Bylo vědecky prokázáno, že strava bohatá na ovoce a zeleninu poskytuje řadu zdravotních výhod, jako je snížení rizika několika chronických onemocnění a udržení vašeho těla zdravého.
Provádění velkých změn ve vaší stravě se však někdy může zdát velmi zdrcující.
Místo velkých změn může být lepší začít s několika menšími. A je pravděpodobně lépe zvládnutelné začít pouze s jednou věcí, než se všemi najednou.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek pojednává o 25 malých změnách, díky kterým může být běžná strava o něco zdravější. Jen si pamatujte, že je nemusíte zkoušet dělat všechny najednou. Místo toho možná budete chtít přidat tyto změny do svého života v průběhu času.
1. Zpomalte
Tempo, kterým jíte, ovlivňuje, kolik toho sníte, stejně jako pravděpodobnost, že přiberete.
Studie porovnávající různé rychlosti stravování ukazují, že rychlojedlíci mnohem pravděpodobněji snědí více a mají vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) než pomalí jedlíci.
Vaše chuť k jídlu, kolik jíte a jak se nasytíte, to vše řídí hormony. Hormony signalizují vašemu mozku, zda máte hlad nebo sytost.
Trvá však asi 20 minut, než váš mozek tyto zprávy přijme. To je důvod, proč jíst pomaleji může dát vašemu mozku čas, který potřebuje, aby vnímal, že jste sytí.
Studie to potvrdily a ukázaly, že pomalé jedení může snížit počet kalorií, které konzumujete při jídle, a pomůže vám zhubnout.
Pomalé jedení je také spojeno s důkladnějším žvýkáním, což také souvisí s lepší kontrolou hmotnosti.
Takže jednoduše jíst pomaleji a žvýkat častěji vám může pomoci jíst méně.
2. Vyberte si celozrnné pečivo místo rafinovaného
Svůj jídelníček můžete snadno udělat o něco zdravějším, když místo tradičního rafinovaného obilného chleba zvolíte celozrnný chléb.
Rafinované obiloviny byly spojovány s mnoha zdravotními problémy. Na druhou stranu celá zrna jsou spojována s řadou zdravotních výhod, včetně sníženého rizika cukrovky 2. typu, srdečních chorob a rakoviny.
Jsou také dobrým zdrojem:
- vlákno
- vitamíny skupiny B
- minerály jako zinek, železo, hořčík a mangan.
K dispozici je mnoho druhů celozrnného chleba a mnohé z nich dokonce chutnají lépe než chléb rafinovaný.
Nezapomeňte si přečíst štítek, abyste měli jistotu, že váš chléb je vyroben pouze z celých zrn, nikoli ze směsi celých a rafinovaných zrn. Je také vhodné, aby chléb obsahoval celá semena nebo zrna.
3. Přidejte do svého jídelníčku řecký jogurt
Řecký jogurt (nebo jogurt řeckého typu) je hustší a krémovější než běžný jogurt.
Bylo přecezeno, aby se odstranila přebytečná syrovátka, která je vodnatou částí mléka. Výsledkem je konečný produkt, který má vyšší obsah tuku a bílkovin než běžný jogurt.
Obsahuje až dvakrát více bílkovin než stejné množství běžného jogurtu, nebo až 10 gramů na 3,5 unce (100 gramů).
Jíst dobrý zdroj bílkovin vám může pomoci cítit se sytější po delší dobu, což vám může pomoci zvládnout vaši chuť k jídlu a snížit příjem potravy, pokud je to váš cíl.
Navíc, protože byl řecký jogurt pasírován, obsahuje méně sacharidů a méně laktózy než běžný jogurt. Díky tomu je vhodný pro lidi, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu nebo trpí intolerancí laktózy.
Jednoduše nahraďte některé svačiny nebo běžné druhy jogurtů řeckým jogurtem pro vydatnou dávku bílkovin a živin.
Jen se ujistěte, že vybíráte obyčejné, neochucené odrůdy. Ochucené jogurty mohou být baleny s přidaným cukrem a jinými méně výživnými přísadami.
4. Nenakupujte bez seznamu
Existují dvě důležité strategie, které můžete použít, když jdete nakupovat: Udělejte si nákupní seznam předem a nechoďte do obchodu hladoví.
Když přesně nevíte, co potřebujete, vytváří prostor pro impulzivní nákup, zatímco hlad může způsobit, že do nákupního košíku hodíte ještě více potravin s nízkým obsahem živin.
