Jogurt je konzumován lidmi již stovky let.
Je velmi výživný a jeho pravidelná konzumace může posílit několik aspektů vašeho zdraví.
Například bylo zjištěno, že jogurt snižuje riziko srdečních onemocnění a osteoporózy a také pomáhá při regulaci hmotnosti.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek zkoumá 7 vědecky podložených zdravotních přínosů jogurtu.
Co je to jogurt a jak se vyrábí?
Jogurt je oblíbený mléčný výrobek, který se vyrábí bakteriální fermentací mléka.
Bakterie používané k výrobě jogurtu se nazývají „jogurtové kultury“, které fermentují laktózu, přírodní cukr obsažený v mléce.
Tento proces produkuje kyselinu mléčnou, látku, která způsobuje srážení mléčných bílkovin, což dává jogurtu jeho jedinečnou chuť a texturu.
Jogurt lze vyrobit ze všech druhů mléka. Odrůdy vyrobené z odstředěného mléka jsou považovány za beztučné, zatímco odrůdy vyrobené z plnotučného mléka jsou považovány za plnotučné.
Bílý jogurt bez přidaných barviv je bílá, hustá tekutina s pikantní chutí.
Bohužel většina komerčních značek obsahuje přidané přísady, jako je cukr a umělá aromata. Tyto jogurty nejsou dobré pro vaše zdraví.
Na druhou stranu, obyčejný, neslazený jogurt nabízí mnoho zdravotních výhod.
Takže bez dalších okolků, zde je 7 vědecky podložených zdravotních přínosů přírodního jogurtu.
1. Jogurt je bohatý na důležité živiny
Jogurt obsahuje téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Je známo, že obsahuje hodně vápníku, minerálu nezbytného pro zdravé zuby a kosti. Pouze jeden šálek poskytuje 49 % vaší denní potřeby vápníku.
Má také vysoký obsah vitamínů B, zejména vitamínu B12 a riboflavinu, které oba mohou chránit před srdečními chorobami a určitými vrozenými vadami neurální trubice.
Jeden šálek také poskytuje 38 % vaší denní potřeby fosforu, 12 % hořčíku a 18 % draslíku. Tyto minerály jsou nezbytné pro několik biologických procesů, jako je regulace krevního tlaku, metabolismu a zdraví kostí.
Jedna živina, kterou jogurt přirozeně neobsahuje, je vitamin D, ale běžně se jím obohacuje. Vitamin D podporuje zdraví kostí a imunitního systému a může snížit riziko některých onemocnění, včetně srdečních chorob a deprese.
souhrn: Jogurt poskytuje téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Má zvláště vysoký obsah vápníku, vitamínů B a stopových prvků.
2. Jogurt má vysoký obsah bílkovin
Jogurt poskytuje působivé množství bílkovin, přibližně 12 gramů na 7 uncí (200 gramů).
Bylo prokázáno, že bílkoviny podporují metabolismus tím, že zvyšují váš energetický výdej, neboli počet kalorií, které během dne spálíte.
Dříve se věřilo, že nasycené tuky způsobují srdeční onemocnění, ale současný výzkum ukazuje, že tomu tak není. Přesto jsou v USA stále oblíbené beztučné a nízkotučné druhy jogurtů.
Bylo prokázáno, že bílkoviny podporují metabolismus tím, že zvyšují váš energetický výdej, neboli počet kalorií, které během dne spálíte.
Dostatek bílkovin je také důležitý pro regulaci chuti k jídlu, protože zvyšuje produkci hormonů, které signalizují plnost. Může automaticky snížit celkový počet kalorií, které zkonzumujete, což je výhodné pro kontrolu hmotnosti.
V jedné studii byli jedinci, kteří si dali jogurt, méně hladoví a při večeři zkonzumovali o 100 kalorií méně ve srovnání s těmi, kteří jedli svačinky s nižším obsahem bílkovin se stejným množstvím kalorií.
Účinky jogurtu na podporu plnosti jsou ještě výraznější, pokud jíte řecký jogurt, což je velmi hustá odrůda, která byla pasírována. Má vyšší obsah bílkovin než běžný jogurt, poskytuje 22 gramů na 7 uncí (200 gramů).
Doporučené čtení: 6 vědecky podložených zdravotních přínosů řeckého jogurtu
Bylo prokázáno, že řecký jogurt ovlivňuje kontrolu chuti k jídlu a oddaluje pocity hladu více než běžný jogurt s menším množstvím bílkovin.
souhrn: Jogurt, zejména řecká odrůda, má velmi vysoký obsah bílkovin. Protein je užitečný pro chuť k jídlu a kontrolu hmotnosti.
