Quinoa je jednou z nejpopulárnějších zdravých potravin na světě.
Quinoa je bezlepková, má vysoký obsah bílkovin a je jednou z mála rostlinných potravin, které obsahují dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin.
Je také bohatý na vlákninu, hořčík, vitamíny B, železo, draslík, vápník, fosfor, vitamín E a různé prospěšné antioxidanty.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 11 přínosů quinoa pro zdraví.
1. Quinoa je velmi výživná
Quinoa je obilná plodina, která se pěstuje pro jedlá semena.
Technicky to není obilné zrno, ale pseudoobilovina.
Jinými slovy, je to semeno, které se připravuje a konzumuje podobně jako zrno.
Quinoa byla důležitou plodinou pro říši Inků. Označovali ji za „matku všech zrn“ a věřili, že je posvátná.
V Jižní Americe se jí tisíce let a teprve nedávno se stala trendovým jídlem, a dokonce dosáhla statusu superpotraviny.
V dnešní době najdete quinoa a quinoa výrobky po celém světě, zejména v obchodech se zdravou výživou a restauracích, které kladou důraz na přírodní potraviny.
Existují tři hlavní typy: bílá, červená a černá.
To je obsah živin v 1 šálku (185 gramů) vařené quinoi:
- Protein: 8 gramů.
- Vlákno: 5 gramů.
- Mangan: 58% doporučené denní dávky (RDA).
- Hořčík: 30% RDA.
- Fosfor: 28% RDA.
- Folát: 19% RDA.
- Měď: 18% RDA.
- Žehlička: 15% RDA.
- Zinek: 13% RDA.
- Draslík: 9% RDA.
- Více než 10% RDA pro vitamíny B1, B2 a B6.
- Malé množství vápníku, B3 (niacin) a vitamínu E.
To má celkem 222 kalorií, 39 gramů sacharidů a 4 gramy tuku. Také obsahuje malé množství omega-3 mastných kyselin.
Quinoa je bez GMO, bez lepku a obvykle se pěstuje ekologicky. I když to technicky není obilné zrno, stále se považuje za celozrnné jídlo.
Vědci NASA na ni hledí jako na vhodnou plodinu pro pěstování ve vesmíru, většinou na základě vysokého obsahu živin, snadného použití a jednoduchosti pěstování.
Organizace spojených národů (OSN) vyhlásila rok 2013 „Mezinárodním rokem quinoa“, a to díky své vysoké nutriční hodnotě a potenciálu přispět k celosvětové bezpečnosti potravin.
souhrn: Quinoa je jedlé semeno, které je mezi lidmi, kteří si uvědomují zdraví, stále oblíbenější. Je nabitý mnoha důležitými živinami.
2. Quinoa obsahuje rostlinné sloučeniny kvercetin a kaempferol
Účinky skutečných potravin na zdraví přesahují vitamíny a minerály, které možná znáte.
Existují tisíce stopových živin, z nichž některé jsou extrémně zdravé.
Patří sem rostlinné antioxidanty zvané flavonoidy, u nichž bylo prokázáno, že nabízejí různé zdravotní výhody.
Dva flavonoidy, které byly zvláště dobře studovány, jsou kvercetin a kaempferol, oba se ve vysokém množství nacházejí v quinoa.
Obsah quercetinu v quinoa je ještě vyšší než v typických potravinách s vysokým obsahem quercetinu, jako jsou brusinky.
Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že tyto důležité molekuly mají protizánětlivé, antivirové, protirakovinné a antidepresivní účinky.
Zařazením quinoi do svého jídelníčku výrazně zvýšíte celkový příjem těchto (a dalších) důležitých živin.
souhrn: Quinoa obsahuje velké množství flavonoidů, včetně kvercetinu a kaempferolu. Jedná se o silné rostlinné antioxidanty s mnoha zdravotními přínosy.
3. Quinoa má velmi vysoký obsah vlákniny, mnohem vyšší než většina zrn
Další důležitou výhodou quinoa je vysoký obsah vlákniny.
Jedna studie, která zkoumala 4 odrůdy quinoa, zjistila rozmezí 10–16 gramů vlákniny na každých 100 gramů.
To se rovná 17–27 gramům na šálek, což je velmi vysoké množství - více než dvakrát vyšší než u většiny zrn. Vařená quinoa obsahuje mnohem méně vlákniny, gram na gram, protože absorbuje tolik vody.
Většina vlákniny je bohužel nerozpustná, což nevypadá, že by mělo stejné zdravotní výhody jako rozpustná vláknina.