Doporučené čtení: 11 potravin a nápojů, kterým se při cukrovce vyhnout
Proto je nejlepší strategií předem si naplánovat a sepsat, co potřebujete. Když to uděláte a budete se držet svého seznamu, budete nejen kupovat zdravější věci, které budete mít doma, ale také ušetříte peníze.
5. Jezte vejce, nejlépe k snídani
Vejce jsou neuvěřitelně zdravá, zvláště když je jíte ráno.
Jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a mnoho základních živin, kterých lidé často nemají dostatek, jako je cholin.
Když se podíváme na studie porovnávající různé typy kalorických snídaní, vycházejí vejce navrch.
Ranní konzumace vajec zvyšuje pocit plnosti. Bylo prokázáno, že to způsobuje, že lidé konzumují méně kalorií při pozdějších jídlech. Může to být docela užitečné pro hubnutí, pokud je to váš cíl.
Například jedna studie na 50 lidech zjistila, že snídaně na bázi vajec snižuje pocity hladu a snižuje množství kalorií zkonzumovaných později během dne než snídaně cereálií.
Takže pouhé nahrazení vaší současné snídaně vejci může mít zásadní přínos pro vaše zdraví.
6. Zvyšte příjem bílkovin
Protein je často označován jako král živin a zdá se, že má nějaké superschopnosti.
Díky své schopnosti ovlivňovat vaše hormony hladu a sytosti je často považován za nejsytější z makroživin.
Jedna studie ukázala, že konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin snižuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu, více než jídlo s vysokým obsahem sacharidů u lidí s obezitou.
A co víc, protein vám pomáhá udržet svalovou hmotu a může také mírně zvýšit počet kalorií, které za den spálíte.
Je to také důležité pro prevenci ztráty svalové hmoty, ke které může dojít při hubnutí a stárnutí.
Pokud se snažíte zhubnout, snažte se přidat zdroj bílkovin do každého jídla a svačiny. Pomůže vám cítit se déle sytější, omezí chutě a sníží pravděpodobnost přejídání.
Doporučené čtení: 11 potravin, kterým se vyhnout, když se snažíte zhubnout
Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- mléčné výrobky
- ořechy
- burákové máslo
- vejce
- fazole
- libové maso
7. Pijte dostatek vody
Pít dostatek vody je důležité pro vaše zdraví.
Mnoho studií prokázalo, že pití vody může zvýšit hubnutí a podporovat udržení hmotnosti a může dokonce mírně zvýšit počet kalorií, které spálíte každý den.
Studie také ukazují, že pití vody před jídlem může snížit vaši chuť k jídlu a příjem potravy během následujícího jídla.
To znamená, že nejdůležitější je pít vodu místo jiných nápojů. To může drasticky snížit příjem cukru a kalorií.
Pravidelné pití vody může být také spojeno se zlepšenou kvalitou stravy a může snížit příjem kalorií z nápojů.
8. Místo grilování nebo smažení pečte nebo opékejte
Způsob, jakým jídlo připravujete, může drasticky změnit jeho účinky na vaše zdraví.
Grilování, grilování, smažení a fritování jsou oblíbené způsoby přípravy masa a ryb.
Během těchto způsobů vaření však vzniká několik potenciálně toxických sloučenin. Tyto zahrnují:
- polycyklické aromatické uhlovodíky
- konečné produkty pokročilé glykace
- heterocyklické aminy
Všechny tyto sloučeniny byly spojeny s několika zdravotními stavy, včetně rakoviny a srdečních chorob.
Mezi zdravější způsoby vaření patří:
- pečení
- grilování
- pytláctví
- tlakové vaření
- dusit
- pomalé vaření
- dušení
- sous-vide
Tyto metody nepodporují tvorbu těchto škodlivých sloučenin a mohou učinit vaše jídlo zdravější.
Ačkoli si stále můžete vychutnat příležitostný grilovaný nebo smažený pokrm, je nejlepší používat tyto metody střídmě.
9. Užívejte doplňky stravy s omega-3 a vitaminem D
Přibližně 1 miliarda lidí na celém světě má nedostatek vitamínu D.
Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který je velmi důležitý pro zdraví kostí a správné fungování vašeho imunitního systému. Každá buňka ve vašem těle má receptor pro vitamín D, což naznačuje jeho důležitost.
