3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Nejzdravější fazole a luštěniny

9 zdravých fazolí a luštěnin, které byste měli vyzkoušet

Fazole a luštěniny mají řadu zdraví prospěšných účinků jako zdroj vlákniny, důležitých vitaminů a minerálů a vegetariánských bílkovin. Tento článek uvádí devět nejzdravějších fazolí a luštěnin, které můžete jíst.

Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
9 zdravých fazolí a luštěnin, které byste měli vyzkoušet
Naposledy aktualizováno 8. říjen, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 26. červenec, 2022.

Fazole a luštěniny jsou plody nebo semena rostlin z čeledi Fabaceae. Běžně se konzumují po celém světě a jsou bohatým zdrojem vlákniny a důležitých vitamínů a minerálů.

9 zdravých fazolí a luštěnin, které byste měli vyzkoušet

Jsou také vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin. Fazole ráda přidávám do polévek, tacos, salátů a dalších receptů.

Fazole a luštěniny mají několik zdraví prospěšných účinků. Jejich konzumace může přispět ke snížení hladiny cholesterolu, snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení počtu zdravých střevních bakterií.

Jaký je váš hlavní cíl?

Powered by DietGenie

Zde je devět nejzdravějších fazolí a luštěnin, které můžete jíst, a proč jsou pro vás dobré.

Obsah

1. Cizrna

Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, je skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin.

Jeden šálek (164 gramů) vařené cizrny obsahuje:

Mnohé vědecké studie ukazují, že fazole a luštěniny, jako je cizrna a humus, které se vyrábějí především z cizrny, mohou být zdraví prospěšné.

Cizrna je ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů obzvláště prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi po jídle a zvýšení citlivosti na inzulín.

Malá studie zjistila, že konzumace svačiny s nízkým obsahem cukru a humusu vedla k 5% snížení odpolední hladiny cukru v krvi ve srovnání s konzumací müsli tyčinek s vyšším obsahem cukru.

Konzumace hummusu byla také spojena se sníženou chutí k jídlu a menším mlsáním dezertů později během dne.

Vzhledem k tomu, že cizrna a další luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a prospěšných rostlinných látek, může jejich konzumace také přispět ke zlepšení složení střevních bakterií.

Výzkum na myších zjistil, že konzumace stravy doplněné o cizrnu změnila strukturu střevní mikroflóry tak, že podpořila její zdraví prospěšné vlastnosti a pomohla posílit střevní bariéru.

Tyto výsledky naznačují, že cizrna může pomáhat chránit před střevními chorobami. Výzkum je však omezený a potřebujeme studie na lidech, abychom si mohli být jisti, jak může cizrna ovlivnit zdraví našich střev.

10 prokázaných zdravotních výhod cizrny
Doporučené čtení: 10 prokázaných zdravotních výhod cizrny

Shrnutí: Cizrna je skvělým zdrojem vlákniny a zároveň má nízký obsah kalorií. Jejich konzumace může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví střev.

2. Čočka

Čočka je skvělým zdrojem vegetariánských bílkovin a může být vhodným doplňkem polévek a dušených pokrmů.

Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje:

Čočka je jednou z luštěnin bohatých na železo. Železo je stopový minerál, který tělo potřebuje k tvorbě hemoglobinu, bílkoviny v krvi, která přenáší kyslík.

Přidání čočky do jídla pro zvýšení příjmu železa může být užitečné zejména pro vegany a vegetariány, protože u nich může být zvýšené riziko anémie z nedostatku železa.

Podobně jako cizrna může i čočka pomoci snížit hladinu cukru v krvi.

Ve studii, které se zúčastnilo 48 zdravých dospělých, vedlo nahrazení poloviny sacharidů z rýže nebo brambor sacharidy z vařené čočky při jídle k významnému snížení hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s konzumací samotné rýže nebo brambor.

Jiná studie na více než 3 000 osobách zjistila, že osoby s nejvyšším příjmem čočky a dalších luštěnin měly nejnižší výskyt cukrovky.

Čočkové klíčky mohou také přispívat ke zdraví srdce tím, že snižují hladinu lipoproteinů o nízké hustotě (LDL neboli “špatný” cholesterol) a zvyšují hladinu lipoproteinů o vysoké hustotě (HDL neboli “dobrý” cholesterol).

Doporučené čtení: Sójové boby: Výživové údaje, zdravotní účinky a nevýhody

Shrnutí: Čočka je skvělým vegetariánským zdrojem bílkovin a železa. Její konzumace může snížit hladinu cukru v krvi ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.

3. Hrách

Hrách je také druh luštěniny. Jeden šálek (160 g) vařeného zeleného hrášku obsahuje:

Vysoce kvalitní bílkoviny, vláknina, mikroživiny a antioxidační látky obsažené v hrachu přispívají ke zdraví prospěšným účinkům, jako je výživa dobrých střevních bakterií a udržování zdravé hladiny cukru v krvi.

Hrách je obzvláště dobrým zdrojem vitaminu K, vitaminu rozpustného v tucích, který je nezbytný pro správnou srážlivost krve a zdraví kostí.

