Vitamín B6, také známý jako pyridoxin, je ve vodě rozpustný vitamín, který vaše tělo potřebuje pro několik funkcí.
Je důležitý pro metabolismus bílkovin, tuků a sacharidů a pro tvorbu červených krvinek a neurotransmiterů.
Vaše tělo si nedokáže vytvořit vitamín B6, takže jej musíte získávat z potravin nebo doplňků.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněVětšina lidí přijímá dostatek vitaminu B6 prostřednictvím stravy, ale určité populace mohou být ohroženy nedostatkem.
Konzumace dostatečného množství vitamínu B6 je důležitá pro optimální zdraví a může dokonce předcházet a léčit chronická onemocnění.
Zde je 9 vědecky podložených zdravotních přínosů vitamínu B6.
1. Vitamin B6 může zlepšit náladu a snížit příznaky deprese
Vitamin B6 hraje důležitou roli v regulaci nálady.
Je to částečně proto, že tento vitamín je nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů, které regulují emoce, včetně serotoninu, dopaminu a kyseliny gama-aminomáselné (GABA).
Vitamin B6 může také hrát roli při snižování vysokých hladin aminokyseliny homocysteinu v krvi, které jsou spojovány s depresí a dalšími psychiatrickými problémy.
Několik studií ukázalo, že depresivní symptomy jsou spojeny s nízkými hladinami v krvi a příjmem vitaminu B6, zejména u starších dospělých, kteří jsou vystaveni vysokému riziku nedostatku vitaminu B.
Jedna studie na 250 starších dospělých zjistila, že nedostatečná hladina vitamínu B6 v krvi zdvojnásobuje pravděpodobnost deprese.
Použití vitaminu B6 k prevenci nebo léčbě deprese se však neprokázalo jako účinné.
Kontrolovaná dvouletá studie u přibližně 300 starších mužů, kteří na začátku neměli depresi, zjistila, že ti, kteří užívali doplněk s B6, folátem (B9) a B12, neměli menší pravděpodobnost, že budou mít depresivní příznaky ve srovnání se skupinou s placebem.
souhrn: Nízké hladiny vitamínu B6 u starších dospělých byly spojeny s depresí, ale výzkum neprokázal, že B6 je účinnou léčbou poruch nálady.
2. Vitamin B6 může podporovat zdraví mozku a snižovat riziko Alzheimerovy choroby
Vitamin B6 může hrát roli při zlepšování funkce mozku a prevenci Alzheimerovy choroby, ale výzkum je rozporuplný.
Na jedné straně může B6 snížit vysoké hladiny homocysteinu v krvi, což může zvýšit riziko Alzheimerovy choroby.
Jedna studie na 156 dospělých s vysokou hladinou homocysteinu a mírnou kognitivní poruchou zjistila, že užívání vysokých dávek B6, B12 a folátu (B9) snížilo homocystein a snížilo chřadnutí v některých oblastech mozku, které jsou náchylné k Alzheimerově chorobě.
Není však jasné, zda pokles homocysteinu vede ke zlepšení mozkových funkcí nebo pomalejší míře kognitivních poruch.
Randomizovaná kontrolovaná studie na více než 400 dospělých s mírnou až středně závažnou Alzheimerovou chorobou zjistila, že vysoké dávky B6, B12 a folátu snižují hladiny homocysteinu, ale nezpomalují pokles mozkových funkcí ve srovnání s placebem.
Kromě toho přehled 19 studií dospěl k závěru, že suplementace B6, B12 a folát samotnými nebo v kombinaci nezlepšila mozkovou funkci ani nesnížila riziko Alzheimerovy choroby.
K lepšímu pochopení role tohoto vitamínu při zlepšování zdraví mozku je zapotřebí více výzkumů, které se zabývají účinkem samotného vitamínu B6 na hladiny homocysteinu a mozkové funkce.
souhrn: Vitamin B6 může zabránit poklesu mozkových funkcí snížením hladin homocysteinu, které byly spojovány s Alzheimerovou chorobou a poruchami paměti. Studie však neprokázaly účinnost B6 při zlepšování zdraví mozku.
3. Vitamin B6 může předcházet a léčit anémii tím, že napomáhá produkci hemoglobinu
Vzhledem ke své úloze při produkci hemoglobinu může vitamin B6 pomáhat při prevenci a léčbě anémie způsobené nedostatkem.
Doporučené čtení: 9 příznaků nedostatku vitaminu B6
Hemoglobin je protein, který dodává kyslík do vašich buněk. Když máte nízký hemoglobin, vaše buňky nedostávají dostatek kyslíku. V důsledku toho se u vás může rozvinout anémie a cítit se slabý nebo unavený.
