V průběhu let si sacharidy získaly špatnou pověst. Lidé je často spojují s přibýváním na váze, cukrovkou 2. typu a řadou dalších zdravotních stavů.
Ano, je pravda, že zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a rafinovaných obilovin obvykle postrádají důležité vitamíny a minerály. Avšak mnoho potravin bohatých na živiny a vlákniny pro vás může být velmi dobré.
Zatímco nízkosacharidové diety mohou být pro některé lidi prospěšné, není důvod se potravinám s vysokým obsahem sacharidů vyhýbat úplně.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 12 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou neuvěřitelně zdravé.
1. Quinoa
Quinoa je výživné semeno, které se stalo neuvěřitelně populární mezi spotřebiteli, kteří dbají na své zdraví.
Je klasifikován jako pseudocereálie, což je semeno, které se připravuje a konzumuje jako zrno.
Vařená quinoa obsahuje 70 % sacharidů, což z ní dělá potravinu s vysokým obsahem sacharidů. Je však také dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny.
Quinoa je bohatá na mnoho minerálů a rostlinných sloučenin a je spojována s řadou zdravotních výhod, včetně lepší regulace krevního cukru a zdraví srdce.
Navíc neobsahuje žádný lepek, díky čemuž je oblíbenou alternativou k pšenici pro ty, kteří drží bezlepkovou dietu.
Quinoa je také velmi sytá, protože má relativně vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Z tohoto důvodu může pomoci podporovat zdravou regulaci hmotnosti a zdraví střev.
souhrn: Quinoa je vysoce výživná a může pomoci zlepšit hospodaření s cukrem v krvi a podpořit zdraví srdce. Quinoa má také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, takže může být užitečná při hubnutí, protože obě tyto živiny vám pomohou udržet se déle syté.
2. Oves
Oves je neuvěřitelně zdravé celé zrno a skvělý zdroj mnoha vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Syrový oves obsahuje 70 % sacharidů. 1 šálek (81 gramů) porce obsahuje 54 gramů sacharidů, včetně 8 gramů vlákniny. Mají obzvláště vysoký obsah specifického typu vlákniny zvaného ovesný beta glukan.
Oves je také relativně dobrým zdrojem bílkovin a obsahuje více bílkovin než většina obilovin.
Výzkum naznačuje, že konzumace ovsa může snížit riziko srdečních onemocnění snížením hladiny cholesterolu.
Konzumace ovsa může také snížit hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s diabetem 2.
Kromě toho je oves velmi sytý, což by mohlo pomoci podpořit zdravé řízení hmotnosti.
souhrn: Oves obsahuje mnoho prospěšných živin, včetně vlákniny a bílkovin. Studie také ukázaly, že konzumace ovsa snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu.
3. Pohanka
Stejně jako quinoa je i pohanka považována za pseudoobilninu. Navzdory svému názvu není pohanka příbuzná s pšenicí a neobsahuje lepek.
Syrová pohanka obsahuje 75 gramů sacharidů, zatímco vařené pohankové krupice obsahují asi 19,9 gramů sacharidů na 100 gramovou porci.
Pohanka je velmi výživná, obsahuje jak bílkoviny, tak vlákninu. Má také více minerálů a antioxidantů než mnoho jiných obilovin.
Studie na lidech a zvířatech navíc naznačují, že může být zvláště prospěšný pro zdraví srdce a regulaci krevního cukru.
souhrn: Pohanka je vysoce výživná a obsahuje více antioxidantů a minerálů než mnoho obilovin. Pohanka není příbuzná s pšenicí a neobsahuje lepek. Jeho konzumace může prospět vašemu srdci a regulaci krevního cukru.
4. Banány
Banány jsou oblíbené ovoce, které lidé rádi používají v mnoha různých receptech.
Doporučené čtení: 11 zdravotně prospěšných přínosů banánů založených na důkazech
Jeden velký banán (136 gramů) obsahuje asi 31 gramů sacharidů, buď ve formě škrobů nebo cukrů.
Banány mají také vysoký obsah draslíku a vitamínů B6 a C a obsahují několik prospěšných rostlinných sloučenin.
Díky vysokému obsahu draslíku mohou banány pomoci snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.