Vitamin D se nachází ve velmi málo potravinách, ale tučné mořské plody obecně obsahují nejvyšší množství.
Omega-3 mastné kyseliny jsou další běžně chybějící živinou, která se nachází v tučných mořských plodech. Ty mají v těle mnoho důležitých rolí, včetně snižování zánětu, udržování zdraví srdce a podpory správné funkce mozku.
Západní strava má obecně velmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, které zvyšují zánět a jsou spojovány s mnoha chronickými onemocněními. Omega-3 pomáhá bojovat s tímto zánětem a udržuje vaše tělo ve vyrovnanějším stavu.
Doporučené čtení: Je vaření ve fritéze zdravé?
Pokud nejíte pravidelně tučné mořské plody, měli byste zvážit užívání doplňku stravy. Omega-3 a vitamín D lze často nalézt společně v mnoha doplňcích stravy.
10. Nahraďte svou oblíbenou restauraci rychlého občerstvení
Stravování venku nemusí zahrnovat nezdravá jídla.
Zvažte upgrade své oblíbené restaurace rychlého občerstvení na restauraci se zdravějšími možnostmi.
Existuje mnoho zdravých restaurací rychlého občerstvení a fusion kuchyní, které nabízejí zdravá a chutná jídla.
Mohou být jen skvělou náhradou za váš oblíbený burger nebo pizzu. Navíc tato jídla obecně seženete za velmi slušnou cenu.
11. Vyzkoušejte alespoň jeden nový zdravý recept týdně
Rozhodování o tom, co si dát k večeři, může být neustálou příčinou frustrace, a proto má mnoho lidí tendenci používat stále stejné recepty. Je pravděpodobné, že už roky vaříte stejné recepty na autopilota.
Ať už se jedná o zdravé nebo nezdravé recepty, vyzkoušení něčeho nového může být zábavný způsob, jak přidat více rozmanitosti do vašeho jídelníčku.
Snažte se alespoň jednou týdně zkusit vytvořit nový zdravý recept. To může změnit váš příjem potravy a živin a doufejme, že do vaší rutiny přidáte nějaké nové a výživné recepty.
Případně zkuste udělat zdravější verzi oblíbeného receptu experimentováním s novými přísadami, bylinkami a kořením.
12. Vyberte pečené brambory než hranolky
Brambory jsou velmi syté a běžnou přílohou mnoha jídel. To znamená, že způsob, jakým jsou připravovány, do značné míry určuje jejich dopad na zdraví.
Pro začátek, 3,5 unce (100 gramů) pečených brambor obsahuje 93 kalorií, zatímco stejné množství hranolků obsahuje více než 3krát tolik (333 kalorií).
Kromě toho smažené hranolky obecně obsahují škodlivé sloučeniny, jako jsou aldehydy a trans-tuky.
Nahradit hranolky pečenými nebo vařenými bramborami je skvělý způsob, jak se zbavit kalorií a vyhnout se těmto nezdravým sloučeninám.
13. Nejprve snězte svou zeleninu
Dobrým způsobem, jak zajistit, že budete jíst zeleninu, je vychutnat si ji jako předkrm.
Tím s největší pravděpodobností dokončíte všechny své greeny, když budete mít největší hlad. To může způsobit, že budete později jíst méně jiných, možná méně zdravých složek jídla.
Může to vést k tomu, že budete jíst celkově méně a zdravějších kalorií, což by mohlo vést ke ztrátě hmotnosti.
Navíc se ukázalo, že konzumace zeleniny před jídlem bohatým na sacharidy má příznivé účinky na hladinu cukru v krvi.
Zpomaluje rychlost, kterou se sacharidy vstřebávají do krevního řečiště, a může být přínosem pro krátkodobou i dlouhodobou kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
14. Jezte své ovoce místo toho, abyste je pili
Ovoce je nabité vodou, vlákninou, vitamíny a antioxidanty.
Studie opakovaně spojují konzumaci ovoce se sníženým rizikem několika zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.
Protože ovoce obsahuje vlákninu a různé rostlinné sloučeniny, jejich přirozené cukry se obecně tráví velmi pomalu a nezpůsobují velké skoky v hladině cukru v krvi.
Totéž však neplatí pro ovocné šťávy.
Mnoho ovocných šťáv se ani nevyrábí ze skutečného ovoce, ale spíše z koncentrátu a cukru. Některé odrůdy mohou dokonce obsahovat tolik cukru jako sladký nealkoholický nápoj.
