Celá zrna jsou součástí lidské stravy už desítky tisíc let.
Ale zastánci mnoha moderních diet, jako je paleo dieta, tvrdí, že konzumace obilovin škodí vašemu zdraví.
Zatímco vysoký příjem rafinovaných zrn je spojen se zdravotními problémy, jako je obezita a záněty, celá zrna jsou jiný příběh.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněKonzumace celých zrn je spojena s různými výhodami, včetně nižšího rizika cukrovky, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku.
Zde jsou top 9 zdravotních výhod konzumace celozrnných produktů.
Co jsou celozrnné?
Zrna jsou semena rostlin podobných trávě, kterým se říká obiloviny. Některé z nejběžnějších odrůd jsou kukuřice, rýže a pšenice.
Některá semena netravinných rostlin nebo pseudocereálií jsou považována za celozrnná, včetně pohanky, quinoa a amarantu.
Celozrnná jádra mají tři části:
- Otruby. Toto je tvrdý vnější plášť. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
- Endosperm. Střední vrstva zrna je většinou tvořena sacharidy.
- Zárodek. Tato vnitřní vrstva obsahuje vitamíny, minerály, bílkoviny a rostlinné sloučeniny.
Zrna lze válcovat, drtit nebo praskat. Nicméně, pokud jsou tyto tři části přítomny v původním poměru, jsou považovány za celozrnné.
Rafinovaná zrna odstranila klíčky a otruby a zůstal jen endosperm.
Ačkoli obohacená rafinovaná zrna mají některé vitamíny a minerály přidány zpět, stále nejsou tak zdravé ani výživné jako celé verze.
Mezi běžné odrůdy celých zrn patří:
- ovesné vločky
- popcorn
- proso
- quinoa
- hnědá rýže
- celé žito
- divoká rýže
- pšeničné bobule
- bulgur
- pohanka
- freekeh
- ječmen
- čirok
Produkty vyrobené z těchto potravin jsou považovány za celozrnné. Patří sem určité druhy chleba, těstovin a snídaňových cereálií.
Při nákupu zpracovaných celozrnných produktů si přečtěte seznam složek, abyste se ujistili, že jsou vyrobeny výhradně z celých zrn, nikoli ze směsi celých a rafinovaných zrn.
Sledujte také obsah cukru, zejména v případě snídaňových cereálií, které jsou často nabité přidaným cukrem. Vidět na obalu „celozrnné“ neznamená automaticky, že je produkt zdravý.
souhrn: Celá zrna obsahují všechny tři části zrna. Existuje mnoho různých druhů, včetně celozrnné a celozrnné kukuřice, ovsa, hnědé rýže a quinoa.
1. Celá zrna mají vysoký obsah živin a vlákniny
Celá zrna dodávají mnoho důležitých živin. Tyto zahrnují:
- Vlákno. Otruby poskytují většinu vlákniny v celých zrnech.
- Vitamíny. Celá zrna mají obzvláště vysoký obsah vitamínů B, včetně niacinu, thiaminu a folátu.
- Minerály. Obsahují také dobré množství minerálů, jako je zinek, železo, hořčík a mangan.
- Protein. Celá zrna se mohou pochlubit několika gramy bílkovin na porci.
- Antioxidanty. Mnoho sloučenin v celých zrnech působí jako antioxidanty. Patří sem kyselina fytová, lignany, kyselina ferulová a sloučeniny síry.
- Rostlinné sloučeniny. Celá zrna dodávají mnoho druhů rostlinných sloučenin, které hrají roli v prevenci nemocí. Patří sem polyfenoly, stanoly a steroly.
Přesné množství těchto živin závisí na druhu zrna.
Abyste však získali přehled o jejich nutričním profilu, zde jsou klíčové živiny v 1 unci (28 gramů) sušiny oves:
- Vlákno: 3 gramy
- Mangan: 69% doporučeného denního příjmu
- Fosfor: 15% doporučeného denního příjmu
- Thiamin: 14% doporučeného denního příjmu
- Hořčík: 12% doporučeného denního příjmu
- Měď: 9% doporučeného denního příjmu
- Zinek a železo: 7% doporučeného denního příjmu
souhrn: Celá zrna dodávají řadu důležitých živin, včetně vitamínů, minerálů, bílkovin, vlákniny a dalších zdravých rostlinných sloučenin.
2. Celá zrna snižují riziko srdečních chorob
Jednou z největších přínosů celých zrn pro zdraví je to, že snižují riziko srdečních chorob, které jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí.
Přehled 10 studií zjistil, že tři porce celých zrn o hmotnosti 1 unce (28 gramů) denně mohou snížit riziko srdečních chorob o 22%.
Doporučené čtení: 8 bezlepkových obilovin, které jsou super zdravé
Podobně 10letá studie na 17 424 dospělých zjistila, že ti, kteří jedli nejvyšší podíl celých zrn v poměru k celkovému příjmu sacharidů, měli o 47% nižší riziko srdečních chorob.
