Zdravá nízkosacharidová jídla

Jíst méně sacharidů může mít působivé přínosy pro zdraví.

Bylo prokázáno, že výrazně snižuje hladinu hladu, což vede k automatickému hubnutí, bez nutnosti počítání kalorií.

Zjistilo to několik studií nízkosacharidové diety může způsobit až 2–3krát více ztráta váhy než nízkotučné diety.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout Nabrat svaly Jíst zdravě Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

Snížení příjmu sacharidů může mít také řadu dalších zdravotních výhod, jako je snížení hladiny cukru v krvi, krevního tlaku a triglyceridů nebo zlepšení „dobrého“ HDL cholesterolu.

Jíst nízkosacharidové navíc nemusí být složité.

Jednoduše založte svou dietu na skutečných potravinách s nízkým obsahem sacharidů, abyste zhubli a zlepšili své zdraví.

Zde je 44 nízkosacharidových potravin, z nichž většina je zdravá, výživná a neuvěřitelně chutná.

Sacharidy celkem vs čisté sacharidy

Obsah sacharidů pro standardní porci a počet sacharidů ve 100 gramové porci jsou uvedeny na konci každé kapitoly.

Mějte však na paměti, že některé z těchto potravin mají vysoký obsah vlákniny, což může ještě dále snížit stravitelný čistý obsah sacharidů.

Vejce a maso

Vejce a všechny druhy masa se blíží nule sacharidů. Varhanní maso je výjimkou, například játra, která obsahují asi 5% sacharidů.

Vejce (téměř nulová)

Vejce patří mezi nejzdravější a nejživější potraviny na planetě.

Jsou nabité různými živinami - včetně těch, které jsou důležité pro váš mozek - a sloučenin, které mohou zlepšit zdraví očí.

Sacharidy: téměř nulové.

Hovězí maso (nula)

Hovězí maso je velmi syté a nabité důležitými živinami, jako je železo a vitamín B12. Existují desítky různých druhů hovězího masa, od ribeye steaku přes mleté hovězí maso až po hamburgery.

Sacharidy: nula.

Jehněčí (nula)

Stejně jako hovězí maso, jehněčí obsahuje mnoho prospěšných živin, včetně železa a vitaminu B12. Jehněčí je často krmeno trávou a má tendenci mít vysoký obsah kyseliny linolové konjugované s prospěšnými kyselinami (CLA).

Sacharidy: nula.

Kuře (nula)

Kuře patří mezi nejoblíbenější maso na světě. Je bohatý na mnoho prospěšných živin a je vynikajícím zdrojem bílkovin.

Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, může být lepší volbou jít na tučnější střihy jako křídla a stehna.

Doporučené čtení: 50 potravin, které jsou super zdravé

Sacharidy: nula.

Vepřové maso včetně slaniny (obvykle nula)

Vepřové maso je dalším lahodným druhem masa a slanina je oblíbená u mnoha dietářů s nízkým obsahem sacharidů.

Slanina je zpracované maso, a proto rozhodně ne zdravé jídlo. Je však obecně přijatelné jíst mírné množství slaniny na dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Zkuste si slaninu koupit místně, bez umělých přísad a dejte pozor, abyste ji během vaření nespálili.

Sacharidy: nula, ale přečtěte si štítek a vyhněte se slanině, která je vyléčena cukrem.

Jerky (obvykle nula)

Jerky je maso, které bylo nakrájeno na proužky a sušeno. Dokud neobsahuje přidaný cukr ani umělé přísady, může být jerky dokonalým nízkosacharidovým občerstvením.

Mějte však na paměti, že spousta trhlin dostupných v obchodech je vysoce zpracovaná a nezdravá. Nejlepším řešením je vytvořit si vlastní.

Sacharidy: Záleží na typu. Pokud je to čistě maso a koření, pak by mělo být blízko nule.

Jiné nízkosacharidové maso

• krocan
• Telecí maso
• Zvěřina
• Bizon

Plody moře

Ryby a další mořské plody bývají neuvěřitelně výživné a zdravé.

Mají obzvláště vysoký obsah B12, jódu a omega-3 mastných kyselin-všech živin, kterých mnoho lidí nedostává dost.

Stejně jako maso téměř všechny druhy ryb a mořských plodů neobsahují téměř žádné sacharidy.