Nezralé zelené banány mají vyšší obsah škrobu. Ten se během dozrávání banánů přeměňuje na přírodní cukry, které během procesu žloutnou. Proto budete mít tendenci získat více škrobu a méně cukru, pokud budete jíst své banány, když jsou méně zralé.
Nezralé a méně zralé banány také obsahují slušné množství rezistentního škrobu a pektinu, které podporují zdraví trávení a poskytují palivo pro prospěšné bakterie ve vašich střevech.
souhrn: Banány mají vysoký obsah draslíku, minerálu, který hraje klíčovou roli při regulaci krevního tlaku. Méně zralé banány také obsahují rezistentní škrob a pektin, které mohou zlepšit zdraví trávení.
5. Batáty
Batáty jsou lahodná, výživná hlíza nebo kořenová zelenina.
Půl šálku (100 gramů) rozmačkaných vařených sladkých brambor se slupkou obsahuje asi 20,7 gramů sacharidů, které se skládají ze škrobu, cukru a vlákniny.
Batáty jsou také bohatým zdrojem vitamínu A, vitamínu C a draslíku.
A co víc, jsou plné antioxidantů, což jsou sloučeniny, které pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály ve vašich buňkách a chrání vás před chronickým onemocněním.
souhrn: Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem vitamínu A spolu s několika dalšími vitamíny, minerály a antioxidanty.
6. Řepa
Řepa je fialová kořenová zelenina, kterou lidé někdy označují jako červenou řepu.
I když se celkově nepovažují za vysoký obsah sacharidů, mají hodně na neškrobovou zeleninu. Syrová a vařená řepa obsahuje asi 10 gramů sacharidů na 100 gramů, převážně z cukru a vlákniny.
Jsou také plné vitamínů a minerálů spolu se silnými antioxidanty a rostlinnými sloučeninami.
Řepa má také vysoký obsah anorganických dusičnanů, které se ve vašem těle přeměňují na oxid dusnatý. Oxid dusnatý snižuje krevní tlak a může snížit riziko řady onemocnění.
Řepná šťáva má také velmi vysoký obsah dusičnanů a sportovci ji někdy používají ke zvýšení fyzické výkonnosti.
Oxid dusnatý totiž uvolňuje vaše krevní cévy a umožňuje tak účinnější proudění kyslíku během cvičení.
souhrn: Řepa je nabitá vitamíny, minerály a rostlinnými sloučeninami. Obsahují také vysoké množství anorganických dusičnanů, které mohou zlepšit zdraví srdce a zvýšit fyzickou výkonnost.
7. Pomeranče
Pomeranče jsou oblíbeným druhem citrusových plodů.
Skládají se hlavně z vody a obsahují asi 15,5 gramů sacharidů na 100 gramovou porci. Pomeranče jsou také dobrým zdrojem vlákniny.
Pomeranče jsou obzvláště bohaté na vitamín C, draslík a některé vitamíny B. Kromě toho obsahují kyselinu citrónovou, stejně jako několik účinných rostlinných sloučenin a antioxidantů.
Konzumace pomerančů může zlepšit zdraví srdce a pomoci předcházet ledvinovým kamenům. Mohou také zvýšit vstřebávání železa z jiných potravin, které jíte, což může pomoci chránit před anémií z nedostatku železa.
souhrn: Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny. Obsahují také vysoké množství vitamínu C a dalších zdravých rostlinných sloučenin. Konzumace pomerančů může prospět zdraví srdce a zvýšit vstřebávání železa, což pomáhá předcházet anémii.
8. Borůvky
Borůvky jsou často uváděny na trh jako superpotravina pro svůj bohatý obsah antioxidantů.
Skládají se převážně z vody, stejně jako asi 14,5 gramů sacharidů na 100 gramů.
Borůvky také obsahují vysoké množství mnoha vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C, vitamínu K a manganu.
Studie prokázaly, že borůvky jsou dobrým zdrojem antioxidačních sloučenin, které mohou pomoci chránit vaše tělo před škodlivými volnými radikály. Studie naznačují, že konzumace borůvek může dokonce zlepšit paměť u starších dospělých.
souhrn: Borůvky jsou velmi zdravé. Obsahují mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů a mohou pomoci chránit před oxidačním poškozením.
