Brambory jsou všestrannou kořenovou zeleninou a základní potravinou v mnoha domácnostech.
Jsou podzemní hlízou, která roste na kořenech rostliny Solanum tuberosum.
Brambory jsou relativně levné, snadno se pěstují a jsou plné různých živin.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 7 zdravotních a výživových výhod brambor.
1. Brambory jsou plné živin
Brambory jsou vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů.
Jedna středně pečená brambora (6,1 unce nebo 173 gramů) včetně slupky poskytuje:
- Kalorie: 161
- Tlustý: 0,2 gramu
- Protein: 4,3 gramů
- Sacharidy: 36,6 gramů
- Vlákno: 3,8 gramů
- Vitamín C: 28 % denní dávky
- Vitamín B6: 27 % denní dávky
- Draslík: 26 % denní hodnoty
- Mangan: 19 % denní hodnoty
- Hořčík: 12 % denní dávky
- Fosfor: 12 % denní hodnoty
- niacin: 12 % z denní hodnoty
- Folát: 12 % denní dávky
Nutriční obsah brambor se může lišit v závislosti na odrůdě a způsobu přípravy. Například smažení brambor přidá více kalorií a tuku než jejich pečení.
Důležité je také poznamenat, že slupka brambor obsahuje velké množství vitamínů a minerálů. Loupání brambor může výrazně snížit jejich nutriční obsah.
souhrn: Brambory jsou plné vitamínů a minerálů, i když odrůda a způsob přípravy mohou ovlivnit nutriční obsah.
2. Brambory obsahují antioxidanty
Brambory jsou bohaté na sloučeniny, jako jsou flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny.
Tyto sloučeniny působí v těle jako antioxidanty tím, že neutralizují potenciálně škodlivé molekuly známé jako volné radikály. Když se volné radikály hromadí, mohou zvýšit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina.
Například studie ve zkumavce zjistila, že antioxidanty přítomné v bramborách mohou potlačovat růst buněk rakoviny jater a tlustého střeva.
Studie také zjistily, že barevné brambory jako fialové mohou mít třikrát až čtyřikrát více antioxidantů než bílé brambory. Díky tomu jsou potenciálně účinnější při neutralizaci volných radikálů.
Většina těchto důkazů však pochází ze studií ve zkumavce. Před vydáním jakýchkoli zdravotních doporučení je nezbytný další výzkum na lidech.
souhrn: Brambory jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny. Před vydáním jakýchkoli doporučení je však zapotřebí více výzkumu na lidech.
3. Brambory mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi
Brambory obsahují speciální druh škrobu známý jako rezistentní škrob.
Tento škrob se nerozkládá a je tělem plně absorbován. Místo toho se dostane do tlustého střeva, kde se stane zdrojem živin pro prospěšné bakterie ve vašem střevě.
Výzkum spojil rezistentní škrob s mnoha zdravotními přínosy, včetně snížení inzulínové rezistence, což zase zlepšuje kontrolu krevního cukru.
Ve studii na zvířatech vykazovaly myši krmené rezistentním škrobem sníženou inzulínovou rezistenci. To znamená, že jejich těla byla efektivnější při odstraňování přebytečného cukru z krve.
Studie na lidech s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace jídla s rezistentním škrobem pomáhá lépe odstranit přebytečný cukr v krvi po jídle.
V jiné studii bylo deset lidí krmeno 30 gramy rezistentního škrobu denně po dobu čtyř týdnů. Vědci zjistili, že rezistentní škrob snížil inzulínovou rezistenci o 33%.
Zajímavé je, že v bramborách můžete zvýšit i obsah odolného škrobu. K tomu uvařené brambory skladujte přes noc v lednici a konzumujte je studené.
souhrn: Brambory obsahují rezistentní škrob, který může pomoci snížit inzulínovou rezistenci. To zase může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
4. Brambory mohou zlepšit trávicí zdraví
Rezistentní škrob v bramborách může také zlepšit trávicí zdraví.
Když se rezistentní škrob dostane do tlustého střeva, stane se potravou pro prospěšné střevní bakterie. Tyto bakterie ho tráví a mění na mastné kyseliny s krátkým řetězcem.
Rezistentní škrob z brambor se většinou přeměňuje na butyrát mastné kyseliny s krátkým řetězcem – preferovaný zdroj potravy pro střevní bakterie.
Doporučené čtení: Je hummus zdravý? Top 8 výhod hummusu
Studie prokázaly, že butyrát může snížit zánět tlustého střeva, posílit obranyschopnost tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Kromě toho může butyrát pomoci pacientům se zánětlivými střevními poruchami, jako je Crohnova choroba, ulcerózní kolitida a divertikulitida.