Losos (nula)

Losos je jedním z nejoblíbenějších druhů ryb mezi jednotlivci, kteří si uvědomují zdraví-a to z dobrého důvodu.

Je to tučná ryba, což znamená, že obsahuje značné množství tuků, které jsou zdravé pro srdce-v tomto případě omega-3 mastné kyseliny.

Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo

Losos je také nabitý vitamínem B12, jódem a slušným množstvím vitamínu D3.

Sacharidy: nula.

Pstruh (nula)

Pstruh je stejně jako losos typem tučných ryb, které jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami a dalšími důležitými živinami.

Sacharidy: nula.

Sardinky (nula)

Sardinky jsou tučné ryby, které se obvykle konzumují téměř celé, včetně kostí.

Sardinky patří mezi nejživější potraviny na planetě a obsahují téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

Sacharidy: nula.

Mušle (4–5% sacharidů)

Je škoda, že se měkkýši zřídka dostávají do každodenních nabídek lidí, protože jsou jedním z nejvýživnějších potravin na světě.

Svou hustotou živin se řadí k orgánovým masům a mají nízký obsah sacharidů.

Sacharidy: 4–5 gramů sacharidů na 100 gramů měkkýšů.

Ostatní ryby s nízkým obsahem karbohydrátů a mořské plody

• Krevety
• Treska jednoskvrnná
• Humr
• Sleď
• Tuňák
• Treska
• Sumec
• Halibut

Zelenina

Většina zeleniny má nízký obsah sacharidů. Listová zelenina a kapustokvětá zelenina mají obzvláště nízké hladiny a většina jejich sacharidů se skládá z vlákniny.

Na druhé straně škrobová kořenová zelenina jako brambory a sladké brambory mají vysoký obsah sacharidů.

Brokolice (7%)

Brokolice je chutná brukvovitá zelenina, kterou lze konzumovat syrovou i vařenou. Je bohatý na vitamín C, vitamín K a vlákninu a obsahuje silné rostlinné sloučeniny bojující proti rakovině.

Sacharidy: 6 gramů na šálek nebo 7 gramů na 100 gramů.

Rajčata (4%)

Rajčata jsou technicky ovoce nebo bobule, ale obvykle se konzumují jako zelenina. Mají vysoký obsah vitamínu C a draslíku.

Sacharidy: 7 gramů ve velkých rajčatech nebo 4 gramy na 100 gramů.

Cibule (9%)

Cibule patří mezi nejchutnější rostliny na Zemi a dodává vašim receptům silnou chuť. Mají vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a různých protizánětlivých sloučenin.

Sacharidy: 11 gramů na šálek nebo 9 gramů na 100 gramů.

Růžičková kapusta (7%)

Růžičková kapusta je vysoce výživná zelenina příbuzná brokolici a kelu.

Doporučené čtení: 16 potravin k jídlu při ketogenní dietě

Mají vysoký obsah vitamínů C a K a obsahují mnoho prospěšných rostlinných sloučenin.

Sacharidy: 6 gramů na půl šálku nebo 7 gramů na 100 gramů.

Květák (5%)

Květák je chutná a všestranná zelenina, kterou lze použít k přípravě různých zajímavých jídel ve vaší kuchyni.

Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a folátu.

Sacharidy: 5 gramů na šálek a 5 gramů na 100 gramů.

Kale (10%)

Kale je velmi oblíbená zelenina mezi jednotlivci, kteří dbají na zdraví, a nabízí mnoho výhody zdraví.

Je plný vlákniny, vitamínů C a K a také karotenových antioxidantů.

Sacharidy: 7 gramů na šálek nebo 10 gramů na 100 gramů.

Lilek (6%)

Lilek je další ovoce, které se běžně konzumuje jako zelenina. Má mnoho zajímavých použití a je velmi bohatý na vlákninu.

Sacharidy: 5 gramů na šálek nebo 6 gramů na 100 gramů.

Okurka (4%)

Okurka je oblíbená zelenina s jemnou chutí. Skládá se převážně z vody s malým množstvím vitaminu K.

Sacharidy: 2 gramy na půl šálku nebo 4 gramy na 100 gramů.

Papriky (6%)

Papriky jsou oblíbené ovoce/zelenina s výraznou a uspokojivou chutí. Mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a karotenových antioxidantů.

Sacharidy: 9 gramů na šálek nebo 6 gramů na 100 gramů.

Chřest (2%)

Chřest je velmi chutná jarní zelenina.