Studie spojují nízké hladiny vitaminu B6 s anémií, zejména u těhotných žen a žen v plodném věku.
Má se však za to, že nedostatek vitaminu B6 je u většiny zdravých dospělých jedinců vzácný, takže existuje omezený výzkum o použití vitaminu B6 k léčbě anémie.
Případová studie u 72leté ženy s anémií způsobenou nízkým obsahem B6 zjistila, že léčba nejaktivnější formou vitamínu B6 zlepšila příznaky.
Jiná studie zjistila, že užívání 75 mg vitamínu B6 denně během těhotenství snížilo příznaky anémie u 56 těhotných žen, které nereagovaly na léčbu železem.
K pochopení účinnosti vitaminu B6 při léčbě anémie u jiných populací, než jsou ty, které mají zvýšené riziko nedostatku vitaminu B, jako jsou těhotné ženy a starší dospělí, je zapotřebí více výzkumu.
souhrn: Nedostatek vitamínu B6 může vést k nízkému hemoglobinu a anémii, takže doplňování tohoto vitamínu může těmto problémům předcházet nebo je léčit.
4. Vitamin B6 může být užitečný při léčbě příznaků PMS
Vitamin B6 se používá k léčbě příznaků premenstruačního syndromu nebo PMS, včetně úzkosti, deprese a podrážděnosti.
Vědci se domnívají, že B6 pomáhá s emocionálními příznaky souvisejícími s PMS díky své roli při vytváření neurotransmiterů, které regulují náladu.
Tříměsíční studie na více než 60 premenopauzálních ženách zjistila, že užívání 50 mg vitaminu B6 denně zlepšilo příznaky PMS deprese, podrážděnosti a únavy o 69 let.%.
Ženy, které dostávaly placebo, však také hlásily zlepšení symptomů PMS, což naznačuje, že účinnost doplňku vitamínu B6 mohla být částečně způsobena placebo efektem.
Doporučené čtení: Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Další malá studie zjistila, že 50 mg vitaminu B6 spolu s 200 mg hořčíku denně významně snižuje příznaky PMS, včetně změn nálad, podrážděnosti a úzkosti, během jednoho menstruačního cyklu.
I když jsou tyto výsledky slibné, jsou omezeny malou velikostí vzorku a krátkým trváním. Než bude možné učinit doporučení, je zapotřebí provést další výzkum bezpečnosti a účinnosti vitaminu B6 při zlepšování příznaků PMS.
souhrn: Některé výzkumy ukázaly, že vysoké dávky vitaminu B6 mohou být účinné při snižování úzkosti a dalších poruch nálad spojených s PMS díky jeho roli při vytváření neurotransmiterů.
5. Vitamin B6 může pomoci při léčbě nevolnosti během těhotenství
Vitamin B6 se po desetiletí používá k léčbě nevolnosti a zvracení během těhotenství.
Je součástí Diclegis, léku běžně používaného k léčbě ranní nevolnosti.
Vědci si nejsou zcela jisti, proč vitamín B6 pomáhá při ranních nevolnostech, ale může to být proto, že dostatek B6 hraje několik zásadních rolí při zajišťování zdravého těhotenství.
Studie na 342 ženách v prvních 17 týdnech těhotenství zjistila, že denní doplněk 30 mg vitaminu B6 významně snížil pocity nevolnosti po pěti dnech léčby ve srovnání s placebem.
Další studie porovnávala vliv zázvoru a vitaminu B6 na snížení epizod nevolnosti a zvracení u 126 těhotných žen. Výsledky ukázaly, že užívání 75 mg B6 každý den snížilo příznaky nevolnosti a zvracení o 31 % po čtyřech dnech.
Tyto studie naznačují, že vitamín B6 je účinný při léčbě ranní nevolnosti i po dobu kratší než jeden týden.
Pokud máte zájem užívat B6 na ranní nevolnost, promluvte si se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli doplňky.
souhrn: Doplňky vitaminu B6 v dávkách 30–75 mg denně se používají jako účinná léčba nevolnosti a zvracení během těhotenství.
6. Vitamin B6 může zabránit ucpání tepen a minimalizovat riziko srdečních onemocnění
Výzkumy ukazují, že lidé s nízkou hladinou vitaminu B6 v krvi mají téměř dvojnásobné riziko onemocnění srdce než lidé s vyššími hladinami B6.
To je pravděpodobně způsobeno úlohou B6 při snižování zvýšených hladin homocysteinu spojených s několika chorobnými procesy, včetně srdečních chorob.