Mají také poměrně vysoký obsah bílkovin. Mnohé výzkumy ukázaly, že hrachová bílkovina může mít výhody, které se často přidávají do potravin nebo se používají jako doplněk.

Studie zahrnující 120 mužů, kteří se věnovali silovému tréninku po dobu 12 týdnů, zjistila, že užívání 50 gramů hrachového proteinu denně zvýšilo tloušťku svalů ve srovnání s placebem.

Svalové přírůstky spojené s hrachovou bílkovinou byly srovnatelné s přírůstky ze syrovátkové bílkoviny.

U zvířat bylo prokázáno, že hrachová bílkovina snižuje krevní tlak.

Nezapomeňte však, že k využití těchto výhod není nutné jíst hrachové proteinové doplňky. Hrách sám o sobě poskytuje spoustu důležitých živin.

Shrnutí: Hrách obsahuje bílkoviny, vlákninu a mikroživiny, které jsou prospěšné například pro zdravá střeva a krevní tlak. Izolovaná hrachová bílkovina může pomáhat při budování svalů.

4. Ledvinové fazole

Fazole patří mezi nejčastěji konzumované fazole a často se konzumují s rýží. Mají několik zdraví prospěšných účinků.

Doporučené čtení: 7 zdravých druhů fazolových klíčků

Jeden šálek (177 gramů) vařených fazolí obsahuje:

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, mohou pomoci zpomalit vstřebávání cukru do krve a snížit hladinu cukru v krvi.

Konzumace fazolí může také pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak.

Jedna studie na zdravých dospělých osobách zjistila, že konzumace 3/4 šálku (133 gramů) červených fazolí vedla 2 hodiny po konzumaci k významnému snížení krevního tlaku ve srovnání se stejným množstvím rýže.

Fazole jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové. Konzumace potravin bohatých na foláty je důležitá zejména pro těhotné, protože tento ve vodě rozpustný vitamin je životně důležitý pro neurologický vývoj plodu.

Shrnutí: Fazole obsahují velké množství vlákniny a mohou přispět ke snížení hladiny cukru v krvi po jídle. Mají také vysoký obsah folátů, což je v těhotenství obzvlášť důležitá živina.

5. Černé fazole

Stejně jako mnoho jiných fazolí jsou i černé fazole skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a kyseliny listové. Jsou základní potravinou ve Střední a Jižní Americe.

Jeden šálek (172 gramů) vařených černých fazolí obsahuje:

Kromě toho, že jsou černé fazole plné živin, bylo zjištěno, že pozitivně ovlivňují střevní bakterie.

Jedna studie na potkanech zjistila, že konzumace černých fazolí zvyšuje počet bakterií ve střevech, což může vést ke zlepšení citlivosti na inzulín. Potřebujeme další výzkum na lidech, abychom zjistili, zda jsou tyto účinky stejné i u nás.

Černé fazole mohou také pomáhat při regulaci hladiny cukru v krvi díky nižšímu glykemickému indexu ve srovnání s mnoha jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů. To znamená, že po jídle způsobují menší nárůst hladiny cukru v krvi.

Výzkum naznačuje, že pokud lidé jedí černé fazole s rýží, mohou fazole snížit tento nárůst hladiny cukru v krvi ve srovnání se samotnou rýží.

Doporučené čtení: 8 vědecky podložených zdravotních přínosů edamame

Shrnutí: Černé fazole mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi úpravou střevních bakterií. Mohou také pomoci snížit vzestup hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže.

6. Sójové boby

Sója se v Asii běžně konzumuje v několika různých formách, včetně tofu. Mají mnoho různých zdraví prospěšných účinků.

Jeden šálek (172 gramů) vařených sójových bobů obsahuje:

Kromě těchto živin obsahují sójové boby vysoké množství antioxidantů zvaných izoflavony, které jsou zodpovědné za mnoho zdraví prospěšných látek.

Mnoho důkazů naznačuje, že konzumace sóji a jejích izoflavonů je spojena se sníženým rizikem rakoviny.

Mnohé z těchto studií jsou však observační, což znamená, že strava účastníků nebyla kontrolována, takže riziko vzniku rakoviny mohou ovlivňovat i jiné faktory.

Rozsáhlá studie kombinující výsledky 21 dalších studií zjistila, že konzumace velkého množství sóji je spojena s 15 % nižším rizikem vzniku rakoviny žaludku a dalších druhů rakoviny trávicího traktu. Účinnost sóji se zdá být obzvláště významná u žen.

Mnohé z těchto výhod mohou být způsobeny tím, že sójové izoflavony jsou fytoestrogeny. To znamená, že mohou napodobovat účinek estrogenu v těle, který má tendenci během menopauzy klesat.

Výzkum naznačuje, že užívání isoflavonových doplňků během menopauzy může pomoci snížit návaly horka a zabránit ztrátě minerální hustoty kostí.

Konzumace izoflavonů ze sóji může také přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění u žen.

Shrnutí: Sójové boby a jejich antioxidanty mohou přispět ke snížení rizika některých druhů rakoviny, snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění a snížení úbytku hustoty kostí v období menopauzy.