Vědci dospěli k závěru, že dieta zdravá pro srdce by měla obsahovat více celých zrn a méně rafinovaných zrn.
Většina studií spojuje různé druhy celozrnných produktů dohromady, takže je obtížné oddělit výhody jednotlivých potravin.
Celozrnný chléb a obiloviny, stejně jako přidané otruby, byly přesto specificky spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob.
souhrn: Konzumace celých zrn může snížit riziko srdečních chorob, zvláště když nahrazují rafinovaná zrna.
3. Celá zrna snižují riziko mrtvice
Celá zrna mohou také pomoci snížit riziko mrtvice.
V analýze 6 studií s téměř 250 000 lidmi měli ti, kteří jedli nejvíce celých zrn, o 14% nižší riziko mrtvice než ti, kteří jedli nejméně.
Kromě toho některé sloučeniny v celých zrnech, jako jsou vláknina, vitamín K a antioxidanty, mohou snížit riziko mrtvice.
Celá zrna se také doporučují při DASH a středomořské dietě, přičemž obě mohou pomoci snížit riziko mrtvice.
souhrn: Celozrnné produkty jako součást zdravé výživy pro srdce mohou pomoci snížit riziko mrtvice.
4. Celá zrna snižují riziko obezity
Jíst potraviny bohaté na vlákninu vám může pomoci zasytit a zabránit přejídání. To je jeden z důvodů, proč se doporučuje dieta s vysokým obsahem vlákniny ztráta váhy.
Celá zrna a výrobky z nich jsou plnější než rafinovaná zrna a výzkum naznačuje, že mohou snížit riziko obezity.
Konzumace 3 porcí celých zrn denně byla spojena s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a méně břišního tuku v přehledu 15 studií u téměř 120 000 lidí.
Další studie zkoumající výzkum z let 1965 až 2010 zjistila, že celozrnné obiloviny a obiloviny s přidanými otruby byly spojeny se skromně nižším rizikem obezity.
Doporučené čtení: 9 obilovin s nízkým obsahem sacharidů (a některé s vysokým obsahem sacharidů, kterým je třeba se vyhnout)
souhrn: Desetiletí výzkumu naznačují, že celá zrna jsou spojena s nižším rizikem obezity.
5. Celá zrna snižují riziko diabetu 2. typu
Jíst celé místo rafinovaných zrn může snížit riziko diabetu 2. typu.
Přezkum 16 studií dospěl k závěru, že nahrazení rafinovaných zrn celými odrůdami a konzumace alespoň 2 porcí celých zrn denně by mohlo snížit riziko cukrovky.
Částečně je to proto, že celá zrna bohatá na vlákninu mohou také pomoci při kontrole hmotnosti a předcházet obezitě, rizikovému faktoru diabetu.
Studie navíc spojily celozrnný příjem se snížením hladiny cukru v krvi nalačno a zlepšením citlivosti na inzulín.
Důvodem může být hořčík, minerál nacházející se v celých zrnech, který pomáhá vašemu tělu metabolizovat sacharidy a je spojen s citlivostí na inzulín.
souhrn: Vláknina a hořčík jsou dvě živiny v celých zrnech, které pomáhají snížit riziko diabetu 2. typu.
6. Celá zrna podporují zdravé trávení
Vláknina v celých zrnech může různými způsoby podporovat zdravé trávení.
Za prvé, vláknina pomáhá hromadit stolici a snižuje riziko zácpy.
Za druhé, některé druhy vlákniny v zrnech působí jako prebiotika. To znamená, že pomáhají krmit vaše prospěšné střevní bakterie, které jsou důležité pro trávicí zdraví.
souhrn: Vzhledem k obsahu vlákniny pomáhají celozrnné produkty podporovat zdravé trávení tím, že dávají objem stolici a krmí vaše prospěšné střevní bakterie.
7. Celá zrna snižují chronický zánět
Zánět je kořenem mnoha chronických onemocnění.
Některé důkazy naznačují, že celá zrna mohou pomoci snížit zánět.
V jedné studii ženy, které jedly nejvíce celých zrn, nejméně pravděpodobně zemřely na chronické stavy související se záněty.
A co víc, v nedávné studii lidé s nezdravou stravou nahradili rafinované pšeničné výrobky celozrnnými produkty a zaznamenali snížení zánětlivých markerů.
Výsledky těchto a dalších studií podporují doporučení veřejného zdraví nahradit většinu rafinovaných zrn celozrnnými.
souhrn: Pravidelná konzumace celých zrn by mohla pomoci snížit zánět, což je klíčový faktor mnoha chronických onemocnění.
8. Celá zrna mohou snížit riziko rakoviny
Výzkum celých zrn a rizika rakoviny poskytl smíšené výsledky, i když jsou slibné.
V jednom přehledu 20 studií 6 ukázalo snížené riziko rakoviny, zatímco 14 neuvedlo žádnou souvislost.
Současný výzkum naznačuje, že nejsilnější protirakovinové přínosy celých zrn jsou proti kolorektálnímu karcinomu, jednomu z nejčastějších typů rakoviny.