Jedna studie zjistila, že krysy s nedostatkem vitamínu B6 měly vyšší hladinu cholesterolu v krvi a vyvinuly léze, které by mohly způsobit ucpání tepen poté, co byly vystaveny homocysteinu, ve srovnání s krysami s adekvátními hladinami B6.
Doporučené čtení: 11 nejlepších potravin pro posílení mozku a paměti
Lidský výzkum také ukazuje příznivý účinek B6 v prevenci srdečních chorob.
Randomizovaná kontrolovaná studie u 158 zdravých dospělých, kteří měli sourozence se srdečním onemocněním, rozdělila účastníky do dvou skupin, jedna dostávala 250 mg vitamínu B6 a 5 mg kyseliny listové každý den po dobu dvou let a druhá dostávala placebo.
Skupina, která užívala B6 a kyselinu listovou, měla nižší hladiny homocysteinu a méně abnormálních srdečních testů během cvičení než skupina s placebem, což pro ně znamenalo celkově nižší riziko srdečních onemocnění.
souhrn: Vitamin B6 může pomoci snížit vysoké hladiny homocysteinu, které vedou ke zúžení tepen. To může minimalizovat riziko srdečních onemocnění.
7. Vitamin B6 může pomoci předcházet rakovině
Dostatek vitamínu B6 může snížit riziko vzniku určitých typů rakoviny.
Důvod, proč může B6 pomáhat předcházet rakovině, není jasný, ale vědci se domnívají, že souvisí s jeho schopností bojovat proti zánětu, který může přispívat k rakovině a dalším chronickým stavům.
Přehled 12 studií zjistil, že jak dostatečný příjem potravy, tak hladiny B6 v krvi byly spojeny s nižším rizikem kolorektálního karcinomu. Jedinci s nejvyšší hladinou B6 v krvi měli téměř o 50 % nižší riziko vzniku tohoto typu rakoviny.
Výzkum vitamínu B6 a rakoviny prsu také ukazuje souvislost mezi adekvátní hladinou B6 v krvi a sníženým rizikem onemocnění, zejména u žen po menopauze.
Jiné studie o hladinách vitaminu B6 a riziku rakoviny však žádnou souvislost nenalezly.
K posouzení přesné role vitaminu B6 v prevenci rakoviny je zapotřebí více výzkumů, které zahrnují randomizované studie a nikoli pouze pozorovací studie.
souhrn: Některé pozorovací studie naznačují souvislost mezi dostatečným příjmem potravy a hladinou vitamínu B6 v krvi a sníženým rizikem určitých typů rakoviny, ale je zapotřebí více výzkumu.
8. Vitamin B6 může podporovat zdraví očí a předcházet onemocněním očí
Vitamin B6 může hrát roli v prevenci očních onemocnění, zejména typu ztráty zraku, který postihuje starší dospělé, nazývaný věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).
Studie spojují vysoké hladiny cirkulujícího homocysteinu v krvi se zvýšeným rizikem AMD.
Vzhledem k tomu, že vitamín B6 pomáhá snižovat zvýšené hladiny homocysteinu v krvi, dostatek B6 může snížit riziko tohoto onemocnění.
Sedmiletá studie s více než 5 400 zdravotníky zjistila, že užívání denního doplňku vitaminu B6, B12 a kyseliny listové (B9) významně snižuje riziko AMD o 35–40 % ve srovnání s placebem.
I když tyto výsledky naznačují, že B6 může hrát roli v prevenci AMD, je těžké říci, zda by B6 samotný nabídl stejné výhody.
Výzkum také spojil nízké hladiny vitamínu B6 v krvi s očními onemocněními, které blokují žíly, které se připojují k sítnici. Kontrolovaná studie na více než 500 lidech zjistila, že nejnižší hladiny B6 v krvi byly významně spojeny s poruchami sítnice.
souhrn: Doplňky vitamínu B6 mohou snížit riziko věkem podmíněné makulární degenerace (AMD). Navíc adekvátní hladiny B6 v krvi mohou zabránit problémům, které ovlivňují sítnici. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
9. Vitamin B6 může léčit zánět spojený s revmatoidní artritidou
Vitamin B6 může pomoci snížit příznaky spojené s revmatoidní artritidou.
Vysoká hladina zánětu v těle, která je důsledkem revmatoidní artritidy, může vést k nízkým hladinám vitamínu B6.
Není však jasné, zda suplementace B6 snižuje zánět u lidí s tímto stavem.