7. Fazole Pinto

Fazole pinto jsou v Mexiku běžné. Často se jedí celé nebo rozmačkané a smažené.

Jsou fazole zelenina?
Doporučené čtení: Jsou fazole zelenina?

Jeden šálek (171 gramů) vařených fazolí pinto obsahuje:

Fazole pinto jako potravina bohatá na vlákninu mohou podporovat zdravá střeva.

Jedna studie na myších zjistila, že doplňování stravy o fazole pinto zvýšilo množství střevních bakterií, které produkují zdraví prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem a molekuly chránící před inzulinovou rezistencí.

Některé látky obsažené ve fazolích pinto mohou také pomáhat snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Studie na křečcích zjistila, že fazole pinto pomáhají snižovat hladinu cholesterolu tím, že snižují jeho vstřebávání ve střevech a produkci v játrech.

Nezapomeňte, že mnoho studií o fazolích pinto bylo provedeno na zvířatech. Před vyvozením závěrů o možných zdravotních přínosech těchto luštěnin je třeba provést další výzkum na lidech.

A konečně, pintosy obsahují spoustu mědi. Tento minerál vytváří energii, udržuje zdravý imunitní systém a produkuje kožní pigment.

Shrnutí: Fazole pinto mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zároveň podporovat zdraví střev. Mohou se jíst celé nebo rozmačkané.

Fazole, známé také jako fazole haricot, jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a dalších minerálních látek.

Jeden šálek (182 gramů) vařených fazolí obsahuje:

Zdá se, že fazole pomáhají snižovat příznaky metabolického syndromu, pravděpodobně díky vysokému obsahu vlákniny.

Zajímavá studie na 38 dětech s abnormální hladinou cholesterolu v krvi zjistila, že ti, kteří každý den po dobu čtyř týdnů jedli muffin nebo smoothie obsahující 17,5 gramu prášku z tmavých fazolí, měli vyšší hladinu zdravého HDL cholesterolu než kontrolní skupina.

Doporučené čtení: 15 neuvěřitelně zdravých potravin pro srdce

Podobné účinky byly zjištěny i u dospělých.

Malá studie u 14 dospělých s nadváhou nebo obezitou zjistila, že konzumace 5 šálků (910 gramů) fazolí týdně po dobu čtyř týdnů snížila obvod pasu a hladinu celkového a LDL cholesterolu u mužů ve srovnání s výchozím stavem.

Vzhledem k tomu, že tyto studie jsou malé, potřebujeme další výzkum na širších populacích, abychom mohli vyvodit přesvědčivé závěry.

Shrnutí: Námořnické fazole obsahují velké množství vlákniny a mohou přispět ke snížení rizikových faktorů metabolického syndromu. Obsahují také několik důležitých živin.

9. Buráky

Zajímavé je, že arašídy jsou luštěniny, což je odlišuje od většiny ostatních druhů ořechů.

Arašídy jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, bílkovin a vitaminů skupiny B.

Půl šálku (73 gramů) syrových arašídů obsahuje:

Díky vysokému obsahu mononenasycených tuků mohou mít arašídy několik zdravotních přínosů, zejména pokud nahrazují některé jiné složky stravy.

Několik rozsáhlých pozorovacích studií zjistilo, že konzumace arašídů je spojena s nižším rizikem úmrtí z mnoha různých příčin, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, rakoviny a cukrovky.

Zajímavé je, že arašídové máslo nemá stejné příznivé účinky.

Tyto studie jsou však pouze pozorovací, takže nemohou prokázat, že konzumace arašídů způsobuje snížení těchto rizik.

Další studie se zabývaly zejména vlivem konzumace arašídů na hladinu lipidů v krvi a zdraví srdce.

Jedna malá studie mezi 15 muži s nadváhou nebo obezitou zjistila, že konzumace jídla s 3 uncemi (85 gramů) arašídů vedla k menšímu zvýšení hladiny triglyceridů v krvi 2 a 4 hodiny po jídle ve srovnání s kontrolním jídlem.

Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa

Studie však zjistila, že arašídové jídlo nemělo vliv na hladiny ostatních lipidů, včetně celkového a LDL cholesterolu, ve srovnání s kontrolním jídlem.

Shrnutí: Arašídy patří mezi luštěniny. Obsahují hodně zdravých mononenasycených tuků a mohou prospívat zdraví srdce.

Souhrn

Fazole a luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, vitaminů skupiny B a mnoha dalších důležitých vitaminů a minerálů.

Některé důkazy ukazují, že mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, podpořit zdraví srdce a udržet zdravá střeva.

Přidávejte je do polévek, dušených pokrmů a salátů nebo je jezte samotné jako výživné vegetariánské jídlo.

Zkuste to dnes: Připravte si vegetariánské tacos z černých fazolí. Slijte a propláchněte několik plechovek fazolí a pak je uvařte v hrnci s limetkovou šťávou, chilli a česnekem, dokud se nezahřejí. Naplňte je do tortill, přidejte zálivky a pochutnejte si.!

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “9 zdravých fazolí a luštěnin, které byste měli vyzkoušet”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články