Doporučené čtení: 7 nejzdravějších druhů chleba, které můžete zařadit do svého jídelníčku
Navíc některé zdravotní přínosy spojené s vlákninou mohou pomoci snížit riziko rakoviny. Mezi ně patří jeho role prebiotika.
A konečně, další složky celých zrn, včetně kyseliny fytové, fenolových kyselin a saponinů, mohou zpomalit vývoj rakoviny.
souhrn: Celá zrna mohou pomoci předcházet kolorektálnímu karcinomu, jednomu z nejběžnějších typů rakoviny. Přesto je výzkum protirakovinných účinků celých zrn smíšený.
9. Celá zrna jsou spojena se sníženým rizikem předčasné smrti
Když se sníží riziko chronických onemocnění, sníží se také riziko předčasné smrti.
Jedna studie naznačila, že celozrnný příjem specificky snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby, stejně jako z jakékoli jiné příčiny.
Studie použila data ze dvou velkých kohortových studií, přičemž se upravila o další faktory, které pravděpodobně ovlivňují úmrtnost, jako je kouření, tělesná hmotnost a celkové stravovací návyky.
Výsledky ukázaly, že každá porce celých zrn o hmotnosti 1 unce (28 gramů) byla spojena s 5% nižším rizikem úmrtí.
souhrn: Celá zrna jsou spojena s nižším rizikem předčasného umírání z jakékoli příčiny.
Celá zrna nejsou pro každého
Přestože jsou celozrnné produkty pro většinu lidí zdravé, nemusí být vždy vhodné pro všechny lidi.
Celiakie a citlivost na lepek
Pšenice, ječmen a žito obsahují lepek, což je druh bílkovin, na který někteří lidé netolerují nebo jsou alergičtí.
Alergie na lepek, celiakie nebo citlivost na lepek mohou způsobit řadu příznaků, včetně únavy, poruchy trávení a bolesti kloubů.
Bezlepková celá zrna, včetně pohanky, rýže, ovsa a amarantu, jsou pro většinu lidí s těmito podmínkami v pořádku.
Někteří však mají potíže snášet jakýkoli druh zrna a zažívají zažívací potíže a další příznaky.
Syndrom dráždivého tračníku
Některá zrna, jako například pšenice, mají vysoký obsah uhlohydrátů s krátkým řetězcem nazývaných FODMAP. Ty mohou způsobit příznaky u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS), což je velmi časté.
souhrn: Někteří lidé mají potíže snášet zrna. Nejznámějším problémem je lepek, který postihuje osoby s alergií na lepek, celiakií nebo citlivostí na lepek.
Jak začlenit celozrnné produkty do svého jídelníčku
Celá zrna můžete do svého jídelníčku začlenit mnoha způsoby.
Snad nejjednodušší je najít ve stravě celozrnné alternativy k rafinovaným zrnům.
Pokud jsou například bílé těstoviny ve vaší spíži základem, nahraďte je 100% celozrnnými nebo jinými celozrnnými těstovinami. Totéž proveďte pro chléb a obiloviny.
Nezapomeňte si přečíst seznam složek, abyste zjistili, zda je výrobek vyroben z celých zrn.
Před druhy zrn hledejte slovo „celé“. Pokud místo „celozrnné“ jednoduše říká „pšenice“, není to celé.
Můžete také experimentovat s novými celými zrny, která jste možná ještě nezkusili, například s quinoou.
Zde je několik nápadů, jak do jídelníčku přidat celozrnné produkty:
- Uvařenou kaši uvařte z ovesných vloček nebo jiných zrn.
- Opečené pohankové kroupy posypeme cereáliemi nebo jogurtem.
- Občerstvení na vzduchem prasklém popcornu.
- Udělejte polentu z celozrnné kukuřičné mouky.
- Vyměňte bílou rýži za hnědou rýži nebo za jiné celozrnné jako quinoa nebo farro.
- Přidejte ječmen do zeleninových polévek.
- Zkuste při pečení použít celozrnné mouky, jako je celozrnná mouka.
- V tacos používejte kukuřičné tortilly namleté z kamene než bílé tortilly.
souhrn: Existuje mnoho způsobů, jak zapracovat celozrnné produkty do vaší stravy. Výměna rafinovaných zrn za celozrnná je dobrým začátkem.
Souhrn
Celá zrna přinášejí řadu zdravotních výhod.
Pravidelná konzumace celozrnných produktů může snížit riziko srdečních chorob, cukrovky 2. typu a obezity. To platí zejména tehdy, když ve vaší stravě nahradí rafinovaná zrna.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné produkty, také výrazně zlepšují vaše trávicí zdraví, ačkoli lidé s nesnášenlivostí lepku se musí vyhýbat pšenici, ječmenu a žitu.
Chcete -li zlepšit zdraví a dlouhověkost, zvažte přidání celozrnných produktů do svého jídelníčku každý den. Zdravé celozrnné snídaňové cereálie, jako jsou ovesné vločky z oceli, jsou oblíbenou volbou.
