zrna, která se za posledních několik set let většinou nezměnila, na rozdíl od modernějších zrn, jako je pšenice a kukuřice.
Mezi některá oblíbená starověká zrna patří:
- Farro
- Bulgur
- Špalda
- Quinoa
I když má každé zrno jedinečný nutriční profil, všechny mají nízký obsah tuku a jsou plné živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamín E, vitamíny B, zinek, fosfor a železo.
Doporučené čtení: 13 nejzdravějších druhů kořenové zeleniny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku
Je dobře známo, že celá zrna – včetně starých obilovin – prospívají vašemu zdraví.
Za prvé, vysoký obsah vlákniny ve starověkých obilovinách podporuje zdravé trávení, udržuje vás déle sytější a může pomoci při léčbě cukrovky.
Strava bohatá na celozrnné výrobky je také spojena se sníženým rizikem srdečních chorob a mrtvice.
souhrn: Starověké obiloviny nabízejí elektrárnu živin, včetně bílkovin, vlákniny, vitamínů B, vitamínu E a základních minerálů. Mohou zvládat cukrovku, snižovat riziko srdečních onemocnění, podporovat plnost a podporovat zdravý trávicí trakt.
10. Bílá, libová ryba
Bílé, libové ryby zahrnují tresku jednoskvrnnou, tresku, okouna a tresku.
Tyto ryby mají nízký obsah tuku, obsahují velmi málo kalorií a jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.
Jedna 85gramová vařená porce bílé ryby obsahuje přibližně 1 gram tuku, 70–100 kalorií a neuvěřitelných 16–20 gramů bílkovin.
Tyto ryby také poskytují několik základních vitamínů a minerálů, včetně vitamínu B12, fosforu, selenu a niacinu.
Díky své jemné chuti se bílé ryby dobře hodí k výrazným kořením. Jsou vynikající v rybích tacos nebo černěné, pečené nebo grilované.
souhrn: Bílé libové ryby jsou vynikajícím nízkotučným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Obsahují také vysoké množství vitamínu B12, fosforu, selenu a niacinu.
11. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou oblíbené nízkotučné jídlo, které poskytuje působivé množství vysoce kvalitních bílkovin v jediné porci.
Prsa jsou nejlibovější částí kuřete. Porce pečených kuřecích prsou bez kůže o hmotnosti 3 unce (85 gramů) obsahuje pouze 3 gramy tuku, ale poskytuje 26 gramů bílkovin.
Kromě bílkovin nabízí kuře velké množství niacinu, vitamínu B6, selenu a fosforu.
souhrn: Prsa jsou nejlibovější částí kuřete a poskytují působivé množství bílkovin na porci. Každá porce také nabízí vysoké množství niacinu, vitamínu B6, selenu a fosforu.
12. Nízkotučné mléčné výrobky
Nízkotučné mléčné výrobky zahrnují odtučněné nebo odtučněné mléko a nízkotučné druhy jogurtů a tvarohu.
Mléčné výrobky jsou považovány za vynikající zdroje bílkovin, několika minerálů a vitamínů B riboflavinu, niacinu, B6 a B12.
Fortifikované mléko je obzvláště bohaté na vápník a vitamín D – dvě živiny nezbytné pro zdraví kostí.
Některé jogurty navíc obsahují probiotika, což jsou bakterie prospěšné pro zdraví vašich střev. Nezapomeňte zkontrolovat živé a aktivní kultury na štítku produktu.
Mějte na paměti, že obohacené sójové mléko a sójový jogurt mají také nízký obsah tuku a nabízejí podobné výhody jako mléčné mléko a jogurt.
souhrn: Obohacené nízkotučné mléko je bohatým zdrojem vitamínu D a vápníku, které jsou nezbytné pro zdraví kostí. Některé nízkotučné jogurty navíc obsahují probiotika, která posilují zdraví vašich střev.
13. Vaječné bílky
Zatímco celá vejce nejsou považována za nízkotučnou potravinu, vaječné bílky ano.
Je to proto, že tuk a cholesterol ve vejcích jsou koncentrovány ve žloutcích.
Bílek z jednoho velkého vejce obsahuje 0 gramů tuku, zatímco celé velké vejce včetně žloutku obsahuje 5 gramů tuku.
Vaječné bílky mají také nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, což z nich dělá ideální možnost, jak omezit tuky a kalorie z vaší stravy.
souhrn: Vaječné bílky jsou nízkotučnou alternativou celých vajec, protože tuk a cholesterol jsou koncentrovány ve žloutcích. Bílky jsou prakticky bez tuku a poskytují dostatečné množství bílkovin.
Souhrn
Nízkotučná dieta vás může zajímat z osobních nebo zdravotních důvodů.
Nízkotučné diety mohou být například doporučeny pro trávicí problémy, hubnutí a stavy týkající se jater, žlučníku nebo slinivky břišní.
Každá položka ve výše uvedeném seznamu má nízký obsah tuku a kalorií a může poskytnout mnoho jedinečných, vědecky podložených zdravotních výhod.
Pokud máte zájem snížit příjem tuků, zvažte začlenění těchto potravin do svého jídelníčku.