Má vysoký obsah vlákniny, vitaminu C, folátu, vitamínu K a karotenových antioxidantů.

Ve srovnání s většinou zeleniny má navíc velmi vysoký obsah bílkovin.

Sacharidy: 3 gramy na šálek nebo 2 gramy na 100 gramů.

Zelené fazole (7%)

Zelené fazole jsou technicky luštěniny, ale obvykle se konzumují podobně jako zelenina.

Kalorie na kalorie, mají extrémně vysoký obsah mnoha živin, včetně vlákniny, bílkovin, vitaminu C, vitaminu K, hořčíku a draslíku.

Sacharidy: 8 gramů na šálek nebo 7 gramů na 100 gramů.

Houby (3%)

Ačkoli to nejsou technicky rostliny, jedlé houby jsou často kategorizovány jako zelenina.

Obsahují slušné množství draslíku a mají vysoký obsah některých vitamínů B.

Sacharidy: 3 gramy na šálek a 3 gramy na 100 gramů (bílé houby).

Doporučené čtení: Bezsacharidová dieta: Výhody, nevýhody a seznam potravin

Ostatní nízkosacharidová zelenina

• Celer
• Špenát
• Cuketa
• Mangold švýcarský
• Zelí

Kromě škrobové kořenové zeleniny má téměř veškerá zelenina nízký obsah sacharidů. Proto jich můžete sníst spoustu, aniž byste překročili limit sacharidů.

Ovoce

Ačkoli je ovoce obecně vnímáno jako zdravé, mezi lidmi po dietě s nízkým obsahem sacharidů je velmi kontroverzní.

Je to proto, že většina ovoce má ve srovnání se zeleninou obvykle vysoký obsah sacharidů.

V závislosti na tom, na kolik sacharidů se zaměřujete, možná budete chtít omezit příjem ovoce na 1–2 kusy denně.

To však neplatí pro tučné ovoce, jako je avokádo nebo olivy. Bobule s nízkým obsahem cukru, jako jsou jahody, jsou další vynikající volbou.

Avokádo (8.5%)

The avokádo je jedinečný druh ovoce. Místo vysokého obsahu sacharidů je plný zdravých tuků.

Avokádo má také extrémně vysoký obsah vlákniny a draslíku a obsahuje slušné množství dalších živin.

Když se podíváte na níže uvedená čísla sacharidů, mějte na paměti, že většina nebo asi 78% sacharidů v avokádu je vláknina. Proto neobsahuje téměř žádné stravitelné čisté sacharidy.

Sacharidy: 13 gramů na šálek nebo 8,5 gramů na 100 gramů.

Olivy (6%)

Oliva je další lahodné ovoce s vysokým obsahem tuku. Má velmi vysoký obsah železa a mědi a obsahuje slušné množství vitaminu E.

Sacharidy: 2 gramy na unci nebo 6 gramů na 100 gramů.

Jahody (8%)

Jahody patří mezi nejméně sacharidové a na živiny nejhustší ovoce, které můžete jíst. Mají vysoký obsah vitamínu C, manganu a různých antioxidantů.

Sacharidy: 11 gramů na šálek nebo 8 gramů na 100 gramů.

Grapefruit (11%)

Grapefruity jsou citrusové plody, které jsou příbuzné pomerančům. Mají vysoký obsah vitamínu C a karotenových antioxidantů.

Sacharidy: 13 gramů v polovině grapefruitu nebo 11 gramů na 100 gramů.

Meruňky (11%)

Meruňka je neuvěřitelně chutné ovoce. Každá meruňka obsahuje málo sacharidů, ale dostatek vitaminu C a draslíku.

Sacharidy: 8 gramů ve dvou meruňkách, nebo 11 gramů na 100 gramů.

Doporučené čtení: 20 lahodných jídel s vysokým obsahem bílkovin k jídlu

Jiné nízkosacharidové ovoce

• Citrony
• Kiwi
• Pomeranče
• Moruše
• Maliny

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou velmi oblíbené při dietě s nízkým obsahem sacharidů. Mají tendenci mít nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah tuku, vlákniny, bílkovin a různých mikroživin.

Ořechy se často konzumují jako občerstvení, zatímco semena se používají spíše k přidávání křupavosti do salátů nebo receptů.

