I když jste o selenu možná nikdy neslyšeli, tato úžasná živina je pro vaše zdraví životně důležitá.
Selen je esenciální minerál, což znamená, že musí být získáván stravou.
Je ho potřeba jen malé množství, ale hraje důležitou roli v důležitých procesech v těle, včetně metabolismu a funkce štítné žlázy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek popisuje 7 zdravotních přínosů selenu, které jsou vědecky podložené.
1. Selen působí jako silný antioxidant.
Antioxidanty jsou sloučeniny v potravinách, které zabraňují poškození buněk volnými radikály.
Volné radikály jsou normální vedlejší produkty procesů, jako je metabolismus, které se v těle denně tvoří.
Volné radikály mají často špatnou pověst, ale pro vaše zdraví jsou nezbytné. Plní důležité funkce, včetně ochrany těla před nemocemi.
Nadbytek volných radikálů však může způsobit kouření, užívání alkoholu a stres. To vede k oxidačnímu stresu, který poškozuje zdravé buňky.
Oxidační stres je spojován s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, Alzheimerova choroba a rakovina, a také s předčasným stárnutím a rizikem mrtvice.
Antioxidanty, jako je selen, pomáhají snižovat oxidační stres tím, že udržují počet volných radikálů pod kontrolou.
Působí tak, že neutralizují přebytečné volné radikály a chrání buňky před poškozením způsobeným oxidačním stresem.
Shrnutí: Selen je silný antioxidant, který bojuje proti oxidačnímu stresu a pomáhá chránit tělo před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
2. Selen může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny
Kromě snížení oxidačního stresu může selen přispět ke snížení rizika vzniku některých druhů rakoviny.
To se připisuje schopnosti selenu snižovat poškození DNA a oxidační stres, posilovat imunitní systém a ničit rakovinné buňky.
Přehled 69 studií, do kterých bylo zahrnuto více než 350 000 lidí, ukázal, že vysoká hladina selenu v krvi je spojena s nižším rizikem některých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu, plic, tlustého střeva a prostaty.
Je důležité poznamenat, že tento účinek byl spojen pouze se selenem získaným z potravin, nikoli z doplňků stravy.
Některé výzkumy však naznačují, že doplňování selenu může snížit vedlejší účinky u osob podstupujících radioterapii.
Jedna studie například zjistila, že perorální doplňky selenu zlepšily celkovou kvalitu života a snížily průjem vyvolaný ozařováním u žen s rakovinou děložního čípku a dělohy.
Shrnutí: Vyšší hladina selenu v krvi může chránit před některými druhy rakoviny, zatímco doplňování selenu může pomoci zlepšit kvalitu života lidí podstupujících radioterapii.
3. Selen může chránit před srdečními chorobami
Strava bohatá na selen může pomoci udržet vaše srdce zdravé, protože nízká hladina selenu je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
V analýze 25 pozorovacích studií bylo zjištěno, že zvýšení hladiny selenu v krvi o 50 % je spojeno s 24% snížením rizika srdečních onemocnění.
Selen může také snižovat markery zánětu v těle - jeden z hlavních rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Například přehled 16 kontrolovaných studií zahrnujících více než 433 000 osob se srdečním onemocněním ukázal, že užívání doplňků selenu snižuje hladinu zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP).
Kromě toho zvýšil hladinu glutathionperoxidázy, silného antioxidantu.
To naznačuje, že selen může pomáhat snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje zánět a oxidační stres v těle. Oxidační stres a zánět jsou spojeny s aterosklerózou nebo s hromaděním plaku v tepnách.
Ateroskleróza může vést k nebezpečným zdravotním problémům, jako jsou mrtvice, infarkty a srdeční choroby.
Doporučené čtení: 9 nejlepších zdravotních přínosů NAC (N-acetyl cysteinu)
Zařazení potravin bohatých na selen do jídelníčku je skvělý způsob, jak udržet hladinu oxidačního stresu a zánětu na minimu.
Shrnutí: Selen může pomoci udržet vaše srdce zdravé tím, že udržuje pod kontrolou oxidační stres a snižuje riziko srdečních onemocnění.
4. Selen pomáhá předcházet mentálnímu úpadku
Alzheimerova choroba je zničující onemocnění, které způsobuje ztrátu paměti a negativně ovlivňuje myšlení a chování. Je šestou nejčastější příčinou úmrtí ve Spojených státech.
Počet lidí s Alzheimerovou chorobou roste. Proto je nezbytné najít způsoby, jak tomuto degenerativnímu onemocnění předcházet.