3. Některé druhy jogurtů mohou prospívat zdraví trávení
Některé druhy jogurtů obsahují živé bakterie nebo probiotika, které byly buď součástí startovací kultury, nebo byly přidány po pasterizaci.
Ty mohou při konzumaci prospívat zdraví trávení.
Bohužel mnoho jogurtů bylo pasterizovaných, což je tepelná úprava, která zabíjí prospěšné bakterie, které obsahují.
Abyste měli jistotu, že váš jogurt obsahuje účinná probiotika, hledejte takový, který obsahuje živé, aktivní kultury, které by měly být uvedeny na štítku.
U některých typů probiotik nalezených v jogurtech, jako jsou Bifidobacteria a Lactobacillus, bylo prokázáno, že zmírňují nepříjemné příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), což je běžná porucha postihující tlusté střevo.
V jedné studii pacienti s IBS pravidelně konzumovali fermentované mléko nebo jogurt, které obsahovaly bifidobakterie. Po pouhých třech týdnech hlásili zlepšení v nadýmání a frekvenci stolice – účinky pozorované také po šesti týdnech.
Jiná studie zjistila, že jogurt s bifidobakteriemi zlepšil trávicí příznaky a kvalitu života související se zdravím u žen, které neměly diagnostikované zažívací potíže.
Kromě toho několik studií zjistilo, že probiotika mohou chránit před průjmem spojeným s antibiotiky a zácpou.
souhrn: Některé druhy jogurtů obsahují probiotika, která mohou zlepšit trávicí zdraví snížením příznaků běžných gastrointestinálních poruch, jako je nadýmání, průjem a zácpa.
4. Jogurt může posílit váš imunitní systém
Pravidelná konzumace jogurtu – zvláště pokud obsahuje probiotika – může posílit váš imunitní systém a snížit pravděpodobnost onemocnění.
Doporučené čtení: 5 mléčných potravin, které mají přirozeně nízký obsah laktózy
Bylo prokázáno, že probiotika snižují zánět, který je spojen s několika zdravotními stavy, od virových infekcí až po poruchy střev.
Výzkum ukazuje, že v některých případech mohou probiotika také pomoci snížit výskyt, trvání a závažnost běžného nachlazení.
Kromě toho jsou vlastnosti jogurtu posilující imunitu částečně způsobeny jeho hořčíkem, selenem a zinkem, což jsou stopové minerály známé pro roli, kterou hrají ve zdraví imunitního systému.
Jogurty obohacené vitamínem D mohou ještě více posílit imunitní zdraví. Vitamin D byl zkoumán pro svůj potenciál předcházet nemocem, jako je nachlazení a chřipka.
souhrn: Jogurt poskytuje probiotika, vitamíny a minerály, z nichž všechny mohou posílit imunitní zdraví a zabránit některým nemocem.
5. Jogurt může chránit před osteoporózou
Jogurt obsahuje některé klíčové živiny pro udržení zdraví kostí, včetně vápníku, bílkovin, draslíku, fosforu a někdy i vitamínu D.
Všechny tyto vitamíny a minerály jsou zvláště užitečné pro prevenci osteoporózy, což je stav charakterizovaný oslabením kostí. Je to běžné u starších lidí.
Jedinci s osteoporózou mají nízkou hustotu kostí a jsou vystaveni vyššímu riziku zlomenin kostí.
Výzkum však ukazuje, že konzumace alespoň tří porcí mléčných potravin, jako je jogurt, denně může pomoci zachovat kostní hmotu a sílu.
souhrn: Jogurt je bohatý na vitamíny a minerály, které hrají klíčovou roli ve zdraví kostí. Jeho pravidelná konzumace může snížit riziko osteoporózy.
6. Jogurt může prospívat zdraví srdce
Obsah tuku v jogurtu je jedním z důvodů, proč je jeho zdraví často kontroverzní. Obsahuje převážně nasycené tuky, s malým množstvím mononenasycených mastných kyselin.
Dříve se věřilo, že nasycené tuky způsobují srdeční onemocnění, ale současný výzkum ukazuje, že tomu tak není. Přesto jsou v USA stále oblíbené beztučné a nízkotučné druhy jogurtů.
Neexistují žádné jasné důkazy o tom, že tuk v jogurtu je škodlivý pro vaše zdraví. Může prospět zdraví srdce.
Některé výzkumy ukazují, že příjem nasycených tuků z plnotučných mléčných výrobků zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, který může chránit zdraví srdce. Jiné studie zjistily, že příjem jogurtů snižuje celkový výskyt srdečních chorob.