Dokonce i skutečné ovocné šťávy postrádají vlákninu a odolnost vůči žvýkání, kterou poskytují celé plody. Díky tomu je mnohem pravděpodobnější, že ovocná šťáva zvýší hladinu cukru v krvi, což vás vede ke konzumaci příliš velkého množství na jedno posezení.
15. Vařte doma častěji
Zkuste si zvyknout většinu nocí vařit doma, než jíst venku.
Jednak je to snazší pro váš rozpočet.
Za druhé, když si jídlo uvaříte sami, budete přesně vědět, co v něm je. Nebudete se muset divit žádným skrytým nezdravým nebo kalorickým ingrediencím.
Když uvaříte velké porce, budete mít také zbytky na další den a zajistíte si tak zdravé jídlo.
A konečně, vaření doma je spojeno s nižším rizikem obezity a lepší kvalitou stravy, zejména u dětí.
Doporučené čtení: 30 snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně - podloženo vědou
16. Buďte aktivnější
Dobrá výživa a cvičení jdou často ruku v ruce. Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje vaši náladu a také snižuje pocity deprese, úzkosti a stresu.
To jsou přesně ty pocity, které s největší pravděpodobností přispívají k emocionálnímu a záchvatovitému přejídání.
Kromě posilování svalů a kostí vám může pomoci cvičení:
- zhubnout
- zvýšit svou energetickou hladinu
- snížit riziko chronických onemocnění
- zlepšit svůj spánek
Zaměřte se na přibližně 30 minut cvičení střední až vysoké intenzity každý den, nebo jednoduše jděte po schodech a choďte na krátké procházky, kdykoli je to možné.
17. Slazené nápoje nahraďte perlivou vodou
Slazené nápoje mohou být tou nejnezdravější věcí, kterou můžete pít.
Jsou nabité přidaným cukrem, který je spojován s mnoha nemocemi, včetně:
- srdeční choroba
- obezita
- Diabetes typu 2
Navíc přidaný cukr obsažený v těchto nápojích neovlivňuje chuť k jídlu stejným způsobem jako běžné jídlo. To znamená, že kalorie, které vypijete, nekompenzujete tím, že budete jíst méně.
Jedna sladká soda o objemu 16 uncí (492 ml) obsahuje asi 207 kalorií.
Zkuste nahradit slazený nápoj buď alternativou bez cukru, nebo si místo toho jednoduše zvolte neperlivou či perlivou vodu. Pokud tak učiníte, zbavíte se neužitečných kalorií a snížíte příjem přebytečného cukru.
18. Drž se dál od „dietních“ potravin
Takzvané dietní potraviny mohou velmi klamat. Obvykle se jim dramaticky snížil obsah tuku a jsou často označovány jako „bez tuku“, „s nízkým obsahem tuku“, „se sníženým obsahem tuku“ nebo „nízkokalorické“.”
Aby se však kompenzovala ztráta chuti a textury z tuku, často se přidává cukr a další přísady.
Mnoho dietních potravin tedy nakonec obsahuje více cukru a někdy i více kalorií než jejich plnotučné protějšky.
Místo toho se rozhodněte pro plnohodnotné potraviny, jako je ovoce a zelenina.
19. Dobře se vyspěte
Důležitost dobrého spánku nelze přeceňovat.
Doporučené čtení: Nízkotučný jídelníček a jídelníček ke zlepšení vašeho zdraví
Nedostatek spánku narušuje regulaci chuti k jídlu, což často vede ke zvýšené chuti k jídlu. To má za následek zvýšený příjem kalorií a nárůst hmotnosti.
Lidé, kteří spí příliš málo, mají tendenci vážit výrazně více než ti, kteří spí dost.
Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje koncentraci, produktivitu, sportovní výkon, metabolismus glukózy a imunitní funkce.
A co víc, zvyšuje vaše riziko několika onemocnění, včetně zánětlivých stavů a srdečních chorob.
Proto je důležité snažit se o dostatečné množství kvalitního spánku, nejlépe v jednom záchvatu.
20. Jezte čerstvé bobule místo sušených
Bobule jsou velmi zdravé a plné živin, vlákniny a antioxidantů. Většinu odrůd lze zakoupit čerstvou, mraženou nebo sušenou.
Přestože jsou všechny druhy relativně zdravé, sušené odrůdy jsou mnohem koncentrovanějším zdrojem kalorií a cukru, protože byla odstraněna veškerá voda.