Předpokládá se, že oxidativní stres se podílí na vzniku a progresi neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza a Alzheimerova choroba.
Několik studií prokázalo, že pacienti s Alzheimerovou chorobou mají nižší hladinu selenu v krvi.
Některé studie navíc zjistily, že antioxidanty v potravinách i doplňcích stravy mohou zlepšit paměť u pacientů s Alzheimerovou chorobou.
Jedna malá studie zjistila, že doplnění jednoho brazilského ořechu bohatého na selen denně zlepšilo verbální plynulost a další mentální funkce u pacientů s mírnou kognitivní poruchou.
Středomořská strava, která je bohatá na potraviny s vysokým obsahem selenu, jako jsou mořské plody a ořechy, je navíc spojena s nižším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby.
Shrnutí: Strava bohatá na selen může pomoci zabránit úbytku mentálních schopností a zlepšit ztrátu paměti u lidí s Alzheimerovou chorobou.
5. Selen je důležitý pro zdraví štítné žlázy
Selen je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Tkáň štítné žlázy obsahuje větší množství selenu než kterýkoli jiný orgán v lidském těle.
Tento silný minerál pomáhá chránit štítnou žlázu před oxidačním poškozením a hraje zásadní roli při tvorbě hormonů štítné žlázy.
Doporučené čtení: 11 působivých zdravotních výhod lososa
Zdravá štítná žláza je důležitá, protože reguluje metabolismus a řídí růst a vývoj.
Nedostatek selenu je spojován s onemocněními štítné žlázy, jako je Hashimotova tyreoiditida, což je typ hypotyreózy, při níž imunitní systém napadá štítnou žlázu.
Pozorovací studie zahrnující více než 6 000 osob zjistila, že nízká hladina selenu v séru je spojena se zvýšeným rizikem autoimunitní tyreoiditidy a hypotyreózy.
Některé studie navíc ukázaly, že doplňky selenu mohou prospívat lidem s Hashimotovou chorobou.
Jeden přehled dospěl k závěru, že užívání selenových doplňků denně po dobu tří měsíců vedlo ke snížení protilátek proti štítné žláze. Vedlo také ke zlepšení nálady a celkové pohody u osob s Hashimotovou chorobou.
Než však bude možné doporučit doplňky selenu pro osoby s Hashimotovou chorobou, je třeba provést další výzkum.
Shrnutí: Selen chrání štítnou žlázu před oxidativním stresem a je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy. Selen může pomáhat lidem s Hashimotovou chorobou a dalšími typy onemocnění štítné žlázy, ale je třeba provést další výzkum.
6. Selen posiluje imunitní systém
Imunitní systém udržuje vaše tělo zdravé tím, že rozpoznává potenciální hrozby a bojuje proti nim. Mezi ně patří bakterie, viry a parazité.
Selen hraje důležitou roli ve zdraví vašeho imunitního systému. Tento antioxidant pomáhá snižovat oxidační stres v těle, což snižuje zánět a posiluje imunitu.
Studie prokázaly, že zvýšená hladina selenu v krvi je spojena se zvýšenou imunitní odpovědí.
Na druhou stranu bylo prokázáno, že nedostatek těchto látek poškozuje funkci imunitních buněk a může vést ke zpomalení imunitní reakce.
Studie také spojují nedostatek s vyšším rizikem úmrtí a progrese onemocnění u lidí s HIV, zatímco doplňky stravy vedou ke snížení počtu hospitalizací a zlepšení symptomů u těchto pacientů.
Kromě toho mohou doplňky selenu pomoci posílit imunitní systém u lidí s chřipkou, tuberkulózou a hepatitidou C.
Shrnutí: Selen má zásadní význam pro zdraví a správnou funkci imunitního systému. Vyšší hladina selenu může pomoci posílit imunitní systém lidí s HIV, chřipkou, tuberkulózou a hepatitidou C.
7. Selen může pomoci snížit příznaky astmatu
Astma je chronické onemocnění, které postihuje dýchací cesty, jimiž proudí vzduch do plic a z plic.
Tyto dýchací cesty se zanítí a začnou se zužovat, což způsobuje příznaky, jako je sípání, dušnost, tlak na hrudi a kašel.
Doporučené čtení: Hashimotova dieta: Přehled, potraviny, doplňky stravy a tipy
Astma je spojeno se zvýšenou hladinou oxidativního stresu a zánětu v těle.
Některé studie naznačují, že díky schopnosti selenu snižovat zánět může tento minerál přispívat ke zmírnění příznaků astmatu.