9. Grapefruit
Grapefruit je citrusové ovoce se sladkou, kyselou a hořkou chutí.
Obsahuje asi 8 % sacharidů a je bohatý na různé vitamíny, minerály a antioxidanty.
Podle některých studií na lidech a zvířatech by grapefruit mohl zlepšit zdraví srdce a zlepšit hospodaření s cukrem v krvi.
Kromě toho další výzkumy naznačují, že určité sloučeniny obsažené v grapefruitu by mohly pomoci předcházet ledvinovým kamenům, snižovat hladinu cholesterolu a dokonce potenciálně zpomalovat růst a šíření rakovinných buněk.
Vědci však potřebují provést další studie o účincích grapefruitu na člověka.
souhrn: Grapefruit obsahuje mnoho prospěšných vitamínů, minerálů a antioxidantů. Může poskytnout řadu zdravotních výhod.
10. Jablka
Jablka jsou dobře známá pro svou sladkou, kyselou chuť a křupavou texturu.
Jsou k dispozici v mnoha barvách, velikostech a příchutích, z nichž všechny obecně obsahují asi 14–16 gramů sacharidů na 100 gramů.
Jablka se také pyšní mnoha vitamíny a minerály, ale většinou jen v malém množství.
Jsou však dobrým zdrojem vitamínu C, antioxidantů a vlákniny.
Jablka mohou také nabídnout několik zdravotních výhod, včetně lepšího řízení krevního cukru a zdraví srdce.
Časné výzkumy naznačují, že přidání jablek do vaší stravy může být dokonce spojeno se sníženým rizikem některých typů rakoviny. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrn: Jablka obsahují slušné množství vitamínu C, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Konzumace jablek může zlepšit hospodaření s cukrem v krvi a také snížit riziko srdečních onemocnění a potenciálně i některých typů rakoviny.
11. Fazole
Fazole jsou členem rodiny luštěnin a řady fazolí obecných.
Vařené fazole obsahují asi 21,5 gramů sacharidů na 100 gramů, ve formě škrobů a vlákniny. Tato luštěnina má také vysoký obsah bílkovin.
Fazole jsou dobrým zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin. Jsou také bohaté na antioxidační sloučeniny, včetně anthokyanů a isoflavonů.
Mezi jejich četné zdravotní přínosy patří zlepšená regulace krevního cukru a snížené riziko rakoviny tlustého střeva.
Nejprve je však uvařte, protože syrové nebo nesprávně uvařené fazole jsou toxické.
souhrn: Fazole obsahují mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů. Vařené fazole jsou také dobrým zdrojem bílkovin a jsou spojovány s několika zdravotními přínosy.
12. Cizrna
Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, patří do rodiny luštěnin.
Vařená cizrna obsahuje 27,4 gramů sacharidů na 100gramovou porci spolu s téměř 8 gramy vlákniny. Jsou také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.
Cizrna obsahuje mnoho vitamínů a minerálů, včetně železa, fosforu a vitamínů B.
Nejen, že je cizrna spojena se zlepšením zdraví srdce a trávení, ale některé studie ze zkumavek naznačují, že může také pomáhat chránit před určitými typy rakoviny. Je však zapotřebí více výzkumu na lidech.
souhrn: Cizrna je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Konzumace cizrny je spojována s přínosy pro zdraví srdce a trávicího traktu a také s potenciální prevencí rakoviny.
Sečteno a podtrženo
Je mýtus, že všechny sacharidy jsou nezdravé. Mnoho z nejzdravějších potravin má vysoký obsah sacharidů.
To znamená, že byste neměli jíst velké množství sacharidů, pokud jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů. Kromě toho mohou být rafinované sacharidy, jako je bílý chléb a těstoviny, ve velkém množství nezdravé.
Tyto výživné, lahodné sacharidy si však můžete vychutnat jako součást zdravé, celozrnné stravy.
Rychlý tip
Když jdete do obchodu s potravinami, rozhodněte se pro celozrnné druhy potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb, těstoviny a rýže. Zvýšíte tak příjem důležitých živin, včetně vlákniny, vitamínů a minerálů.