30denní studie na 36 dospělých s revmatoidní artritidou zjistila, že 50 mg vitamínu B6 denně upravovalo nízké hladiny B6 v krvi, ale nesnižovalo produkci zánětlivých molekul v těle.
Na druhou stranu studie u 43 dospělých s revmatoidní artritidou, kteří užívali 5 mg samotné kyseliny listové nebo 100 mg vitaminu B6 s 5 mg kyseliny listové denně, ukázala, že ti, kteří dostávali B6, měli výrazně nižší hladiny prozánětlivých molekul po 12 týdnů.
Rozporuplné výsledky těchto studií mohou být způsobeny rozdílem v dávce vitaminu B6 a délkou studie.
I když se zdá, že vysoké dávky doplňků vitamínu B6 mohou lidem s revmatoidní artritidou v průběhu času poskytnout protizánětlivé výhody, je zapotřebí další výzkum.
Doporučené čtení: Mikroživiny: Typy, funkce, výhody a další
souhrn: Zánět spojený s revmatoidní artritidou může snížit hladinu vitamínu B6 v krvi. Suplementace vysokými dávkami B6 může pomoci napravit nedostatky a snížit zánět, ale k potvrzení těchto účinků je zapotřebí více výzkumu.
Potravinové zdroje a doplňky vitamínu B6
Vitamin B6 můžete získat z potravin nebo doplňků.
Současná doporučená denní dávka (RDA) pro B6 je 1,3–1,7 mg pro dospělé starší 19 let. Většina zdravých dospělých může toto množství získat prostřednictvím vyvážené stravy, která zahrnuje potraviny bohaté na vitamín B6, jako je krůta, cizrna, tuňák, losos, brambory a banány.
Studie, které zdůrazňují použití vitaminu B6 k prevenci a léčbě zdravotních problémů, se zaměřují spíše na doplňky než na zdroje potravy.
Dávky 30–250 mg vitamínu B6 denně byly použity při výzkumu PMS, ranních nevolností a srdečních chorob.
Tato množství B6 jsou výrazně vyšší než RDA a někdy jsou kombinována s jinými vitamíny B. Je těžké posoudit, zda zvýšený příjem B6 z dietních zdrojů má pro určité stavy stejné výhody, jaké mohou poskytnout doplňky stravy.
Pokud máte zájem o užívání doplňků vitamínu B6 k prevenci nebo řešení zdravotního problému, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o nejlepší možnosti pro vás. Kromě toho hledejte doplněk, který byl testován na kvalitu třetí stranou.
souhrn: Většina lidí může získat dostatek vitamínu B6 prostřednictvím stravy. V některých případech může být prospěšné užívání vyšších množství vitaminu B6 z doplňků stravy pod dohledem lékaře.
Možné vedlejší účinky příliš velkého množství vitamínu B6
Příliš mnoho vitamínu B6 z doplňků může způsobit negativní vedlejší účinky.
Toxicita vitaminu B6 se pravděpodobně nevyskytuje z potravinových zdrojů B6. Bylo by téměř nemožné konzumovat množství doplňků stravy pouze ze stravy.
Užívání více než 1 000 mg doplňkového B6 denně může způsobit poškození nervů a bolest nebo znecitlivění rukou nebo nohou. Některé z těchto vedlejších účinků byly dokonce zdokumentovány již po 100–300 mg B6 denně.
Doporučené čtení: 9 důležitých zdravotních přínosů vitaminu B12
Z těchto důvodů je u dospělých tolerovatelná horní hranice vitaminu B6 100 mg denně.
Množství B6 používané ke zvládnutí určitých zdravotních stavů zřídka překračuje toto množství. Pokud máte zájem užívat více, než je tolerovatelná horní hranice, poraďte se se svým lékařem.
souhrn: Příliš mnoho vitamínu B6 z doplňků může časem způsobit poškození nervů a končetin. Pokud máte zájem užívat doplněk B6, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o bezpečnosti a dávkování.
Souhrn
Vitamin B6 je ve vodě rozpustný vitamin získaný z potravy nebo doplňků.
Je potřebný pro mnoho procesů ve vašem těle, včetně tvorby neurotransmiterů a regulace hladiny homocysteinu.
Vysoké dávky B6 byly použity k prevenci nebo léčbě určitých zdravotních stavů, včetně PMS, věkem podmíněné makulární degenerace (AMD) a nevolnosti a zvracení během těhotenství.
Získání dostatečného množství B6 prostřednictvím stravy nebo doplňku stravy je zásadní pro udržení zdraví a může mít i další působivé zdravotní přínosy.