Kromě toho se ořechové a semenové mouky, jako je mandlová mouka, kokosová mouka a lněná semínka, často používají k výrobě nízkosacharidového chleba a jiného pečiva.

Mandle (22%)

Mandle jsou neuvěřitelně chutné a křupavé.

Jsou nabité vlákninou a vitamínem E a jsou jedním z nejlepších světových zdrojů hořčíku, minerálu, kterého většina lidí nemá dost.

Mandle navíc neuvěřitelně zasytí a v některých studiích bylo prokázáno, že podporují hubnutí.

Sacharidy: 6 gramů za unci nebo 22 gramů za 100 gramů.

Vlašské ořechy (14%)

Vlašský ořech je dalším lahodným druhem ořechu.

Obsahuje různé živiny a obzvláště vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je typ omega-3 mastné kyseliny.

Sacharidy: 4 gramy na unci nebo 14 gramů na 100 gramů.

Arašídy (16%)

Arašídy jsou technicky luštěniny, ale obvykle se připravují a konzumují jako ořechy.

Mají vysoký obsah vlákniny, hořčíku, vitamínu E a dalších důležitých vitamínů a minerálů.

Sacharidy: 5 gramů za unci nebo 16 gramů na 100 gramů.

Chia semínka (44%)

Chia semínka patří v současné době mezi nejoblíbenější zdravé potraviny na světě.

Jsou nabité mnoha důležitými živinami a mohou být použity v různých receptech s nízkým obsahem sacharidů.

A co víc, jsou jedním z nejbohatších zdrojů dietní vlákniny na planetě.

Když se podíváte na níže uvedená čísla sacharidů, mějte na paměti, že asi 86% sacharidů v chia semínkách je vláknina. Proto obsahují velmi málo stravitelných čistých sacharidů.

Sacharidy: 12 gramů za unci nebo 44 gramů za 100 gramů.

Ostatní ořechy a semena s nízkým obsahem uhlovodíků

• Lískové oříšky
• Makadamové ořechy
• Kešu
• Kokosové ořechy
• Pistácie
• Lněná semínka
• Dýňová semínka
• Slunečnicová semínka

Mléčné výrobky

Pokud tolerujete mléčné výrobky, pak jsou plnotučné mléčné výrobky vynikajícími nízkosacharidovými potravinami. Přesto si přečtěte etiketu a vyhněte se čemukoli s přidaným cukrem.

Doporučené čtení: 10 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou ve skutečnosti super zdravé

Sýr (1.3%)

Sýr je jedním z nejchutnějších nízkosacharidových potravin a lze jej jíst syrový i jako přísadu do různých lahodných receptů. Obzvláště dobře se hodí k masu, například na hamburger bez housky.

Sýr je také vysoce výživný. Jeden tlustý plátek obsahuje podobné množství živin jako celá sklenice mléka.

Sacharidy: 0,4 gramu na plátek nebo 1,3 gramu na 100 gramů (čedar).

Těžká smetana (3%)

Tučná smetana obsahuje velmi málo sacharidů a málo bílkovin, ale má vysoký obsah mléčného tuku.

Někteří lidé s nízkosacharidovou dietou si ji dávají do kávy nebo ji používají v receptech. Mísa bobulí se šlehačkou může být lahodný dezert s nízkým obsahem uhlovodíků.

Sacharidy: 1 gram za unci nebo 3 gramy za 100 gramů.

Plnotučný jogurt (5%)

Plnotučný jogurt je výjimečně zdravý a obsahuje mnoho stejných živin jako plnotučné mléko.

Díky svým živým kulturám je jogurt také nabitý prospěšnými probiotickými bakteriemi.

Sacharidy: 11 gramů na nádobu o objemu 8 uncí nebo 5 gramů na 100 gramů.

Řecký jogurt (4%)

Řecký jogurt nazývaný také napnutý jogurt je ve srovnání s běžným jogurtem velmi hustý. Obsahuje velké množství prospěšných živin, zejména bílkovin.

Sacharidy: 6 gramů na kontejner o objemu 6 uncí nebo 4 gramy na 100 gramů.

Tuky a oleje

Mnoho zdravých tuků a olejů je přijatelných při dietě založené na skutečném jídle s nízkým obsahem sacharidů.

Vyhněte se však rafinovaným rostlinným olejům, jako je sójový nebo kukuřičný olej, protože tyto jsou při nadměrné konzumaci velmi nezdravé.