Doporučené čtení: 6 působivých zdravotních výhod amarantu
Jak již bylo řečeno, obsah rozpustné vlákniny v quinoa je stále docela slušný, asi 2,5 gramu na šálek nebo 1,5 gramu na 100 gramů.
Četné studie ukazují, že rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu, zvýšit plnost a pomoci při hubnutí.
souhrn: Quinoa má mnohem vyšší obsah vlákniny než většina zrn. Jedna studie zjistila 17–27 gramů vlákniny na šálek (185 gramů). Většina vlákniny je nerozpustná, ale jeden šálek quinoa stále obsahuje 2,5 gramu nerozpustné vlákniny.
4. Quinoa je bezlepková a je ideální pro lidi s nesnášenlivostí lepku
Podle průzkumu z roku 2013 se zhruba jedna třetina lidí v USA snaží minimalizovat nebo se vyhnout lepku.
Bezlepková dieta může být zdravá, pokud je založena na přirozeně bezlepkových potravinách.
Problémy nastávají, když lidé jedí bezlepková jídla vyrobená z rafinovaných škrobů.
Tato jídla nejsou o nic lepší než jejich protějšky obsahující lepek, protože bezlepkové nezdravé jídlo je stále nezdravé jídlo.
Mnoho vědců se dívá na quinoa jako na vhodnou přísadu do bezlepkové diety pro lidi, kteří se nechtějí vzdát základních věcí, jako je chléb a těstoviny.
Studie ukázaly, že používání quinoa namísto typických bezlepkových přísad, jako je rafinovaná tapioka, bramborová, kukuřičná a rýžová mouka, může dramaticky zvýšit nutriční a antioxidační hodnotu vaší stravy.
souhrn: Quinoa je přirozeně bezlepková. Pokud se vyhýbáte lepku, jeho použití místo typických bezlepkových přísad může zvýšit antioxidační a nutriční hodnotu vaší stravy.
5. Quinoa je bohatá na bílkoviny a má všechny esenciální aminokyseliny
Protein je tvořen aminokyselinami, z nichž devíti se říká esenciální, protože si je vaše tělo nedokáže vyrobit a potřebuje je získat prostřednictvím vaší stravy.
Doporučené čtení: 11 osvědčených zdravotních přínosů chia semínek
Pokud jídlo obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, je označováno jako kompletní protein.
Problém je v tom, že mnoho rostlinných potravin má nedostatek určitých esenciálních aminokyselin, například lysinu.
Quinoa je však výjimkou, protože obsahuje dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin. Z tohoto důvodu je skvělým zdrojem bílkovin. Má více a lepší bílkoviny než většina zrn.
S 8 gramy kvalitních bílkovin na šálek (185 gramů) je quinoa vynikající zdroj bílkovin na rostlinné bázi pro vegetariány a vegany.
souhrn: Quinoa má ve srovnání s většinou rostlinných potravin vysoký obsah bílkovin. Obsahuje také všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete, což z něj činí vynikající zdroj bílkovin pro vegetariány a vegany.
6. Quinoa má nízký glykemický index, což je dobré pro kontrolu hladiny cukru v krvi
Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.
Jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem může stimulovat hlad a přispívat k obezitě.
Takové potraviny byly také spojeny s mnoha běžnými, chronickými, západními chorobami, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby.
Quinoa má glykemický index 53, který je považován za nízký.
Je však důležité mít na paměti, že je stále poměrně vysoký obsah sacharidů. Proto není dobrou volbou, pokud sledujete a nízkosacharidová dieta.
souhrn: Glykemický index quinoa se pohybuje kolem 53, což je považováno za nízké. Sacharidy jsou však stále relativně vysoké.
7. Quinoa má spoustu důležitých minerálů, jako je železo a hořčík
Mnoho lidí nemá dostatek určitých důležitých živin.
To platí zejména pro některé minerály, zejména hořčík, draslík, zinek a (pro ženy) železo.
Quinoa je velmi vysoká ve všech 4 minerálech, zejména v hořčíku, přičemž jeden šálek (185 gramů) poskytuje asi 30% doporučené denní dávky.
Problém je v tom, že obsahuje také látku zvanou kyselina fytová, která na sebe dokáže tyto minerály vázat a omezit jejich vstřebávání.
Namočením a/nebo naklíčením quinoa před vařením však můžete snížit obsah kyseliny fytové a učinit tyto minerály biologicky dostupnějšími.