3,5 unce (100 gramů) porce čerstvých nebo mražených jahod obsahuje 31–35 kalorií, zatímco 3,5 unce (100 gramů) sušených jahod obsahuje neuvěřitelných 375 kalorií.
Sušené odrůdy jsou také často pokryty cukrem, což dále zvyšuje obsah cukru.
Pokud se rozhodnete pro čerstvé odrůdy, získáte mnohem šťavnatější svačinu, která má nižší obsah cukru a obsahuje méně kalorií.
21. Místo chipsů zvolte popcorn
Může být překvapivé, že popcorn je celé zrno, které je nabité živinami a vlákninou.
Porce popcornu o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 387 kalorií a 15 gramů vlákniny, zatímco stejné množství bramborových lupínků obsahuje 532 kalorií a pouze 3 gramy vlákniny.
Strava bohatá na celá zrna byla spojována s přínosy pro zdraví, jako je snížené riziko zánětů a srdečních onemocnění.
Pro zdravou svačinku si zkuste vyrobit svůj vlastní popcorn doma (ne druhy popcornu do mikrovlnné trouby) nebo si kupte popcorn na vzduchu.
Mnoho komerčních odrůd připravuje popcorn s tukem, cukrem a solí, takže není zdravější než bramborové lupínky.
22. Vybírejte zdravé oleje
Bohužel vysoce zpracované semenné a rostlinné oleje se v posledních několika desetiletích staly běžnou součástí domácnosti.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Příklady zahrnují sójový, bavlníkový, slunečnicový a kanolový olej.
Tyto oleje mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, ale nízký obsah omega-3 pro srdce.
Vysoký poměr omega-6 k omega-3 může vést k zánětu a je spojován s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina, osteoporóza a autoimunitní poruchy.
Vyměňte tyto oleje za zdravější alternativy, jako např:
- extra panenský olivový olej
- avokádový olej
- kokosový olej
23. Jezte z menších talířů
Bylo prokázáno, že velikost vašeho nádobí může ovlivnit, kolik toho sníte.
Když budete jíst z velkého talíře, může vaše porce vypadat menší, zatímco při jídle z malého talíře může vypadat větší.
Podle jedné studie bylo jídlo z menšího talíře spojeno se zvýšenými pocity sytosti a sníženým příjmem energie u účastníků se zdravou tělesnou hmotností.
Také, pokud si neuvědomujete, že jíte více než obvykle, nevynahradíte to tím, že budete jíst méně u dalšího jídla. Když budete jíst z menšího nádobí, můžete oklamat svůj mozek, aby si myslel, že jíte více, a snížíte tak pravděpodobnost přejídání.
24. Dejte si salátový dresink na stranu
Jednoduše dostat se do bodu, kdy si budete moci objednat salát v restauraci, je pro mnohé velkým úspěchem.
Ne všechny saláty jsou však stejně zdravé. Některé saláty se dusí ve vysoce kalorických dresincích, díky nimž mohou mít saláty ještě kaloričtější než ostatní položky v nabídce.
Požádáním o dresink na boku je mnohem snazší kontrolovat velikost porce a množství kalorií, které zkonzumujete.
25. Pijte kávu černou
Káva, která je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě, je velmi zdravá.
Je hlavním zdrojem antioxidantů a je spojován s mnoha zdravotními přínosy, jako je nižší riziko cukrovky 2. typu, mentální úpadek a onemocnění jater.
Mnoho komerčních druhů kávy však obsahuje spoustu dalších přísad, jako je cukr, sirup, smetana a sladidla.
Pití těchto odrůd rychle neguje všechny zdravotní přínosy kávy a místo toho přidává spoustu cukru a kalorií navíc.
Místo toho zkuste pít kávu černou nebo jen přidat malé množství mléka nebo smetany místo cukru.
Souhrn
Úplné přepracování vaší stravy najednou může být receptem na katastrofu.
Místo toho zkuste začlenit některé z výše uvedených malých změn, aby byl váš jídelníček zdravější.
Některé z těchto tipů vám pomohou udržet rozumné velikosti porcí, zatímco jiné vám pomohou přidat živiny nebo se přizpůsobit něčemu novému.
Společně budou mít velký vliv na to, aby byl váš celkový jídelníček zdravější a udržitelnější, aniž by došlo k velké změně vašich návyků.