Výzkum naznačuje, že lidé trpící astmatem mají nižší hladinu selenu v krvi.
Jedna studie ukázala, že astmatičtí pacienti s vyšší hladinou selenu v krvi měli lepší funkci plic než pacienti s nižší hladinou selenu.
Doplňky stravy se selenem mohou také pomoci snížit příznaky astmatu.
Jedna studie například zjistila, že podávání 200 mcg selenu denně lidem trpícím astmatem snížilo spotřebu kortikosteroidů, které se používají ke kontrole příznaků.
Výzkumy v této oblasti jsou však rozporuplné a k úplnému pochopení úlohy selenu ve vývoji a léčbě astmatu je třeba provést rozsáhlejší studie.
Shrnutí: Selen může být prospěšný lidem s astmatem díky své schopnosti snižovat zánět v těle. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Nejlepší zdroje selenu ve stravě
Naštěstí je mnoho zdravých potravin s vysokým obsahem selenu.
Následující potraviny jsou skvělým zdrojem:
- Ústřice: 238 % doporučené dávky ve 3 uncích (85 g).)
- Brazilské ořechy: 174 % doporučené dávky v jednom ořechu (5 gramů).)
- Halibut: 171 % doporučené dávky v 6 uncích (159 gramů).)
- Tuňák žlutoploutvý: 167 % doporučené dávky ve 3 uncích (85 gramů).)
- Vejce: 56 % doporučené dávky ve 2 velkých vejcích (100 gramů).)
- Sardinky: 46 % doporučené dávky ve 4 sardinkách (48 gramů).)
- Slunečnicová semínka: 27 % doporučené dávky v 1 unci (28 gramů).)
- Kuřecí prsa: 12 % doporučené dávky ve 4 plátcích (84 gramů).)
- Houby šiitake: 10 % doporučené dávky v 1 šálku (97 gramů).)
Množství selenu v rostlinných potravinách se liší v závislosti na obsahu selenu v půdě, ve které byly vypěstovány.
Koncentrace selenu v plodinách tedy do značné míry závisí na místě jejich pěstování.
Jedna studie například ukázala, že koncentrace selenu v para ořeších se v jednotlivých regionech značně liší. Zatímco jeden brazilský ořech z jednoho regionu poskytoval až 288 % doporučené dávky, v jiných regionech to bylo pouze 11 %.%.
Proto je důležité konzumovat pestrou stravu, která zahrnuje více než jeden dobrý zdroj tohoto důležitého minerálu.
Shrnutí: Mezi potraviny bohaté na selen patří mořské plody, ořechy a houby. Je důležité konzumovat různé potraviny, které tento minerál obsahují, protože obsah selenu se může lišit v závislosti na podmínkách pěstování.
Nebezpečí nadměrného příjmu selenu
Přestože je selen pro zdraví nezbytný, jeho nadbytek může být nebezpečný. Konzumace vysokých dávek selenu může být toxická a dokonce smrtelná.
Ačkoli je toxicita selenu vzácná, je důležité držet se v blízkosti doporučeného množství 55 mcg denně a nikdy nepřekračovat tolerovatelnou horní hranici 400 mcg denně.
Brazilské ořechy obsahují velmi vysoké množství selenu. Jejich nadměrná konzumace by mohla vést k toxicitě selenem.
K toxicitě však dochází spíše při užívání doplňků stravy než při konzumaci potravin obsahujících selen.
Mezi příznaky toxicity selenu patří:
- vypadávání vlasů
- závratě
- nevolnost
- zvracení
- zčervenání obličeje
- otřesy
- bolestivost svalů
V závažných případech může akutní toxicita selenu vést k závažným střevním a neurologickým příznakům, srdečnímu infarktu, selhání ledvin a smrti.
Shrnutí: I když je toxicita selenu vzácná, nadměrná konzumace tohoto minerálu prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy může mít nebezpečné vedlejší účinky.
Souhrn
Selen je silný minerál, který je nezbytný pro správné fungování vašeho těla.
Hraje klíčovou roli v metabolismu a funkci štítné žlázy a pomáhá chránit tělo před poškozením způsobeným oxidačním stresem.
Selen navíc může pomoci posílit imunitní systém, zpomalit úbytek duševních schopností související s věkem a dokonce snížit riziko srdečních onemocnění.
Tento mikroživinový prvek se nachází v celé řadě potravin, od ústřic přes houby až po para ořechy.
Přidání většího množství potravin bohatých na selen do jídelníčku je vynikajícím způsobem, jak si udržet dobré zdraví.