To znamená, že většina důkazů o butyrátu pochází ze zkumavek nebo studií na zvířatech. Před vydáním doporučení je nezbytný další výzkum na lidech.
souhrn: Rezistentní škrob v bramborách je zdrojem výživy pro prospěšné střevní bakterie. Přeměňují ho na butyrát mastné kyseliny s krátkým řetězcem, který je spojován se snížením zánětu v tlustém střevě, zlepšenou obranyschopností tlustého střeva a nižším rizikem kolorektálního karcinomu.
5. Brambory jsou přirozeně bezlepkové
Bezlepková dieta je celosvětově jednou z nejoblíbenějších diet. Zahrnuje odstranění lepku, což je rodina proteinů nacházející se v obilovinách, jako je špalda, pšenice, ječmen a žito.
Většina lidí nepociťuje nežádoucí příznaky konzumace lepku.
Lidé s celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek však mohou zažít vážné nepohodlí při konzumaci potravin, které obsahují lepek. Příznaky zahrnují ostrou bolest žaludku, průjem, zácpu, nadýmání a kožní vyrážky, abychom jmenovali alespoň některé.
Pokud dodržujete bezlepkovou dietu, pak byste měli zvážit přidání brambor do svého jídelníčku. Jsou přirozeně bezlepkové, což znamená, že nevyvolávají nepříjemné příznaky.
Zatímco brambory jsou bez lepku, mnoho běžných receptů na brambory ne. Některá jídla z brambor, která obsahují lepek, zahrnují určité gratinované recepty a bramborový chléb.
Pokud máte celiakii nebo neceliakální citlivost na lepek, přečtěte si před konzumací bramborového pokrmu úplný seznam ingrediencí.
souhrn: Brambory jsou přirozeně bezlepkové, což z nich dělá skvělou volbu pro lidi s celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek.
6. Brambory neuvěřitelně zasytí
Kromě toho, že jsou brambory výživné, také neuvěřitelně zasytí.
Doporučené čtení: Brambory: Výživové údaje, zdravotní výhody a druhy
V jedné studii bylo 11 lidí krmeno 38 běžnými potravinami a byli požádáni, aby hodnotili potraviny podle toho, jak sytí. Brambory získaly nejvyšší hodnocení plnosti ze všech.
Brambory byly hodnoceny jako sedmkrát více syté než croissanty, které byly hodnoceny jako nejméně zasycující potravina.
Potraviny, které zasytí, vám mohou pomoci regulovat nebo zhubnout, protože potlačují bolesti z hladu.
Některé důkazy ukazují, že určitý bramborový protein, známý jako inhibitor bramborové proteinázy 2 (PI2), může omezit chuť k jídlu. Zdá se, že tento protein zvyšuje uvolňování cholecystokininu (CCK), hormonu, který podporuje pocity plnosti.
souhrn: Studie ukázaly, že brambory patří mezi nejsytější potraviny. Mohou zvyšovat hladiny hormonů plnosti, jako je cholecystokinin (CCK).
7. Brambory jsou extrémně všestranné
Brambory jsou nejen zdravé, ale také chutné a všestranné.
Brambory lze připravit mnoha způsoby, včetně vařených, pečených a dušených. Pokud však použijete hodně oleje, smažení brambor může dramaticky zvýšit jejich obsah kalorií.
Místo toho zkuste brambory nakrájet a poté je opéct v troubě s lehkým pokapáním extra panenského olivového oleje a posypem rozmarýnu.
Z brambor rozhodně neodstraňujte slupku, protože tam se nachází většina živin. Tím zajistíte, že z brambor přijmete maximum živin.
souhrn: Brambory jsou chutné, všestranné a snadno se přidávají do vašeho jídelníčku. Zkuste je vařit, péct nebo vařit v páře a konzumovat s neporušenou slupkou.
Souhrn
Brambory jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, díky kterým jsou velmi zdravé.
Studie spojují brambory a jejich živiny s řadou působivých zdravotních výhod, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi, snížení rizika srdečních chorob a vyšší imunity. Mohou také zlepšit zdraví trávení a bojovat proti známkám stárnutí.
Brambory jsou také docela syté, což znamená, že vám mohou pomoci zhubnout tím, že potlačí bolesti z hladu a chutě.
Celkově vzato jsou brambory skvělým doplňkem vašeho jídelníčku s mírou. Jsou také přirozeně bezlepkové, takže si je může dopřát téměř každý.