Quinoa má také vysoký obsah oxalátů, které snižují vstřebávání vápníku a mohou u některých jedinců způsobovat problémy s opakujícími se ledvinovými kameny.
souhrn: Quinoa má velmi vysoký obsah minerálů, ale její kyselina fytová může částečně zabránit jejich absorpci. Namáčení nebo klíčení degraduje většinu kyseliny fytové.
8. Quinoa má příznivé účinky na metabolické zdraví
Vzhledem k vysokému obsahu prospěšných živin dává smysl, že by quinoa mohla zlepšit metabolické zdraví.
Doporučené čtení: Ezekielský chléb
Doposud byly dvě studie na lidech a potkanech zkoumány účinky quinoa na metabolické zdraví.
Studie na lidech zjistila, že použití quinoa místo typického bezlepkového chleba a těstovin výrazně snižuje hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů.
Výzkum na potkanech ukázal, že přidání quinoa do stravy s vysokým obsahem fruktózy téměř úplně inhibovalo negativní účinky fruktózy.
K úplnému pochopení účinků quinoa na metabolické zdraví je však zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrn: Dvě studie na lidech a potkanech ukazují, že quinoa může zlepšit metabolické zdraví snížením hladiny cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
9. Quinoa má velmi vysoký obsah antioxidantů
Quinoa má vysoký obsah antioxidantů, což jsou látky, které neutralizují volné radikály a věří se, že pomáhají v boji proti stárnutí a mnoha chorobám.
Jedna studie zkoumající hladiny antioxidantů v pěti porcích obilovin, třech pseudoobilovinách a dvou luštěninách zjistila, že quinoa má ze všech deseti potravin nejvyšší obsah antioxidantů.
Zdá se, že ponechání klíčit semena obsah antioxidantů ještě zvýší.
souhrn: Zdá se, že quinoa má velmi vysoký obsah antioxidantů. Klíčení ještě více zvyšuje jejich hladinu antioxidantů.
10. Quinoa vám může pomoci zhubnout
V následujících situacích zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než spálíte.
Některé vlastnosti potravin mohou podporovat hubnutí, a to buď zvýšením metabolismu, nebo snížením chuti k jídlu.
Zajímavé je, že quinoa má několik takových vlastností.
Své s vysokým obsahem bílkovin, což může jak zvýšit metabolismus, tak výrazně snížit chuť k jídlu.
Vysoké množství vlákniny může zvýšit pocit plnosti, což vás učiní jíst méně kalorií celkově.
Skutečnost, že quinoa má nízký glykemický index, je další důležitou vlastností, protože výběr takových potravin byl spojen se sníženým příjmem kalorií.
Ačkoli v současné době neexistuje žádná studie, která by se zabývala účinky quinoa na tělesnou hmotnost, zdá se intuitivní, že by mohla být užitečnou součástí zdravé diety na hubnutí.
souhrn: Quinoa má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a má nízký glykemický index. Všechny tyto vlastnosti byly spojeny s hubnutím a zlepšením zdraví.
11. Quinoa se snadno začlení do vaší stravy
I když to není přímo zdravotní přínos, skutečnost, že quinoa je velmi snadné začlenit do vaší stravy, je přesto důležitá.
Je také chutný a hodí se k mnoha jídlům.
V závislosti na druhu quinoa může být důležité ji před vařením opláchnout vodou, abyste se zbavili saponinů, které se nacházejí na vnější vrstvě a mohou mít hořkou chuť.
Některé značky však již byly opláchnuty, takže tento krok není nutný.
Quinou můžete koupit ve většině obchodů se zdravou výživou a mnoha supermarketech.
Může být připraven k jídlu za pouhých 15–20 minut:
- Do hrnce vložte 2 šálky (240 ml) vody, zvyšte teplotu.
- Přidejte 1 šálek (170 gramů) surové quinoa s trochou soli.
- Vařte 15–20 minut.
- Užívat si.
Nyní by měla absorbovat většinu vody a získat načechraný vzhled. Pokud se to udělá správně, mělo by to mít jemnou, oříškovou chuť a uspokojivé křupání.
Na internetu snadno najdete mnoho zdravých a rozmanitých receptů na quinoa, včetně snídaní, obědů a večeří.
Souhrn
Quinoa je bohatá na vlákninu, minerály, antioxidanty a všech devět esenciálních aminokyselin a je jednou z nejzdravějších a nejvýživnějších potravin na planetě.
Může zlepšit hladinu cukru v krvi a cholesterolu a dokonce pomoci při hubnutí.
Navíc je přirozeně bezlepkový, lahodný, univerzální a neuvěřitelně jednoduchý na přípravu.