Navíc bylo prokázáno, že mléčné výrobky, jako je jogurt, pomáhají snižovat vysoký krevní tlak, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Zdá se, že účinky jsou nejvýraznější u těch, kteří již mají diagnostikovaný vysoký krevní tlak.
Doporučené čtení: 8 fermentovaných potravin na podporu trávení a zdraví
souhrn: Bez ohledu na obsah tuku se zdá, že jogurt prospívá zdraví srdce tím, že zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol a snižuje krevní tlak.
7. Jogurt může podporovat regulaci hmotnosti
Jogurt má několik vlastností, které mohou pomoci při regulaci hmotnosti.
Pro začátek má vysoký obsah bílkovin, které spolu s vápníkem zvyšují hladiny hormonů snižujících chuť k jídlu, jako je peptid YY a GLP-1.
Kromě toho několik studií zjistilo, že konzumace jogurtů je spojena s nižší tělesnou hmotností, procentem tělesného tuku a obvodem pasu.
Jedna recenze zjistila, že příjem plnotučných mléčných výrobků, včetně jogurtů, může snížit výskyt obezity. To je v rozporu s tím, co se dříve věřilo o příjmu tuků a přibírání na váze.
Jiné studie zjistily, že ti, kteří jedí jogurt, mají tendenci jíst celkově lépe ve srovnání s těmi, kteří ho nejedí. To je částečně způsobeno vyšším obsahem živin ve srovnání s poměrně nízkým obsahem kalorií.
souhrn: Jogurt má vysoký obsah bílkovin, který je velmi sytý a může celkově zlepšit váš jídelníček. Oba tyto aspekty pomáhají při regulaci hmotnosti.
Kdo by se měl jogurtu vyhýbat?
Někteří lidé musí být opatrní při konzumaci jogurtu, protože může způsobit nežádoucí účinky, zejména u pacientů s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko.
Laktózová intolerance
K intoleranci laktózy dochází, když tělu chybí laktáza, enzym potřebný k štěpení laktózy, což je cukr, který se nachází v mléce. Po konzumaci mléčných výrobků vede k různým zažívacím příznakům, jako jsou bolesti břicha a průjem.
Lidé s intolerancí laktózy se proto možná budou muset jogurtu vyhnout.
Někteří lidé s intolerancí laktózy ji však mohou tolerovat. Část laktózy se totiž při výrobě odbourává a probiotika mohou napomáhat jejímu trávení.
Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, může být otázkou pokusů a omylů zjistit, zda vám konzumace jogurtu funguje.
Alergie na mléko
Mléčné výrobky obsahují kasein a syrovátku, což jsou bílkoviny, na které jsou někteří lidé alergičtí. V těchto případech mléko spouští reakci, která se může pohybovat od kopřivky a otoku až po život ohrožující anafylaxi.
Z tohoto důvodu je nejlepší se jogurtu vyhnout, pokud máte alergii na mléko.
Přidán cukr
Mnoho druhů jogurtů obsahuje vysoké množství přidaného cukru, zejména ty, které jsou označeny jako nízkotučné. Nadměrný příjem cukru je spojen s několika zdravotními problémy, včetně cukrovky a obezity.
Proto je důležité číst etikety potravin a vyhýbat se značkám, které uvádějí cukr ve složkách.
souhrn: Jogurt může mít nepříznivé účinky na osoby s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko. Mnoho druhů také obsahuje vysoké množství přidaného cukru, což může přispívat k určitým zdravotním stavům.
Jak si vybrat ten nejlepší jogurt pro vaše zdraví
Méně je více, pokud jde o výběr zdravého jogurtu.
Nejlepší jsou obyčejné, neslazené odrůdy, protože obsahují minimum přísad bez přidaného cukru.
Zda si vyberete nízkotučný nebo plnotučný jogurt, je osobní volba.
Plnotučné druhy obsahují více kalorií, ale to neznamená, že jsou nezdravé. Jen se ujistěte, že dodržíte doporučenou velikost porce.
Měli byste také hledat jogurty, které obsahují živé a aktivní kultury, abyste měli jistotu, že dostanete svou dávku zdraví prospěšných probiotik.
souhrn: Nejlepší jogurty pro vaše zdraví obsahují málo přísad a žádný přidaný cukr. Zaměřte se na značku, která obsahuje probiotika.
Souhrn
Jogurt je bohatý na živiny a při pravidelné konzumaci může zlepšit vaše zdraví.
Může pomoci snížit riziko některých onemocnění a zároveň prospívat zdraví trávení a kontrole hmotnosti.
Dbejte však na to, abyste si svůj jogurt vybírali moudře. Pro maximální přínos pro zdraví vybírejte obyčejné, neslazené odrůdy, které obsahují probiotika.