Máslo (nula)

Jakmile bylo máslo démonizováno kvůli vysokému obsahu nasycených tuků, vrací se. Pokud je to možné, vyberte si máslo krmené trávou, protože v určitých živinách je vyšší.

Sacharidy: nula.

Extra panenský olivový olej (nula)

Extra panenský olivový olej je nejzdravější tuk na planetě.

Je základem středomořské stravy zdravé pro srdce, nabité silnými antioxidanty a protizánětlivými sloučeninami.

Sacharidy: nula.

Kokosový olej (nula)

Kokosový olej je velmi zdravý tuk nabitý mastnými kyselinami se středním řetězcem, které mají silné příznivé účinky na váš metabolismus.

Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky

Bylo prokázáno, že tyto mastné kyseliny snižují chuť k jídlu, podporují spalování tuků a pomáhají lidem ztratit břišní tuk.

Sacharidy: nula.

Jiné tuky šetrné k sacharidům

• Avokádový olej
• Sádlo
• Lůj

Nápoje

Většina nápojů bez cukru je při nízkosacharidové dietě naprosto přijatelná.

Mějte na paměti, že ovocné šťávy mají velmi vysoký obsah cukru a sacharidů a je třeba se jim vyhnout.

Voda (nula)

Voda by měla být vaším oblíbeným nápojem, bez ohledu na to, jak vypadá zbytek vaší stravy.

Sacharidy: nula.

Káva (nula)

Navzdory tomu, že byl v minulosti démonizován, káva je velmi zdravý a je jedním z největších zdrojů dietních antioxidantů.

A co víc, bylo prokázáno, že pijáci kávy žijí déle a mají nižší riziko několika závažných onemocnění, včetně diabetu 2. typu, Parkinsonovy choroby a Alzheimerovy choroby.

Jen se ujistěte, že do kávy nepřidáváte nic nezdravého-nejlepší je černá, ale dobré je i plnotučné mléko nebo tučná smetana.

Sacharidy: nula.

Čaj (nula)

Zvláště čaj zelený čaj, byl důkladně studován a prokázal různé působivé přínosy pro zdraví. Může dokonce mírně zvýšit spalování tuků.

Sacharidy: nula.

Klubová soda / sycená voda (nula)

Club soda je voda s přidaným oxidem uhličitým. Je to naprosto přijatelné, pokud je to bez cukru. Pro jistotu si přečtěte štítek.

Sacharidy: nula.

Jiná jídla

Nakonec zde jsou některá jídla, která zcela nezapadají do žádné jiné kategorie.

Hořká čokoláda

Někoho to může překvapit, ale kvalitní hořká čokoláda je perfektní pochoutka s nízkým obsahem sacharidů.

Vyberte si pravou hořkou čokoládu s obsahem kakaa minimálně 70–85%. Tím je zajištěno, že neobsahuje mnoho cukru.

Tmavá čokoláda má řadu výhod, například zlepšenou funkci mozku a krevní tlak.

Studie také ukazují, že lidé, kteří jedí hořkou čokoládu, mají mnohem nižší riziko srdečních chorob.

Při pohledu na níže uvedená čísla sacharidů mějte na paměti, že asi 25% sacharidů v hořké čokoládě je vláknina, což snižuje celkový stravitelný čistý obsah sacharidů.

Doporučené čtení: Veganský seznam potravin pro začátečníky

Sacharidy: 13 gramů na 1 unci nebo 46 gramů na 100 gramů. To závisí na typu, proto si přečtěte štítek.

Byliny, koření a koření

Existuje nepřeberné množství lahodných bylin, koření a koření. Většina z nich má velmi nízký obsah sacharidů, ale zabalí silný výživový punč a pomůže vašim jídlům dodat chuť.

Některé pozoruhodné příklady zahrnují sůl, pepř, česnek, zázvor, skořici, hořčici a oregano.

Souhrn

Jíst méně sacharidů může mít působivé přínosy pro zdraví a nemusí být složité.

Většina nízkosacharidových potravin je zdravá, výživná a neuvěřitelně chutná.

A co víc, jsou velmi rozmanité a pokrývají mnoho hlavních kategorií potravin, včetně masa, ryb, zeleniny, ovoce, mléčných výrobků a mnoha dalších.

Zdravá dieta s nízkým obsahem sacharidů založená na skutečných potravinách vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví.